Es gibt viele einfache Schritte, die Sie unternehmen können, um gesunde Portionen für Ihre Kinder auszuwählen. Die Portionsgrößen variieren je nach Alter Ihres Kindes. Ein Kind zwischen 2 und 3 Jahren braucht beispielsweise nur die halbe Portionsgröße, die für einen Erwachsenen empfohlen wird. Dabei erhalten Sie nicht nur ihre Gesundheit, sondern schulen sie auch darüber, wie sie in Zukunft die besten Entscheidungen treffen können. Erfahren Sie, wie Sie eine gesunde Portionsgröße erkennen und verwenden Sie Alltagsgegenstände, um sich eine gesunde Portion leichter vorzustellen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kind die empfohlenen Portionen und Portionen jeder Lebensmittelgruppe für sein Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau bekommt. Wenden Sie sich an ihren Kinderarzt, um den besten und spezifischsten Ernährungsplan zu erstellen.
Schritte
Methode 1 von 3: Lernen über gesunde Portionsgrößen
Schritt 1. Verwenden Sie gewöhnliche Gegenstände, um gesunde Portionsgrößen zu beschreiben
Es ist einfacher, Portionsgrößen mit Alltagsgegenständen zu vergleichen, insbesondere bei Lebensmitteln, die nach Masse oder Volumen statt nach Anzahl gemessen werden. Auf diese Weise können Sie Ihrem Kind beibringen, wie es die besten Portionsgrößen für sich selbst auswählen kann.
- Brot kann zum Beispiel nach der Scheibe gezählt werden, und eine Scheibe ist eine Portion.
- Stellen Sie sich eine Portionsgröße von 57 bis 85 g Rindfleisch oder Geflügel als Kartenspiel vor. Eine Portion Fisch hat die Größe eines Scheckheftes.
- Bei den meisten Lebensmitteln, gemessen nach Volumen, entspricht eine Menge in Baseballgröße einer Tasse (240 ml).
- Obst und Gemüse können variieren: Ein Apfel kann größer sein als der andere, oder Sie können Gemüse zerkleinert oder in einem Salat servieren. Stellen Sie sich eine Portion Obst in der Größe eines Tennisballs vor. Stellen Sie sich eine Portion Gemüse in der Größe eines Baseballs vor.
- Ein Teil der Fette und Öle hat wie Butter die Größe einer Briefmarke.
Schritt 2. Bereiten Sie Mahlzeiten mit gesunden Proportionen zu
Geben Sie Ihr Bestes, um Mahlzeiten zu servieren, die nicht nur gut portioniert sind, sondern auch die gesündesten Anteile jeder Lebensmittelgruppe aufweisen. Im Allgemeinen sollte die Hälfte jeder Mahlzeit aus Obst oder Gemüse bestehen, ein Viertel sollte aus Getreide bestehen und das letzte Viertel sollte aus magerem Protein bestehen.
Ein gut proportioniertes Mittagessen für einen Zehnjährigen könnte beispielsweise eine Baseball-große Portion gemischtes Gemüse, ein Stück gegrillte Hähnchenbrust in der Größe eines Kartenspiels und eine Portion brauner Reis halb so groß wie ein Baseball sein
Schritt 3. Servieren Sie jeden Tag kleinere Mahlzeiten zu regelmäßigen Zeiten
Sie sollten kleinere Portionen im Laufe von drei Mahlzeiten und ein paar Snacks servieren, anstatt zu versuchen, den Nährstoffbedarf in größere Portionen zu packen. Regelmäßige Mahlzeiten und Snacks, die über den Tag verteilt werden, helfen Ihrem Kind, sein Energieniveau zu halten. Gesunde Portionsgrößen sind auch einfacher für das sich entwickelnde Verdauungssystem.
- Ein gesunder Snack könnte ein kleines Stück Obst, 12 ungesalzene Mandeln oder ein paar Vollkorncracker mit einer tischtennisballgroßen Portion Erdnussbutter sein.
- Wenn Ihr Kind schnell satt wird, können Sie seinen Nährstoffbedarf in kleinere Mahlzeiten und Snacks aufteilen, um sicherzustellen, dass es seinen täglichen Bedarf decken kann.
Schritt 4. Achten Sie in Restaurants auf große Portionen
Wenn Sie und Ihre Familie essen gehen, sollten Sie nach großen Portionen Ausschau halten. In den letzten Jahrzehnten haben sich die Portionsgrößen in Restaurants in den Vereinigten Staaten verdoppelt.
- Versuchen Sie, Mahlzeiten zu teilen oder die Hälfte einer Mahlzeit einzupacken, um sie mit nach Hause zu nehmen.
- Die Visualisierung gesunder Portionsgrößen als Alltagsgegenstände hilft Ihnen und Ihrem Kind, Ihre Ernährungsziele auch beim Essen einzuhalten.
Schritt 5. Konsultieren Sie den Kinderarzt Ihres Kindes
Die Befolgung grundlegender Richtlinien wird Ihnen bei der Planung der Mahlzeiten Ihres Kindes helfen, aber zögern Sie nicht, sich von seinem Kinderarzt helfen zu lassen. Sie können Ihnen helfen, festzustellen, ob Ihr Kind spezielle Ernährungsbedürfnisse oder -defizite hat. Darüber hinaus können sie Ihnen helfen, den Essensplan Ihres Kindes an sein Aktivitätsniveau anzupassen.
- Informieren Sie den Kinderarzt über die Ernährung Ihres Kindes und fragen Sie, ob er spezielle Empfehlungen hat. Sie könnten fragen: „Sehen Sie irgendwelche Anzeichen dafür, dass mein Kind von bestimmten Nährstoffen nicht genug bekommt? Ist sein BMI (Body-Mass-Index) auf dem richtigen Weg für sein Alter, seine Größe und sein Geschlecht?“
- Achten Sie darauf, alle bevorstehenden Änderungen des Aktivitätsniveaus zu erwähnen. Sie könnten zum Beispiel den Kinderarzt fragen: "Sam beginnt in ein paar Wochen mit dem Fußball. Empfehlen Sie, dass ich Mahlzeiten mit mehr Kalorien, größeren Portionsgrößen oder bestimmten Nährstoffen serviere?"
Methode 2 von 3: Auswahl gesunder Portionen für kleine Kinder
Schritt 1. Bringen Sie Ihrem Kind bei, gesunde Portionen zu wählen
Beginnen Sie frühzeitig damit, Ihrem Kind beizubringen, wie es eine gesunde Portionsgröße erkennt und sich selbst bedient. Schenken Sie ihnen im Kleinkindalter verschieden große Löffel oder Schaufeln und fragen Sie, welche größer oder kleiner ist. Gewöhnen Sie sie daran, Portionsgrößen mit vertrauten Objekten wie Baseball oder Kartenspiel zu vergleichen.
Schritt 2. Bieten Sie täglich sechs Portionen Getreide an
Kinder unter zehn Jahren sollten etwa sechs Portionen Getreide konsumieren, und mindestens die Hälfte dieser Menge sollte aus Vollkornprodukten bestehen. Suchen Sie nach Brot, Nudeln und Müsli, die als Vollkorn bezeichnet werden.
- Die Körner eines Tages könnten sein: eine Baseball-große Portion Vollkorn-Müsli oder Haferflocken zum Frühstück, ein Sandwich (mit zwei Scheiben Vollkornbrot) zum Mittagessen und eine Baseball-große Portion Nudeln zum Abendessen.
- Denken Sie daran, dass die auf einer Packung angegebenen Portionsgrößen möglicherweise nicht immer für jüngere Kinder geeignet sind. Ein Kind zwischen 2 und 3 Jahren benötigt beispielsweise nur die Hälfte der für einen Erwachsenen angegebenen Portion. Passen Sie die Portionsgröße für Ihr Kind nach Bedarf an.
- Bringen Sie Ihrem Kind bei, wie es erkennt, wenn es satt ist, und lassen Sie es aufhören zu essen, wenn es satt ist.
Schritt 3. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kind sein Gemüse isst
Jüngere Kinder (im Alter von 2 bis 6 Jahren) benötigen drei Portionen Gemüse pro Tag und ältere Kinder (ab 7 Jahren) benötigen vier Portionen Gemüse pro Tag. Versuchen Sie, das Gemüse, das Sie servieren, nach Farbe und Art zu mischen.
- Mit anderen Worten, versuchen Sie, eine Kombination aus Blattgemüse (Salat, Grünkohl oder Brokkoli), Orangengemüse (Karotten, Paprika oder Kürbis) und Hülsenfrüchten (Bohnen oder Erbsen) zu servieren. Sie und Ihre Familie müssen nicht jeden Tag alle Gemüsegruppen haben, aber versuchen Sie, jede Woche zumindest einen Teil davon zu haben.
- Der Tagesbedarf an Gemüse nach Portionsgröße könnte sein: 3/4 Tasse (180 ml) Gemüsesaft (wie Tomatensaft) zum Frühstück, eine baseballgroße Portion gemischten grünen Salats oder Karottensticks zum Mittagessen und eine baseballgroße Menge Kürbis oder mittelgroße Süßkartoffel zum Abendessen.
Schritt 4. Füttern Sie Ihrem Kind Obst als gesunden Snack
Ihr Kind unter zehn Jahren braucht täglich zwei Portionen Obst. Früchte bieten großartige Optionen für Mittagssnacks oder können leicht in das Frühstück integriert werden.
Als Obstportion gilt ein tennisballgroßer Apfel, eine Orange oder eine Birne. Eine Tasse (240 ml) 100% Fruchtsaft reicht auch aus. Das Mischen von 1/2 Tasse (120 ml) Rosinen oder getrockneten Cranberries in Haferflocken zum Frühstück zählt auch als eine Portion Obst
Schritt 5. Nehmen Sie zwei Portionen fettarme Milchprodukte zu sich
Ihr jüngeres Kind (im Alter von 2 bis 6 Jahren) benötigt täglich zwei Portionen Milchprodukte und ältere Kinder (ab 6 Jahren) benötigen täglich zwei bis drei Portionen Milchprodukte. Eine Portion Milchprodukte ist eine Tasse Milch oder Joghurt oder 1 Unze Käse. Die gesündesten Optionen sind fettarme oder fettarme Milch und Joghurt.
Schritt 6. Fügen Sie 142 g (5 Unzen) Protein hinzu
Jüngere Kinder (im Alter von 2 bis 6 Jahren) sollten zwei tägliche Portionen Protein zu sich nehmen, die bis zu 5 Unzen ergeben sollten. Ältere Kinder sollten täglich zwei Portionen Protein zu sich nehmen, die zusammen bis zu 6 Unzen ergeben. Die besten Proteinquellen sind mageres Fleisch und Bohnen.
Der Proteingehalt eines Tages nach Portionsgröße könnte ein Stück Hühnchen in der Größe eines Kartenstapels zum Mittagessen und ein Stück gegrillter Fisch in der Größe eines Scheckhefts zum Abendessen sein. Andere gesunde Proteinportionen umfassen eine tischtennisballgroße Menge Erdnussbutter, ein Ei und 12 ungesalzene Mandeln, die jeweils etwa ein Fünftel des täglichen Proteinbedarfs Ihres jüngeren Kindes ausmachen
Methode 3 von 3: Portionsgrößen für ältere Kinder erhöhen
Schritt 1. Geben Sie Ihrem älteren Kind neun Portionen Getreide
Ihr Teenager oder Teenager benötigt zusätzlich drei Portionen Getreide pro Tag. Je nach Appetit können Sie die Portionen Reis oder Nudeln zum Mittag- und Abendessen um die Hälfte erhöhen, um ihren Bedarf zu decken.
Du könntest während des Tages auch mehr Vollkornsnacks einschließen. Versuchen Sie, sie mindestens fünf Vollkorncracker oder einen Mini-Bagel essen zu lassen
Schritt 2. Stellen Sie sicher, dass sie mindestens vier Portionen Gemüse essen
Ihr älteres Kind braucht eine zusätzliche Portion Gemüse. Ein zusätzliches Glas Gemüsesaft, eine größere Portion Salat zum Mittagessen oder ein vegetarischer Snack wie Karottensticks können helfen, ihren Bedarf zu decken.
Denken Sie daran, die Gemüsesorten zu variieren, die sie konsumieren
Schritt 3. Nehmen Sie mindestens drei Portionen Obst zu sich
Sie können Ihrem älteren Kind helfen, den zusätzlichen Obstbedarf zu decken, indem Sie Obst in Snacks aufnehmen, mehr Saft trinken lassen oder Obst zu den Frühstücksoptionen hinzufügen.
Schneide eine Banane in ihre Frühstücksflocken für eine extra gesunde Portion Obst. Versuchen Sie, eine Dose Apfelmus zum Mittagessen hinzuzufügen. Lassen Sie sie eine große Orange als Snack nach der Schule essen
Schritt 4. Wählen Sie drei Portionen fettarme Milchprodukte
Ein zusätzliches Glas Milch ist der einfachste Weg, um diese zusätzliche Portion Milch zu bekommen. Ein paar Scheiben Käse oder eine Portion, die etwa halb so groß ist wie ein Tennisball, als Snack reichen für die nötige Portion. Sie können sie auch als Snack mit Joghurt essen lassen.
Fettarme oder fettfreie Optionen sind die gesündesten Milchquellen
Schritt 5. Erhöhen Sie die Gesamtproteinaufnahme auf 170 g
Sie können jede Portion Protein zum Mittag- und Abendessen um eine halbe Unze (14 g) erhöhen, um den zusätzlichen Bedarf eines älteren Kindes zu decken. Andere gesunde Portionsgrößen, die ihren Proteinbedarf decken, sind eine zusätzliche Kugel Erdnussbutter oder Hummus in der Größe eines Tischtennisballs. Das Naschen von ungesalzenen Nüssen, wie 12 Mandeln oder 24 Pistazien, hilft Ihrem Kind auch, zusätzliches Protein zu erhalten.
Schritt 6. Passen Sie die Portionsgrößen an das Aktivitätsniveau Ihres Kindes an
Richtlinien für Portionsgrößen sind im Allgemeinen für Kinder gedacht, die die empfohlenen 30 bis 60 Minuten täglicher Bewegung erhalten. Wenn Ihr Kind Sport treibt oder aktiver ist, benötigt es je nach Alter, Geschlecht und Aktivitätsgrad eine oder zwei zusätzliche Portionen von jeder Lebensmittelgruppe.
