Depressionen können die Art und Weise, wie Sie das Leben betrachten, wirklich verändern. Sie haben vielleicht Beziehungen, Jobs, Orientierung, Hobbys, Ihre Gesundheit, Träume und Ziele und Ihr Selbstvertrauen verloren. Nach einer depressiven Episode können Sie Ihr Leben zurückgewinnen, indem Sie: erreichbare Ziele setzen, Ihre positiven sozialen Beziehungen stärken, Ihre körperliche Gesundheit erhalten und auf gesunde Weise damit umgehen.
Schritte
Methode 1 von 4: Ziele setzen
Schritt 1. Identifizieren Sie Ihre Prioritäten im Leben
Das Setzen von Zielen ist eine wichtige Komponente, um die Wahrscheinlichkeit einer zukünftigen Depression zu verringern. Um positive Ziele für sich selbst zu schaffen, müssen Sie möglicherweise zuerst Ihre Werte oder Prioritäten identifizieren. Die tiefen Wünsche deines Herzens sagen dir, was dein Leben glücklich macht.
- Machen Sie eine Liste mit Ihren Werten oder Dingen, die Ihnen im Leben wichtig sind. Dazu können gehören: Familie, Freunde, Arbeit, Liebe, Geld und ein Zuhause.
- Denken Sie an Dinge, die Sie in der Vergangenheit getan haben und die Ihnen Spaß gemacht haben, und versuchen Sie herauszufinden, wie Sie diese Dinge in Ihr Leben integrieren können. Hatten Sie jemals einen Moment, von dem Sie sich wünschten, er würde nie enden? Das sind die Momente, auf die Sie sich in Ihrem Leben konzentrieren können. Dies können Zeiten mit Ihrem Partner, Kindern, engen Freunden sein, Zeit, die Sie mit Dingen verbringen, die Sie gut können oder genießen (Camping, Schreiben, Kunst, Musik usw.).
Schritt 2. Betrachten Sie Karrieremöglichkeiten
Was Sie beruflich mit Ihrem Leben anstellen, kann einen immensen Einfluss auf Ihr Wohlbefinden haben. Schließlich können Sie sich 40 Stunden oder mehr pro Woche auf Ihre Karriere konzentrieren.
- Wenn Ihr alter Job für Sie nicht funktioniert hat, versuchen Sie etwas anderes. Es ist alles Erfahrung und kann Ihnen helfen, zu wachsen.
- Möchten Sie demnächst oder später einen neuen Job bekommen? Denken Sie darüber nach, welche Art von Beruf Sie bewältigen können, lohnend und angenehm für Sie sein wird.
- Sei geduldig. Wenn Sie nicht sofort einen Job bekommen, denken Sie an Dinge, die Ihre Chancen verbessern würden. Machen Sie eine Freiwilligenarbeit, nehmen Sie an einem kurzen Kurs teil oder erwerben Sie zusätzliche Qualifikationen; Dies kann Wunder für Ihr Selbstwertgefühl und Ihren Lebenslauf bewirken.
Schritt 3. Erkennen Sie positive Aktivitäten als Ziele
Wenn Sie sich von einer Depression erholen, kann es schwierig sein, die Gewohnheit der Inaktivität aufzugeben und wieder in Schwung zu kommen. Wenn Sie jedoch aktiv und beschäftigt bleiben, können Sie die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Ihre depressiven Symptome zurückkehren.
- Konzentrieren Sie sich auf Aufgaben oder Verantwortlichkeiten, die erledigt werden müssen. Du könntest zum Beispiel: Auto waschen, gutes Essen kochen, Rasen mähen, Rechnung bezahlen, einkaufen gehen, Haus putzen, lernen, ein Haustier pflegen, deinen Garten pflegen, die Liste geht weiter und weiter. Wenn Sie solche kleinen Dinge tun, können Sie sich im Laufe der Zeit leistungsfähiger fühlen und Ihr Selbstvertrauen und Ihr Selbstwertgefühl stärken.
- Überlegen Sie, was Ihnen ein gutes Gefühl gibt und seien Sie stolz auf sich. Machen Sie eine Liste und machen Sie jeden Tag eine Sache darauf. Zu den positiven Aktivitäten, die zu einer Steigerung des Selbstwertgefühls führen können, gehören zum Beispiel: Jemandem eine Karte schicken, mit Ihren Kindern spielen, Geld für wohltätige Zwecke spenden, Freiwilligenarbeit leisten, sich für gute Zwecke engagieren, sich die Haare frisieren, einen Baum pflanzen, eine Besorgung für Ihren älteren Nachbarn machen oder einen Freund anrufen, von dem Sie wissen, dass es ihm schwer fällt. Wenn es fertig ist, klopfen Sie sich selbst auf die Schulter und gratulieren Sie sich zu Ihrer guten Arbeit.
Schritt 4. Erstellen Sie eine umfassende Liste von Zielen, auf die Sie sich konzentrieren können
Sobald Sie Ihre Prioritäten und spezifischen Aktivitäten identifiziert haben, die Sie verstärken möchten, können Sie eine Liste dieser Ziele aufschreiben. Sie können so groß oder klein sein, wie Sie möchten.
- Stellen Sie sicher, dass jedes Ziel ein SMARTes Ziel ist, das heißt: spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und zeitlich begrenzt. Ein Beispiel für SMART-Ziele wäre, im nächsten Monat dreimal pro Woche eine Stunde zu laufen.
- Eine Möglichkeit besteht darin, eine Ziel- oder Aktivitätshierarchie von 15 Elementen zu erstellen. Listen Sie die Aktivitäten von der einfachsten bis zur schwierigsten auf. Beginnen Sie damit, dass Sie zuerst das einfachere Ziel erreichen und sich dann zum schwierigsten Ziel vorarbeiten. Ein kleines und einfaches Ziel kann es sein, mit Ihrem Hund spazieren zu gehen, während ein großes Ziel darin besteht, eine Beförderung oder einen neuen Job zu bekommen.
- Gratuliere dir selbst zu jedem kleinen Schritt, den du nach vorne machst. Belohnen Sie sich durch positive Verstärkung, wenn Sie Fortschritte bei einem bestimmten Ziel machen. Gönnen Sie sich einen Spa-Tag, eine Massage, ein besonderes Abendessen oder etwas anderes, das Sie genießen (das sicher ist und nicht mit Drogen oder Alkohol in Verbindung steht).
Schritt 5. Bewerten Sie Ihren Fortschritt und nehmen Sie entsprechende Änderungen vor
Ziele sollen sich ständig weiterentwickeln. Für jedes abgeschlossene Ziel können Sie beginnen, neue und fortgeschrittenere Ziele zu formulieren. Wenn Sie feststellen, dass ein Ziel für Sie nicht funktioniert oder Sie Ihre Meinung ändern, ändern Sie es in das, was Ihrer Meinung nach hilfreicher ist.
- Verfolgen Sie Ihre täglichen Aktivitäten und Ziele in einem Kalender. Dies kann Ihnen helfen, den Überblick zu behalten und Ihre Fähigkeit zu verbessern, sich an wichtige Ziele und Aufgaben zu erinnern.
- Sobald Sie ein Ziel erreicht haben, erstellen Sie ein neues! Zum Beispiel, wenn Ihr erstes Ziel darin bestand, zehn Pfund abzunehmen. und jetzt willst du noch ein paar mehr verlieren, konzentriere dich darauf. Oder, wenn Sie mehr Sport treiben wollten, aber in einer langweiligen Routine des Fitnessstudios stecken geblieben sind, setzen Sie sich zum Ziel, im Freien wandern oder laufen zu gehen.
- Versuchen Sie, positiv zu denken, auch wenn Sie einen Rückschlag erleben. Sage dir Dinge wie: „Ich hatte einen Rückschlag, aber ich werde daraus lernen und es beim nächsten Mal besser machen. Ich weiß, dass ich das tun kann!" Schreiben Sie dieses Mantra auf und sagen Sie es täglich zu sich selbst, wenn Ihnen das hilft.
Methode 2 von 4: Positive Beziehungen steigern
Schritt 1. Holen Sie sich professionelle Unterstützung
Wenn Sie sich von einer Depression erholen, ist es besonders wichtig, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, um sicherzustellen, dass die düstere Stimmung nicht zurückkehrt oder wenn sie weniger schwerwiegend ist. Wenn Sie also bereits in Behandlung waren, arbeiten Sie an Ihrem Behandlungsplan weiter.
- Wenn Sie bereits einen Therapeuten haben, besprechen Sie neue Ziele, an denen Sie arbeiten möchten. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Termine einhalten und weiterhin teilnehmen.
- Wenn Sie keinen Therapeuten haben, der Ihnen bei der Behandlung Ihrer Depression hilft, versuchen Sie es. Dies kann auch dann nützlich sein, wenn Sie sich derzeit nicht depressiv fühlen. Ein Therapeut oder Psychologe kann Ihnen helfen, die Wahrscheinlichkeit einer Verschlechterung der Depression zu verringern, indem er spezifische Interventionen wie die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) einsetzt, die dazu beitragen, Ihr Denken zu ändern, um dauerhaftes Wohlbefinden zu fördern.
- Gehen Sie weiterhin zu Ihrem Psychiater und nehmen Sie Medikamente wie verordnet ein.
- Sprechen Sie mit einem Arzt über Ihre Gesundheit, Ernährung und Bewegung.
Schritt 2. Suchen Sie Hilfe, wenn eine Sucht Ihr Leben beeinträchtigt
Sucht kann die Symptome einer Depression verschlimmern und die Genesung erschweren. Ob Substanzen, Essen, Glücksspiel, Einkaufen, Selbstverletzung, Sex oder Essstörungen, Sie können eine spezialisierte Suchtberatung in Anspruch nehmen. Es kann notwendig sein, Depression und Sucht gleichzeitig zu behandeln, da Depression und Sucht oft eng miteinander verbunden sind.
- Eine Möglichkeit, Hilfe zu suchen, besteht darin, mit Ihrem Arzt, Therapeuten oder Psychiater zu sprechen. Sie können Ihnen eine Überweisung zur Behandlung einer chemischen Abhängigkeit ausstellen. Einige Therapeuten sind sogar auf medikamentöse Behandlung spezialisiert. Sie können an einer ambulanten Behandlung oder einer stationären Behandlung (medikamentöse Reha) teilnehmen.
- Sie können auch Hilfe suchen, indem Sie sich einer 12-stufigen Gruppe wie den Anonymen Alkoholikern (A. A.) oder den Anonymen Betäubungsmitteln (N. A.) anschließen.
- Die Genesung von jeder Sucht braucht Zeit, aber es wird sich am Ende lohnen und helfen, Ihre allgemeine Gesundheit zu unterstützen und Ihre Depression zu reduzieren.
Schritt 3. Erneut verbinden
Manchmal können Menschen während einer Depression den Kontakt zu wichtigen Freunden, Familienmitgliedern und anderen zwischenmenschlichen Beziehungen verlieren. Soziale Unterstützung ist jedoch so wichtig, um einen depressiven Lebensstil aufrechtzuerhalten, die Wahrscheinlichkeit eines erneuten Auftretens von Depressionen zu verringern und sich von schwierigen Lebenssituationen zu erholen.
- Senden Sie eine E-Mail, eine SMS, eine Karte oder einen Brief und fragen Sie, wie es Ihrem Freund geht. Konzentrieren Sie sich auf die positiven Dinge, die Sie in Ihrem Leben tun, und stellen Sie Fragen.
- Rufen Sie eine Freundin an und laden Sie sie zum Mittagessen oder Kaffeetrinken ein.
Schritt 4. Treten Sie einer Selbsthilfegruppe bei
Soziale Unterstützung, insbesondere die Unterstützung durch andere, die sich in Ihrer Position befinden, kann äußerst nützlich sein, um sich von einer Depression zu erholen und weiterhin eine gesunde Einstellung zu bewahren.
Schritt 5. Finde neue Freunde
Nach einer Depression fühlen Sie sich möglicherweise gut genug, um neue Beziehungen zu pflegen, insbesondere wenn Sie schädliche oder unproduktive Freundschaften abgelegt haben. Indem Sie die Dinge tun, die Sie interessieren, können Sie vielleicht Leute mit den gleichen Interessen und ähnlichen Persönlichkeiten treffen.
- Treten Sie einer Kirche, einem Verein, einem Sportteam, einem Community College, einer Nachbarschaftszentrumsklasse, einer Wohltätigkeitsorganisation usw. bei.
- Probieren Sie Meetup.com aus, eine nützliche Website, um Gruppen von Gleichgesinnten mit ähnlichen Interessen zu finden. Einige Beispiele sind: Einzelgruppen, Wandergruppen, Schauspieltruppen und Kletterbegeisterte.
- Sie können die richtige Gruppe oder den richtigen Verein nicht finden? Sie können selbst starten! Versuchen Sie, einen Buchclub zu gründen. Verbreiten Sie die Nachricht unter Freunden und Bekannten, schalten Sie Anzeigen in örtlichen Bibliotheken auf und bitten Sie alle, einen kleinen Teller zum Teilen mitzubringen. Oder Sie gründen einen Fitnessclub, treffen sich in einem Park und bezahlen einen Personal Trainer, wobei die Kosten zwischen den Gruppen aufgeteilt werden.
- Wenn Sie eine soziale Einladung erhalten, versuchen Sie, ja zu sagen. Je öfter Sie ja sagen, desto mehr Einladungen erhalten Sie möglicherweise. Auch für jedes Mal, wenn ein Freund Sie zu etwas einlädt, laden Sie ihn in der folgenden Woche zu etwas ein. So bleibt die Balance gleich und Sie fühlen sich beide wertgeschätzt.
Methode 3 von 4: Erhalten Sie Ihre körperliche Gesundheit
Schritt 1. Medizinische Probleme behandeln
Manchmal kann eine Depression mit medizinischen Problemen zusammenhängen, einschließlich Hyperthyreose, Parkinson-Krankheit oder Huntington-Krankheit. Es kann auch eine Nebenwirkung von Medikamenten sein. Wenn die Depression nicht durch Ihren Gesundheitszustand verursacht wird, kann Ihr Zustand Ihre Stimmung dennoch beeinflussen, wenn Sie sich krank fühlen und negativ denken. Es ist schwierig, positiv zu sein, wenn Sie Schmerzen haben oder körperlich krank sind.
- Treffen Sie sich regelmäßig mit Ihrem Arzt, wenn Sie chronische medizinische Probleme haben.
- Wenn Sie feststellen, dass eine Zunahme der Depression mit einem neuen Medikament oder einer anderen medizinischen Behandlung zusammenfällt, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
- Nehmen Sie aus medizinischen Gründen alle verschriebenen Medikamente ein. Es kann eine Weile dauern, das richtige für Sie zu finden. Wenn Sie sich besser fühlen, nehmen Sie Ihre Medikamente weiter ein, da dies zur Erhaltung Ihrer Gesundheit beitragen kann.
Schritt 2. Konzentrieren Sie sich auf Aktivitäten des täglichen Lebens (ADLs)
Bei Depressionen kann es schwierig sein, mit täglichen Aufgaben wie Baden, Putzen und allgemeiner Selbsterhaltung (z. B. Gesicht waschen oder Zähneputzen) Schritt zu halten. Sobald Sie die Depression erfolgreich überwunden haben, können Sie damit beginnen, zu Ihrer Grundroutine zurückzukehren. Wenn Sie auf sich selbst aufpassen, können Sie sich insgesamt besser fühlen und die Wahrscheinlichkeit verringern, dass die Depression zurückkehrt. Wenn Sie beispielsweise den ganzen Tag im Pyjama bleiben, ist es unwahrscheinlich, dass Sie das Haus verlassen und etwas tun möchten. Wenn Sie jedoch lange duschen oder baden, sich um Ihre Haare und Ihr Make-up kümmern, Kleidung auswählen, in der Sie sich wohl fühlen, fühlen Sie sich möglicherweise viel stärker und können den Tag meistern.
Erstellen Sie eine Liste mit Dingen, die Sie zur Selbstpflege tun können. Diese Liste könnte beinhalten: Kleidung waschen, neue Kleidung kaufen, Haare waschen, Haare schneiden oder stylen
Schritt 3. Übung
Sport kann helfen, Depressionssymptome zu verhindern und zu reduzieren. So schwierig es auch ist, die Turnschuhe anzuziehen und die Schnürsenkel zu binden, nach dem Training können Sie sich aufgrund von Endorphinen, die in Ihrem Gehirn ausgeschüttet werden, emotional zehnmal besser fühlen.
- Beginnen Sie mit einem zehnminütigen Spaziergang und bauen Sie auf 20 auf. Wenn Sie dies so oft wie möglich tun, kann dies Wunder für Sie bewirken.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Motivation zum Training zu wecken, versuchen Sie, sich selbst zu sagen: "Ich werde mich besser fühlen, wenn ich fertig bin." Oder verpflichten Sie sich, nur fünf bis zehn Minuten auf einem Heimtrainer oder Laufband zu trainieren. Manchmal müssen Sie nur die anfängliche Herausforderung des Aufstehens und Bewegens überwinden, und nach zehn Minuten haben Sie vielleicht Lust, noch zehn Minuten zu laufen.
- Wenn Sie etwas Herausfordernderes suchen, werden Sie spüren, wie die Endorphine nach einem Lauf, einem Fitnessstudio oder einer anderen Aerobic-Übung dieses "High" bringen.
Methode 4 von 4: Effektive Bewältigung, um wiederkehrende Depressionen zu reduzieren
Schritt 1. Ihre Emotionen positiv regulieren
Studien deuten darauf hin, dass Menschen mit einer Vorgeschichte von Depressionen eher eine emotionale Regulierung anwenden, die sie tatsächlich depressiv hält. Diese Art der emotionalen Regulierung ist mit der Verwendung negativer Bewältigungsstrategien (wie übermäßigem Alkoholkonsum) verbunden, die Depressionen verstärken anstatt sie zu reduzieren.
Vermeiden Sie Grübeln. Wenn Sie grübeln, spielen Sie eine negative Situation immer wieder in Ihrem Kopf ab. Während Sie möglicherweise eine Situation wiederholen, um herauszufinden, was genau schief gelaufen ist, verstärkt das Grübeln tendenziell nur negative Gefühle und bietet wenig Einblick. Versuchen Sie stattdessen, sich selbst zu fragen: "Was kann ich, wenn überhaupt, ändern?" Erstellen Sie eine Liste mit kleinen, überschaubaren Zielen, die sich mit Dingen befassen, die in Ihrer Macht stehen. Es kann auch helfen, die Gedanken zu stören, wenn Sie spazieren gehen oder Sport treiben
Schritt 2. Fangen Sie negative Gedanken ein und ändern Sie sie
Jeder hat ab und zu negative Gedanken. Je mehr negative Gedanken Sie haben, desto deprimierter können Sie sich jedoch fühlen. Dies liegt daran, dass unser Denken viel damit zu tun hat, wie wir uns fühlen. Anstatt negativen Selbstgesprächen zu glauben, kannst du lernen, sie herauszufordern und positive Denkgewohnheiten zu entwickeln.
Betrachten Sie Ihre Gedanken als Hypothesen oder flüchtige Ideen statt als Tatsachen. Wenn Sie einen negativen Gedanken haben, wie zum Beispiel: „Diese Situation ist schrecklich. Ich hasse es“, hinterfrage deine Wahrnehmung der Situation. Dies wird als kognitive Neubewertung bezeichnet. Ist das alles so schlimm? Ist es wirklich so schrecklich oder kannst du versuchen, damit umzugehen? Ist es möglich, dass Sie Ihre Denkweise ändern oder einen Weg finden, es besser zu machen? Sage dir: „Es ist nicht so schlimm. Es ist scheiße, aber ich kann damit umgehen.“
Schritt 3. Verwenden Sie positive Selbstgespräche
Menschen, die an Depressionen leiden, können sich Selbsthass oder negative Selbstgespräche zur Gewohnheit machen. Einige Beispiele sind das Denken: „Ich bin nicht gut genug. Ich bin ein Versager. Ich bin dumm. Wenn Sie ähnliche negative Gedanken haben, werden diese höchstwahrscheinlich zu negativen Emotionen führen. Um dieses Denken zu bekämpfen, können Sie positive Affirmationen verwenden.
Ein Beispiel für eine positive Affirmation ist zu denken: „Ich tue mein Bestes und es ist gut genug für mich. Es muss nicht gut genug für jemand anderen sein.“
Schritt 4. Beteiligen Sie sich an Aktivitäten, die Sie glücklich machen
Freizeit und Genuss sind ein wichtiger Bestandteil für ein positives Wohlbefinden. Aktiv zu sein kann Ihre Fähigkeit erhöhen, mit stressigen oder deprimierenden Lebensereignissen umzugehen.
Erstellen Sie eine Liste mit angenehmen Aktivitäten und planen Sie sie für jeden Tag ein. Du könntest zum Beispiel planen: einen Film ansehen, ein Buch lesen, ein Lieblingsessen essen, spazieren gehen, ein Schaumbad nehmen, eine Bibliothek oder ein Museum besuchen, Schaufensterbummel gehen, frische Blumen kaufen, eine Schönheitsbehandlung machen oder Ihre Haare gemacht oder essen gehen
Schritt 5. Konzentrieren Sie sich auf das Positive
Manchmal haben Menschen mit Depressionen in der Vorgeschichte Schwierigkeiten, sich auf die positiven Aspekte ihres Lebens zu konzentrieren. Ihre Fähigkeit, sich auf positive Gedanken und Aktivitäten zu konzentrieren, kann jedoch Ihre positiven Emotionen steigern und depressive Stimmung verringern.
- Eine Möglichkeit, sich auf das Positive zu konzentrieren, besteht darin, ein erfreuliches Ereignistagebuch zu führen, entweder mit Fotos oder schriftlich. Es können nur ein paar Sätze über eine Sache sein, die an diesem Tag passiert ist, oder ein Foto von etwas, das du interessant oder hübsch findest.
- Die Konzentration auf das Positive hat auch mit der Auswahl geeigneter Aktivitäten zu tun, die Ihre positive Stimmung steigern. Wählen Sie beispielsweise geeignetes Anzeigematerial aus; Wenn Sie traurig sind, schauen Sie sich keine Nachrichten oder einen traurigen Film an. Dies ist einfach nicht hilfreich für Menschen, die bereits dazu neigen, bei den negativen Dingen des Lebens zu verweilen, es heizt nur das Feuer an. Also, schalten Sie die Nachrichten aus und lesen Sie ein positives und erhebendes Buch. Oder blättern Sie direkt zum Sportteil der Zeitung oder den Comics.
