Viele Menschen, die Nachtschichten arbeiten, haben Schwierigkeiten, Gewicht zu verlieren oder unerwünschtes Gewicht zu halten. Dafür gibt es mehrere Gründe. Wenn Sie müde sind, neigen Sie dazu, sich nach Kalorien zu sehnen, die oft in Form von Junk Food vorliegen. Einige Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass die Unterbrechung der zirkadianen Rhythmen, die mit der Spätschicht verbunden sind, einen negativen Einfluss auf den Stoffwechsel haben kann. Während die Gewichtsabnahme schwieriger sein kann, wenn Sie ständig in Spätschichten arbeiten, ist es nicht unmöglich. Anpassungen Ihrer Ess-, Bewegungs- und Schlafgewohnheiten können Ihnen helfen, Ihr Gewicht trotz nächtlicher Arbeit zu kontrollieren.
Schritte
Teil 1 von 3: Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten
Schritt 1. Statten Sie Ihr Zuhause mit gesunden Lebensmitteln aus
Müdigkeit kann dazu führen, dass Ihr Körper sich nach Junk Food mit verarbeiteten Kohlenhydraten und Zucker sehnt. Du hast vielleicht das Gefühl, dass du nach einer langen Nacht eine Belohnung verdient hast, sodass du wahrscheinlich nicht nach ungesunden Lebensmitteln greifen wirst. Stellen Sie sicher, dass dies keine Option ist. Halten Sie Ihr Zuhause mit gesunden Snacks für den Feierabend auf Lager.
- Gesunde Snacks sind Obst, Gemüse und Brotaufstriche wie Hummus.
- Bereiten Sie Speisen in einer leicht zu verzehrenden Form zu, damit Sie keine Zeit mit der Zubereitung verschwenden müssen, wenn Sie von der Arbeit müde sind. Schneiden Sie Obst und Gemüse in Scheiben, bevor Sie zur Arbeit gehen. Sie können auch vorgeschnittenes Obst und Gemüse im Supermarkt kaufen, wenn Sie eine besonders lange Woche haben.
Schritt 2. Frühstücken Sie
Auch wenn Sie ausschlafen, sollten Sie immer frühstücken. Stellen Sie innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen sicher, dass Sie eine gesunde Mahlzeit zu sich nehmen. Dies kann Ihren Stoffwechsel für den kommenden Tag auf Touren bringen.
Probiere Haferflocken und Obst oder gesunde Proteine wie hartgekochte Eier
Schritt 3. Bringen Sie Mahlzeiten von zu Hause mit
Wenn Sie von der langen Arbeitszeit erschöpft sind, kann der 24-Stunden-McDonald's gegenüber Ihrem Büro um 3 Uhr morgens wie ein wohlverdientes Vergnügen erscheinen. Ein Teil der Gründe, warum Nachtschichtarbeiter an Gewicht zunehmen, sind jedoch ungesunde Essgewohnheiten wie diese. Wenn Sie während Ihrer Schicht eine Mahlzeit benötigen, bereiten Sie vor der Arbeit eine Mahlzeit zu Hause zu.
- Stellen Sie sicher, dass jede Mahlzeit, die Sie mitbringen, gesund ist. Strebe nach Mahlzeiten, die reich an magerem Protein, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse sind.
- Sie sollten auch Ihre eigenen Snacks mitbringen. So vermeiden Sie ungesunde Automatennahrung während Ihrer Schicht.
Schritt 4. Wenn möglich, während einer Spätschicht gesund essen
Der Stoffwechsel neigt dazu, sich zu verlangsamen, wenn Sie warten, bis Sie extrem hungrig zu essen sind. Aufgrund des ungewöhnlichen Zeitplans essen Nachtschichtarbeiter oft, wenn sie bereits ausgehungert sind. Dies hat nicht nur eine schlechte Wirkung auf den Körper, sondern ist auch eine Ursache für übermäßiges Essen nach der Schicht und kann dazu führen, dass Sie sich bei der Arbeit träge fühlen. Entscheiden Sie sich für leichte Snacks zwischen den Mahlzeiten und bleiben Sie in der Mittagspause bei einer kalorienarmen, gesunden Mahlzeit.
Wählen Sie sättigende, gesunde Snacks wie Nüsse und Früchte, keine Chips oder Kekse
Schritt 5. Trinken Sie Wasser bei der Arbeit
Viele Leute verwechseln Durst mit Hunger, also stellen Sie sicher, dass Sie während Ihrer Schicht hydratisiert bleiben. Dehydration kann zu Heißhungerattacken und übermäßigem Essen führen, was dazu führen kann, dass Sie während der Nachtschicht die Pfunde zunehmen.
- Kaufen Sie eine Wasserflasche und füllen Sie sie vor Ihrer Schicht. Dadurch werden die Kosten für den Kauf von Wasser in Flaschen bei der Arbeit gesenkt. Füllen Sie die Flasche bei Bedarf an einem Wasserbrunnen auf.
- Wenn du kein großer Wassertrinker bist, erwäge, dein Wasser mit Früchten aufzugießen, um Geschmack zu verleihen. Du kannst zum Beispiel einen Spritzer Zitrone hinzufügen oder ein paar Beeren in deine Wasserflasche werfen. Dies kann Ihren Getränken auch eine kleine Menge Kalorien hinzufügen und den Drang, Snacks oder übermäßiges Essen zu essen, reduzieren. Die Verwendung von Geschmacksmischungen oder Zusatzstoffen fügt unnötigen Zucker und Farbstoffe hinzu.
Schritt 6. Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit zu essen
Es kann schwierig sein, einen regelmäßigen Essensplan einzuhalten, wenn Sie in der Nachtschicht arbeiten. Es ist jedoch wichtig, dass Sie dies tun, wenn Sie abnehmen möchten. Ihr Körper lernt, zu bestimmten Zeiten Nahrung zu erwarten. Wenn Sie in einer Spätschicht arbeiten, können Ihre Essgewohnheiten unregelmäßig sein. Wenn Sie Ihren Essplan an Wochenenden oder freien Tagen verschieben, hat Ihr Körper nie Zeit, sich vollständig an einen Essplan anzupassen. Dies kann zu einer Gewichtszunahme führen.
- Versuchen Sie, jeden Tag zu bestimmten Zeiten zu essen. Wenn Sie beispielsweise um 13:30 Uhr aufstehen, sollten Sie bis 14:00 Uhr frühstücken. Versuchen Sie auch an Wochenenden oder freien Tagen, wenn Sie früher aufstehen, um 14:00 Uhr zu essen.
- Dies kann schwierig sein, wenn es um Geselligkeit geht. Für Sie kann das Abendessen gegen Mitternacht sein, aber Ihre Freunde treffen sich möglicherweise an einem Samstag um 19:00 Uhr zum Essen. Kommen Sie vorbei und trinken Sie statt einer kompletten Mahlzeit einen Drink oder eine leichte Vorspeise.
Teil 2 von 3: Sich Zeit für Bewegung nehmen
Schritt 1. Trainieren Sie, wenn möglich, bei der Arbeit
Wenn Sie sich während Ihrer Schicht mehr bewegen, können Sie unerwünschtes Gewicht reduzieren. Entscheiden Sie sich, wenn möglich, für leichte Bewegung während Ihrer Nachtschicht. Dies hilft Ihnen nicht nur, mehr Kalorien zu verbrennen, sondern kann Ihnen auch helfen, nachts besser zu schlafen.
Sie können zum Beispiel in Ihren Pausen spazieren gehen, in der Freizeit Treppen hoch- und runtergehen oder sich in Ihrer Kabine oder im Büro dehnen
Schritt 2. Arbeiten Sie Zeit für das Training in Ihren Zeitplan ein
Viele Menschen, die Nachtschichten arbeiten, haben einen unregelmäßigen Zeitplan. Aus diesem Grund haben Sie möglicherweise Schwierigkeiten, sich Zeit für das Training zu nehmen. Wenn Sie jedoch abnehmen möchten, muss regelmäßige Bewegung in Ihren Zeitplan aufgenommen werden.
- Finden Sie eine Zeit, die für Sie geeignet ist, um zu trainieren. Nach der Arbeit zu trainieren ist wahrscheinlich nicht praktikabel und kann sogar gefährlich sein, wenn Sie um 3 Uhr morgens auf der Straße joggen. Sehen Sie jedoch, ob Sie am Nachmittag Zeit finden.
- Suchen Sie nach Lücken in Ihrem Zeitplan. Angenommen, Sie gehen in den meisten Nächten um 4 Uhr morgens ins Bett und neigen dazu, bis eins zu schlafen. Ihre Schicht beginnt in der Regel um neun Uhr. Du könntest am Nachmittag etwas Zeit finden, um ein paar Mal pro Woche 45 Minuten Aerobic zu machen.
Schritt 3. Machen Sie jede Woche eine angemessene Menge an Bewegung
Zur Gewichtsreduktion wird empfohlen, jede Woche 150 Minuten moderate körperliche Aktivität oder 75 Minuten intensive körperliche Aktivität zu absolvieren. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Zahlen erreichen, indem Sie drei- bis viermal pro Woche trainieren.
- Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen gefällt und bei der Sie wahrscheinlich bleiben werden. Wenn Sie Laufen hassen, ist Joggen wahrscheinlich nicht der beste Weg, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie jedoch gerne Fahrrad fahren, nehmen Sie sich ein paar Mal in der Woche Zeit für eine Fahrradtour am Nachmittag.
- Sie können Wege finden, um das Training weniger mühsam zu machen. Hören Sie Musik, während Sie joggen oder Ihr Laufband benutzen. Schauen Sie im Fitnessstudio fern, damit die Zeit schneller vergeht.
Schritt 4. Steigen Sie in eine Trainingsroutine ein, wenn Sie eine Weile inaktiv waren
Es ist eine schlechte Idee, in eine intensive Trainingsroutine zu springen, wenn Sie eine Weile inaktiv waren. Steigen Sie langsam in jede Trainingsroutine ein. Wenn Sie beispielsweise mit dem Laufen beginnen möchten, beginnen Sie mit Gehen und langsamem Joggen, bevor Sie mit dem Sprint beginnen.
Sie sollten auch mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit einer neuen Trainingsform beginnen. Sie möchten sicherstellen, dass Sie sich nicht überanstrengen
Teil 3 von 3: Aufrechterhaltung eines gesunden Schlafplans
Schritt 1. Holen Sie sich genug Schlaf
Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, haben Schwierigkeiten, sich an Trainingspläne zu halten. Dies kann auf erhöhte Müdigkeit zurückzuführen sein. Wenn Sie dazu neigen, auf guten Schlaf zu verzichten, kann dies ein Hindernis für die Gewichtsabnahme sein. Sie benötigen etwa sieben bis neun Stunden Schlaf pro Tag.
- Möglicherweise haben Sie nach einer Nachtschicht das Bedürfnis, sich zu entspannen. Wenn Sie jedoch um 3 Uhr morgens nach Hause kommen und bis 5 Uhr morgens Videospiele spielen, können Sie am Ende den hochwertigen Schlaf auslassen.
- Setze dir eine Schlafenszeit und halte dich daran. Auch wenn es schwierig ist, kann Ihnen eine feste Schlafenszeit helfen, Ihren Zeitplan zu verwalten und eine Gewichtszunahme zu verhindern.
Schritt 2. Begrenzen Sie den Koffeinkonsum am Ende jeder Schicht
Die Nachtschicht zu arbeiten kann anstrengend sein. Allerdings kann ein Koffeinkonsum spät in der Nacht den Schlaf unmöglich machen. Vermeiden Sie es, gegen Ende Ihrer Schicht Kaffee und Energy-Drinks zu trinken, damit Sie nicht verkabelt nach Hause gehen und nicht schlafen können.
Schritt 3. Finden Sie einen Weg, Ihren Geist nach der Arbeit abzuschalten
Wenn Ihr Verstand mit Gedanken von der Arbeit rast, müssen Sie einen Weg finden, Ihr Gehirn abzuschalten. Machen Sie sich ein entspannendes Schlafritual. Dies kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und einzuschlafen.
- Etwas, das Sie persönlich beruhigen, kann helfen. Zum Beispiel kann ein warmes Bad eine gute Idee sein. Auch das Lesen kann Sie vom Moment ablenken und den Schlaf fördern.
- Sie sollten sich vor dem Schlafengehen von elektronischen Bildschirmen fernhalten. Das blaue Licht, das von einem Laptop oder Telefon kommt, stimuliert die Gehirnaktivität und erschwert den Schlaf.
- Bleiben Sie konsequent. Wenn Sie jede Nacht das gleiche Ritual durchführen, wird Ihr Körper lernen, diese Routine mit Schlaf zu verbinden. Dies wird dazu beitragen, Ihr Gehirn und Ihren Körper zu ermutigen, zur Ruhe abzuschalten.
