Jeder wird gelegentlich wütend. Wenn du jedoch überwältigende Wut verspürst, könnte dies deine geistige und körperliche Gesundheit sowie deine Beziehungen zu anderen schädigen. Unkontrollierte Wut kann ein Hinweis auf zugrunde liegende Probleme sein, wie z. B. Probleme beim Umgang mit Wut oder psychische Störungen. Es ist wichtig, Ihre Emotionen zu kontrollieren und sich zu beruhigen, sowohl um Ihrer selbst willen als auch um Ihrer Mitmenschen willen.
Schritte
Hilfe bei der Kontrolle von Wut
Beispiele für Meditationstechniken
Beispiele für Möglichkeiten zur Stressbewältigung
Beispiel für einen Eintrag im Stress-Journal
Methode 1 von 3: Verstehen Sie Ihre Wut
Schritt 1. Achten Sie auf physiologische Anzeichen von Wut
Wut ist sicherlich eine psychologische Emotion, aber sie ist auch physiologisch und beinhaltet chemische Reaktionen in Ihrem Gehirn. Wenn Sie wütend werden, sendet Ihre Amygdala, das Zentrum für die emotionale Verarbeitung, ein Notsignal an Ihren Hypothalamus, der Adrenalin durch Ihr vegetatives Nervensystem durch den Weg des sympathischen Nervensystems zu den Nebennieren sendet, die beginnen, Adrenalin (Adrenalin) zu pumpen. im ganzen Körper. Das Adrenalin bereitet Ihren Körper auf eine Bedrohung vor, erhöht Ihre Herzfrequenz und schärft Ihre Sinne.
Dieser Prozess dient einem biologischen Zweck (er bereitet Sie auf Kampf oder Flucht vor), aber wenn Sie ein Wutproblem haben, kann Ihre Schwelle für das, was diese physiologische Reaktion auslöst, zu niedrig sein (z laut)
Schritt 2. Machen Sie eine Bestandsaufnahme Ihrer Emotionen
Wut verdeckt oft eine andere Emotion; Wut ist oft eine sekundäre Emotion gegenüber Verletzung, Traurigkeit, Trauer, Depression oder Angst. Wut entpuppt sich fast als Abwehrmechanismus, weil sie für viele Menschen leichter zu handhaben ist als die anderen Emotionen. Überlegen Sie, ob Sie sich erlauben, ein breites Spektrum an Emotionen zu fühlen, oder ob Sie möglicherweise Emotionen unterdrücken, von denen Sie denken, dass Sie sie „nicht“fühlen sollten oder „dürfen“.
Wenn Sie häufig andere Emotionen durch Wut ersetzen, mit denen Sie schwieriger umgehen können, sollten Sie einen Therapeuten aufsuchen, um zu lernen, wie Sie mit diesen Emotionen umgehen und sie akzeptieren können
Schritt 3. Akzeptieren Sie, dass Wut eine normale, gesunde Emotion sein kann
Wut ist nicht immer schlecht. Wut kann einem gesunden Zweck dienen, indem sie dich vor fortgesetztem Missbrauch oder Fehlverhalten schützt. Wenn du merkst, dass dir jemand schadet, wirst du wahrscheinlich wütend, und diese Wut wird dich dazu bringen, die Person zu konfrontieren oder den Schaden auf andere Weise zu beenden.
- Manchen Menschen wird beigebracht, dass es unhöflich ist, Ärger zu empfinden oder auszudrücken. Aber das Unterdrücken natürlicher Wutgefühle kann negative Auswirkungen auf deine Emotionen und deine Beziehungen zu anderen haben.
- Wenn du dir Sorgen machst, die Gefühle von jemandem zu verletzen, sei höflich zu deiner Wut. Einfach zu sagen „Ich bin wütend“wird weit mehr bewirken, als es in Flaschen zu halten.
Schritt 4. Achten Sie auf Anzeichen dafür, dass Ihre Wut außer Kontrolle geraten ist
Wut kann zwar gesund, aber auch ungesund sein. Möglicherweise müssen Sie ein Wutproblem durch Selbsthilfe oder professionelle Hilfe bewältigen, wenn Folgendes zutrifft:
- Unbedeutende Vorkommnisse machen Sie sehr wütend, wie zum Beispiel verschüttete Milch oder versehentliches Fallenlassen eines Gegenstands.
- Wenn Sie wütend sind, zeigen Sie aggressives Verhalten, einschließlich Schreien, Schreien oder Schlagen.
- Das Problem ist chronisch; es passiert immer wieder.
- Sie haben eine Sucht, und wenn Sie unter dem Einfluss von Drogen oder Alkohol stehen, wird Ihr Temperament schlimmer und Ihr Verhalten wird gewalttätiger.
Methode 2 von 3: Chronische Wut kontrollieren
Schritt 1. Beteiligen Sie sich an körperlicher Aktivität
Die Endorphine, die durch Bewegung entstehen, können Ihnen helfen, sich zu beruhigen, und die Bewegung Ihres Körpers bietet ein körperliches Ventil für Ihre Wut: Auf diese Weise kann Bewegung Ihnen helfen, Ärger im Moment zu lindern. Ein regelmäßiger Trainingsplan kann dir jedoch auch helfen, deine Emotionen im Allgemeinen zu regulieren. Konzentrieren Sie sich während des Trainings darauf, über die Übung und Ihren Körper nachzudenken, nicht über das, was Ihnen in letzter Zeit durch den Kopf gegangen ist. Einige Sportarten, die Sie ansprechen und Ihnen helfen könnten, Ihre Wut zu kontrollieren, sind:
- Laufen/Joggen
- Krafttraining
- Radfahren
- Yoga
- Basketball
- Kampfkunst
- Schwimmen
- Tanzen
- Boxen
- Meditieren
Schritt 2. Schlafen Sie nachts ausreichend
Die meisten Erwachsenen brauchen mindestens 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht, um gedeihen zu können. Schlafmangel kann zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen beitragen, einschließlich der Unfähigkeit, mit Emotionen richtig umzugehen. Ausreichend Schlaf kann deine Stimmung verbessern und deine Wut verringern.
Bei chronischen Schlafproblemen wenden Sie sich an Ihren Arzt. Möglicherweise können Sie Ihre Ernährung oder Ihren Lebensstil ändern, um Ihren Schlaf zu verbessern. Möglicherweise können Sie auch pflanzliche oder medizinische Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren, um mehr zu schlafen
Schritt 3. Führen Sie ein Wuttagebuch
Beginne damit, Details über deine Wut aufzuschreiben. Wenn Sie eine Episode oder ein Ereignis haben, bei dem Sie die Kontrolle über Ihre Emotionen verloren haben, schreiben Sie es auf. Stellen Sie sicher, dass Sie genau angeben, wie Sie sich gefühlt haben, was Sie wütend gemacht hat, wo Sie waren, mit wem Sie zusammen waren, wie Sie reagiert haben und wie Sie sich danach gefühlt haben. Nachdem Sie Ihr Tagebuch eine Weile geführt haben, sollten Sie nach Gemeinsamkeiten zwischen den Einträgen suchen, um die Personen, Orte oder Dinge zu identifizieren, die Ihre Wut auslösen.
- Ein Beispiel für einen Tagebucheintrag könnte so aussehen: Heute bin ich sehr wütend auf einen Kollegen geworden. Er nannte mich egoistisch, weil ich nicht anbot, das Mittagessen für alle abzuholen. Wir waren in der Lounge und ich machte eine Pause von einem stressigen Tag, indem ich einen Cheeseburger aus dem Restaurant nebenan aß. Ich wurde richtig wütend und schrie ihn an, nannte ihn einen Namen und stürmte davon. Als ich in mein Büro zurückkam, schlug ich auf den Schreibtisch. Dann fühlte ich mich schuldig und schämte mich und versteckte mich den Rest des Tages in meinem Büro.
- Im Laufe der Zeit können Sie Ihr Tagebuch bewerten und feststellen, dass es ein Auslöser für Ihre Wut ist, einen Namen (wie egoistisch) genannt zu werden.
Schritt 4. Stellen Sie einen Wutmanagementplan zusammen
Sobald Sie anfangen, Auslöser für Ihre Wut zu identifizieren, können Sie einen Plan für den Umgang mit diesen Auslösern erstellen. Die Verwendung der in Teil 1 aufgeführten Strategien zur Kontrolle von Wut kann hilfreich sein, zusammen mit dem Erstellen eines Skripts für eine Wenn-Dann-Reaktion im Voraus.
Zum Beispiel wissen Sie vielleicht, dass Sie Ihre Schwiegermutter besuchen werden, die abfällige Bemerkungen über Ihren Erziehungsstil macht. Du könntest im Voraus entscheiden: „Wenn sie einen Kommentar zu meiner Erziehung macht, werde ich ihr ruhig sagen, dass ich ihren Beitrag schätze, aber ich werde Entscheidungen über meine Erziehung treffen, unabhängig davon, wie sie zu diesen Meinungen steht.” Sie können auch entscheiden, dass Sie den Raum verlassen oder sogar packen und nach Hause gehen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Wut wächst
Schritt 5. Üben Sie den selbstbewussten Ausdruck Ihrer Wut
Menschen, die ihre Wut selbstbewusst zum Ausdruck bringen, erkennen die Bedürfnisse beider Parteien an, die an einer Meinungsverschiedenheit beteiligt sind. Um einen durchsetzungsfähigen Ausdruck zu üben, sollten Sie sich an die Fakten halten (nicht durch Emotionen übertrieben), Bitten (statt Forderungen) respektvoll kommunizieren, klar kommunizieren und Ihre Gefühle effektiv ausdrücken.
- Dieser Ansatz unterscheidet sich vom passiven Ausdruck, bei dem es darum geht, wütend zu sein, ohne etwas zu sagen, und dem aggressiven Ausdruck, der sich im Allgemeinen als Explosion oder Ausbruch manifestiert, der im Allgemeinen in keinem Verhältnis zum Problem steht.
- Wenn Sie zum Beispiel verärgert sind, wenn ein Kollege jeden Tag laut Musik spielt, während Sie versuchen zu arbeiten, könnten Sie sagen: „Ich verstehe, dass Sie gerne Musik hören, während Sie arbeiten, aber die Musik macht es mir schwer, mich zu konzentrieren auf meine Arbeit. Ich möchte Sie bitten, Kopfhörer zu verwenden, anstatt die Musik laut abzuspielen, damit Ihre Kollegen nicht abgelenkt werden und wir alle ein angenehmes Arbeitsumfeld haben.“
Schritt 6. Finden Sie ein lokales Wut-Management-Programm
Wut-Management-Programme können Ihnen helfen, mit Wut umzugehen und Ihre Emotionen gesund zu kontrollieren. Der Besuch eines Gruppenkurses kann Ihnen das Gefühl geben, in Ihrer Situation nicht allein zu sein, und viele Menschen finden, dass Peer-Gruppen bei manchen Problemen genauso hilfreich sind wie eine Einzeltherapie.
- Um ein für Sie geeignetes Wutmanagement-Programm zu finden, suchen Sie online nach „Angstmanagement-Kurs“und dem Namen Ihrer Stadt, Ihres Bundeslandes oder Ihrer Region. Sie können auch Suchbegriffe wie „für Teenager“oder „für PTSD“eingeben, um eine auf Ihre spezielle Situation zugeschnittene Gruppe zu finden.
- Sie können auch nach geeigneten Programmen suchen, indem Sie Ihren Arzt oder Therapeuten fragen oder die Kurse zur Selbstverbesserung in Ihrem örtlichen Gemeindezentrum konsultieren.
Schritt 7. Suchen Sie einen Psychologen auf
Wenn Ihre Wut so weit fortgeschritten ist, dass sie Ihr tägliches Leben oder Ihre Fähigkeit, positive Beziehungen aufrechtzuerhalten, beeinträchtigt, suchen Sie einen Therapeuten auf. Er oder sie kann die Ursache Ihres Problems beurteilen und feststellen, ob Sie eine Therapie, Medikamente oder eine Kombination aus beidem benötigen. Ein Therapeut kann dir Entspannungstechniken geben, die du in Situationen anwenden kannst, die dich wütend machen. Sie kann Ihnen helfen, emotionale Bewältigungsfähigkeiten und Kommunikationstraining zu entwickeln.
Sie können in Nordamerika hier und in Großbritannien nach einem auf Wutmanagement spezialisierten Therapeuten suchen
Methode 3 von 3: Wut im Moment kontrollieren
Schritt 1. Machen Sie eine Pause, sobald Sie merken, dass Sie wütend sind
Sie können eine Pause einlegen, indem Sie das, was Sie gerade tun, unterbrechen, von allem, was Sie irritiert, wegkommen und/oder einfach eine Verschnaufpause einlegen. Wenn Sie sich von allem, was Sie aufregt, entfernen, wird es Ihnen unendlich leichter fallen, sich zu beruhigen.
- Denken Sie daran, dass Sie nicht sofort auf eine Situation reagieren müssen. Sie können bis 10 zählen oder sogar sagen „Ich werde darüber nachdenken und mich bei Ihnen melden“, um sich bei Bedarf zusätzliche Zeit zum Abkühlen zu geben.
- Wenn Sie bei der Arbeit wütend sind, gehen Sie in einen Raum oder gehen Sie für einen Moment nach draußen. Wenn du mit dem Auto zur Arbeit fährst, solltest du in Erwägung ziehen, in deinem Auto zu sitzen, damit du in einem Raum bist, der dir gehört.
- Wenn Sie sich zu Hause aufregen, gehen Sie in einen Raum mit Einzelbelegung (z. B. das Badezimmer) oder machen Sie einen Spaziergang oder gehen Sie mit jemandem spazieren, dem Sie vertrauen oder der Ihnen helfen kann.
Schritt 2. Lassen Sie sich wütend fühlen
Es ist völlig normal, Emotionen wie Wut zu erleben. Wenn du dir ein wenig Zeit und Raum gönnst, um wütend zu sein, kann dir das helfen, die Wut zu akzeptieren und weiterzumachen. Sobald Sie weitermachen, können Sie aufhören, zur Wut zurückzukehren und den Grund Ihrer Wut noch einmal zu durchleben.
Um dir zu erlauben, deine Wut zu erfahren, denke darüber nach, sie in deinem Körper zu lokalisieren. Spüren Sie Wut im Bauch? In deinen geballten Fäusten? Finde deine Wut, lass sie sein, dann lass sie los
Schritt 3. Atmen Sie tief ein
Wenn Ihr Herz vor Wut hämmert, verlangsamen Sie es, indem Sie Ihre Atmung kontrollieren. Tiefes Atmen ist einer der wichtigsten Schritte in der Meditation, der dazu beitragen kann, Emotionen zu kontrollieren. Auch wenn Sie nicht vollständig „meditieren“, kann die Verwendung von tiefen Atemtechniken ähnliche Vorteile bieten.
- Zählen Sie beim Einatmen bis drei, halten Sie den Atem noch drei Sekunden in der Lunge an und zählen Sie beim Ausatmen erneut bis drei. Konzentrieren Sie sich dabei nur auf die Zahlen.
- Achte darauf, dass jeder Atemzug deine Lungen vollständig ausfüllt, sodass sich Brust und Bauch ausdehnen. Atmen Sie jedes Mal vollständig aus und machen Sie zwischen dem Ausatmen und dem nächsten Einatmen eine Pause.
- Atmen Sie weiter, bis Sie das Gefühl haben, die Kontrolle wiedererlangt zu haben.
Schritt 4. Visualisiere einen "glücklichen Ort"
Wenn es Ihnen immer noch schwerfällt, sich zu beruhigen, stellen Sie sich eine Szene vor, die Sie unglaublich entspannend finden. Es kann der Garten Ihrer Kindheit sein, ein ruhiger Wald, eine einsame Insel oder sogar ein imaginäres Land - jeder Ort, an dem Sie sich fühlen zu Hause und friedlich. Konzentrieren Sie sich darauf, sich jedes Detail dieses Ortes vorzustellen: das Licht, die Geräusche, die Temperatur, das Wetter, die Gerüche. Verweilen Sie an Ihrem glücklichen Ort, bis Sie sich vollständig darin eintauchen, und hängen Sie dort für ein paar ab Minuten oder bis Sie sich ruhig fühlen.
Schritt 5. Üben Sie positive Selbstgespräche
Wenn du deine Denkweise von negativ zu positiv änderst (bekannt als „kognitive Umstrukturierung“), kannst du auf gesunde Weise mit deiner Wut umgehen. Nachdem Sie sich einen Moment Zeit genommen haben, sich zu beruhigen, „diskutieren“Sie die Situation mit sich selbst positiv und entlastend.
Wenn Sie zum Beispiel Wut im Straßenverkehr erleben, können Sie versuchen, sich von „Dieser Idiot hat mich fast umgebracht! Ich will ihn auch töten!“zu "Dieser Typ hat mich fast von der Seite gewischt, aber vielleicht hatte er einen Notfall und ich werde ihn wahrscheinlich nie wieder sehen müssen. Ich bin glücklich, dass ich lebe und mein Auto nicht zerkratzt ist. Ich habe Glück, dass ich noch fahren kann, und ich kann ruhig und konzentriert bleiben, wenn ich wieder auf die Straße komme."
Schritt 6. Bitten Sie jemanden, dem Sie vertrauen, um Unterstützung
Manchmal kann das Teilen deiner Bedenken mit einem engen Freund oder Vertrauten dir helfen, deiner Wut Luft zu machen. Drücken Sie deutlich aus, was Sie von der anderen Person wollen. Wenn Sie nur einen Resonanzboden wünschen, sagen Sie zu Beginn, dass Sie keine Hilfe oder Beratung wünschen, sondern nur Mitgefühl. Wenn Sie nach einer Lösung suchen, lassen Sie es die andere Person wissen.
Legen Sie ein Zeitlimit fest. Geben Sie sich eine bestimmte Zeit, um sich über das auszusprechen, was Sie aufregt, und bleiben Sie dabei – wenn die Zeit abgelaufen ist, ist Ihr Gerede vorbei. Dies wird Ihnen helfen, weiterzumachen, anstatt endlos in der Situation zu verweilen
Schritt 7. Versuchen Sie, etwas Humor in dem zu sehen, was Sie verärgert hat
Nachdem Sie sich beruhigt und festgestellt haben, dass Sie bereit sind, den Vorfall zu verarbeiten, versuchen Sie, die hellere Seite zu sehen. Wenn Sie den Vorfall in ein humorvolles Licht werfen, kann dies die chemische Reaktion Ihres Körpers von Wut in Humor ändern.
Wenn dich zum Beispiel jemand mit deinem Auto von der Straße abbringt, denkst du vielleicht darüber nach, wie albern es ist, dass er 15 Sekunden schneller ans Ziel kommt, wenn er dir nicht nachgibt. Sie können gut darüber lachen, dass ihre Prioritäten nicht in Ordnung sind und mit Ihrem Leben weitermachen
Tipps
- Pass auf, was du sagst, wenn du wütend bist. Sie fühlen sich nicht immer so, wie wenn Sie sich beruhigt und über die Situation nachgedacht haben.
- Versuchen Sie, beruhigende Lieder zu hören, die Ihren Geist beruhigen.
- Wenn du leicht wütend wirst und es dir schwerfällt, dich zu kontrollieren, suche dir einen ruhigen Ort abseits von allen. Schrei in eine Decke, ein Kissen oder irgendetwas anderes, um den Lärm zu unterdrücken. (Wenn Sie möchten, können Sie sogar einfach schreien, wenn niemand in der Nähe ist.) Es wird Ihnen helfen, etwas Dampf abzulassen.
- Erkenne, dass Wut manchmal gerechtfertigt ist und möglicherweise herauskommen muss. Beachten Sie jedoch, dass es produktive Möglichkeiten gibt, dies zu tun, anstatt andere zu beleidigen.
- Fragen Sie sich, ob der zukünftige Empfänger Ihres Furors es verdient, in die Luft gejagt zu werden, oder ob Sie ihn nur als Boxsack verwenden, um Dampf über eine andere Person / ein Problem abzugeben, das Sie stört.
- Finden Sie ein kreatives Betätigungsfeld, wie Schreiben, Zeichnen usw., wo Sie Ihre Energie aufwenden können. Hobbys heben Ihre Stimmung und ermöglichen es Ihnen, Energie zu kanalisieren, die Sie normalerweise damit verbracht haben, sich mit Problemen zu beschäftigen, die Sie nicht lösen können. Stellen Sie sich vor, was Sie mit der Energie, die Sie in Wut verbrauchen, anstellen könnten, wenn Sie sie in etwas anderes lenken würden.
- Denken Sie an den Stress, den Sie sich selbst machen. Macht es Ihnen Spaß, sich so zu fühlen? Wenn nicht, ändern Sie es.
- Meditation ist ein nützlicher Weg, um Stress und/oder Angst abzubauen, die Vorläufer von Wut.
- Vermeiden Sie alle Dinge, die Sie wütend gemacht haben, bis Sie sich abgekühlt haben. Blockieren Sie alles und jeden aus und gehen Sie an einen ruhigen Ort und atmen Sie tief ein, bis Sie ruhig genug sind.
- Versuchen Sie, sich von Situationen oder Orten oder allem, was Sie wütend macht, fernzuhalten.
- Denken Sie einfach an jemanden, den Sie lieben, und sagen Sie sich, dass Sie besser sind als dieser Tyrann.
- Wenn Sie wütend sind, atmen Sie einfach durch und versuchen Sie, es im Moment nicht zu zeigen oder später an Freunde oder Familie auszulassen, sondern seien Sie ruhig und verstehen Sie den Standpunkt der anderen Person.
- Versuchen Sie, nichts Anstößiges/Abwehrendes zu sagen. Dies kann zu 2 wütenden Personen führen.
- Es kann am besten sein, wenn Sie Ärger körperlich auslassen. Ein Kissen zu schlagen ist eine gute Möglichkeit, dies zu tun, da es Wut auf gesunde Weise freisetzt, ohne jemanden zu verletzen.
- Schreibe es aus. Alles davon. Alles was du fühlst. Dann zerreißen Sie es und spülen Sie es die Toilette hinunter.
- Hören Sie Musik, lesen Sie ein Buch oder besuchen Sie Ihre Lieblingswebsite, es wird Ihnen helfen, sich zu beruhigen
Warnungen
- Geh sofort weg, wenn du merkst, dass du kurz davor bist, deine Wut in Wut zu verwandeln oder gewalttätig zu werden.
- Hören Sie friedliche Lieder, falls Sie frustriert sind, denn das ist eine der Emotionen, die zu Wut führen.
- Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt daran denken, etwas zu tun, das Sie oder andere verletzen würde, holen Sie sich sofort Hilfe.
- Wut ist niemals eine Entschuldigung, um die Menschen um Sie herum anzugreifen oder (körperlich oder verbal) zu missbrauchen.
