Die am häufigsten erlittene Verletzung beim Training oder Laufen eines Marathons sind Muskelkrämpfe. Krämpfe treten auf, wenn dem Körper Energie, Flüssigkeit und Elektrolyte ausgehen oder die Muskeln während des Trainings überhitzen. Zum Glück sind Krämpfe vermeidbar. Ein richtiges Trainingsprogramm und die Marathonvorbereitung können Ihnen helfen, Ihr Ziel, einen Marathon ohne Angst vor Krämpfen zu laufen, zu erreichen.
Schritte
Teil 1 von 3: Muskelkrämpfen vorbeugen
Schritt 1. Führen Sie Dehnübungen durch
Dehnungsübungen werden empfohlen, um die Häufigkeit und Schwere von Muskelkrämpfen zu lindern. Im Vorfeld eines Marathons sollten Sie dreimal täglich mindestens 5 bis 10 Minuten Dehnübungen absolvieren.
- Da Krämpfe am häufigsten in den Waden auftreten, sollten Sie sich darauf konzentrieren, diese Muskeln zu dehnen. Eine gute Wadendehnung besteht darin, im Stehen etwa 60 – 90 Zentimeter von der Wand entfernt zu beginnen und die Fußsohlen flach auf dem Boden zu halten.
- Treten Sie mit einem Fuß nach vorne und lehnen Sie Ihre Hände gegen die Wand, bis Sie eine Dehnung in der Wade Ihres Hinterbeins spüren. Halten Sie 10 bis 15 Sekunden lang, bevor Sie zum anderen Bein wechseln.
- Weitere Informationen zu vorteilhaften Dehnungen finden Sie in diesem Artikel.
Schritt 2. Halten Sie Ihre Beine beim Schlafen in der richtigen Position
Es gibt ein paar Dinge, die Sie versuchen können, um eine Verkürzung der Wadenmuskulatur (und die daraus resultierenden Krämpfe) während des Schlafes zu verhindern. Diese beinhalten:
- Halten Sie die Beine leicht erhöht, indem Sie ein Kissen unter die Füße legen, während Sie auf dem Rücken schlafen.
- Hängen Sie die Füße über die Bettkante, während Sie auf dem Bauch schlafen.
Schritt 3. Vor, während und nach dem Lauf richtig hydratisieren
Dehydration oder Flüssigkeitsverlust ist die Hauptursache für Krämpfe. Daher ist es wichtig, während des Trainings für einen Marathon, während des Laufens während eines Marathons und nach dem Marathon hydratisiert zu bleiben.
- Vor dem Training (oder dem Marathon selbst) wird empfohlen, nur Wasser vorzubewässern - Sportgetränke werden Ihnen in dieser Phase nicht nützen, da noch keine Elektrolyte verloren gegangen sind. Auch koffeinhaltige Getränke sollten Sie im Vorfeld des Rennens meiden, da diese harntreibend wirken und zu Wasserverlust führen können.
- Während der ersten 60 Minuten des Trainings mit Wasser rehydrieren und nach 60 Minuten mit einem Sportgetränk. Nach einer Stunde Sport verliert Ihr Körper Energie und Elektrolyte, die durch das Sportgetränk ersetzt werden.
- Um eine ausreichende Körperhydratation aufrechtzuerhalten, wird empfohlen, alle 20 Minuten Aktivität 148 bis 355 Milliliter Wasser zu trinken. Nehmen Sie vor und nach dem Laufen 4 bis 8 Unzen (118 bis 237 Milliliter) Wasser zu sich. Die Flüssigkeitsaufnahme hängt auch vom Körpergewicht des Läufers ab. Es wird empfohlen, sich bezüglich der zu nehmenden Flüssigkeitsmenge fachmännisch beraten zu lassen.
Schritt 4. Ändern Sie den Typ oder die Marke Ihres Laufschuhs
Stellen Sie sicher, dass Sie richtig sitzende Laufschuhe tragen. Schuhe, die nicht richtig passen, belasten die Muskeln und Sehnen, wodurch der Läufer einem höheren Risiko ausgesetzt ist, Muskelkrämpfe zu entwickeln.
Schritt 5. Achten Sie auf eine gesunde Ernährung
Seien Sie sich bewusst, welche Lebensmittel und Getränke zu Muskelkrämpfen während eines Laufs beitragen (oder diese verhindern). Zum Beispiel:
- Koffeinhaltige Getränke enthalten Substanzen, die Muskelkrämpfe durch Dehydration verschlimmern.
- Verzehren Sie in den 4 bis 5 Stunden vor dem Laufen keine eiweiß- oder fettreichen Lebensmittel. Iss stattdessen kohlenhydratreiche Lebensmittel.
- Es wird empfohlen, beim Laufen Bananen zu essen, da sie einen hohen Kaliumgehalt enthalten, eine Substanz, die Muskelkrämpfe verhindert.
Schritt 6. Versuchen Sie, Kohlenhydrate zu laden
Eine längere Trainingsdauer von mehr als 90 Minuten gefährdet den Körper für Krämpfe. Der Körper wird seiner Hauptenergie, Glukose, beraubt, während die Muskeln zur letzten Dehnung eilen. Das Aufladen von Kohlenhydraten ist eine Technik, die sich auf die Speicherung von Glukose in der Leber und in den Muskeln konzentriert, die später für Energie angezapft werden kann
- Während der Trainingszeit für einen Marathon solltest du 60 % deiner täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten, 25 % aus Fett und 15 % aus Proteinen beziehen. Einige Beispiele für gute Kohlenhydratquellen sind Reis, Brot, Nudeln, Süßkartoffeln und Kartoffeln.
- In den letzten Tagen vor einem Marathon solltest du deine Kohlenhydrataufnahme auf 70 bis 80 % deiner Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten erhöhen, wobei die restlichen 20 bis 30 % deiner Kalorienaufnahme auf Protein und Fett aufgeteilt werden.
- Nach dem Marathon sollten Sie sich wieder normal ernähren. Eine Kohlenhydratzufuhr wird für die Langzeitanwendung nicht empfohlen, da dies zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels und Diabetes führen kann.
Schritt 7. Stellen Sie sicher, dass Sie sich richtig bewegen
Ein gut gehaltenes und gleichmäßiges Lauftempo hilft Ihnen, Muskelkrämpfe zu vermeiden.
- Berücksichtigen Sie Ihren allgemeinen Gesundheits- und Fitnesszustand, um das für Sie geeignete Tempo sowohl während des Trainings als auch während des Marathons selbst zu bestimmen.
- Tragen Sie eine Uhr oder verwenden Sie eine Telefon-App, die Ihr Tempo verfolgt und Sie warnt, wenn Sie zu schnell oder zu langsam laufen.
Schritt 8. Versuchen Sie, die Intensität Ihres Trainings zu verringern, während der Marathon näher rückt. Tapering ist definiert als allmähliche Reduzierung der Trainingsintensität, wenn ein Wettkampf näher rückt
Dies verhindert ein Übertraining und verringert das Verletzungsrisiko. Tapering ist bei einem Marathonlauf sehr wichtig, wenn es mit einer Kohlenhydratzufuhr gekoppelt wird, um die Glykogenspeicherrate zu maximieren.
Schritt 9. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Schlaf bekommen
Eine ausreichende Ruhezeit stellt sicher, dass sich Ihre Muskeln zwischen den Trainingseinheiten gut erholen und nicht bereits am Tag des Marathons geschädigt oder abgenutzt sind.
- Mindestens 7 Stunden pro Nacht den Sack zu schlagen ist für eine optimale Regeneration von Muskelschäden notwendig und verhindert ein Übertraining.
- Leider kann es in der Nacht vor der Veranstaltung schwierig sein, zu schlafen, da es normal ist, dass eine Person in Erwartung des bevorstehenden Tages extreme Angst und Aufregung verspürt. Daher findet der wichtigste Schlaf zwei Nächte vor dem Ereignis statt. Es ist wichtig, dass Sie zwei Nächte vor der Veranstaltung volle 8 Stunden Schlaf bekommen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper gut ausgeruht und vorbereitet ist.
Teil 2 von 3: Muskelkrämpfe lindern
Schritt 1. Nehmen Sie Schmerzmittel ein, um Muskelkrämpfe und Schmerzen zu lindern
Schmerzmittel blockieren die Rezeptoren, die dem Gehirn Schmerzen signalisieren, und verhindern, dass Schmerzen interpretiert und gefühlt werden. Daher können diese Medikamente ein nützliches Mittel sein, um die Schmerzen von Muskelkrämpfen nach einem Marathon zu lindern. Es gibt zwei verschiedene Klassen von Schmerzmitteln:
- Einfache Schmerzmittel: Dies sind rezeptfreie Medikamente, die verwendet werden, um leichte bis mittelschwere Schmerzen zu lindern, wie Paracetamol und Paracetamol. Die Dosierung einfacher Schmerzmittel kann je nach Alter variieren, aber die übliche empfohlene Dosis für Erwachsene beträgt 500 mg Tabletten zum Einnehmen alle 4 bis 6 Stunden.
- Stärkere Schmerzmittel: Wenn einfache Schmerzmittel nicht wirken, werden manchmal stärkere verschreibungspflichtige Schmerzmittel wie Codein oder Tramadol empfohlen. Für orales Tramadol beträgt die übliche Dosierung für Erwachsene 50 bis 100 mg alle 4 bis 6 Stunden. Für Codein beträgt die empfohlene orale Dosis 30 mg alle 6 Stunden (drugs.com).
- NSAIDs: NSAID steht für nicht-steroidale Antirheumatika. Diese Medikamente wirken, indem sie bestimmte Körperchemikalien blockieren, die dazu führen, dass der betroffene Bereich schmerzhaft wird und sich entzündet. Beispiele sind Ibuprofen, Naproxen und Aspirin.
Schritt 2. Versuchen Sie es mit der Näherung
Approximation ist eine Massagetechnik zur Linderung von Muskelkrämpfen. Dies geschieht, indem die Muskelfasern für eine bestimmte Zeit in die gleiche Richtung zusammengedrückt werden.
- Sie können diese Massage durchführen, indem Sie die Muskeln oberhalb und unterhalb der Krämpfe greifen. Drücken Sie dann die Hände zusammen, um den Muskel zu verkürzen und zu komprimieren, bis sich der Muskel entspannt.
- Versuchen Sie, den Muskel zu kontrahieren, ohne den gegnerischen Muskel gegen den verkrampften Muskel zu drücken. Dies zwingt den verkrampften Muskel, sich zu entspannen, wodurch der Krampf gelindert wird.
Schritt 3. Verwenden Sie eine Kältetherapie, um Schmerzen zu lindern
Die Kältetherapie hilft, die Durchblutung des geschwollenen und entzündeten Muskels zu reduzieren und die Schmerzsignale, die an das Gehirn weitergeleitet werden, zu verlangsamen. Dadurch werden die Schmerzen bei Muskelkrämpfen verringert.
Drei Tage lang kann alle 4 bis 6 Stunden eine kalte Kompresse für mindestens 20 Minuten auf den betroffenen Muskel aufgetragen werden
Schritt 4. Führen Sie anschließend eine Wärmetherapie durch, um die Muskelentspannung zu fördern
Bei der Wärmetherapie wird Wärme auf den betroffenen Bereich angewendet, wodurch sich die Muskeln entspannen, indem die Blutgefäße erweitert und die Durchblutung des Bereichs gefördert werden.
- Einige Studien zeigen, dass die Anwendung einer kontinuierlichen Low-Level-Wärmepackungstherapie (CLHT) dazu beitragen kann, Muskel- und Gelenkschmerzen effektiver zu lindern als orale Analgetika wie Paracetamol und Ibuprofen.
- Eine heiße Kompresse kann dreimal täglich für 20 Minuten auf die betroffene Stelle aufgetragen werden. Seien Sie vorsichtig bei der Wärmetherapie, da dies zu Verbrennungen führen kann.
Teil 3 von 3: Ursachen von Muskelkrämpfen erkennen
Schritt 1. Seien Sie vorsichtig bei Nervenstörungen
Medizinische Probleme wie Rückenmarksverletzungen oder ein eingeklemmter Nerv im Rücken oder Nacken können zu Fehlfunktionen der betroffenen Nerven und zur Entwicklung von Muskelkrämpfen führen.
Schritt 2. Achten Sie auf Muskelverspannungen
Überlastung bestimmter Muskeln kann zu einem Energieverlust in den Muskeln führen. In diesem Fall zieht sich der überarbeitete Muskel plötzlich zusammen, was zu einem Muskelkrampf führt. Dies geschieht häufig bei Sportarten wie Laufen, bei denen die gleichen Muskeln wiederholt beansprucht werden.
Schritt 3. Vermeiden Sie Dehydration
Ein Mangel an ausreichender Flüssigkeitszufuhr kann zu einem Flüssigkeits- und Elektrolyt-Ungleichgewicht führen, das eher Muskelkrämpfe hervorruft.
Schritt 4. Achten Sie auf alle Blutbedingungen
Muskeln benötigen eine ausreichende Blutversorgung, um richtig zu funktionieren. Daher können alle zugrunde liegenden Bluterkrankungen, die die Blutversorgung der Muskeln beeinträchtigen, zu Muskelkrämpfen führen.
Schritt 5. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie sich an die Taille lehnen
Wenn eine Person müde wird, ist die normale Reaktion, sich mit einer Hand an der Taille zur Seite zu lehnen. Das Halten dieser Position über einen längeren Zeitraum kann die Rumpfmuskulatur belasten. Es bringt die Bauchmuskeln in eine verletzliche Position, die zu Muskelkrämpfen führen kann.
Schritt 6. Seien Sie bei der richtigen Hüftstreckung gewissenhaft
Die richtige Hüftstreckung während des Laufens besteht darin, den Oberschenkel und das Bein nach hinten zu legen, wenn der Fuß den Boden berührt. Dies verleiht Ihrem Lauf mehr Kraft und Geschwindigkeit. Wird die Hüfte jedoch nicht richtig gestreckt, belastet dies die Waden- und Oberschenkelmuskulatur, was zu Krämpfen führt.
