Der Schlafrhythmus ist einer der wichtigsten Rhythmen im menschlichen Körper. Unser Körper braucht täglich zwischen 6 und 8 Stunden Schlaf, um sich in den nächsten 24 Stunden zu regenerieren und zu erfrischen. Leider können Ereignisse außerhalb unserer Kontrolle unser Schlafverhalten beeinträchtigen und es kann erforderlich sein, dass wir unsere Schlafgewohnheiten vorübergehend oder dauerhaft ändern. Solange Sie sich die Zeit nehmen, Ihre Schlafgewohnheiten zu verstehen und Disziplin zu üben, können Sie lernen, Ihren Schlafplan anzupassen.
Schritte
Teil 1 von 3: Festlegung des Zeitplans
Schritt 1. Bestimmen Sie Ihre gewünschte Weckzeit
Wenn Sie Ihren Schlafplan ändern, damit Sie zum Beispiel früh genug für die Arbeit aufstehen, möchten Sie wahrscheinlich etwa eine Stunde vor Abflug aufwachen.
Berücksichtigen Sie bei Ihrer Entscheidung alle Variablen. Wie sieht dein Morgen aus? Wie viel Zeit brauchen Sie normalerweise, um aufzustehen, sich fertig zu machen und aus der Tür zu gehen?
Schritt 2. Berechnen Sie Ihre optimale Schlafzeit
Die meisten Menschen benötigen jede Nacht 6 bis 8 Stunden Schlaf, aber die genaue Dauer des notwendigen Schlafs ist von Person zu Person unterschiedlich. Bestimmen Sie, wann Sie einschlafen müssen, um zur gewünschten Aufwachzeit aufzuwachen.
- Eine Möglichkeit, dies herauszufinden, besteht darin, ein Schlafprotokoll zu führen. Dokumentieren Sie die Stunden, die Sie jede Nacht für ein paar Wochen schlafen. Durchschnitte sie und arbeite dann von dort aus rückwärts, um zu bestimmen, wann du ins Bett gehen musst, um die durchschnittliche Menge an Schlaf zu bekommen und zur gewünschten Zeit aufzustehen. Wenn Sie beispielsweise normalerweise etwa 6 Stunden schlafen und um 5 Uhr morgens aufwachen möchten, sollten Sie planen, bis 23 Uhr einzuschlafen.
- Ärzte empfehlen, jede Nacht mindestens sieben Stunden Schlaf anzustreben.
Schritt 3. Ändern Sie Ihren Schlafplan schrittweise
Wenn Sie normalerweise um 10 Uhr aufwachen, aber um 5 Uhr morgens aufwachen wollen, wird das nicht über Nacht passieren. Schlafspezialisten argumentieren, dass der beste Weg, um Ihren Schlafzyklus zu ändern, darin besteht, Anpassungen in 15-Minuten-Schritten vorzunehmen.
- Wenn Sie beispielsweise normalerweise um 8 Uhr aufstehen, aber um 5 Uhr aufstehen möchten, stellen Sie Ihren Wecker auf und wachen Sie um 7:45 Uhr auf. Tun Sie dies drei oder vier Tage lang, bis Sie sich mit der Zeit wohl fühlen. Dann weitere 15 Minuten rasieren. Tun Sie dies, bis Sie Ihre Zielzeit erreicht haben.
- Wenn Sie Ihren Schlafplan früher ändern möchten, versuchen Sie es mit 30-Minuten-Schritten.
Schritt 4. Stellen Sie Ihren Wecker auf die Zeit ein, zu der Sie tatsächlich aufstehen möchten
Vermeiden Sie es, die Schlummertaste zu drücken. Obwohl es schwierig sein kann, früher aufzustehen, verbessert das Schlummern die Situation nicht und kann Sie sogar müder machen, da es Ihnen nicht den erholsamsten Schlaf bietet. Stehen Sie stattdessen auf, wenn der Wecker klingelt. Sie können Ihren Wecker auch auf die andere Seite des Raumes stellen. Auf diese Weise müssen Sie nach dem Aufwachen auf die andere Seite des Raums gehen, um Ihren Wecker auszuschalten.
Schritt 5. Seien Sie konsequent
Der Schlüssel zur effektiven Änderung Ihres Schlafplans besteht darin, konsequent zu sein. Mit anderen Worten, Sie müssen sich an die von Ihnen eingestellten Schlaf- und Wachzeiten an jedem Wochentag – auch am Wochenende – halten!
Am Wochenende können Sie ein wenig ausschlafen, aber Schlafspezialisten empfehlen nur, sich eine zusätzliche Stunde oder so (bis zu maximal zwei Stunden) einzuplanen. So bleiben Sie für die kommende Arbeitswoche auf dem richtigen Weg
Teil 2 von 3: Vermeiden von Essen, Trinken und Stimulanzien
Schritt 1. Fasten Sie über Nacht
Essen Sie am frühen Abend ein leichtes Abendessen und dann nichts. Harvard-Forscher haben herausgefunden, dass sich das Essen auf Ihre innere Uhr auswirkt; Es kann hilfreich sein, sich an Änderungen in Ihrem Zeitplan anzupassen, sei es aufgrund der Arbeit, des Lebens oder auf Reisen.
- Fasten Sie etwa 12 Stunden vor der gewünschten Aufwachzeit. Wachen Sie dann zur gewünschten Zeit auf und essen Sie ein gesundes, proteinhaltiges Frühstück. Fasten hilft, Ihre innere Rhythmusuhr zurückzusetzen, um Ihren Tag zu beginnen, wenn Sie das Fasten brechen. Dies wiederum hilft, Ihr neues Wachmuster einzurichten.
- Versuchen Sie, drei regelmäßige Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag verteilt zu sich zu nehmen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung aus Obst, Gemüse und Getreide besteht. Vermeiden Sie fetthaltige Lebensmittel, die Ihren Magen verunsichern können.
- Essen Sie nicht die größte Mahlzeit des Tages innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen.
- Vermeiden Sie während der Fastenzeit alle Speisen und Getränke. Sie können jedoch Wasser haben.
Schritt 2. Vermeiden Sie Stimulanzien nach der Mittagszeit
Abhängig von Ihrer Körpergröße, der aufgenommenen Menge und Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand kann die Wirkung von Koffein in Ihrem Körper bis zu 5 bis 10 Stunden nach dem ersten Verzehr aktiv bleiben. Vermeiden Sie Kaffee und koffeinhaltige Tees und Limonaden.
Nikotin sollte auch vermieden werden, da es ein Stimulans ist und Sie verkabelt halten kann
Schritt 3. Vermeiden Sie Alkohol nach dem Abendessen
Alkohol ist ein Beruhigungsmittel, was bedeutet, dass es Ihren Körper verlangsamt. Während dies Ihnen beim Einschlafen hilft, verlangsamt Alkohol auch Ihren Stoffwechsel und stört Ihr Gehirn während seiner Schlafzyklen. Sie werden wahrscheinlich öfter aufwachen, wenn Sie vor dem Schlafengehen Alkohol getrunken haben.
Schritt 4. Vermeiden Sie schwere körperliche Betätigung 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen
Ärzte raten, ein paar Stunden vor dem Schlafengehen ein schweres Cardio-Training zu vermeiden. Dies kann Ihren zirkadianen Rhythmus stören und Ihren Schlaf weniger erholsam machen. Das heißt, leichtes Dehnen und Sport, wie ein Abendspaziergang, sind wahrscheinlich nützlich, um dich auf den Schlaf vorzubereiten.
Wenn Sie nachts intensiv trainieren, danach aber gut schlafen, gibt es keinen Grund, Ihre Routine zu ändern. Kenne dich einfach selbst
Teil 3 von 3: Eine schlaffördernde Umgebung schaffen
Schritt 1. Warten Sie bis zum Schlafengehen
Nickerchen sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Batterien wieder aufzuladen, wenn Sie einen stabilen Schlafplan haben, aber sie sind kontraproduktiv, wenn Sie versuchen, den Schlafrhythmus zu ändern. Machen Sie tagsüber überhaupt kein Nickerchen, damit Sie später zur richtigen Zeit einschlafen können.
Wenn Sie ein Nickerchen machen müssen, sollten Sie ein Power-Nap von nicht länger als 20 Minuten in Erwägung ziehen
Schritt 2. Halten Sie sich von Bildschirmen und Monitoren fern
Schalten Sie etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen alle Ihre elektronischen Geräte aus und dimmen Sie die Lichter Ihres Telefons und Computers. Ärzte stellen fest, dass unsere Augen empfindlich auf das bläuliche Licht elektronischer Bildschirme reagieren. Helle Bildschirme belasten nicht nur die Augen, sondern täuschen Ihren Körper auch vor, es sei noch Tag und Ihr Geist sollte noch aktiv sein.
Anstatt auf einen Bildschirm zu schauen, lese ein Buch, schreibe oder zeichne. Tue etwas Entspannendes, das dich beruhigt oder dich erholsam fühlst. Sie könnten erwägen, das Licht während dieser Aktivität herunterzudrehen
Schritt 3. Stellen Sie die Temperatur des Raums und Ihres Körpers ein
Da die Körpertemperatur beim Einschlafen sinkt, können Sie Ihren Körper dazu bringen, zu denken, dass es Zeit zum Schlafen ist, indem Sie einen Temperaturabfall simulieren.
- Wenn es draußen kalt ist, nimm eine heiße Dusche, damit dein Körper beim Herauskommen einen Temperaturabfall erfährt.
- Wenn es draußen heiß ist, lassen Sie Ihr Zimmer aufheizen und schalten Sie dann die Klimaanlage ein.
Schritt 4. Halten Sie Ihr Zimmer nachts dunkel und morgens hell
Schlafspezialisten stellen fest, dass unser circadianer Rhythmus von Licht und Dunkelheit beeinflusst wird. Das führt dazu, dass viele Menschen bei Tageslicht nur schwer einschlafen können, was im Sommer dank der Sommerzeit der Fall ist.
- Schließen Sie nachts Ihre Jalousien und Vorhänge. Schalten Sie helle Deckenleuchten aus. Erwägen Sie, einen Verdunkelungsvorhang zu kaufen, der verhindert, dass Licht durchscheint. Wenn es immer noch zu hell ist oder zu viel Licht eindringt, sollten Sie eine Schlafmaske tragen.
- Schalten Sie morgens nach dem Aufwachen alle Lichter ein. Dies wird Ihrem Körper helfen, in den Tag zu starten.
Schritt 5. Schalten Sie weißes Rauschen ein
Sie können leichte Musik hören oder einen Ventilator für Hintergrundgeräusche einschalten.
- Lauschen Sie den Geräuschen von Wellen oder Regen; Es wird dazu beitragen, Ihren Körper zu beruhigen und Ihnen zu helfen, gut zu schlafen. Vermeiden Sie Musik mit Texten oder Liedern, die Sie wirklich gut kennen, da dies für Sie zu ablenken könnte, wenn Sie versuchen einzuschlafen.
- Sie können auch weißes Rauschen und andere Soundmaschinen kaufen, die eine Vielzahl von Sounds zur Auswahl haben.
Tipps
- Wenn Sie diese Vorschläge ausprobiert haben und immer noch nicht zur richtigen Zeit einschlafen können, um aufzustehen, können Sie versuchen, ein Melatonin-Präparat einzunehmen. Melatonin ist ein Hormon, das Ihr Gehirn nachts produziert und hilft, den Schlaf zu fördern. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Dosis von weniger oder gleich 5 mg einnehmen (Sie können sie für eine Dosis von 2,5 mg halbieren; mehr ist nicht unbedingt besser). Die meisten Menschen sollten 15-30 Minuten nach der Einnahme einschlafen.
- Wenn Sie Ihren Schlafplan nicht anpassen können, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Ein Schlaftherapeut kann Ihnen bessere Schlafgewohnheiten beibringen und bei Bedarf Medikamente verschreiben.
- Wenn Sie versuchen, Ihren Schlafplan anzupassen, weil Sie in eine andere Zeitzone gereist sind, dauert es normalerweise 1 Tag pro Zeitzone, durch die Sie gereist sind. Wenn Sie beispielsweise durch 7 Zeitzonen gereist sind, um Ihr Ziel zu erreichen, dauert es etwa 7 Tage, bis Sie sich an Ihren neuen Schlafplan angepasst haben.
- Je schwerer Sie schlafen, desto schneller werden Sie sich an einen neuen Schlafplan gewöhnen. Wenn Sie einen leichten Schlaf haben, dauert die Anpassung wahrscheinlich etwas länger.
