Das durchschnittliche Kind zwischen 6 und 13 Jahren braucht 9-11 Stunden Schlaf pro Nacht, aber nächtliche Ängste, allgemeine Sorgen und schlechte Schlafenszeiten können dies erschweren. Es kann sehr hilfreich sein, ein einheitliches Muster für das Zubettgehen und einen beruhigenden Schlafplatz zu schaffen. Wenn Ängste oder Albträume Ihr Hauptproblem sind, können tröstende Aktivitäten oder Gespräche mit einem vertrauten Erwachsenen Ihre Schlafprobleme lösen.
Schritte
Methode 1 von 3: Umgang mit Ängsten, Albträumen und Stress
Schritt 1. Platzieren Sie beruhigende Gegenstände in Sichtweite Ihres Schlafraums
Komfortartikel wie Teddybären sind nicht nur etwas für kleine Kinder – auch Erwachsene verlassen sich auf sie! Egal, ob es sich um ein Lieblingsstofftier im Bett oder Ihre Lieblingsposter oder Zeichnungen an der Wand in der Nähe handelt, wählen Sie ein paar Schlüsselelemente aus, die Ihnen beim Einschlafen helfen.
- Ein hängendes Mobile mit Schmetterlingen, Actionfiguren oder was auch immer Sie mögen, könnte auch helfen. Noch einmal, diese sind nicht nur für Babys!
- Versuchen Sie jedoch, sich nicht mit Komfortartikeln zu überladen. Wenn Ihr Bett mit Stofftieren überfüllt ist, kann es zu einem weniger komfortablen Schlafplatz werden.
Schritt 2. Verwenden Sie ein schwaches Nachtlicht, wenn Sie Angst vor der Dunkelheit haben
Ein dunkler Raum ist am besten zum Schlafen, aber ein bisschen Licht ist in Ordnung, wenn es hilft, dich zu beruhigen. Platzieren Sie das Nachtlicht an einer Stelle, an der es nicht in Ihr Gesicht scheint und keine möglicherweise beängstigenden Schatten an der Wand oder Decke erzeugt.
Wenn Sie große Angst vor der Dunkelheit haben, kann es hilfreich sein, eine kleine Taschenlampe (die nicht zu hell ist) in der Nähe zu haben. So können Sie bei Bedarf schnell Ihre Umgebung überprüfen
Schritt 3. Probieren Sie eine Maschine mit weißem Rauschen aus, wenn Sie zufällige Geräusche stören
Wenn knarrende Böden, Straßenverkehr, Gewitter oder zirpende Grillen Sie wach halten, kann eine weiße Rauschmaschine durchaus hilfreich sein. Sie können versuchen, beruhigende Meereswellen, Regentropfen oder andere beruhigende Geräusche zu verwenden, um die Geräusche zu übertönen, die Sie am Einschlafen hindern.
- White-Noise-Maschinen bieten einen kontinuierlichen Hintergrundsound, der andere Geräusche ausblenden kann, ohne sich selbst abzulenken.
- Alternativ können Sie das kontinuierliche Summen eines Ventilators, eines Raumbefeuchters oder eines Luftreinigers verwenden.
Schritt 4. Überspringen Sie gruselige Shows und Geschichten, wenn Albträume ein Problem darstellen
Es ist am besten, eine Stunde oder länger vor dem Schlafengehen jede Bildschirmzeit zu vermeiden, aber insbesondere gruselige Shows, Videos oder Spiele. Diese Art von Inhalten kann zu häufigeren und beängstigenderen Albträumen führen.
Das gleiche gilt für Bücher – überspringen Sie die Geistergeschichten und machen Sie es sich mit vertrautem und beruhigendem Lesestoff gemütlich
Schritt 5. Sprechen Sie mit einem Erwachsenen und malen Sie Bilder, wenn Sie Albträume haben
Wenn Sie aus einem Albtraum aufwachen und sich zumindest an einige Details erinnern können, erzählen Sie einem Elternteil oder einem anderen vertrauten Erwachsenen davon – entweder am nächsten Morgen oder, falls erforderlich, in der Nacht. Über das zu sprechen, was du geträumt hast, kann dir helfen zu erkennen, dass es nicht real war und nichts zu befürchten ist.
Es kann auch hilfreich sein, ein Bild Ihres Albtraums zu skizzieren. Es kann weniger beängstigend werden, wenn Sie es herausgezogen sehen, und Sie können das Papier danach sogar zerreißen, wenn das hilft
Schritt 6. Besprechen Sie Sorgen, die Sie wach halten, mit einem Erwachsenen, dem Sie vertrauen
Wenn dich der Stress wegen der Schulaufgaben, das große Spiel, das Gespräch mit dem Mädchen, das du magst, oder die Streitereien deiner Eltern nachts wach halten, sprich mit jemandem darüber. Sie können mit einem Elternteil oder Großelternteil, Lehrer, Schulberater oder einem anderen Erwachsenen sprechen, den Sie kennen und dem Sie vertrauen.
- Jemandem zu erzählen, was Sie beunruhigt, kann eine große Erleichterung sein und Ihnen helfen, besser zu schlafen.
- Wenn Stress für Sie ein großes Problem darstellt, sprechen Sie mit Ihren Eltern darüber, dass Sie einen zugelassenen Berater oder Kinderpsychologen aufsuchen.
Methode 2 von 3: Eine angenehme Schlafumgebung schaffen
Schritt 1. Machen Sie Ihr Bett zu einem einladenden Schlafplatz
Fügen Sie ein oder zwei weiche Kissen, eine bequeme Decke und vielleicht ein einzelnes Stofftier hinzu, um die Dinge übersichtlich zu halten. Sie möchten, dass es sich anfühlt, als könnten Sie einfach in den Schlaf „verschmelzen“, sobald Ihr Kopf das Kissen berührt!
Versuchen Sie auch, Ihr Bett nur zum Schlafen zu verwenden, anstatt als Ihren Platz für Hausaufgaben, Ihr Telefon zu überprüfen, Legos zu bauen usw. Dies wird Ihnen helfen, Ihr Bett nur mit dem Schlafen zu verbinden
Schritt 2. Halten Sie Haustiere, Fernseher und andere Ablenkungen aus Ihrem Zimmer fern
Es mag anfänglichen Trost sein, wenn sich ein Lieblingshund oder eine Lieblingskatze mit Ihnen im Bett kuschelt, aber Haustiere neigen dazu, sich viel zu bewegen und zu Ablenkungen zu werden. Ein Stofftier, das nie aufstehen muss, um auf die Toilette zu gehen, ist die bessere Wahl!
- Es ist auch am besten, Ablenkungen wie Fernseher, Computer und Mobiltelefone aus Ihrem Zimmer fernzuhalten, insbesondere vor dem Schlafengehen. Wenn Sie beispielsweise Ihre Schulaufgaben auf einem Tablet oder Laptop in Ihrem Zimmer erledigen müssen, verschieben Sie den Gegenstand zur Schlafenszeit in einen anderen Raum.
- Wenn Sie zum Aufwachen einen Wecker benötigen, verwenden Sie einen Standardwecker, damit Sie Ihr Mobiltelefon außerhalb der Umgebung aufbewahren können. Es ist auch am besten, den Wecker außer Reichweite zu halten, sodass Sie aufstehen müssen, um ihn auszuschalten.
Schritt 3. Stellen Sie sicher, dass der Raum größtenteils dunkel und angenehm kühl ist
Verwenden Sie Verdunkelungsrollos oder Vorhänge, um den Raum so dunkel wie möglich zu halten – verwenden Sie bei Bedarf nur ein kleines Nachtlicht. Verwenden Sie außerdem Ventilatoren, Klimaanlagen, Heizungen oder einfach nur schwerere oder leichtere Decken, um Ihre ideale Schlaftemperatur zu erreichen.
Die meisten Menschen neigen dazu, in einem etwas kühleren Raum mit Decken zum Wärmen besser zu schlafen, aber Sie können andere Schlafpräferenzen haben
Schritt 4. Verwalten Sie das Beste, was Sie können, wenn Sie ein Schlafzimmer teilen
Wenn Sie Ihren Schlafraum mit einem Geschwister teilen, stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihre Vorstellungen von idealen Schlafbedingungen sehr unterschiedlich sind. Wenn sie es kühler mögen als du, lege eine Decke auf deinen Schlafplatz. Wenn sie es wärmer mögen, richten Sie den Ventilator auf Sie. Wenn sie ein Nachtlicht brauchen, bitte deine Eltern, es außerhalb deines Schlafplatzes anzuschließen.
Wenn Sie sie davon überzeugen können, gemeinsam mit Ihnen an einer konsequenten, entspannenden Schlafenszeit zu arbeiten, werden Sie beide besser schlafen
Methode 3 von 3: Nach einer konsequenten Schlafenszeit-Routine
Schritt 1. Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und wachen Sie auf
Sie werden besser schlafen und erfrischter aufwachen, wenn Sie einen konsistenten Schlafplan für jeden Tag, an Wochentagen, an Wochenenden und sogar in den Sommerferien aufstellen! Wenn du zum Beispiel am Wochenende lange aufbleibst und lange schläfst, hat dein Körper mehr Schwierigkeiten herauszufinden, wann „Schlaf“-Zeit und „Wach“-Zeit ist.
Im besten Fall werden Sie in der Lage sein, jeden in Ihrer Familie davon zu überzeugen, ihre eigenen, konsistenten, ganzjährigen Schlafpläne einzuhalten. Sehen Sie andernfalls, ob alle zustimmen können, ihre Stundenpläne (z. B. vom Schuljahr bis zu den Sommerferien) über mehrere Tage oder ein paar Wochen hinweg langsam anzupassen. Auf diese Weise wird die gesamte Haushaltsroutine nicht über Nacht dramatisch verändert
Schritt 2. Verschieben Sie Ihre Schlafenszeit zurück, bis Sie ohne Hilfe pünktlich aufwachen können
Wenn Sie nach einem einheitlichen Zeitplan schlafen – sagen wir, von 21:00 bis 7:00 Uhr – und genug Schlaf für die Bedürfnisse Ihres Körpers bekommen, sollten Sie selten, wenn überhaupt, einen Wecker brauchen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, zur richtigen Zeit aufzustehen, bedeutet dies fast immer, dass Sie nicht genug Schlaf bekommen.
Verschieben Sie Ihre Schlafenszeit alle 3 Nächte um 15-Minuten-Schritte, bis Sie zur richtigen Zeit selbstständig aufwachen. Verwenden Sie dies dann als Ihren konsistenten Schlafplan
Schritt 3. Trinken Sie innerhalb von 5 Stunden vor dem Zubettgehen kein Koffein
Selbst kleine Mengen Koffein können Menschen – insbesondere Kinder – stundenlang beeinträchtigen, nachdem sie es getrunken haben. Versuchen Sie trotzdem, Ihre Koffeinaufnahme auf ein Minimum zu beschränken, aber vermeiden Sie vor allem Dinge wie Energy-Drinks und Limonade nach dem Nachmittag.
Wenn Sie Koffein brauchen, um aufzuwachen oder wach zu bleiben, bekommen Sie nicht genug Schlaf
Schritt 4. Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen Zucker zu essen
Zucker macht dich energiegeladener und erschwert dir das Einschlafen. Anstatt einen zuckerhaltigen Nachtsnack zu essen, probiere es mit leicht gewürztem Popcorn oder Nüssen.
Schritt 5. Trainieren Sie jeden Tag mindestens 60 Minuten, jedoch nicht nach dem Abendessen
Sport ist gut für deine Gesundheit, aber zu spät zu trainieren kann dir einen Energieschub und Wachsamkeit geben, der dich vor dem Schlafengehen wach hält. Versuchen Sie stattdessen, jederzeit vor dem Abendessen eine Stunde oder mehr tägliches Training einzuplanen.
- Das Ziel ist eine moderate Bewegung, was bedeutet, dass Sie schwerer atmen, aber trotzdem ein Gespräch führen können. Sportunterricht, Pausen und Spielzeit nach der Schule können auf deine 60 Minuten angerechnet werden.
- Wenn Sie früher am Tag Sport treiben, werden Sie für die Schlafenszeit müde!
Schritt 6. Hören Sie mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen auf, auf elektronische Bildschirme zu schauen
Das „blaue Licht“, das von elektronischen Geräten mit Bildschirm ausgestrahlt wird, beeinflusst die inneren Schlafmechanismen Ihres Körpers und kann Sie nachts wach halten. Schalten Sie den Fernseher aus und legen Sie Ihr Telefon und Tablet weg, bevor Sie mit der Schlafenszeit beginnen.
Ein altmodisches Papierbuch zu lesen ist eine weitaus bessere Wahl für die Schlafenszeit
Schritt 7. Nehmen Sie ein beruhigendes Bad oder unternehmen Sie andere entspannende Aktivitäten
Entwickeln Sie eine konsistente Routine, die Ihrem Körper und Geist signalisiert, dass es Zeit ist, sich zu beruhigen, zu verlangsamen und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Ein warmes Bad, vielleicht mit einigen beruhigenden Blasen, kann als erstes Signal dienen, dass Ihre Schlafenszeit begonnen hat.
Sie können auch tiefe Atemübungen, Meditation, Gebete oder einfach ein beruhigendes Gespräch mit einem geliebten Menschen versuchen
Schritt 8. Lesen Sie fröhliche Geschichten und schreiben Sie in ein Tagebuch, um Ihren Kopf freizubekommen
Etwas zu lesen, das beruhigend und angenehm ist, kann dir helfen, deine Sorgen für die Schlafenszeit zu verdrängen. Manchmal ist es jedoch noch besser zu schreiben, um den Kopf frei zu bekommen. Ziehen Sie ein Tagebuch und einen Bleistift heraus und notieren Sie, was Sie heute erreicht haben und worauf Sie sich morgen freuen.
Es ist großartig, sich in deinem Tagebuch auf glückliche Dinge konzentrieren zu können, aber es ist auch in Ordnung, über deine Sorgen oder Ängste zu schreiben. Sich die Zeit zu nehmen, sie zu Papier zu bringen, kann helfen, sie aus dem Kopf zu bekommen. Versuchen Sie einfach, Ihre Schreibsitzung positiv zu beenden
Schritt 9. Spielen Sie entspannende Musik oder zählen Sie im Kopf rückwärts
Legen Sie eine CD mit Ihren beruhigenden Lieblingsliedern oder -geräuschen ein, wenn Ihnen das hilft, einzuschlafen. Oder probieren Sie einen der altehrwürdigen Tricks aus, wie das Zählen von Schafen oder das Rückwärtszählen von 100 – ob Sie es glauben oder nicht, sie können wirklich funktionieren!
Wenn du dich auf etwas Einfaches und Belangloses konzentrierst – wie „…62, 61, 60, 59…“– hilft das, deinen Geist von Ablenkungen zu befreien und kann das Einschlafen viel beschleunigen
Tipps
- Vermeiden Sie 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen zu viel Flüssigkeit zu trinken.
- Gehen Sie vor dem Schlafengehen ins Badezimmer. Pinkeln zu müssen wird dich wach halten.
- Schließen Sie die Augen und legen Sie sich in eine angenehme, entspannte Position unter die Decke.
- Wenn du immer noch nicht einschlafen kannst, versuche, dein Kissen auf den Kopf zu stellen. Es wird so kalt und beruhigend sein, dass Sie einschlafen werden.
- Wenn Sie morgens aufwachen, versuchen Sie sich daran zu erinnern, in welcher Position Sie aufgewacht sind. Legen Sie sich dann, wenn Sie ins Bett gehen, in diese Position.
- Wenn Sie Angst vor Monstern haben, stellen Sie ein spezielles Monsterspray her, indem Sie Wasser, gut riechende Seife oder Gewürze und Salz mischen. Sprühe es jede Nacht vor dem Schlafengehen ein und es hält die Monster fern.
- Wenn Sie ADHS-Medikamente einnehmen und Schlafstörungen haben, fragen Sie Ihren Arzt nach einer Anpassung Ihrer Dosierung.
- Denken Sie daran, dass das Schließen der Augen sie für Träume öffnet!
- Wenn dich etwas wie ein Licht wach hält, schalte es aus oder schließe die Tür.
- Wenn Sie den Raum teilen, bitten Sie die andere Person, Ihnen eine Geschichte vorzulesen oder zu erzählen.
- Kaufen Sie ein Nachtlicht, das auch ein Wecker ist. Sie können das Licht vor dem Schlafengehen einschalten und einen Wecker stellen, um Sie morgens zu wecken!
- Wenn Sie sich nachts heiß und/oder stickig fühlen, schalten Sie einen Ventilator oder die Klimaanlage ein, um kühl zu bleiben.
- Wenn Sie gestresst sind, versuchen Sie, eine beschwerte Decke für Ihr Bett zu verwenden.
- Vermeiden Sie es, nach 17 Uhr zu schlafen. Wenn Sie nach 5 schlafen, können Sie nachts nicht einschlafen.
