Schreiben Sie ständig SMS, surfen Sie im Internet, senden Sie E-Mails, verwenden Sie Anwendungen und spielen Sie Spiele? Je nachdem, wie viel Zeit und Mühe Sie in diese Situationen investieren, haben Sie möglicherweise ein Problem mit übermäßiger Handynutzung. Die übermäßige Nutzung Ihres Mobiltelefons kann zu einer verminderten Qualität der persönlichen Beziehungen und zu mangelnder Produktivität im täglichen Leben führen.
Schritte
Teil 1 von 3: Eine Handy-Diät machen
Schritt 1. Überwachen Sie Ihre Handynutzung
Laut einer Studie verbringen College-Studenten 8-10 Stunden pro Tag mit ihren Mobiltelefonen. Wenn Sie Ihre Mobiltelefonnutzung verfolgen, indem Sie beispielsweise zusammenzählen, wie oft Sie Ihr Telefon pro Stunde überprüfen, können Sie Ihr Problembewusstsein schärfen. Wenn Sie sich des Ausmaßes Ihres Problems bewusst sind, können Sie damit beginnen, Ziele und mögliche Lösungen zu identifizieren.
Versuchen Sie, eine Anwendung herunterzuladen, die die Nutzung Ihres Mobiltelefons wie Checky, App Off Timer oder QualityTime verfolgt. Sie können diese Informationen verwenden, um ein bestimmtes Ziel festzulegen, wie oft Sie sich pro Stunde oder Tag erlauben, Ihr Telefon zu überprüfen
Schritt 2. Erstellen Sie einen Plan für Ihre Telefonnutzung
Beschränken Sie Ihre Handynutzung auf bestimmte Tageszeiten. Sie können auf Ihrem Telefon einen Alarm einstellen, der Sie benachrichtigt, wenn Sie Ihre maximale Zeit erreicht haben. Sie können sich beispielsweise erlauben, Ihr Telefon nur von 18:00 bis 19:00 Uhr zu verwenden. Sie können auch bestimmte Zeiten festlegen, in denen Sie Ihr Telefon nicht verwenden, z. B. während der Arbeit oder in der Schule.
Schreiben Sie Ihren Plan und Ihre Ziele auf, um sie konkreter zu machen. Führen Sie ein Protokoll darüber, welche Ziele Sie erreicht haben und an denen Sie noch arbeiten
Schritt 3. Bieten Sie sich Belohnungen für weniger Zeit an, die Sie mit Ihrem Telefon verbringen
Dieses Konzept wird positive Selbstverstärkung genannt und wird in der Therapie verwendet, um einem Individuum durch den Einsatz eines Belohnungssystems positive Verhaltensweisen zu lehren. Wenn Sie beispielsweise Ihr Handy-Nutzungsziel für den Tag erreichen, können Sie sich Ihr Lieblingsessen, einen neuen Artikel oder eine Aktivität gönnen.
Schritt 4. Beginnen Sie langsam
Anstatt auf den kalten Truthahn zu verzichten und die Nutzung Ihres Mobiltelefons vollständig zu eliminieren (was sehr ängstlich sein kann), beginnen Sie damit, die Zeit, die Sie mit dem Überprüfen Ihres Telefons verbringen, schrittweise zu reduzieren. Beginnen Sie beispielsweise damit, den Betrag, den Sie auf Ihr Telefon überprüfen, auf einmal pro 30 Minuten, dann auf einmal pro 2 Stunden usw. zu begrenzen.
- Erfassen Sie, wie oft Sie pro Stunde auf Ihr Telefon schauen.
- Verwenden Sie Ihr Telefon nur für notwendige Kommunikationen oder Notfälle.
Schritt 5. Legen Sie Ihr Telefon weg
Legen Sie Ihr Telefon an einen Ort, an dem Sie es nicht sehen. Schalten Sie Ihr Telefon auf den lautlosen Modus, wenn Sie bei der Arbeit, beim Lernen oder an einem anderen Ort sind, damit Sie nicht abgelenkt werden.
Schritt 6. Machen Sie einen Handyurlaub
Schneiden Sie die Handynutzung für einen kurzen Zeitraum, wie zum Beispiel ein Wochenende, vollständig aus Ihrem Leben.
- Machen Sie einen Ausflug oder Camping, wo es keinen Mobilfunkdienst gibt. Dies zwingt Sie, Ihr Telefon zu verlassen.
- Sie können Ihre Freunde und Lieben benachrichtigen, dass Sie für kurze Zeit vom Netz gehen. Dies ist in den sozialen Medien problemlos möglich.
Schritt 7. Ändern Sie Ihre Telefoneinstellungen
Es gibt Einstellungen auf Ihrem Telefon, die Sie jedes Mal benachrichtigen können, wenn Sie eine E-Mail- oder Facebook-Benachrichtigung erhalten. Stellen Sie sicher, dass Sie diese deaktivieren! Dadurch wird die Häufigkeit, mit der Ihr Telefon ausgeht oder vibriert, verringert. Auf diese Weise werden Sie nicht jedes Mal benachrichtigt, wenn etwas passiert.
Entscheiden Sie sich als letzten Ausweg für einen nutzungsbasierten Plan. Es ist vergleichbar mit einem tragbaren Münztelefon und einer Telefonkarte in einem – um eine bestimmte Anzahl von Minuten zu nutzen, müssen Sie diesen Betrag bezahlen. Es deaktiviert Ihr Telefon dann, wenn Sie die maximale Anzahl von Minuten erreicht haben
Schritt 8. Ändern Sie Ihr Denken über Ihr Handy
Wenn Sie Ihre Gedanken ändern, können Sie Ihre Emotionen und Ihr Verhalten ändern. Mit anderen Worten, wenn Sie Ihr Denken über Ihr Handy ändern, können Sie sich besser fühlen und Ihr Handy weniger benutzen.
- Denken Sie daran, dass alles, was Sie auf Ihrem Telefon überprüfen möchten, nicht so wichtig ist und warten kann.
- Wenn Sie das nächste Mal das Bedürfnis verspüren, es zu verwenden, treten Sie einen Schritt zurück und denken Sie: "Muss ich diese Person wirklich jetzt anrufen/texten oder kann es bis später warten?"
Schritt 9. Konzentrieren Sie sich auf das Hier und Jetzt
Achtsamkeit, die Kunst des Bewusstseins, kann Ihnen helfen, zentriert zu werden und möglicherweise den Impuls zur Handynutzung zu reduzieren. Versuchen Sie, im gegenwärtigen Moment zu sein, indem Sie sich auf das konzentrieren, was gerade vor sich geht, einschließlich Ihrer eigenen Gedanken und Reaktionen. Punktzahl
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Teil 1 Quiz
Warum ist es sinnvoll, Ihren Plan und Ihre Ziele zur Reduzierung der Handynutzung aufzuschreiben?
So kannst du dich belohnen, wenn du sie triffst.
Nicht ganz! Ja, es ist eine gute Sache, sich selbst zu belohnen, wenn Sie Ihre Ziele erreichen. Die Verwendung eines Belohnungssystems fördert positives Verhalten. Aber Sie können sich selbst belohnen, ob Sie Ihren Plan aufschreiben oder nicht. Rate nochmal!
So können Sie sich selbst bestrafen, wenn Sie sie nicht erfüllen.
Versuchen Sie es nochmal! Bestrafen Sie sich nicht dafür, dass Sie Ihre Ziele nicht erreicht haben. Es kann sehr schwer sein, besonders am Anfang, aber du musst es einfach weiter versuchen. Wenn Sie sich selbst bestrafen, werden Sie nur negative mentale Assoziationen mit Ihrem gesamten Projekt herstellen. Versuchen Sie es mit einer anderen Antwort…
So können Sie Ihre Handyaktivität besser überwachen.
Nicht genau! Das Aufschreiben Ihres Plans und Ihrer Ziele hilft Ihnen nicht wirklich dabei, Ihre Telefonnutzung zu überwachen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Überblick über die Zeit zu behalten, die Sie mit Ihrem Telefon verbringen, können Sie eine App herunterladen, um dies für Sie zu überwachen. Wählen Sie eine andere Antwort!
So werden sie konkreter.
Schön! Psychologisch gesehen macht das Aufschreiben eines Plans ihn realer, als wenn Sie nur darüber nachdenken. Wenn Sie also Ihren Plan zur Einschränkung der Handynutzung aufschreiben, wird es wahrscheinlicher, dass Sie sich tatsächlich an den Plan halten. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
Um Ihnen zu helfen, beschäftigt zu bleiben.
Versuchen Sie es nochmal! Ihre Zeit mit anderen Aktivitäten zu füllen, kann eine großartige Möglichkeit sein, sich von Ihrem Handy zu entwöhnen. Aber auch wenn das Aufschreiben Ihres Plans einige Zeit in Anspruch nehmen wird, wird es Sie nicht lange ablenken und es hat einen größeren Vorteil, als Sie nur zu beschäftigen. Wählen Sie eine andere Antwort!
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Teil 2 von 3: Alternativen zur Nutzung Ihres Mobiltelefons in Betracht ziehen
Schritt 1. Verstehen Sie Ihre Auslöser für die Telefonnutzung
Auslöser sind Ihre Gefühle und Gedanken zu einer Situation, die zu einem bestimmten Verhalten führt (Handynutzung). Wenn Sie erfahren, warum Sie aufgefordert werden, Ihr Mobiltelefon zu verwenden, können Sie alternative Optionen entwickeln.
- Sind Sie auf Ihrem Handy, weil Sie den starken Wunsch haben, sozial zu sein und sich mit anderen zu verbinden? Wenn ja, können Sie Ihre Bedürfnisse auf eine Art und Weise erfüllen, die länger anhält, wie zum Beispiel im persönlichen Kontakt.
- Ist Ihnen einfach langweilig? Langeweile kann ein großer Auslöser für Menschen sein, um suchterzeugende Verhaltensweisen zu zeigen. Wenn Sie sich oft langweilen, ist es möglicherweise an der Zeit, Hobbys oder andere Aktivitäten zu entwickeln, die Ihre Aufmerksamkeit aufrechterhalten.
Schritt 2. Beteiligen Sie sich an anderen stimmungsaufhellenden Aktivitäten
Die Nutzung Ihres Mobiltelefons wurde mit einer Steigerung der Stimmung in Verbindung gebracht, was die Mobiltelefonnutzung positiv verstärkt. Anstatt Ihr Telefon zu benutzen, um sich besser zu fühlen, nehmen Sie an alternativen Aktivitäten wie Bewegung/Sport oder kreativen Aktivitäten wie Schreiben oder Zeichnen teil.
Schritt 3. Bleiben Sie beschäftigt
Wenn Sie für jeden Tag einen bestimmten Plan haben und sich auf Ihre Verantwortlichkeiten konzentrieren, haben Sie weniger Zeit für Ihr Telefon. Der Bonus ist, dass Sie mehr Zeit damit verbringen, sich auf Ihre Ziele zu konzentrieren und produktiv zu sein.
- Wenn Sie nicht angestellt sind, können Sie sich bei einer lokalen Organisation um Stellen bewerben oder sich ehrenamtlich engagieren.
- Versuchen Sie, ein neues Hobby wie Stricken, Nähen oder ein Instrument zu spielen.
- Verbringen Sie mehr Zeit damit, Dinge zu erledigen, die erledigt werden müssen, egal ob es sich um Hausarbeiten handelt oder Eltern einen Familientag oder eine gemeinsame Zeit wünschen.
Schritt 4. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit um, indem Sie etwas Konstruktives tun
Versuchen Sie, etwas Konstruktives zu tun, anstatt Ihr Telefon zu benutzen, wenn Sie das nächste Mal den Drang verspüren. Konzentrieren Sie sich auf Ihre persönlichen Ziele und Ziele für den Tag. Erstellen Sie eine Liste mit Aufgaben, die nicht Ihr Telefon betreffen. Wenn Sie den Impuls haben, Ihr Telefon zu überprüfen, halten Sie an und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft auf Ihre Verantwortlichkeiten.
Schritt 5. Erledige soziale Aufgaben auf andere Weise
Ein Großteil unseres Wunsches, am Telefon zu sein, kommt von unserem angeborenen und evolutionären Drang, soziale Wesen zu sein. Es gibt jedoch andere Möglichkeiten, sozial zu sein, die auf lange Sicht vorteilhafter und befriedigender sein können.
- Anstatt eine SMS zu schreiben, schreibe einen Brief oder triff dich mit einem Freund auf einen Kaffee oder ein Essen.
- Anstatt deine Fotos auf Instagram zu sprengen, lade ein Familienmitglied ein und zeige ihm deine Erinnerungen physisch. Diese Art der Verbindung kann die Qualität der Intimität erhöhen.
Schritt 6. Ersetzen Sie Ihre Gewohnheiten
Denken Sie an jeden Grund, warum Sie Ihr Mobiltelefon benutzen (Spiele, SMS, Telefonate). Einige dieser Gewohnheiten können für Ihre Arbeit und Ihr tägliches Leben notwendig sein (vielleicht geschäftliche E-Mails usw.), während andere Ihr Leben stören könnten, wenn sie Ihre normalen Interaktionen und Verantwortlichkeiten wegnehmen. Versuchen Sie, jede dieser störenden Gewohnheiten durch produktivere, soziale und qualitativ hochwertige Erfahrungen zu ersetzen.
- Wenn eines Ihrer Probleme darin besteht, übermäßig Spiele auf Ihrem Telefon zu spielen, denken Sie an eine Alternative, wie zum Beispiel einen Freund zu einem Brettspiel einzuladen.
- Wenn Sie zu viel Zeit damit verbringen, Profile in sozialen Medien anzuschauen, treffen Sie sich mit einem engen Freund oder Familienmitglied und fragen Sie ihn, was in seinem Leben vor sich geht (anstatt einfach online darüber zu lesen).
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Teil 2 Quiz
Warum ist Sport speziell eine gute Alternative zum Telefonieren?
Es steigert Ihre Stimmung.
Korrekt! Wenn Sie Ihr Telefon überprüfen, erhalten Sie einen schnellen Schuss stimmungsaufhellender Chemikalien. Daher ist es am besten, dieses Verhalten durch eine Aktivität mit ähnlichen Eigenschaften zu ersetzen. Sport setzt Endorphine frei, was eine gute Ersatzaktivität darstellt. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
Es ermüdet dich.
Nicht ganz! Ja, Sport macht wahrscheinlich müde. Die Verwendung Ihres Telefons kostet jedoch nicht viel Energie, sodass Sie beim Training wahrscheinlich nicht zu erschöpft sind, um es zu überprüfen. Sport hat jedoch einen anderen Vorteil! Rate nochmal!
Es hält Sie beschäftigt.
Schon fast! Sie haben Recht, dass Sport Sie beschäftigt hält, aber das gilt auch für eine Vielzahl anderer Aktivitäten. Es gibt noch etwas, das spezieller für das Training ist, das es nützlicher macht, die Telefonnutzung zu reduzieren, als andere Möglichkeiten, Ihre Zeit zu füllen. Versuchen Sie es nochmal…
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Teil 3 von 3: Support anfordern
Schritt 1. Benachrichtigen Sie die Leute über Ihr Problem
Soziale Unterstützung ist ein wesentlicher Bestandteil der psychischen Gesundheit. Ein positives soziales Netzwerk erzeugt ein Gefühl von Sicherheit und Verbundenheit. Diese Komponenten sind wichtig, wenn Sie erwägen, Ihre Mobiltelefonnutzung einzuschränken, da Ihre Nutzung wahrscheinlich zumindest teilweise auf sozialen Verbindungen basiert (z. B. SMS, Nutzung sozialer Anwendungen). Obwohl sich die Nutzung von Mobiltelefonen positiv anfühlen mag, kann sie uns tatsächlich einschränken und uns von intimen Beziehungen abhalten.
- Sagen Sie Ihrer Familie und Ihren Freunden einfach, dass Sie denken, dass Sie Ihr Handy zu viel benutzen und daran arbeiten, weniger zu sparen. Sie können erklären, dass Sie es begrüßen würden, wenn sie Sie in diesem Prozess unterstützen würden. Darüber hinaus können Sie ihnen konkrete Vorschläge machen und sie in Ihren Plan einbeziehen. Bitten Sie sie beispielsweise, Sie nur zu bestimmten Tageszeiten anzurufen oder Ihnen eine SMS zu senden.
- Um Rat fragen. Ihre Familienmitglieder kennen Sie persönlich und können Ihnen möglicherweise dabei helfen, einen konkreten Plan zur Reduzierung der Telefonnutzung zu entwickeln.
Schritt 2. Bitten Sie um Verständnis
Lassen Sie Ihre Familie und Freunde wissen, dass Sie ihnen möglicherweise nicht sofort eine SMS, einen Anruf oder eine E-Mail senden, da Sie versuchen, die Nutzung Ihres Mobiltelefons zu reduzieren. Wenn sie sich der Situation bewusst sind, haben sie eher Verständnis und sind nicht verärgert.
Schritt 3. Planen Sie persönliche Treffen
Anstatt soziale Unterstützung hauptsächlich über das Handy zu bekommen, ist es wichtig, sich auf einer persönlichen und intimen Ebene zu engagieren. Dies kann nur persönlich vollzogen werden.
Planen Sie eine Aktivität mit Familie oder Freunden. Verbringen Sie Ihre begrenzte Handyzeit damit, diese Veranstaltung zu recherchieren und zu planen. So wird Ihre Energie produktiv und sinnvoll eingesetzt
Schritt 4. Geben Sie Ihr Handy an eine andere Person weiter
Dies kann besonders in Zeiten hilfreich sein, in denen Sie einen starken Drang verspüren, Ihr Telefon zu benutzen, einschließlich nach der Schule, nach dem Abendessen und am Wochenende.
Schritt 5. Ziehen Sie eine Behandlung in Betracht
Obwohl Handysucht noch keine allgemein anerkannte Diagnose ist, bedeutet dies nicht, dass Sie keine Hilfe bekommen können. Es gibt Behandlungszentren und Berater, die sich auf diese Art von Problemen spezialisiert haben. Wenn Ihr Handyproblem schwerwiegend ist und Ihr tägliches Leben und Ihre Funktionsfähigkeit beeinträchtigt, kann eine Beratung oder eine psychiatrische Behandlung hilfreich sein.
- Einige Anzeichen dafür, dass Sie möglicherweise Hilfe benötigen, sind, wenn Sie Ihren Verpflichtungen (Arbeit, Schule, Zuhause) nicht nachkommen können oder wenn Ihre zwischenmenschlichen Beziehungen durch die Nutzung Ihres Mobiltelefons erheblich beeinträchtigt werden.
- Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist eine Behandlungsform, die bei einer Vielzahl von Erkrankungen und Süchten eingesetzt wird. Es konzentriert sich darauf, Ihre Gedanken zu ändern, um Ihre Gefühle und Verhaltensweisen zu ändern. CBT kann eine hilfreiche Option sein, wenn Sie sich für eine Behandlung entscheiden.
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Teil 3 Quiz
Was ist ein Zeichen dafür, dass Sie möglicherweise süchtig nach Ihrem Handy sind?
Sie verwenden es täglich mehr als drei Stunden.
Nicht unbedingt! Es gibt keine bestimmte Zeit, die Sie benötigen, um Ihr Mobiltelefon zu benutzen, damit es als Sucht gilt. Bei der Sucht geht es mehr um die Auswirkungen eines Verhaltens als um das Verhalten selbst. Es gibt eine bessere Option da draußen!
Du lässt es den ganzen Tag an.
Nicht genau! Es ist ganz normal, dass die Leute ihr Handy den ganzen Tag eingeschaltet lassen, anstatt es ein- und auszuschalten. Wenn du versuchst, deine Handy-Gewohnheit abzulegen, kann es hilfreich sein, es auszuschalten, aber es ist nicht unbedingt ein Zeichen von Sucht, es eingeschaltet zu lassen. Versuchen Sie es mit einer anderen Antwort…
Es hindert Sie daran, Ihre Aufgaben zu erfüllen.
Jawohl! Das Hauptzeichen der Handysucht ist, dass die Nutzung Ihres Telefons negative Auswirkungen auf Ihr Leben hat, z. B. dass Sie Ihre Hausaufgaben nicht mehr machen können. Obwohl die Handysucht keine offiziell anerkannte Erkrankung ist, gibt es dennoch Therapeuten, die Ihnen dabei helfen können. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
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Tipps
- Versuchen Sie, nicht an das Telefon zu denken, gehen Sie nach draußen und lassen Sie Ihr Telefon zu Hause. Schalten Sie außerdem Ihr WLAN aus.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihre persönlichen Aufgaben.
- Unterbrechen Sie das WLAN auf Ihrem Telefon für eine Weile.
- Wenn du ein Teenager bist, gib dein Handy deinen Eltern und benutze es nur, wenn du musst. Für Anrufe, SMS und andere grundlegende Aktivitäten kannst du eines der Telefone deiner Eltern verwenden.
- Bringen Sie Bücher mit, wohin Sie auch gehen! Stellen Sie eine Erinnerung auf Ihrem Telefon ein, um Sie daran zu erinnern, Ihre Bücher als Alternative zu Ihrem Mobiltelefon ab und zu zu lesen!
- Stellen Sie sicher, dass Sie Kontakt zu Ihrem Freund aufnehmen, anstatt ihn oder sie nur anzurufen.
- Verwenden Sie das normale Telefon oder surfen Sie auf einem Computer im Internet.
- Legen Sie Grenzen für die Zeit fest, die Sie mit Ihrem Telefon verbringen. Zum Beispiel 1 Stunde und 30 Minuten am Tag am Telefon, das ist Top.
- Abonnieren Sie das Internet-Paket nicht auf dem Telefon. Verwenden Sie nur WLAN. Dadurch wird Ihre Nutzung unterwegs für sinnlose Online-Aktivitäten eingeschränkt.
