Glykogen ist die Treibstoffreserve, die unseren Körper am Laufen hält. Glukose, die aus Kohlenhydraten in unserer Ernährung gewonnen wird, liefert die Energie, die wir den ganzen Tag über benötigen. Manchmal geht die Glukose in unserem Körper zur Neige oder ist sogar aufgebraucht. In diesem Fall zieht der Körper die benötigte Energie aus den Glykogenspeichern in Muskel- und Lebergewebe und wandelt das Glykogen in Glukose um. Sport, Krankheit und einige Ernährungsgewohnheiten können dazu führen, dass die Glykogenspeicher schneller aufgebraucht sind. Die Schritte zur Wiederherstellung des erschöpften Glykogens können je nach den zugrunde liegenden Gründen für die Erschöpfung variieren.
Schritte
Teil 1 von 3: Wiederherstellung von Glykogen nach dem Training
Schritt 1. Verstehen Sie den Glukose-Glykogen-Zyklus
Die Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung werden abgebaut, um Glukose zu erzeugen. Kohlenhydrate aus der Nahrung liefern die Grundkomponenten, die benötigt werden, um die Glukose in Ihrem Blut zu halten, damit Sie genug Energie für Ihre täglichen Routinen haben.
- Wenn Ihr Körper merkt, dass Sie zusätzliche Glukose haben, wandelt er die Glukose durch einen Prozess namens Glykogenese in Glykogen um. Das Glykogen wird im Muskel- und Lebergewebe gespeichert.
- Wenn Ihr Blutzuckerspiegel zu sinken beginnt, wandelt Ihr Körper das Glykogen durch einen Prozess namens Glykolyse wieder in Glukose um.
- Sport kann die Glukose in Ihrem Blut schneller abbauen, was dazu führt, dass Ihr Körper das reservierte Glykogen anzieht.
Schritt 2. Wissen Sie, was bei anaeroben und aeroben Übungen passiert
Anaerobes Training beinhaltet kurze Aktivitätsschübe, wie Gewichtheben und Muskelaufbau und -training. Aerobes Training beinhaltet längere Episoden anhaltender Aktivität, die dazu führen, dass Ihr Herz und Ihre Lunge härter arbeiten.
- Während des anaeroben Trainings verwendet Ihr Körper das im Muskelgewebe gespeicherte Glykogen. Dies führt dazu, dass Sie einen Punkt der Muskelerschöpfung erreichen, wenn Sie mehrere Sätze von sich wiederholenden Muskeltrainingsübungen durchführen.
- Aerobes Training nutzt das in Ihrer Leber gespeicherte Glykogen. Längeres aerobes Training, wie ein Marathonlauf, führt dazu, dass Sie einen Punkt erreichen, an dem diese Speicher aufgebraucht sind.
- Wenn das passiert, haben Sie möglicherweise nicht genug Glukose in Ihrem Blut, um Ihr Gehirn richtig mit Energie zu versorgen. Dies kann zu Symptomen führen, die einer Hypoglykämie entsprechen, einschließlich Müdigkeit, schlechter Koordination, Schwindelgefühl und Konzentrationsproblemen.
Schritt 3. Verbrauchen Sie einfache Kohlenhydrate unmittelbar nach einem intensiven Training
Ihr Körper hat unmittelbar nach dem Training ein Zeitfenster von zwei Stunden, in dem er Ihr Glykogen effektiver wiederherstellt.
- Entscheiden Sie sich für einen gesunden Snack wie einen Proteinshake mit Mandelbutter, Brokkolisprossen und 1/4 einer Avocado. Dieses enthält Protein, Fett und Kohlenhydrate, die dazu beitragen, Ihr verbrauchtes Glykogen wiederherzustellen.
- Zu den einfachen Kohlenhydraten gehören Nahrungsmittel und Getränke, die vom Körper leicht verdaut werden können, wie Obst, Milch, Schokoladenmilch und Gemüse. Mit raffiniertem Zucker zubereitete Lebensmittel sind auch Quellen für einfache Kohlenhydrate, wie Kuchen und Bonbons, jedoch fehlt diesen Quellen der Nährwert.
- Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr von 50 Gramm Kohlenhydraten alle zwei Stunden die Rate der Wiederherstellung der erschöpften Glykogenspeicher erhöht. Diese Methode erhöhte die Austauschrate von durchschnittlich 2 % pro Stunde auf 5 % pro Stunde.
Schritt 4. Erwarten Sie mindestens 20 Stunden, um das Glykogen wiederherzustellen
Die Aufnahme von 50 Gramm Kohlenhydraten alle zwei Stunden dauert 20 bis 28 Stunden, um die Menge an Glykogen vollständig wiederherzustellen.
Dieser Faktor wird von Sportlern und ihren Trainern in den Tagen unmittelbar vor einem Ausdauerevent berücksichtigt
Schritt 5. Bereiten Sie sich auf eine Ausdauerveranstaltung vor
Athleten arbeiten daran, ein höheres Maß an Ausdauer zu entwickeln, um an Veranstaltungen wie Marathons, Triathlons, Skilanglauf und Distanzschwimmen teilzunehmen. Sie lernen auch, ihre eigenen Glykogenspeicher zu manipulieren, um effektiver zu konkurrieren.
- Die Flüssigkeitszufuhr für ein Ausdauerevent beginnt etwa 48 Stunden vor dem großen Tag. Halten Sie für die Tage vor Ihrem Ausdauer-Event ständig einen mit Wasser gefüllten Behälter bei sich. Trinken Sie während dieser zwei Tage so viel wie möglich.
- Beginnen Sie Ihre kohlenhydratreiche Ernährung zwei Tage vor der Veranstaltung. Versuchen Sie, kohlenhydratreiche Lebensmittel auszuwählen, die auch einen Nährwert haben. Beispiele sind Vollkornprodukte, brauner Reis, Süßkartoffeln und Vollkornnudeln.
- Nehmen Sie Obst, Gemüse und mageres Protein in Ihre Mahlzeiten auf. Vermeiden Sie Alkohol und verarbeitete Lebensmittel.
Schritt 6. Betrachten Sie das Aufladen von Kohlenhydraten
Carbo-Loading-Methoden werden von Sportlern verwendet, die an Ausdauerwettkämpfen teilnehmen oder die länger als 90 Minuten dauern. Carboloading beinhaltet das Timing und die Auswahl von Nahrungsmitteln mit hohem Kohlenhydratgehalt, um die Glykogenspeicher über ihre durchschnittlichen Werte hinaus zu erweitern.
- Die vollständige Entleerung der Glykogenspeicher vor der Veranstaltung und das anschließende Aufladen mit Kohlenhydraten trägt dazu bei, die Glykogenspeicherkapazität noch weiter zu erweitern. Dies ermöglicht es dem Athleten, härter und weiter zu pushen und hoffentlich seine Leistung während des Events zu verbessern.
- Die traditionellste Methode zum Kohlenhydratladen beginnt etwa eine Woche vor der Veranstaltung. Ändere deine normale Ernährung so, dass sie etwa 55% deiner Gesamtkalorien als Kohlenhydrate enthält, während der Rest Protein und Fett hinzugefügt wird. Dadurch werden deine Kohlenhydratspeicher aufgebraucht.
- Passen Sie drei Tage vor der Veranstaltung Ihre Kohlenhydratzufuhr an, um 70 % Ihrer täglichen Kalorien zu erreichen. Verringern Sie Ihre Fettaufnahme und reduzieren Sie Ihr Trainingsniveau.
- Es wird berichtet, dass Carbo-Loading-Methoden bei Ereignissen, die weniger als 90 Minuten dauern, nicht hilfreich sind.
Schritt 7. Essen Sie kurz vor einem Ausdauertraining eine kohlenhydratreiche Mahlzeit
Auf diese Weise wird der Körper daran arbeiten, die Kohlenhydrate schnell in nutzbare Energie umzuwandeln, was einen noch größeren Energienutzen bietet.
Schritt 8. Trinken Sie Sportgetränke
Das Trinken von Sportgetränken während einer Sportveranstaltung kann helfen, indem es Ihrem System eine kontinuierliche Kohlenhydratquelle zur Verfügung stellt, und das zusätzliche Koffein, das in einigen Produkten enthalten ist, hilft, die Ausdauer zu verbessern. Sportgetränke enthalten Natrium und Kalium, um Ihren Elektrolythaushalt aufrechtzuerhalten.
Empfehlungen für Sportgetränke, die während langer Trainingsperioden konsumiert werden, umfassen Produkte mit einem Kohlenhydratgehalt von 4 bis 8 %, 20 bis 30 mEq/l Natrium und 2 bis 5 mEq/l Kalium
Teil 2 von 3: Glykogenspeicher bei Diabetes verstehen
Schritt 1. Betrachten Sie die Funktion von Insulin und Glukagon
Insulin und Glucagon sind Hormone, die von der Bauchspeicheldrüse gebildet werden.
- Insulin bewirkt, dass Glukose zur Energiegewinnung in die Körperzellen transportiert wird, überschüssige Glukose aus dem Blutkreislauf entfernt und die überschüssige Glukose in Glykogen umgewandelt wird.
- Glykogen wird in Muskel- und Lebergewebe für eine spätere Verwendung gespeichert, wenn mehr Glukose im Blut benötigt wird.
Schritt 2. Wissen Sie, was Glukagon bewirkt
Wenn der Blutzuckerspiegel sinkt, signalisiert der Körper der Bauchspeicheldrüse, Glucagon freizusetzen.
- Glucagon wandelt das gespeicherte Glykogen wieder in nutzbare Glukose um.
- Die Glukose, die aus den Glykogenspeichern entnommen wird, wird benötigt, um die Energie bereitzustellen, die wir jeden Tag brauchen, um zu funktionieren.
Schritt 3. Machen Sie sich mit Veränderungen durch Diabetes vertraut
Bei Menschen mit Diabetes funktioniert die Bauchspeicheldrüse nicht normal, daher werden Hormone wie Insulin und Glukagon im Körper nicht ausreichend produziert oder freigesetzt.
- Unzureichende Insulin- und Glucagonspiegel bedeuten, dass die Glukose im Blut nicht richtig in die Zellen des Gewebes gezogen wird, um als Energie verwendet zu werden, die überschüssige Glukose im Blut wird nicht ausreichend entfernt, um als Glykogen gespeichert zu werden, und was als Glykogen gespeichert wird kann nicht ins Blut zurückgezogen werden, wenn es zur Energiegewinnung benötigt wird.
- Die Fähigkeit, Glukose im Blut zu verwerten, als Glykogen zu speichern und wieder darauf zuzugreifen, ist beeinträchtigt. Daher haben Diabetiker ein höheres Risiko, eine Hypoglykämie zu entwickeln.
Schritt 4. Erkennen Sie die Symptome einer Hypoglykämie
Während jeder unter Hypoglykämie leiden kann, sind Patienten, die an Diabetes leiden, anfälliger für Episoden mit ungewöhnlich niedrigen Blutzuckerspiegeln, auch bekannt als Hypoglykämie.
- Häufige Symptome einer Hypoglykämie sind die folgenden:
- Hungrig sein
- Sich zittrig oder nervös fühlen
- Schwindel oder Benommenheit
- Schwitzen
- Schläfrigkeit
- Verwirrung und Schwierigkeiten beim Sprechen
- Angstgefühle
- Schwach fühlen
Schritt 5. Kennen Sie die Risiken
Eine schwere und unbehandelte hypoglykämische Episode kann zu Krampfanfällen, Koma und sogar zum Tod führen.
Schritt 6. Verwenden Sie Insulin oder andere Medikamente gegen Diabetes
Da die Bauchspeicheldrüse nicht normal funktioniert, können orale und injizierbare Medikamente helfen.
- Medikamente sorgen für das notwendige Gleichgewicht, um dem Körper zu helfen, sowohl die Glykogenese als auch die Glykolyse richtig durchzuführen.
- Die verfügbaren Medikamente retten zwar täglich Leben, sind aber nicht perfekt. Bei Patienten mit Diabetes besteht das Risiko, hypoglykämische Ereignisse zu entwickeln, selbst durch einfache Änderungen in ihrer täglichen Routine.
- In einigen Fällen können die hypoglykämischen Ereignisse schwerwiegend und sogar lebensbedrohlich sein.
Schritt 7. Halten Sie sich an Ihr Ess- und Bewegungsprogramm
Selbst die kleinste Änderung kann zu unerwünschten Ergebnissen führen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihren Ernährungsgewohnheiten und Ihrem Trainingsprogramm vornehmen.
- Wenn Sie Diabetiker sind, kann eine Änderung der Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, die Menge der von Ihnen konsumierten Lebensmittel und Getränke sowie Änderungen Ihres Aktivitätsniveaus zu Komplikationen führen. Zum Beispiel kann Bewegung, die ein wichtiger Bestandteil der diabetischen Gesundheit ist, zu Problemen führen.
- Während des Trainings wird mehr Energie oder Glukose benötigt, sodass Ihr Körper versuchen wird, aus Ihren Glykogenspeichern zu ziehen. Eine beeinträchtigte Glucagonfunktion führt dazu, dass weniger als ausreichende Mengen an Glykogen aus den Speichern in Muskel- und Lebergewebe gezogen werden.
- Dies kann eine verzögerte und möglicherweise schwere Hypoglykämie bedeuten. Auch mehrere Stunden nach dem Training arbeitet der Körper weiter daran, das während des Trainings verbrauchte Glykogen wiederherzustellen. Der Körper zieht die Glukose aus der Blutversorgung und löst ein hypoglykämisches Ereignis aus.
Schritt 8. Behandeln Sie eine Hypoglykämie-Episode
Hypoglykämie tritt bei Diabetikern ziemlich schnell auf. Alle Anzeichen von Schwindel, Müdigkeit, Verwirrung, Schwierigkeiten beim Verstehen einer Aussage und Schwierigkeiten beim Antworten sind Warnzeichen.
- Die ersten Schritte zur Behandlung einer leichten hypoglykämischen Episode beinhalten die Aufnahme von Glukose oder einfachen Kohlenhydraten.
- Helfen Sie dem Diabetiker, 15 bis 20 Gramm Glukose als Gel oder Tabletten oder als einfache Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Einige Lebensmittel, die verwendet werden können, sind Rosinen, Orangensaft, Limonaden mit Zucker, Honig und Geleebohnen.
- Wenn sich der Blutzuckerspiegel wieder normalisiert und genügend Glukose ins Gehirn gelangt, wird die Person wacher. Bieten Sie weiterhin Speisen und Getränke an, bis sich die Person erholt. Wenn Sie jemals Fragen haben, was zu tun ist, rufen Sie 911 an.
Schritt 9. Bereiten Sie ein Kit vor
Menschen mit Diabetes möchten möglicherweise ein kleines Kit vorbereiten, das Glukosegel oder -tabletten, möglicherweise injizierbares Glucagon sowie einfache Anweisungen für andere Personen enthält.
- Der Diabetiker kann schnell desorientiert, verwirrt und unfähig sein, sich selbst zu behandeln.
- Glukagon zur Verfügung haben. Wenn Sie Diabetiker sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie injizierbares Glukagon zur Verfügung haben, um schwere Hypoglykämie-Episoden zu behandeln.
- Die Glucagon-Injektion wirkt wie natürliches Glucagon und hilft, das Glukosegleichgewicht in Ihrem Blut wiederherzustellen.
Schritt 10. Ziehen Sie in Erwägung, Freunde und Familie aufzuklären
Eine diabetische Person mit einer schweren hypoglykämischen Episode kann die Injektion nicht verabreichen.
- Freunde und Familienmitglieder, die über Hypoglykämie aufgeklärt sind, wissen, wie und wann mit einer Injektion von Glucagon zu verfahren ist.
- Laden Sie Ihre Familie oder Freunde zu einem Termin bei Ihrem Arzt ein. Das Risiko, eine schwere Hypoglykämie nicht zu behandeln, geht über das mit der Injektion verbundene Risiko hinaus.
- Ihr Arzt kann Ihnen dabei helfen, Ihre Pflegekräfte auf die Bedeutung der Behandlung einer hypoglykämischen Episode hinzuweisen.
- Ihr Arzt ist Ihre beste Quelle und Ratgeber. Er oder sie kann Ihnen bei der Entscheidung helfen, ob Ihr Zustand eine Glukagon-Injektion zur Behandlung potenziell schwerwiegender hypoglykämischer Ereignisse rechtfertigt. Glucagon-Injektionen erfordern ein Rezept.
Teil 3 von 3: Wiederherstellung von Glykogen durch kohlenhydratarme Ernährung
Schritt 1. Seien Sie vorsichtig mit kohlenhydratarmen Diäten
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass diese Art von Gewichtsverlustplan für Sie sicher ist.
- Verstehen Sie die Risiken. Um sicher eine stark kohlenhydratarme Diät einzuhalten, bei der normalerweise weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag aufgenommen werden, müssen Sie Ihr Aktivitätsniveau berücksichtigen.
- Die Anfangsphase einer kohlenhydratarmen Diät schränkt die Menge an Kohlenhydraten, die eine Person zu sich nimmt, erheblich ein. Dies hilft Ihrem Körper, gespeichertes Glykogen als Hilfe beim Abnehmen anzuzapfen.
Schritt 2. Begrenzen Sie die Zeit, in der Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme einschränken
Fragen Sie Ihren Arzt nach sicheren Zeitlimits, die für Ihren Körpertyp, Ihr Aktivitätsniveau, Ihr Alter und Ihre bestehenden Erkrankungen spezifisch sind.
- Durch die Begrenzung der stark eingeschränkten Kohlenhydratzufuhr für 10 bis 14 Tage kann Ihr Körper auf die Energie zugreifen, die er während des Trainings benötigt, indem er Blutzucker und gespeichertes Glykogen verwendet.
- Die Wiederaufnahme einer höheren Kohlenhydrataufnahme zu diesem Zeitpunkt hilft Ihrem Körper, das verwendete Glykogen wiederherzustellen.
Schritt 3. Berücksichtigen Sie Ihre Trainingsintensität
Ihr Körper bezieht die benötigte Energie aus der Glukose in Ihrem Blut und dann aus den Glykogenreserven, die in Ihren Muskeln und Ihrer Leber gespeichert sind. Häufiges und intensives Training erschöpft diese Speicher.
- Die Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung stellen Ihr Glykogen wieder her.
- Indem Sie den stark eingeschränkten Teil der kohlenhydratarmen Diät über 2 Wochen hinaus verlängern, verhindern Sie, dass Ihr Körper auf die natürlichen Substanzen, d. h. Kohlenhydrate, zugreifen kann, die zur Wiederherstellung Ihres Glykogens benötigt werden.
Schritt 4. Wissen Sie, was Sie erwartet
Das häufigste Ergebnis ist Müdigkeit oder Schwäche sowie Hypoglykämie-Episoden.
Sie haben die meisten Ihrer Glykogenspeicher aufgebraucht und Sie geben nicht viel zurück in Ihren Blutkreislauf. Dies führt zu weniger als genug Energie, um normal zu funktionieren, und zu Problemen bei intensivem Training
Schritt 5. Nehmen Sie einen höheren Kohlenhydratgehalt in Ihrer Ernährung wieder auf
Wechseln Sie nach den ersten 10 bis 14 Tagen der kohlenhydratarmen Diät zu einer Phase, in der mehr Kohlenhydrate aufgenommen werden können, wodurch Ihr Körper das Glykogen wiederherstellen kann.
Schritt 6. Trainieren Sie mäßig
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist die Einbeziehung von Routineübungen ein guter Schritt.
Nehmen Sie an moderaten aeroben Aktivitäten teil, die länger als 20 Minuten dauern. Dies hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren, genug Energie zu verbrauchen, um Ihre Reserven anzuzapfen, aber vermeiden Sie, Ihre Glykogenspeicher zu erschöpfen
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Tipps
- Koffein ist ein Stimulans, das Menschen auf unterschiedliche Weise beeinflusst. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über den Konsum von Koffein, insbesondere wenn Sie an einer Krankheit leiden oder schwanger sind.
- Die Glykogenspeicher werden je nach Trainingsform und -intensität unterschiedlich aufgebraucht. Kennen Sie die Auswirkungen der Sportarten, die zu Ihnen passen.
- Trinken Sie viel Wasser zur Flüssigkeitszufuhr, auch wenn Sie Sportgetränke trinken.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Gewichtsverlustprogramm beginnen, unabhängig davon, ob Sie Diabetiker sind oder nicht. Ihr Arzt kann Sie bezüglich des besten Ansatzes zur Gewichtsabnahme für Ihren Körpertyp, Ihr aktuelles Gewicht, Ihr Alter und Ihre eventuellen Erkrankungen beraten.
- Sport ist ein gesunder Bestandteil der Diabetes-Behandlung. Manche Diabetiker reagieren empfindlicher auf kleine Veränderungen in ihrer Routine. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über alle Veränderungen, die Sie bei Ihren Trainingsanstrengungen erwarten.
