Wut ist eine natürliche menschliche Emotion und nicht immer negativ. Es kann Ihnen helfen zu wissen, wann Sie verletzt wurden oder wann sich eine Situation ändern muss. Es ist wichtig zu lernen, wie Sie Ihre Wut verarbeiten und darauf reagieren. Häufige Wutgefühle wurden mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Depressionen und Schlafstörungen in Verbindung gebracht. Dies ist vor allem dann möglich, wenn Sie hochexplosive Wut erleben oder Ihre Wut extrem verdrängt ist. Glücklicherweise kannst du lernen, deine Wut auf gesunde Weise zu verstehen, zu verarbeiten und loszulassen.
Schritte
Methode 1 von 3: Ihre Wut produktiv loslassen
Schritt 1. Holen Sie sich etwas Bewegung
Wenn Sie wütend sind, kann Ihnen eine moderate Bewegung helfen. Eine Studie der University of Georgia legt nahe, dass moderates Training (wie Laufen oder Fahrradfahren) während oder unmittelbar nach einer belastenden Erfahrung Ihnen helfen kann, die Wuterfahrung zu bewältigen. Wenn du Sport treibst, setzt dein Körper Endorphine frei, die natürliche "Wohlfühl"-Chemikalien sind, die dich positiver und glücklicher fühlen lassen. Wenn Sie nicht laufen oder Fahrrad fahren können, ziehen Sie Laufen, Dehnen und andere einfachere Sportarten in Betracht.
- Auch Sport kann vorbeugend wirken. Eine Yale-Studie deutete darauf hin, dass längeres Laufen vor einer beunruhigenden Erfahrung die Extremität Ihrer emotionalen Reaktion dämpfen kann.
- Auch wenn du dir aus Wut keine Zeit für ein komplettes Trainingsprogramm nehmen kannst, versuche es mit ein paar Momenten. Lass die Situation, die dich wütend macht, wenn du kannst, und schüttle deine Gliedmaßen energisch aus. Selbst kleine körperliche Ablenkungen können Ihnen helfen, sich besser zu fühlen.
Schritt 2. Üben Sie kontrolliertes Atmen
Tief aus dem Zwerchfell (dem großen Muskel an der Basis deiner Lunge, der beim Atmen hilft) zu atmen, kann helfen, Wutgefühle zu lindern. Tiefes, kontrolliertes Atmen verlangsamt Ihren Herzschlag, stabilisiert den Blutdruck und entspannt Ihren Körper. Kombinieren Sie Ihre Atemübung mit einem Mantra oder einem beruhigenden Wort oder Satz, um zusätzlichen Nutzen zu erzielen.
- Suchen Sie sich einen ruhigen Ort zum Entspannen. Mach es dir bequem. Legen Sie sich hin, wenn Sie möchten, und lockern Sie enge oder unbequeme Kleidung.
- Legen Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch.
- Atme langsam durch die Nase ein. Konzentrieren Sie sich beim Einatmen darauf, Ihren Bauch mit Luft zu füllen. Entspannen Sie Ihren Bauch beim Einatmen; Sie sollten spüren können, wie sich Ihr Magen ausdehnt. Halten Sie diesen Atemzug für einige Sekunden an.
- Atme langsam durch den Mund aus. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um die gesamte Luft aus Ihren Lungen zu drücken.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang mindestens zehnmal.
- Wenn Sie immer noch Probleme mit dem tiefen Atmen haben, kaufen Sie eine Flasche Kinderblasen im Spielzeugladen. Halten Sie den Seifenblasenstab vor Ihr Gesicht und atmen Sie langsam durch den Stab. Konzentriere dich darauf, aus deinem Unterbauch auszuatmen und deinen Atem nach oben und unten zu drücken. Stetiges, gleichmäßiges Atmen erzeugt einen Blasenfluss. Wenn Ihre Blasen platzen oder nicht erscheinen, ändern Sie Ihre Atmung, bis sie es tun.
Schritt 3. Üben Sie progressive Muskelentspannung
Progressive Muskelentspannung erfordert, dass Sie sich auf das An- und Entspannen bestimmter Muskelgruppen in Ihrem Körper konzentrieren, damit Sie von Ihren Wutgefühlen abgelenkt werden können. Darüber hinaus eignet es sich hervorragend zum Lindern von Angst und Anspannung, was auch dazu beitragen kann, wütende Gefühle zu lindern. Diese Übung hilft Ihnen auch beim Einschlafen, wenn Ihre Gedanken außer Kontrolle geraten.
- Gehen Sie, wenn möglich, an einen ruhigen, bequemen Ort und suchen Sie sich einen Sitzplatz.
- Konzentrieren Sie sich auf eine bestimmte Muskelgruppe, wie zum Beispiel die Muskeln in einer Hand. Während du tief und langsam einatmest, drücke die Muskeln in dieser Gruppe so fest wie möglich und halte diese Spannung 5 Sekunden lang aufrecht. Wenn Sie beispielsweise Ihre Handmuskeln anspannen, müssen Sie eine feste Faust bilden. Konzentrieren Sie sich auf diese Muskelgruppe und versuchen Sie, die umliegenden Muskeln nicht versehentlich anzuspannen.
- Atmen Sie aus und lösen Sie schnell die Spannung in der gerade angespannten Muskelgruppe. Konzentrieren Sie sich auf die Erfahrung der Anspannung, die diese Muskeln verlässt. Lassen Sie sich etwa 15 Sekunden lang entspannen und gehen Sie dann zu einer anderen Muskelgruppe über.
- Andere Muskelgruppen, die Sie versuchen können, sich anzuspannen und zu entspannen, sind Fuß, Unterschenkel, Oberschenkel, Gesäß, Bauch, Brust, Nacken und Schultern, Mund, Augen und Stirn.
- Du kannst auch bei deinen Füßen beginnen und deinen Körper nach oben arbeiten, indem du jede Muskelgruppe anspannst. Wenn Sie jede Muskelgruppe loslassen, stellen Sie sich vor, wie die Wut Ihren Körper verlässt, während Sie spüren, wie die Entspannung übernimmt.
Schritt 4. Führen Sie eine Wut-Release-Zeremonie durch
Konzentrierte Aktivitäten können helfen, deine wütende Energie in einen produktiven Ausdruck zu lenken, damit du deine unmittelbaren Wutgefühle überwinden kannst. Untersuchungen haben gezeigt, dass Wut sogar vorübergehend Brainstorming und kreatives Denken fördern kann. Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf und lassen Sie Ihre Wut auf kontrollierte und kreative Weise bewusst los.
- Suchen Sie zum Beispiel einen privaten Ort, an dem Sie Ihren Körper schütteln können, und stellen Sie sich vor, dass Sie Ihre Wut buchstäblich abschütteln, so wie ein Hund nach einem Bad Wasser abschüttelt.
- Ein anderes Beispiel könnte sein, wütende Gedanken auf ein Blatt Papier zu schreiben und das Papier dann langsam auseinander zu reißen, um sich vorzustellen, dass Sie auch Ihre Wutgefühle zerstören.
- Wenn Sie künstlerisch sind, versuchen Sie, etwas zu skizzieren oder zu malen, das Ihre Gefühle ausdrückt. Konzentriere dich darauf, deine Gefühle aus dir heraus und in das Kunstwerk hinein zu bewegen. Du könntest auch ein Gedicht darüber schreiben, wie aufgebracht du bist.
Schritt 5. Verwenden Sie ein Spielzeug zum Stressabbau
Ein Spielzeug zum Stressabbau, wie zum Beispiel ein Stressball, kann bei der unmittelbaren Wuterfahrung helfen. Da Stressbälle Sie dazu auffordern, eine Gruppe von Muskeln zu drücken und zu lösen, können Sie einige der Vorteile der progressiven Muskelentspannung sofort erhalten. Sie stellen jedoch eine Notlösung dar und sollten mit anderen Techniken kombiniert werden, um die besten Langzeitergebnisse zu erzielen.
Es ist viel besser, ein Spielzeug zum Stressabbau zu verwenden, als Wut durch Schlagen, Treten oder Werfen von Gegenständen abzubauen. Explosive Handlungen wie diese können Schaden oder Schaden anrichten, und sie verstärken oft deine Wut, anstatt ihr zu helfen
Schritt 6. Finde etwas Lustiges oder Dummes
Alberner Humor kann tatsächlich helfen, deine Wut zu entschärfen. Eine wesentliche Ursache für viel Ärger ist das Gefühl, dass unsere eigenen Vorstellungen von einer Situation oder Erfahrung immer richtig sind und dass die Dinge so laufen sollten, wie wir es erwarten. Mit Humor an diese Ideen heranzugehen und sie zu dekonstruieren, kann dir helfen, dich zu beruhigen und deine Wut zu bewältigen.
- Zum Beispiel empfiehlt die American Psychological Association, dass Sie es sich wörtlich vorstellen, wenn Sie jemanden einen abfälligen Namen nennen. Wenn Sie also so wütend auf Ihren Chef sind, dass Sie ihn einen „Duschesack“nennen, stellen Sie sich vor, wie es aussehen würde, wenn Ihr Chef buchstäblich ein Duschsack wäre, komplett mit Anzug und Aktentasche. Diese Art von Humor kann Ihnen helfen, sich weniger angespannt zu fühlen.
- Das Anschauen von albernen oder niedlichen Videos im Internet kann dir auch helfen, deine Stimmung aufzuhellen. Menschen sind biologisch so programmiert, dass sie Dinge wie großäugige Welpen und winzige fette Babys liebenswert finden, und wir haben eine chemische Reaktion des Glücks, wenn wir diese Dinge sehen.
- Vermeide sarkastischen oder grausamen Humor, da diese Art von Humor deine Wut wahrscheinlich nur verschlimmern und auch andere verletzen kann.
Schritt 7. Hören Sie beruhigende Musik
Musik zu hören kann eine ausgezeichnete Ablenkungstechnik sein, die dir helfen kann, deine Wut abzulassen. Es ist jedoch wichtig, beruhigende Musik zu hören. Wenn du bereits wütend bist, kann Musik mit aggressiven Beats oder wütenden Texten deine negativen Gefühle sogar noch intensiver machen.
Finden Sie ruhige, beruhigende Musik, um Ihre Wut zu lindern. Ein Teil dessen, was dich so "aufgedreht" fühlen lässt, wenn du wütend bist, ist, dass dein Körper in einen "Kampf-oder-Flucht"-Zustand der Erregung eingetreten ist. Die British Academy of Sound Therapy hat eine Playlist mit Liedern erstellt, die von wissenschaftlichen Studien als "entspannend" eingestuft wurden, darunter Lieder von Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") und Enya ("Watermark")
Schritt 8. Wiederholen Sie selbstberuhigende Anweisungen
Finden Sie eine Aussage, die für Sie von Bedeutung ist, und versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit auf diese Aussage zu konzentrieren, während Sie sie wiederholen. Sie können sogar einige Aussagen für sich wiederholen. Hier sind ein paar, die Sie versuchen könnten:
- "Diese Situation ist nur vorübergehend."
- "Ich kann das durchstehen."
- "Ich mag es vielleicht nicht, aber es wird mich nicht umbringen."
- "Ich werde diesbezüglich ruhig bleiben."
- "Das ist es nicht wert, sich darüber aufzuregen."
Methode 2 von 3: Wut kontrollieren und verhindern
Schritt 1. Entwickeln Sie einen „Wutplan“
„Weil es sehr schwierig sein kann, in der Hitze des Gefechts Wege zu finden, um Ihre Wut zu reduzieren. Versuchen Sie, einen Plan zu entwickeln, der Ihnen hilft, sich zu beruhigen, falls Sie wütend werden. Wenn Sie diesen Plan im Hinterkopf behalten, können Sie mit Ihrer Wut produktiv umgehen.
- Du könntest zum Beispiel planen, eine „Auszeit“zu nehmen, wenn du merkst, dass du anfängst, wütend zu werden, in der du der anderen Person ruhig sagst, dass du aufgebracht bist und eine Pause brauchst.
- Wenn Sie sich in einem Gespräch befinden, das Sie wütend macht – z. B. ein Gespräch über ein heißes Thema wie Politik oder Religion – bemühen Sie sich, das Gespräch auf ein neutraleres und angenehmeres Thema zu verlagern.
Schritt 2. Strukturieren Sie Ihr Denken neu
Kognitive Umstrukturierung kann Ihnen helfen, weniger Ärger zu erleben. Wut führt oft dazu, dass Ihre Reaktion auf Ereignisse oder Erfahrungen übertrieben wird und Sie außer Kontrolle geraten können. Eine Änderung der Art und Weise, wie du über deine Erfahrungen und Ziele nachdenkst, kann dir sowohl dabei helfen, Ärger zu vermeiden, als auch mit deiner Wut umzugehen, wenn du sie erlebst.
- Vermeide es, Wörter wie „nie“oder „immer“zusammenzufassen. Eine Tendenz der Wut besteht darin, dass sie unsere Erinnerung an andere Erfahrungen auslöscht, was die Frustration verstärken kann. Diese Worte verletzen auch andere und geben den Leuten das Gefühl, defensiv statt kooperativ zu sein. Anstatt Dinge zu sagen wie „Ich bin immer so ein Idiot“oder „Du weißt nie, was wichtig ist“, konzentriere dich auf das, was tatsächlich passiert. Sie können es hilfreich finden, sich selbst eine klare Aussage zu machen, wie zum Beispiel „Ich habe mein Handy zu Hause vergessen“oder „Sie haben unsere Essenspläne vergessen“, um Ihnen zu helfen, den Überblick zu behalten.
- Bleiben Sie logisch. Natürlich ist das leichter gesagt als getan, aber sich daran zu erinnern, dass die negative Erfahrung, die Sie dazu ermutigt, wütend zu sein, nicht die einzige Erfahrung ist, die Sie an diesem Tag wahrscheinlich machen werden. Sich daran zu erinnern, dass die Irritation, egal wie groß sie auch erscheinen mag, nur vorübergehend ist, wird dir helfen, deine Wutgefühle schneller zu überwinden.
Schritt 3. Gehen Sie Situationen flexibel an
Es ist leicht anzunehmen, dass Ihr erster Eindruck von einer Situation oder Erfahrung der „richtige“ist, und es kann sehr schwierig sein, die Vorstellung aufzugeben, dass es in jeder Situation eine objektive Wahrheit gibt. Wenn Sie jedoch flexibler in der Herangehensweise an Erfahrungen und Ereignisse sind, können Sie mit weniger Wut darauf reagieren.
Wenn zum Beispiel jemand vor Ihnen schneidet, während Sie im Geschäft anstehen, könnten Sie davon ausgehen, dass er sich nicht um Ihre Bedürfnisse kümmert und unhöflich war, und diese Annahme könnte Sie wütend machen. Diese Annahme mag zwar stimmen, ist aber nicht produktiv. Wenn Sie sich dieser Erfahrung flexibel annähern, indem Sie sich vorstellen, dass die andere Person Sie einfach nicht gesehen hat oder mit einem eigenen stressigen Thema beschäftigt ist, können Sie das persönliche Gefühl der Wut loslassen
Schritt 4. Lerne Durchsetzungsvermögen
Die Entwicklung eines durchsetzungsfähigen Kommunikationsstils kann Ihnen helfen, mehr Kontrolle über Ihr eigenes Leben zu haben und weniger Angst und Wut zu erleben. Bei durchsetzungsfähiger Kommunikation und Verhalten geht es nicht darum, arrogant oder egoistisch zu sein; Es geht nur darum, Ihre Gedanken, Gefühle und Bedürfnisse auf offene und ehrliche Weise anderen gegenüber klar und ruhig auszudrücken. Wenn du anderen gegenüber nicht ehrlich bist, was deine Bedürfnisse angeht, können sie sie möglicherweise nicht erfüllen, und diese Erfahrung kann dazu führen, dass du dich wütend, deprimiert und wertlos fühlst.
- Verwenden Sie „Ich“-fokussierte Aussagen wie „Ich bin verwirrt über das, was Sie gesagt haben“oder „Ich möchte, dass Sie pünktlich sind, wenn wir zusammen in einen Film gehen“.
- Vermeiden Sie Beschimpfungen, Drohungen und Angriffe auf die andere Person.
- Verwenden Sie kooperative Aussagen und laden Sie die Meinung anderer ein.
- Seien Sie so direkt und klar wie möglich über Ihre Wünsche und Bedürfnisse. Wenn Sie zum Beispiel zu einer Party eingeladen wurden, an der Sie nicht teilnehmen möchten, sagen Sie nicht einfach so etwas wie „Oh, na ja, ich denke, ich gehe, wenn es sein muss.“Sagen Sie stattdessen klar, aber höflich, dass Sie nicht gehen möchten: „Ich würde es vorziehen, nicht zu dieser Party zu gehen.“
Schritt 5. Versuchen Sie zu meditieren
Meditation verringert nicht nur Angstzustände und lindert Depressionen, sondern kann Ihnen auch helfen, Ihre Ruhe selbst bei beunruhigenden Erfahrungen zu bewahren. Eine aktuelle Harvard-Studie hat gezeigt, dass sich Meditation positiv auf die Gehirnfunktion auswirkt, insbesondere im Bereich der emotionalen Verarbeitung. Die Studie untersuchte zwei Formen der Meditation: „Achtsamkeitsmeditation“und „Mitgefühlsmeditation“. Während beide die Angst- und Wutgefühle der Teilnehmer reduzierten, war mitfühlende Meditation noch effektiver als nur Achtsamkeit.
- Achtsamkeitsmeditation konzentriert sich darauf, vollständig im Moment präsent zu sein und sich der Erfahrungen Ihres Körpers bewusst zu sein und sie zu akzeptieren. Diese Art der Meditation ähnelt der Meditation, die Sie in einer Yogastunde machen können.
- Mitfühlende Meditation, manchmal auch liebevolle Güte-Meditation genannt, basiert auf einer Reihe von Lo-Jong- oder tibetisch-buddhistischen Praktiken, die darauf ausgerichtet sind, Ihre Gefühle von Mitgefühl und Liebe für andere zu entwickeln. Diese Art der Meditation erfordert möglicherweise, dass Sie sich eine Anleitung einholen, bevor Sie sie selbst effektiv praktizieren können.
Schritt 6. Holen Sie sich genug Schlaf
Schlafentzug kann Ihrem Körper eine Vielzahl von Schäden zufügen, einschließlich körperlicher Belastung und Erhöhung des Risikos, eine affektive Störung wie Depression oder Angstzustände zu entwickeln. Schlechter Schlaf oder zu wenig Schlaf kann auch Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen und eine Tendenz, häufiger als sonst wütend zu sein, verursachen.
Schlafexperten empfehlen, dass der durchschnittliche Erwachsene durchschnittlich mindestens sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht bekommt, obwohl Sie je nach den Bedürfnissen Ihres eigenen Körpers mehr oder etwas weniger Schlaf benötigen, um sich vollständig zufrieden zu fühlen
Schritt 7. Teilen Sie Ihre Erfahrungen mit der Person, die Sie verärgert hat
Sobald du deine wütenden Gefühle losgelassen hast, kann es hilfreich sein, deine Gefühle und Erfahrungen mit der Person zu teilen, die dich wütend gemacht hat. Wenn zum Beispiel jemand deine Gefühle verletzt, indem er dich auf einer Party ignoriert, kann es hilfreich sein, ruhig mit dieser Person zu sprechen und ihr zu erklären, warum du dich verletzt gefühlt hast. Es kann Ihnen auch helfen, die Situation besser unter Kontrolle zu haben.
Es ist sehr wichtig zu warten, bis Sie Ihre Wut verarbeitet haben, um mit der anderen Person zu sprechen. Wenn du dich ihnen näherst, während du wütend bist, wirst du die Situation wahrscheinlich nur verschlimmern und du könntest auch verletzt werden. Verwenden Sie immer gewaltfreie Kommunikation, wenn Sie mit anderen interagieren
Schritt 8. Suchen Sie einen Therapeuten auf
Ein Therapeut kann dir helfen, die zugrunde liegenden Gefühle und Motivationen hinter deiner Wut zu verarbeiten. Dies ist besonders hilfreich, wenn Ihnen Ihre Gefühle und deren Ursachen nicht besonders klar sind. Kognitive Therapie, bei der Therapeuten Ihnen helfen, Erfahrungen anders zu denken, kann für die Wutbewältigung besonders hilfreich sein.
Methode 3 von 3: Ihre Wut verstehen
Schritt 1. Erkenne problematische Wut
Die meisten Menschen erleben mehrmals pro Woche leichte Wut. In einigen Fällen ist es völlig normal, wütend zu sein, beispielsweise wenn Sie das Gefühl haben, dass jemand Sie beleidigt oder verletzt hat. Sie sollten jedoch lernen, Anzeichen dafür zu erkennen, dass Ihre Wut in die Kategorie „Problem“gerutscht ist.
- Schreien, schreien oder fluchen Sie häufig, wenn Sie wütend sind? Schlagen Sie andere verbal an?
- Führt Ihre Wut häufig zu körperlicher Aggression? Wie stark ist der Ausdruck dieser Aggression? Weniger als 10 Prozent der normalen Wutepisoden beinhalten körperliche Aggression. Wenn Sie sie also häufig erleben, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass es sich um etwas Ernsteres handelt.
- Haben Sie das Bedürfnis, sich selbst zu behandeln, wenn Sie wütend sind, z. B. durch den Konsum von Drogen, Alkohol oder Essen?
- Haben Sie das Gefühl, dass sich Ihre Wut negativ auf Ihre persönlichen Beziehungen, Ihren Job oder Ihre allgemeine Gesundheit auswirkt? Haben andere Ihnen diese Bedenken geäußert?
Schritt 2. Lernen Sie, Ihren Körper zu lesen
Wut kann eine Vielzahl von körperlichen Symptomen verursachen, insbesondere bei Frauen, die oft durch sozialen und kulturellen Druck gelehrt werden, Feindseligkeit und Wut nicht offen auszudrücken. Körperliche Anspannung oder Muskelschmerzen, schnelles Atmen, Nervosität und Kopfschmerzen sind alles Symptome, die mit Wut in Verbindung gebracht werden können. Zu verstehen, wann du wirklich wütend bist, anstatt zu versuchen, dieses Wissen zu unterdrücken, kann dir helfen, deine Wut zu verarbeiten.
Angst, Depression und Schlaflosigkeit können auch mit Wutgefühlen in Verbindung gebracht werden
Schritt 3. Untersuchen Sie die Wutmuster in Ihrer Familiengeschichte
Die Art und Weise, wie deine Eltern und andere Familienmitglieder ihre Wut zum Ausdruck brachten, hat einen erheblichen Einfluss auf deine eigenen Verhaltensmuster. Wie haben Mitglieder Ihrer Familie ihre Wut verarbeitet und ausgedrückt, als Sie aufwuchsen? Haben Ihre Eltern ihre Wut offen ausgedrückt oder wurde sie unterdrückt?
Schritt 4. Führen Sie ein Wuttagebuch
Eine Möglichkeit, mehr mit deinen Gefühlen in Kontakt zu kommen und warum du Wut erlebst, besteht darin, deine Emotionen detailliert aufzuschreiben. Denken Sie nicht nur darüber nach, was während eines Ereignisses oder einer Erfahrung passiert ist, sondern auch, wie Sie reagiert haben und was Ihr Gedankengang war. Versuchen Sie, diese Gefühle beim Schreiben nicht zu beurteilen. Drücken Sie sie einfach aus, damit Sie sich bewusst werden, was Sie fühlen. Bewusstsein ist ein entscheidender erster Schritt, um Wut zu verarbeiten und zu überwinden. Stellen Sie sich für jeden Eintrag folgende Fragen:
- Was hat Ihre Gefühle von Wut oder Stress ausgelöst? Fühlten Sie sich schon vor diesem Vorfall gestresst?
- Welche Gedanken haben Sie während dieser Erfahrung erlebt?
- Auf einer Skala von 0-100, wie wütend waren Sie Ihrer Meinung nach?
- Hast du andere angegriffen oder deine Wut verinnerlicht?
- Haben Sie körperliche Symptome wie eine erhöhte Herzfrequenz oder Kopfschmerzen bemerkt?
- Welche Antworten wollten Sie haben? Wollten Sie schreien, jemanden angreifen oder Dinge zertrümmern? Welche Antworten hatten Sie eigentlich?
- Wie haben Sie sich nach dem Vorfall oder dem Erlebnis gefühlt?
Schritt 5. Lernen Sie Ihre Auslöser kennen
Vor allem Wut wird bei vielen Menschen leicht durch bestimmte Gedanken oder Ereignisse ausgelöst. Sie können Ihr Wuttagebuch verwenden, um Muster zu bestimmen, was Ihre Wutreaktion am häufigsten auszulösen scheint. Trigger-Gedanken lassen sich grob in zwei Hauptkategorien unterteilen: das Gefühl, dass Sie in Gefahr sind, verletzt zu werden, und das Gefühl, dass Sie tatsächlich in irgendeiner Weise geschädigt wurden.
- Ein sehr häufiger auslösender Gedanke ist, dass jemand etwas getan oder nicht getan hat, was Sie von ihm erwarten. Wenn du dich zum Beispiel mit einem Freund zum Abendessen verabredet hast und er nicht erschienen ist, könntest du wütend sein, dass er nicht das getan hat, was du von ihm erwartet hast.
- Ein weiterer häufiger Auslöser ist das Gefühl, dass dir etwas schadet, auch ganz allgemein. Beispielsweise kommt es häufig vor, dass der Verkehr unterbrochen wird, Computerprobleme haben und ständig Anrufe auf Ihrem Mobiltelefon abbrechen, aber diese Vorfälle können echte, negative Folgen haben, die Sie befürchten, Schaden zu erleiden. Diese Sorge kann Wut auslösen.
- Auch das Gefühl, ein persönliches Ziel oder Bedürfnis nicht erreicht zu haben, kann Wut auslösen, in diesem Fall Wut, die auf dich selbst gerichtet ist.
- Das Gefühl, ausgenutzt zu werden oder dass die Leute dir nicht helfen oder sich nicht um dich kümmern, sind ebenfalls häufige Auslöser, insbesondere bei der Arbeit und in romantischen Beziehungen.
Tipps
- Die Anwendung der Wut-Release-Strategien ist ein guter Anfang, wenn Sie in der Hitze des Gefechts sind, aber stellen Sie sicher, dass Sie auch die emotionale Arbeit erledigen, Ihre Wut zu untersuchen und zu verarbeiten. Dies wird Ihnen helfen, sich von Anfang an weniger wütend zu fühlen.
- Vermeiden Sie nach Möglichkeit Situationen, von denen Sie wissen, dass sie starke Auslöser für Ihre Wut sind. Wenn Sie beispielsweise sehr feste politische oder religiöse Überzeugungen haben, versuchen Sie, keine Gespräche zu führen, die Sie angegriffen und wütend machen könnten.
- Es ist oft eine gute Idee, einen Therapeuten aufzusuchen. Viele Leute denken, dass Ihre Probleme weltbewegend sein müssen, bevor Sie psychologische Hilfe in Anspruch nehmen müssen, aber ein Besuch bei einem Therapeuten kann auch eine gute Vorsorge sein.
- Erkundigen Sie sich bei Ihrer örtlichen Universität oder Ihrem örtlichen Gesundheitszentrum nach Programmen zur Wutbewältigung. In Verbindung mit den hier beschriebenen Techniken können diese Programme Ihnen helfen, sich weniger wütend zu fühlen und mit weniger Volatilität zu reagieren.
- Unterschiedliche Menschen haben unterschiedliche Möglichkeiten, Wut abzubauen. Probieren Sie viele verschiedene Methoden aus, bis Sie die für Sie passende gefunden haben. Versuchen Sie, einen Boxsack zu verwenden, zu singen oder sich massieren zu lassen, sogar in einer Sauna/einem Dampfbad.
Warnungen
- Wenn Sie feststellen, dass Sie in Wut häufig auf andere oder sich selbst einprügeln, oder wenn Sie Ihre Wut häufig mit Drogen oder Alkohol behandeln, suchen Sie professionelle psychologische Hilfe auf. Es ist wichtig, sich Hilfe zu holen, damit Sie sich und anderen nicht schaden.
- Führen Sie keine körperlich aggressiven Aktionen wie Treten, Schlagen oder Zerschlagen von Gegenständen durch, um Wut zu lösen. Diese Handlungen mögen den Anschein haben, als ob sie helfen würden, aber die Forschung zeigt, dass sie tatsächlich deine Wutgefühle verstärken.
