Nach Angaben des American Council on Exercise verbrennt Gartenarbeit etwa 300 Kalorien pro Stunde. Es ist ein effektiver Weg, um Herz-Kreislauf-Fitness zu erreichen, Muskeln aufzubauen, Gelenke zu stärken und die Flexibilität zu erhöhen. Beim Gärtnern werden alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers beansprucht, einschließlich Rücken, Nacken, Arme, Bauch, Schultern, Gesäß und Beine. Gartenarbeit senkt nachweislich auch das Risiko für Krebs, Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes. Darüber hinaus können Gärtner, die ihr eigenes Obst und Gemüse anbauen, von den Vorteilen einer gesunden Ernährung profitieren, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Verwenden Sie diese Tipps, um bei der Gartenarbeit Gewicht zu verlieren.
Schritte
Methode 1 von 2: Richten Sie eine Gartenroutine ein
Schritt 1. Beginnen Sie langsam
Wenn Sie derzeit nicht körperlich aktiv sind, beginnen Sie langsam mit einer Gartenarbeit. Die meisten Gartenarbeiten erfordern den Einsatz mehrerer Muskelgruppen. Wenn Sie langsam beginnen, können Sie Muskelverspannungen und Muskelkater vermeiden.
Beginnen Sie mit dem Pflanzen und Gießen von Pflanzen. Fügen Sie etwas leichtes Unkraut hinzu. Wenn Sie stärker werden, fügen Sie anstrengendere Aufgaben wie Graben, Rasenmähen oder Schubkarrenschieben hinzu
Schritt 2. Gärtnern Sie mindestens 3 bis 5 Mal pro Woche für 30 Minuten bis eine Stunde
Um Gewicht zu verlieren und die gesundheitlichen Vorteile zu maximieren, ist eine regelmäßige Gartenarbeit wichtig. Wenn Sie keine 30 Minuten bis 1 Stunde auf einmal zur Verfügung haben, teilen Sie die Gartenarbeit in kleinere Zeiträume auf. Zum Beispiel morgens 20 Minuten Unkraut jäten und nachmittags 20 Minuten lang den Rasen mähen.
- Planen Sie jeden Tag eine Gartenarbeit. Um Gewicht im Garten zu verlieren, müssen Sie mindestens 3 bis 5 Mal pro Woche im Garten arbeiten. Planen Sie Aktivitäten für jede Gartenarbeitssitzung, um diese Zeit optimal zu nutzen. Jäten Sie zum Beispiel an einem Tag 30 Minuten in einem Gartenbeet und machen Sie am nächsten Tag 30 Minuten Kompost.
- Setzen Sie die Gartenarbeit im Winter fort. Wenn Sie in einem Gebiet mit kaltem Winterklima leben, muss der Garten möglicherweise nicht täglich gepflegt werden. Fahren Sie jedoch mit der Übungsroutine fort. Schaufeln Sie Schnee, spalten Sie Holz oder harken Sie Blätter, um den Gewichtsverlust im Garten fortzusetzen.
Schritt 3. Variieren Sie die Gartenaktivitäten
Anstatt 1 Stunde lang an einer anstrengenden Gartenarbeit zu arbeiten, teilen Sie Gartenaufgaben in moderatere Aktivitäten auf. Unterbrechen Sie zum Beispiel eine anstrengende Grabungssitzung mit dem Abschneiden von Blumen. Führen Sie jede Woche eine Vielzahl von Gartenübungen durch. Betrachten Sie einige der folgenden Aktivitäten, um Ihre Gartenroutine zu variieren.
- Mähen Sie den Rasen mit einem Schubmäher. Ein Schubmäher bietet im Gegensatz zu einem Aufsitzmäher ein hervorragendes Herz-Kreislauf-Training. Mähen Sie den Rasen in den Sommermonaten ein- bis zweimal pro Woche. Wenn Ihr Garten zu groß ist, um einen Schubmäher in einer einzigen Sitzung zu verwenden, teilen Sie den Rasen in kleine Bereiche auf und mähen Sie jeden Bereich im Laufe einer Woche.
- Löcher graben. Das Graben von Löchern für Zaunpfähle, Blumenumpflanzungen oder neue Bäume baut Muskeln in Bauch, Beinen, Schultern, Armen, Nacken und Rücken auf. Anstatt gas- oder elektrisch betriebene Pfostenbohrer zu verwenden, holen Sie eine Schaufel heraus und graben Sie selbst ein Loch.
- Starten Sie einen Komposthaufen. Kompost ist ein wertvoller Dünger für den Garten, bietet aber auch eine Gelegenheit für gärtnerische Bewegung. Das Drehen oder Rotieren von Kompost mit einer Heugabel verbrennt alle 30 Minuten etwa 250 bis 300 Kalorien.
- Unkraut zum Abnehmen. Jäten hilft dabei, deine Beine, Arme, Schultern und deinen Rücken zu straffen. Je widerstandsfähiger Ihr Unkraut ist, desto besser trainieren Sie. Wechseln Sie beim Unkrautjäten die Arm- und Beinpositionen, um einen gleichmäßigen Muskeleinsatz im ganzen Körper zu gewährleisten. Anstatt Unkraut mit Chemikalien zu besprühen, ziehen Sie es selbst heraus, um zusätzliche Kalorien zu verbrauchen und Ihre Muskeln zu straffen.
Methode 2 von 2: Kalorien verbrennen, Muskeln aufbauen und die Flexibilität bei der Gartenarbeit erhöhen
Schritt 1. Behalten Sie die verbrannten Kalorien im Auge
Um im Garten abzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Die folgende Liste zeigt, was ein durchschnittlicher Mann mit einem Gewicht von 81,6 kg in 30 Minuten konstanter Gartenarbeit verbrennt.
- Bewässere den Rasen oder Garten mit einem Schlauch, um 61 Kalorien zu verbrennen.
- Rechen Blätter, um 162 Kalorien zu verbrennen.
- Beutelblätter, um 162 Kalorien zu verbrennen.
- Pflanzen Sie Samen oder Setzlinge, um 162 Kalorien zu verbrennen.
- Jäten Sie einen Garten, um 182 Kalorien zu verbrennen.
- Pflanzen Sie Bäume, um 182 Kalorien zu verbrennen.
- Säubere das Land, um 202 Kalorien zu verbrennen.
- Grabe, bebaue oder spate einen Garten, um 202 Kalorien zu verbrennen.
- Legen Sie Gras, um 202 Kalorien zu verbrennen.
- Hacken Sie Holz, um 243 Kalorien zu verbrennen.
- Mähen Sie den Rasen mit einem Schubmäher, um 243 Kalorien zu verbrennen.
- Schaufeln Sie Schnee, um 243 bis 364 Kalorien zu verbrennen, je nachdem, wie schwer der Schnee ist.
Schritt 2. Während der Gartenarbeit Muskeln aufbauen
Die meisten Gartenarbeiten bieten Widerstandstraining, das mit dem Gewichtheben in einem Fitnessstudio vergleichbar ist. Betrachten Sie die folgenden muskelaufbauenden Aktivitäten.
- Gartenbeete mulchen. Mulchsäcke heben, Mulch schaufeln und eine Schubkarre schieben sind anstrengende Gartenarbeiten, die Muskeln in Armen, Beinen, Rücken und Schultern aufbauen.
- Drehe einen Komposthaufen. Wenn Sie einen Komposthaufen mit einer Heugabel oder einer Hacke umdrehen, bauen Sie Schultern, Brust, Rücken, Oberarme, Oberschenkel und Beine auf.
- Gartenbedarf transportieren. Das Bewegen schwerer Vorräte wie Säcke mit Erde oder Dünger und Gartentöpfe kann Muskeln in Armen, Beinen, Schultern und Rücken aufbauen. Der Transport von Gartenzubehör vom Gartencenter zu Ihrem Auto, in Ihren Garten und in Ihrem Garten bietet auch ein Herz-Kreislauf-Training, das Ihre Herzfrequenz erhöht, was eine effektive Möglichkeit ist, Gewicht zu verlieren.
Schritt 3. Verwenden Sie die richtige Form, um Muskeln aufzubauen und Schmerzen zu vermeiden
Achten Sie auf die richtige Körperhaltung und Körperhaltung, um den Muskeltonus sicher aufzubauen.
- Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen. Halten Sie alle Körperbewegungen ruhig und glatt.
- Halten Sie die Bauchmuskeln fest. Dies wird Ihnen helfen, die richtige Rückenausrichtung beizubehalten und auch starke Bauchmuskeln aufzubauen.
- Verwenden Sie Ihre Beine, nicht Ihren Rücken, wenn Sie schwere Gegenstände heben. Beugen Sie die Knie und belasten Sie Ihre Beine und nicht Ihren Rücken.
- Verwenden Sie beim Graben die richtige Form. Beim Graben mit der Schaufel nicht den Rücken verdrehen. Richten Sie stattdessen Ihren vorderen Fuß in die Richtung, in die Sie graben, und drehen Sie Ihren Körper zum Fuß. Beuge deine Knie beim Schaufeln. Wechseln Sie den führenden Fuß ab, während Sie längere Zeit graben. Vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten. Atmen Sie aus, wenn Sie eine schwere Last mit der Schaufel heben, und atmen Sie ein, wenn Sie sie absenken. Indem Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren, maximieren Sie Ihre Leistungsfähigkeit.
- Verwenden Sie beim Jäten auf den Knien ein Kissen. Dies schützt Ihre Knie. Halten Sie Ihren Rücken gerade und vermeiden Sie es, beim Knien auf den Fersen zu sitzen. Stehen Sie alle 10 Minuten auf und strecken Sie Arme, Beine und Rücken.
Schritt 4. Ergebnisse maximieren
Gartenarbeit ist ein gutes Training, aber um die Ergebnisse zu maximieren, übertreiben Sie die Bewegungen. Übertriebene Bewegungen erhöhen die Bewegungsfreiheit des Körpers. Anstatt einfach nur zu rechen, beugen Sie zum Beispiel die Knie, um den Muskeleinsatz in Ihren Beinen zu erhöhen. Fordern Sie sich beim Weiterharken heraus, indem Sie Ihre Beine immer tiefer beugen, bis Ihre Muskeln zu ermüden beginnen.
Schritt 5. Erhöhen Sie die Flexibilität
Die Gartenarbeit erfordert viel Dehnung, z. B. Bücken zum Pflanzen von Blumen, Ausfahren eines Rechens zum Sammeln von Blättern oder Greifen zum Trimmen hoher Äste. Konzentrieren Sie sich beim Dehnen auf erhöhte Flexibilität. Wenn Sie sich nicht von der Taille beugen und den Boden berühren können, wenn Sie mit der Gartenarbeit beginnen, arbeiten Sie weiter daran. Mit der Zeit werden Sie Ihre Bewegungsfreiheit vergrößern.
Schritt 6. Erhöhen Sie Ihren Stoffwechsel
Gartenaktivitäten wie Pflanzen, Graben und Jäten beinhalten Bewegungen, die Ihrer Muskelkraft, Flexibilität und Ihrem Herz-Kreislauf-System zugute kommen. Bei der Erledigung von Gartenarbeiten verbrennst du nicht nur Kalorien, sondern baust auch Muskeln auf. Der Muskelaufbau hilft, Ihren Stoffwechsel zu steigern, auch wenn Ihr Körper in Ruhe ist.
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Tipps
Gärtner, die das Obst und Gemüse essen, das sie anbauen, neigen zu einer gesünderen Ernährung. Ersetzen Sie kalorienreichere Lebensmittel durch frische Produkte aus Ihrem Garten, um die Gewichtsabnahme zu steigern
Warnungen
- Tragen Sie vor der Gartenarbeit Sonnencreme auf, um Ihre Haut vor den schädlichen Strahlen der Sonne zu schützen.
- Bleiben Sie während der Gartenarbeit hydratisiert. Trinken Sie über den Tag verteilt viel Wasser.
- Das Heben schwerer Gegenstände kann zu Verletzungen führen. Heben Sie keine Gegenstände, die für Sie zu schwer sind. Eine Verletzung könnte Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme verlangsamen.
- Um Verletzungen zu vermeiden, dehnen Sie sich vor und nach dem Training im Garten.
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.
