Wenn Sie einen hohen Stoffwechsel oder einen anderen chronischen Gesundheitszustand haben, entspricht ein traditionelles Kalorienziel möglicherweise nicht Ihren Bedürfnissen. Keine Sorgen machen! Es gibt viele einfache Möglichkeiten, Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen, ohne Ihre Lebensmittelrechnung in die Höhe zu treiben.
Hier sind 12 effektive Möglichkeiten, Ihre Kalorienaufnahme auf sichere und überschaubare Weise zu erhöhen.
Schritte
Methode 1 von 12: Genießen Sie alle 3-5 Stunden kleine Mahlzeiten
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Schritt 1. Snacks und kleine Mahlzeiten sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Kalorienzufuhr zu steigern
Genießen Sie alle paar Stunden eine kleine, kalorienreiche Mahlzeit oder einen Snack. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten auf Abstand halten, können Sie Ihre Kalorienzufuhr möglicherweise etwas einfacher erhöhen.
- Du könntest zum Beispiel um 8 Uhr, 11 Uhr, 14 Uhr, 17 Uhr und 20 Uhr eine kleine Mahlzeit zu dir nehmen. Iss dann den ganzen Tag über zusätzliche Snacks, wenn du Hunger verspürst.
- Erdnüsse mit Schokoladenüberzug, Studentenfutter, Sonnenblumenkerne, Müsliriegel und Selleriestangen mit Erdnussbutter sind einige leckere, nahrhafte und nussige Snacks, die Sie probieren können.
Methode 2 von 12: Wechseln Sie zu Vollfettmilchprodukten
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Schritt 1. Fettarme und fettfreie Milchprodukte haben nicht so viele Kalorien
Wenn Ihnen die zusätzliche Cremigkeit nichts ausmacht, ist Half and Half eine weitere großartige Möglichkeit, Ihre Kalorienaufnahme zu erhöhen.
- Wenn Sie laktoseintolerant oder vegan sind, steigern Sie Ihre Kalorienzahl stattdessen mit Soja-, Kokos-, Mandel- oder Reismilch.
- Genießen Sie zum Beispiel eine Schüssel Müsli mit Vollmilch oder eine Tasse Vollfettjoghurt.
Methode 3 von 12: Trinken Sie zu den Mahlzeiten weniger Getränke
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Schritt 1. Getränke können dazu führen, dass Sie sich satt fühlen und weniger Kalorien zu sich nehmen
Hören Sie stattdessen etwa 30 Minuten vor dem Essen auf, Getränke zu trinken. Wenn Sie etwas zum Essen trinken, gießen Sie sich sicherheitshalber eine kleinere Portion ein.
Methode 4 von 12: Ersetzen Sie kalorienarme Getränke durch Saft, Milch und Smoothies
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Schritt 1. Reduzieren Sie Diätgetränke und kalorienarme Getränke
Gießen Sie sich stattdessen ein Glas Milch oder Saft ein oder machen Sie sich einen Smoothie. Vermeiden Sie nach Möglichkeit alkoholfreie Getränke und andere Getränke, die wirklich viel Zucker enthalten.
Für einen wirklich kalorienreichen Smoothie vermischen Sie 2 EL (30 g) Proteinpulver, 1 EL (7 g) gemahlene Leinsamen, 1 Banane, 1 c (240 ml) Milch, 1⁄2 c (120 ml) Joghurt, 1 US EL (15 ml) Erdnussbutter und 1 US EL (15 ml) Rapsöl.
Methode 5 von 12: Bereiten Sie Lebensmittel mit Raps- oder Olivenöl zu
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Schritt 1. Gesunde Öle sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Kalorienzahl zu erhöhen
Wenn Sie das nächste Mal Gemüse oder frische Fleischstücke anbraten, gießen Sie etwas zusätzliches Pflanzenöl in Ihre Pfanne oder Ihren Wok. Sie können Ihre traditionellen Salatdressings auch durch Vinaigrettes auf Olivenölbasis ersetzen, die ein großartiges Topping für Gemüse und Nudelgerichte sind.
- Gießen Sie für Ihren nächsten Filmabend etwas Olivenöl über Ihr Popcorn.
- Tauchen Sie eine Scheibe Brot in eine Mischung aus Olivenöl und Essig als sättigenden Snack.
- Träufeln Sie ein wenig Öl über Ihre Spaghetti, bevor Sie die Sauce darauf schöpfen.
Methode 6 von 12: Kombiniere deine Snacks mit kalorienreichen Dips
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Schritt 1. Hummus und Guacamole sind gesunde und schmackhafte Möglichkeiten, um zusätzliche Kalorien zu genießen
Guacamole ist ebenso wie normale Avocadoscheiben auch eine großartige Sandwich-Ergänzung.
- Du könntest ein paar Cracker in deinen Lieblings-Hummus-Geschmack tauchen oder einen Burger mit Guacamole genießen.
- Kaufen Sie tragbare Hummus- oder Guacamole-Packungen, die Sie unterwegs mitnehmen können.
Methode 7 von 12: Essen Sie viel Nüsse und Nussbutter
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Schritt 1. Nüsse und Nussbutter haben mehr Kalorien als ein durchschnittlicher Snack
Holen Sie sich ein Glas natürliche Erdnussbutter oder andere Nussbutter von Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft. Verwenden Sie diese Butter als Dip, Brotaufstrich oder kalorienreiche Zutat in Ihren Smoothies. Der Genuss einer Handvoll gemischter Nüsse ist eine weitere großartige Möglichkeit, Ihre Kalorienaufnahme zu steigern.
- Dies ist eine großartige Option, wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind.
- Du könntest einen Plastikbeutel mit gemischten Nüssen füllen und ihn zur Arbeit oder zum Unterricht mitbringen.
- Sie können ein paar Selleriestangen mit Erdnussbutter bestreichen oder eine Tüte Studentenfutter einpacken, bevor Sie zur Tür gehen
Methode 8 von 12: Wählen Sie kalorienreiche Fleischstücke aus
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Schritt 1. Hähnchen- und Putenschenkel haben mehr Kalorien als andere Fleischstücke
Wenn Sie kein Geflügelfan sind, sollten Sie sich mit anderen kalorienreichen Fleischsorten wie Salami, Rippchen, Wurst und Schmorbraten eindecken. Paniertes Hühnchen, Fisch und andere Fleischstücke sind eine weitere großartige Möglichkeit, Ihre Kalorienaufnahme zu erhöhen.
- Anstatt ein gegrilltes Hühnchen-Sandwich in einem Restaurant zu bestellen, bekommst du vielleicht stattdessen ein knuspriges Hühnchen-Sandwich.
- Genießen Sie zum Mittagessen ein herzhaftes Salami-Sandwich anstelle von Schinken und Käse.
- Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, bereiten Sie eine Mahlzeit mit Zutaten wie Tofu, Avocado, Oliven und/oder Pflanzenöl zu.
- Wenn Sie es eilig haben, packen Sie ein hausgemachtes Sandwich oder Sub mit Salami, paniertem Hühnchen oder einem anderen kalorienreichen Fleisch ein.
Methode 9 von 12: Mischen Sie zusätzliches Protein in Ihre Gerichte
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Schritt 1. Fleisch, Milchprodukte und Bohnen sind großartige Quellen für zusätzliches Protein
Streuen Sie eine Handvoll gemahlenen Truthahn in Ihre Pastasauce oder rühren Sie eine zusätzliche Kugel Joghurt in Ihren Smoothie. Du kannst deine Kalorienzufuhr auch mit einer Beilage aus Bohnen, Linsen oder Quinoa aufstocken.
- Wenn Sie hausgemachte Pizza machen, können Sie einige Wurst- oder Salamischeiben darüber streuen.
- Wenn Sie einen Teller Nachos zaubern, schichten Sie ihn mit Bohnen, Käse, Guacamole und anderen leckeren Belägen.
Methode 10 von 12: Fügen Sie Ihren Beilagen und Getränken Milchpulver hinzu
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Schritt 1. Milchpulver gibt Ihrer täglichen Kalorienzahl einen zusätzlichen Schub
Rühren Sie etwas Milchpulver in Ihr normales Glas Milch oder mischen Sie etwas in Ihr Kartoffelpüree. Milchpulver passt auch hervorragend zu Aufläufen, zusammen mit Mac und Käse.
Milchpulver finden Sie in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft
Methode 11 von 12: Garnieren Sie Ihre Gerichte mit Käse
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Schritt 1. Käse ist eine einfache, köstliche Möglichkeit, Ihre Kalorienaufnahme zu steigern
Außerdem passt es gut zu vielen Gerichten! Streue Käse über eine Ofenkartoffel, ein Stück Fleisch, eine Schüssel Suppe oder eine andere herzhafte Mahlzeit.
Sie können Käse über eine Schüssel Chili oder einen Teller Nachos streuen
Methode 12 von 12: Verwenden Sie cremige Saucen und Aufstriche
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Schritt 1. Sauerrahm, Frischkäse und Schlagsahne sind großartige Beläge
Verteilen Sie ein wenig Frischkäse auf Ihrem Bagel oder Toast oder sprühen Sie ein wenig Schlagsahne auf Ihre heiße Schokolade. Wenn Sie in einem Restaurant unterwegs sind, wählen Sie die cremigste Suppe auf der Speisekarte.
Zusätzliche Butter und Margarine können Ihren Mahlzeiten und Snacks auch Kalorien hinzufügen. Dies ist jedoch möglicherweise nicht die gesündeste Option
Tipps
- Wenn Sie noch kein festgelegtes Kalorienziel vor Augen haben, verwenden Sie diesen Rechner als Ausgangspunkt:
- Kalorienzähl-Apps sind eine großartige Möglichkeit, Ihr tägliches Ziel im Auge zu behalten. Schauen Sie sich Apps wie Lose It oder Noom an, um loszulegen.
- Wenn Sie keine Zeit haben, eine herzhafte Mahlzeit oder einen Snack zuzubereiten, decken Sie sich stattdessen mit einem flüssigen Nahrungsergänzungsmittel ein.
