Wenn etwas Traumatisches passiert, kann es dich mental, emotional und sogar physisch beeinflussen. Es kann zu lebenslangen Problemen wie Angstzuständen, Depressionen oder einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTSD) führen. Mit den richtigen Strategien, der richtigen Zeit und einem guten Unterstützungssystem können Sie ein traumatisches Ereignis erfolgreich bewältigen.
Schritte
Methode 1 von 4: Kümmere dich jetzt um dich selbst
Schritt 1. Atmen Sie ein paar Mal tief durch
Dies wird Ihnen helfen, jetzt damit fertig zu werden, indem es Ihre Herzfrequenz verlangsamt und Sie beruhigt. Tiefes Atmen hilft Ihnen, klarer zu denken und lindert auch Muskelverspannungen, die Sie möglicherweise fühlen.
- Atmen Sie langsam durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis 5. Spüren Sie, wie der Atem in Brust und Bauch geht. Halten Sie es 3 Mal und atmen Sie dann 7 Mal langsam durch den Mund aus. Wiederholen Sie dies ein paar Mal, oder bis Sie sich ruhiger fühlen und den Stress etwas besser bewältigen.
- Körperentspannung und -stille ist dabei ein wichtiger Bestandteil! Sie können Ihren Atem nicht ausreichend kontrollieren, wenn Sie auf und ab gehen, sich zusammenpressen oder herumzappeln. Versuchen Sie, still zu stehen, sich hinzusetzen oder sich sogar hinzulegen, wenn Sie können.
Schritt 2. Versuchen Sie Achtsamkeitsstrategien
Traumatische Ereignisse spielen sich im Kopf immer wieder wie ein Film ab. Dies wird als Rückblende bezeichnet. Wenn du dich dabei erwischst, wie du den Horror noch einmal durchlebst, kehre mit Achtsamkeitsstrategien in den gegenwärtigen Moment zurück. Achtsamkeit hilft dir, auf dich selbst aufzupassen und damit fertig zu werden, indem du dich auf den aktuellen Moment konzentrierst. Darüber hinaus kann das Üben von Achtsamkeit den Umgang mit Stress und Angst erleichtern, wenn sie auftreten. Erinnere dich: „Ich bin hier, nicht da.“
- Beachten Sie, was gerade passiert. Beurteilen Sie, welche Emotionen Sie fühlen, was Sie denken und wie sich Ihr Körper anfühlt, ohne zu versuchen, etwas davon zu stoppen.
- Verwenden Sie Erdungsübungen, z.
- Nimm wahr, wie die Gefühle und Gedanken verschwinden und du dich besser fühlst. Setzen Sie fort, was Sie vor dem Flashback gemacht haben.
Schritt 3. Machen Sie eine Pause
Ein Wechsel der Umgebung und die physische Distanz zum traumatischen Ereignis können Ihnen helfen, damit umzugehen, indem sie einen Teil des Stresses und der Anspannung abbauen, die Sie fühlen. Dies kann bedeuten, dass Sie nur ein paar Minuten spazieren gehen, die Nacht bei einem engen Freund verbringen oder einen Wochenendurlaub machen.
- Machen Sie eine mentale Pause, wenn das Ereignis gerade passiert ist oder Sie den Bereich nicht verlassen können. Schließen Sie für einige Momente die Augen und stellen Sie sich einen friedlichen Ort vor. Übe oft, zu deinem "sicheren Ort" zu gehen, damit sich dein Gehirn daran gewöhnt und dich schnell dorthin teleportieren kann.
- Wenn es gerade passiert ist, möchten Sie vielleicht nur schlafen, stellen aber fest, dass Sie Schlaflosigkeit haben. Tue nichts, um dich zum Einschlafen zu bringen. Wach zu bleiben kann die Auswirkungen von PTSD tatsächlich reduzieren.
- Versuchen Sie, nach draußen zu gehen, um ein wenig frische Luft zu schnappen. Das kann Ihnen helfen, sich wieder zu einem geerdeteren Zustand zu orientieren.
- Begeben Sie sich nach der Veranstaltung so schnell wie möglich zu einem sicheren Ort zu einer Person Ihres Vertrauens. Je nachdem, wie stark Sie von dem Ereignis betroffen sind, müssen Sie möglicherweise ein oder zwei Tage frei nehmen, um mit dem Geschehenen fertig zu werden. Lassen Sie Ihre Pause jedoch nicht zur Vermeidung werden.
Schritt 4. Tun Sie etwas Aktives
Wenn Sie ein Trauma erleben, schüttet Ihr Körper Adrenalin aus, das Ihnen Energie gibt und Sie wach, aber auch angespannt hält. Körperliche Aktivität kann helfen, aufgestaute Energie, Anspannung und Stress abzubauen, die mit einem traumatischen Ereignis verbunden sind.
- Bei einem Trauma besteht das Ziel darin, dies oft zu tun und sich mehr auf die Häufigkeit als auf die Dauer der Aktivität zu konzentrieren. Stellen Sie sicher, dass Sie sich regelmäßig (wenn möglich täglich) körperlich betätigen.
- Versuchen Sie, spazieren zu gehen, sich zu dehnen, zu schwimmen, zu boxen oder sogar zu tanzen. Versuchen Sie, sich dabei auf die Aktivität zu konzentrieren.
- Versuchen Sie, Ihren Oberkörper und Ihre Schultern zu entspannen, und schütteln Sie sie dann, um etwas von der Spannung in Ihrem Körper zu lösen. Wiederhole das 3-5 mal. Wenn es weiterhin besteht, suchen Sie professionelle Unterstützung.
Methode 2 von 4: Verwenden Ihres Support-Systems
Schritt 1. Verlassen Sie sich auf Freunde und Familie
Schließe sie nicht aus, während du versuchst, das Trauma des Ereignisses zu bewältigen. Sie können Ihnen oft in vielerlei Hinsicht helfen, ein traumatisches Ereignis zu verarbeiten. Sie können Ihnen zuhören, mit Ihnen sprechen, Sie ermutigen und trösten.
- Möglicherweise hören Sie nicht wie erwartet von Ihrer Familie oder Ihren Freunden, weil sie einfach nicht wissen, was sie sagen oder wie sie reagieren sollen. Haben Sie keine Angst, sich zu melden.
- Verbringe einfach Zeit damit, in ihrer Nähe zu sein. Sie müssen nichts sagen oder tun.
- Sag zum Beispiel: „Könntest du jetzt einfach bei mir sein? Ich fühle mich sehr ängstlich und möchte nicht reden oder irgendetwas tun. Ich will nur, dass jemand hier bei mir ist.“
- Bleiben Sie für ein paar Tage bei einem von ihnen (besonders wenn das traumatische Ereignis Sie ängstlich, depressiv oder ängstlich macht).
- Sie müssen oder müssen es nicht all Ihren Familienmitgliedern und Freunden sagen. Sag denen, die für dich da sind.
Schritt 2. Sprechen Sie mit Menschen, denen Sie vertrauen
Darüber zu sprechen hilft ihnen zu verstehen, was du durchmachst. Es kann Ihnen auch helfen, mit den Emotionen im Zusammenhang mit dem Ereignis umzugehen. Obwohl Sie es nicht jedem erzählen müssen (und sollten), den Sie treffen, werden Sie besser zurechtkommen, wenn Sie es nicht geheim halten.
- Bitten Sie sie, Ihnen zu helfen, indem Sie ruhig bleiben. Du könntest sagen: „Ich möchte, dass du ruhig bleibst, wenn ich dir erzähle, was passiert ist, damit ich ruhig bleiben kann.“
- Seien Sie nicht böse, wenn sie Fragen stellen, sie versuchen nur zu verstehen, was passiert ist.
- Sie können sie bitten, das, was Sie ihnen gesagt haben, nicht mit anderen zu teilen.
- Wenn das traumatische Ereignis anderen Menschen als Ihnen passiert ist, sprechen Sie mit ihnen. Sie verstehen genau, was Sie durchgemacht haben und durchmachen.
Schritt 3. Lassen Sie sich von ihnen aufmuntern
Weil sie dir wichtig sind, werden deine Freunde und Familie dich lächeln sehen und versuchen, dich aufzuheitern. Lass sie, auch wenn es nur darum geht, dich für ein paar Momente vom traumatischen Ereignis abzulenken. Lächeln und Lachen werden dir helfen, deine körperlichen und emotionalen Anspannungen zu lindern.
- Versuche, über ihren kitschigen Witz zu lachen oder über das alberne Meme zu lachen, das sie dir schicken.
- Nehmen Sie ihr Angebot für einen Film oder einen Strandspaziergang an.
- Sie müssen nicht so tun, als wären Sie glücklich, wenn Sie es nicht sind. Aber erlauben Sie sich gleichzeitig, zu lächeln und etwas Hoffnung für die Zukunft zu spüren.
Schritt 4. Suchen Sie professionelle Hilfe
Manchmal kann es sehr schwierig sein, loszulassen und das Trauma alleine zu überwinden. Möglicherweise haben Sie Probleme beim Essen, Schlafen oder einfach nur bei alltäglichen Dingen. Es können auch körperliche Symptome auftreten. Die Bewältigung eines traumatischen Ereignisses durch die Suche nach geeigneter Hilfe ist nicht nur eine gute Idee, sondern oft auch notwendig.
- Versuchen Sie, ein Team aus Fachleuten für Medizin, psychische Gesundheit und Trauma zusammenzustellen, um Ihnen bei den unmittelbaren und langfristigen Auswirkungen des Ereignisses zu helfen. Wenden Sie sich an Ihre Versicherungsgesellschaft, um Hilfe bei Überweisungen in Ihrer Nähe zu erhalten. Sie wissen, welche Kliniker auf welche Bereiche spezialisiert sind.
- Treten Sie einer Selbsthilfegruppe für Menschen bei, die das gleiche oder ein ähnliches Trauma erlebt haben. Die Gruppe kann Ihnen nicht nur bei der Bewältigung der Veranstaltung helfen, sondern auch verständnisvolle und effektive Fachleute empfehlen.
- Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie sich keine professionelle Hilfe leisten können, prüfen Sie, welche Unterstützung von gemeinnützigen Organisationen in Ihrer Nähe angeboten werden kann.
- Wenn das Ereignis die Gemeinde betroffen hat, können Beratungsdienste durch Gemeindeagenturen angeboten werden.
Methode 3 von 4: Verarbeiten, was passiert ist
Schritt 1. Akzeptieren Sie, was passiert ist
Verleugnung ist eine Phase des Traumas. Manchmal ist ein Ereignis so unglaublich oder so schrecklich, dass es schwer zu verarbeiten ist, dass es einem passiert ist. Was getan wird, kann jedoch nicht rückgängig gemacht werden, also bewältige es, indem du akzeptierst, dass es passiert ist. Je früher du es akzeptierst, desto eher wirst du dich wieder wohl fühlen.
- Schreiben Sie darüber in Ihr Tagebuch oder teilen Sie auf andere kreative Weise mit, was passiert ist, damit Sie sich damit auseinandersetzen können.
- Wenn es eine öffentliche Veranstaltung war, vermeiden Sie es nicht, mit Leuten darüber zu sprechen, die es auch mitgemacht haben und mit denen, die es nicht gemacht haben.
- Bleiben Sie bei den Fakten. Unterlassen Sie es, auf Was-wäre-wenn-Szenarien einzugehen, wie nahe ein Anruf war, oder darüber nachzudenken, was hätte sein können, wenn nur… Konzentrieren Sie sich darauf, nur das zu verarbeiten, was tatsächlich passiert ist.
Schritt 2. Erkenne deine Gefühle
Sie können eine Kombination von Emotionen im Zusammenhang mit dem traumatischen Ereignis spüren. Um mit der Bewältigung des traumatischen Ereignisses zu beginnen, müssen Sie erkennen, was Sie genau fühlen und akzeptieren, dass es eine normale Reaktion ist.
- Häufige Emotionen sind: Wut, Trauer, Angst, Angst, Depression, Ruhelosigkeit, Müdigkeit usw.
- Doodle Gesichter im Emoji-Stil, die Ihre verschiedenen Emotionen zeigen.
- Machen Sie eine Liste mit Ihren Gefühlen zu dem Ereignis. Beurteile keines der Gefühle als gut oder schlecht.
Schritt 3. Ungewissheit anerkennen
Obwohl jeder Tag voller Unsicherheit und Veränderungen ist, kann ein traumatisches Ereignis Sie noch bewusster (und ängstlicher) machen, wie schnell die Dinge von großartig zu schrecklich werden können. Der beste Weg, um mit der Angst vor Unsicherheit umzugehen, die ein traumatisches Ereignis hervorrufen kann, besteht darin, zu akzeptieren, dass Veränderungen stattfinden.
- Erkenne, dass Unsicherheit ein Teil des Lebens ist. Es kann regnen oder nicht, Sie können den Bus verpassen oder nicht.
- Sage dir: „Ich akzeptiere, dass das Leben ungewiss ist und ich habe keine Angst vor dem, was passieren könnte.“
- Führe ein Tagebuch über die Dinge, bei denen du dir unsicher bist und warum sie dir Angst machen. Achten Sie darauf, zu dokumentieren, wie Sie beginnen, Unsicherheit zu akzeptieren.
Schritt 4. Geben Sie sich Zeit
Die wirkliche Bewältigung und Überwindung eines traumatischen Ereignisses wird nicht über Nacht geschehen. Es wird Zeit brauchen, also seien Sie geduldig mit sich selbst. Verstehen Sie, dass Sie Tage haben werden, an denen Sie gut zurechtkommen, und andere Tage, an denen Sie es nicht sind.
- Setze dir kein Zeitlimit dafür, wann du über das traumatische Ereignis hinweg sein musst. Versuchen Sie nicht, sich zu zwingen, sich zu beeilen und darüber hinwegzukommen.
- Wenn Sie einen schlechten Tag haben, haben Sie nicht das Gefühl, wieder von vorne anzufangen. Es ist normal, dass die Anzahl der guten Tage die Anzahl der schlechten Tage langsam übertrifft, bis Sie sich weitgehend normal fühlen.
Methode 4 von 4: Rückkehr zum normalen Leben
Schritt 1. Richten Sie Routinen ein
Routinen in Ihrem Leben zu haben, hilft Ihnen, mit dem Trauma umzugehen, indem es Ihnen regelmäßige Ereignisse gibt, auf die Sie sich freuen können, und Ihnen Stabilität geben. Setzen Sie alle Routinen fort, die Sie vor dem traumatischen Ereignis hatten, und erstellen Sie neue Routinen, die Ihnen helfen, damit fertig zu werden.
- Treffen Sie sich regelmäßig mit Freunden und Familie. Essen Sie zum Beispiel jedes Wochenende mit Ihrer Familie zu Abend oder gehen Sie zweimal pro Woche mit einem Freund ins Fitnessstudio.
- Haben Sie bestimmte Tage und Zeiten, an denen Sie Dinge tun. Überprüfen Sie beispielsweise morgens Ihre E-Mails, baden Sie den Hund donnerstags abends oder räumen Sie am Wochenende auf.
- Planen Sie Zeit für Journaling und andere Bewältigungsstrategien wie Meditation, Beratungssitzungen oder Selbsthilfegruppen ein.
- Wenn du eine Routine durchbrichst, verprügele dich nicht. Versuchen Sie einfach, morgen wieder im Zeitplan zu sein.
Schritt 2. Holen Sie sich etwas Schlaf
Ein häufiges Symptom von Traumata ist Schlaflosigkeit und Schlafstörungen. Die Kopplung von Schlaflosigkeit mit dem Stress des traumatischen Ereignisses kann für Sie äußerst schädlich sein. Eine regelmäßige Schlaf- und Wachzeit ist eine Möglichkeit, zum normalen Leben zurückzukehren und das traumatische Ereignis zu bewältigen.
- Versuchen Sie, sich zu dehnen, ein warmes Bad zu nehmen oder etwas Entspannendes zu tun, bevor Sie sich ins Bett legen. Legen Sie elektronische Geräte eine Stunde vor dem Schlafengehen weg, da das blaue Licht von Smartphones, Tablets, Laptops, Fernsehern und ähnlichen Geräten das Einschlafen erschwert.
- Wenn Sie Schlafprobleme haben, die länger als ein paar Tage andauern, wenden Sie sich an einen Arzt.
Schritt 3. Essen Sie gut
Viele Menschen erleben nach einem traumatischen Ereignis Veränderungen in ihren Essgewohnheiten. Manche Menschen essen, um mit dem Stress fertig zu werden, während andere ihren Appetit verlieren und Probleme beim Essen haben.
- Stellen Sie sicher, dass Sie den ganzen Tag über regelmäßige Mahlzeiten zu sich nehmen.
- Versuchen Sie, gesunde Lebensmittel wie Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, die Ihren Körper mit den Nährstoffen versorgen, die er braucht, um optimal zu funktionieren.
