Wenn Ihr Schlafplan unregelmäßig ist oder einfach nicht so ist, wie Sie es sich wünschen, gibt es Möglichkeiten, ihn wieder auf den richtigen Weg zu bringen. In vielen Fällen hilft es, eine Routine vor dem Einschlafen festzulegen, einige Tagesgewohnheiten anzupassen und ein Bewusstsein für Ihre besonderen Schlafbedürfnisse zu entwickeln. Mit ein wenig Planung können Sie leichter einschlafen, die richtige Menge an Schlaf bekommen und ausgeruht aufwachen.
Schritte
Teil 1 von 3: Einstellen Ihres Schlafplans
Schritt 1. Überprüfen Sie Ihren Schlafbedarf
Wenn Sie Ein- oder Durchschlafschwierigkeiten haben, stellen Sie sich zunächst einige Fragen: Wie viel schlafe ich normalerweise? Wann schlafe ich normalerweise? Warum muss mein Schlafplan meiner Meinung nach angepasst werden? Welchen Schlafrhythmus möchte ich befolgen? Die Beantwortung dieser Fragen wird Ihnen helfen, Ihre Situation zu verbessern.
Schritt 2. Wenn Sie sich für einen Schlafplan entschieden haben, befolgen Sie ihn konsequent
Versuchen Sie, jede Nacht zur gleichen Zeit einzuschlafen. Manchmal können wir Terminunterbrechungen nicht vermeiden, aber versuchen Sie, auch am Wochenende nicht viel später als geplant aufzubleiben oder auszuschlafen. Je beharrlicher Sie dabei sind, Ihren Zeitplan einzuhalten, desto besser sind Ihre Chancen, Ihren Schlaf zu verbessern.
Dazu gehört auch, die Schlummertaste nicht zu drücken. Obwohl es verlockend sein kann, trägt ein längeres Schlummern nicht wirklich zur Qualität Ihres Schlafs bei und stört Ihren Zeitplan
Schritt 3. Nehmen Sie nach und nach alle notwendigen Anpassungen an Ihrem Schlafplan vor
Sie sollten Ihren Schlafplan im Laufe der Zeit in kleinen Schritten ändern, um die Chancen zu erhöhen, dass die Änderungen funktionieren. Wenn Sie zum Beispiel um 11:00 Uhr schlafen gehen und sich entscheiden, dass Sie um 10:00 schlafen gehen möchten, springen Sie in der ersten Nacht nicht die ganze Stunde zurück. Versuchen Sie stattdessen, ein paar Nächte um 10:45 Uhr ins Bett zu gehen, dann einige um 10:30 Uhr, dann einige um 10:15 Uhr, bevor Sie Ihr Ziel von 10:00 Uhr erreichen.
Schritt 4. Führen Sie ein Schlaftagebuch
Dies kann so einfach sein, dass Sie jeden Tag aufschreiben, wann Sie schlafen gehen und wann Sie aufwachen. Wenn Sie dies tun, während Sie versuchen, sich für einen Schlafplan zu entscheiden, können Sie Ihre Bedürfnisse besser erkennen. Wenn Sie einen behalten, während Sie versuchen, Ihren Zeitplan anzupassen, können Sie feststellen, ob er funktioniert.
Wenn Sie herausfinden möchten, wie viele Stunden Schlaf Sie benötigen, verwenden Sie die Schlaftagebucheinträge aus einem Zeitraum von einigen Wochen, um Ihre durchschnittliche Anzahl von Schlafstunden pro Nacht zu ermitteln
Teil 2 von 3: Gewohnheiten anpassen, um Ihren Schlaf zu verbessern
Schritt 1. Nehmen Sie das richtige Essen und Trinken zur richtigen Zeit zu sich
Das Essen und Trinken, das Sie zu sich nehmen, und wenn Sie es haben, kann sich auf Ihren Schlaf auswirken. Um den bestmöglichen Schlaf zu bekommen, sollten Sie den ganzen Tag über gut essen, beginnend mit einem gesunden, ausgewogenen Frühstück.
- Essen Sie nachts nicht zu viel. Ihre letzte Mahlzeit sollte nicht weniger als 2 oder 3 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden.
- Kleine, gesunde Snacks sind die beste Wahl, wenn Sie vor dem Schlafengehen etwas brauchen.
Schritt 2. Vermeiden Sie Stimulanzien und Beruhigungsmittel, wenn Sie versuchen, Ihren Schlafplan anzupassen
Die Wirkung von Kaffee und anderen koffeinhaltigen Produkten, Nikotin und anderen Stimulanzien kann stundenlang anhalten, also vermeide sie später am Tag. Und während Beruhigungsmittel wie Alkohol Sie anfangs schläfrig machen können, können sie Ihren Schlaf tatsächlich stören.
Schritt 3. Stellen Sie sicher, dass Sie trainieren
Regelmäßige Bewegung hilft Ihnen, leichter einzuschlafen und tiefer einzuschlafen. Vermeiden Sie es jedoch, zu kurz vor dem Schlafengehen (innerhalb von ein paar Stunden) zu trainieren, da seine stimulierende Wirkung Sie wach halten könnte.
Schritt 4. Überwachen Sie alle Nickerchen
Lange Nickerchen können Ihren erholsamen Schlaf beeinträchtigen. Beschränken Sie Ihr Nickerchen auf eine halbe Stunde oder weniger.
Teil 3 von 3: Halten Sie Ihren Schlafplan ein
Schritt 1. Legen Sie eine Routine vor dem Einschlafen fest, um einen regelmäßigen Schlafplan zu erreichen und aufrechtzuerhalten
Wenn Sie jede Nacht vor dem Schlafengehen die gleichen Dinge tun, können Sie sich geistig und körperlich darauf vorbereiten.
- Ihre Routine vor dem Einschlafen könnte ein Bad, ein Buch lesen, entspannende Musik und andere Dinge beinhalten, die Ihnen helfen, sich zu entspannen.
- Manche Menschen finden es hilfreich, Hilfsmittel zu verwenden, um äußere Ablenkungen zu verringern, wie Ohrstöpsel, das weiße Rauschen eines kleinen Ventilators oder leise, beruhigende Musik.
- Was auch immer Ihre Routine ist, stellen Sie sicher, dass Sie sich wohl fühlen. Für manche bedeutet dies, darüber nachzudenken, eine Matratze, ein Kissen, ein Bettzeug usw.
Schritt 2. Wenn Sie nach fünfzehn Minuten nicht einschlafen, tun Sie etwas anderes
Wenn Sie versuchen einzuschlafen und es nach einer Viertelstunde immer noch nicht geschafft hat, stehen Sie auf und tun Sie etwas, das Sie entspannt, bis Sie sich wieder müde fühlen. Sich hin und her zu wälzen, während Sie nicht müde sind oder etwas im Kopf haben, wird Sie nicht zum Einschlafen bringen.
Schritt 3. Nutzen Sie Licht zu Ihrem Vorteil
Ihr Körper reagiert auf natürliche Weise auf die Lichtverhältnisse und passt den Schlaf entsprechend an. Das bedeutet, dass Sie morgens und tagsüber viel Licht bekommen und nachts das Licht gedimmt halten, um dauerhaft zu schlafen und aufzuwachen.
- Schalten Sie das Licht ein oder öffnen Sie die Vorhänge, sobald Sie aufwachen.
- Wenn Sie später am Tag eine Sonnenbrille tragen, wird das Licht gedämpft, was Ihnen helfen kann, schläfrig zu werden.
- Vermeiden Sie es, Fernseher, Computer, Tablets, Smartphones und ähnliche Geräte in Ihre Vor-Einschlaf-Routine zu integrieren, da das Licht von elektronischen Bildschirmen die Schlafneigung des Körpers stört. Darüber hinaus deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass die Ablenkungen der Bildschirm-Zeit-Interaktion einen ähnlichen Effekt haben.
Schritt 4. Suchen Sie Hilfe, wenn Sie Ihren Schlafplan nicht anpassen können
Wenn Sie versucht haben, Ihren Schlafrhythmus festzulegen und es nicht schaffen, oder wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Zeitplan in irgendeiner Weise extrem ist, suchen Sie fachkundigen Arzt auf.
