Wenn Sie das Gefühl haben, das Märtyrer-Syndrom zu haben, gibt es Dinge, die Sie tun können, um es zu überwinden und ein glücklicheres, positiveres Leben zu führen. Indem Sie lernen, Ihre Gefühle mehr auszudrücken, negative Überzeugungen und Erwartungen in Frage zu stellen und einige gesunde Grenzen zu setzen, werden Sie schnell einen großen Unterschied in Ihrer Einstellung zu sich selbst, Ihren Umständen und anderen Menschen bemerken. Wenn Sie sich nicht ganz sicher sind, wo Sie anfangen sollen, machen Sie sich keine Sorgen – dieser Artikel hilft Ihnen dabei, Ihr Märtyrer-Syndrom anzugehen und zu überwinden.
Schritte
Teil 1 von 3: Ihre Bedürfnisse ausdrücken
Schritt 1. Hören Sie auf, von anderen zu erwarten, dass sie Ihre Gedanken lesen
Wenn andere Ihre Bedürfnisse verstehen würden, ohne dass Sie es ihnen sagen, hätten sie es inzwischen verstanden. Gute Kommunikationsfähigkeiten umfassen sowohl Sprechen als auch Zuhören. Ein einfaches Gespräch kann ein großes Missverständnis aufklären. Wenn Sie versuchen, sich durch Schmollen, Schmollen oder auf andere Weise auszudrücken, können Sie nicht erwarten, verstanden zu werden. Erkenne, dass eine andere Person dich nur verstehen kann, wenn du dich an diese Person wendest.
- Sie haben zum Beispiel das Gefühl, bei der Arbeit zu viel zu tun. Haben Sie den Leuten in Ihrem Büro gesagt, dass Sie Hilfe brauchen, oder haben Sie sich anderen gegenüber einfach kalt verhalten?
- Wenn Sie niemandem gesagt haben, dass Sie Hilfe bei einem Projekt benötigen, wissen sie es wahrscheinlich nicht. Gegenüber Ihren Kollegen kalt zu sein, ist keine wirkliche Kommunikation und wahrscheinlich weiß niemand, was das Problem auf Ihrer Seite ist.
Schritt 2. Sagen Sie Ihre Gefühle direkt
Der erste Schritt zur direkten Kommunikation besteht darin, Ihre Gefühle zu äußern. Wenn du dich ausdrückst, konzentriere dich auf das, was du fühlst. Versuchen Sie, alle Mentalitäten aufzugeben, von denen Sie überzeugt sind, dass Sie von Natur aus das Opfer sind oder die Dinge von Natur aus gegeneinander gestapelt sind. Alles, was Sie mit Sicherheit wissen können, sind Ihre eigenen Gefühle, also konzentrieren Sie sich darauf, diese auszudrücken.
- Beginnen Sie mit den Worten „Ich fühle…“, wenn Sie sich ausdrücken, und geben Sie dann kurz Ihre Gefühle und die Verhaltensweisen an, die sie verursachen. Dies reduziert die Schuld, da Sie sich auf Ihre persönlichen Reaktionen statt auf objektive Fakten konzentrieren.
- Sagen Sie zum Beispiel nicht: "Ihr habt mich für dieses Projekt zu kurzfristig angekündigt und jetzt muss ich härter arbeiten als alle anderen im Büro." Sagen Sie stattdessen etwas wie: "Ich fühle mich überfordert, weil ich nicht genug über das Projekt erfahren habe."
- Konzentriere dich auf den gegenwärtigen Moment. Drücken Sie aus, wie Sie sich jetzt fühlen. Lassen Sie nicht zu, dass vergangene Emotionen oder Probleme Ihr aktuelles Verhalten bestimmen.
Schritt 3. Drücken Sie Ihre Bedürfnisse aus
Menschen mit Märtyrersyndrom zögern möglicherweise, ihre Bedürfnisse zu äußern oder um Hilfe zu bitten. Anstatt sich zu melden und zu erklären, was die Leute tun können, um zu helfen, ziehen Sie es vielleicht vor, Ihre Situation als hoffnungslos zu betrachten und Ressentiments zu hegen. Dies ist jedoch auf Dauer ungesund und kann zu angespannten persönlichen und beruflichen Beziehungen führen. Wenn Sie etwas brauchen, sagen Sie es.
Wenn Sie zum Beispiel Hilfe brauchen, fragen Sie einfach. Sagen Sie etwas wie: "Ich könnte wirklich etwas zusätzliche Hilfe bei diesem Projekt gebrauchen, wenn einer von Ihnen Ausfallzeiten hat."
Schritt 4. Vermeiden Sie Fluchtmechanismen
Menschen mit Märtyrersyndrom haben möglicherweise Fluchtmechanismen eingebaut, die ihnen helfen, Kommunikation zu vermeiden. Wenn Sie von einer Situation frustriert oder verärgert sind, denken Sie darüber nach, wie Sie damit umgehen, außer direkt zu kommunizieren. Lernen Sie diese Mechanismen zu erkennen und zu vermeiden.
- Manche Menschen verhalten sich möglicherweise negativ, um andere dazu zu verleiten, zu erraten, was los ist. Anstatt dich direkt auszudrücken, kannst du zum Beispiel jemandem gegenüber, der dich verärgert, schmollen oder kalt verhalten.
- Sie können sich auch auf ineffektive Weise über das Problem beschweren. Zum Beispiel können Sie ständig jammern oder sich beschweren und sich weigern, auf Ratschläge oder Vorschläge zu hören. Sie können sich auch bei anderen Personen in der Nähe der Person beschweren, die Sie frustriert oder verärgert, während Sie ihnen Informationen vorenthalten.
- Sie können auch Ausreden finden, um nicht zu kommunizieren. Sie werden sich zum Beispiel einreden, dass Sie zu müde oder zu beschäftigt sind, um die Dinge direkt auszusprechen.
- Ein Tagebuch zu schreiben ist eine großartige Möglichkeit, sich Ihrem Alltag zu stellen und Ihre Emotionen auf gesunde Weise zu verarbeiten.
Teil 2 von 3: Ändern Sie Ihre Gedankenmuster
Schritt 1. Untersuchen Sie Ihre eigenen Gefühle
Wenn Sie die Ursachen und Probleme Ihres Martyriums verstehen, können Sie Ihr Leben positiv verändern. Versuchen Sie, mit Ihrem eigenen emotionalen Zustand in Kontakt zu kommen. Fragen Sie, warum Sie sich wie ein Märtyrer verhalten könnten. Wenn Sie die Ursache identifizieren können, können Sie die Lösung identifizieren.
- Haben Sie ein geringes Selbstwertgefühl? Denken Sie manchmal, dass Sie wertlos sind oder Ihr eigenes Leben nicht kontrollieren können?
- Wenn Sie sich verärgert fühlen, können Sie die Ursache dafür identifizieren? Oder sind Sie unsicher?
- Hegen Sie oft Groll? Gibt es etwas aus der Vergangenheit, das Sie nicht loslassen können?
- Sehen Sie Situationen oft als aussichtslos an? Warum ist das? Hilft es Ihnen, unangenehme Situationen zu vermeiden? Hilft es Ihnen, Ihren aktuellen Lebenszustand zu rechtfertigen?
Schritt 2. Erkenne, dass du Wahlmöglichkeiten hast
Das Märtyrer-Syndrom ist oft durch ein Gefühl der Hilflosigkeit gekennzeichnet. Sie können das Gefühl haben, von Natur aus das Opfer im Leben zu sein, und das wird sich nicht ändern. Es gibt zwar vieles, was man an einer bestimmten Situation nicht ändern kann, aber lernen Sie zu erkennen, wo Sie Entscheidungen treffen können. Dies wird Ihnen helfen, mehr Kontrolle über Ihr Leben zu haben.
- Zum Beispiel empfindet jeder seinen Job manchmal als stressig. Dinge tun zu müssen, die Sie bei der Arbeit nicht mögen, gehört zum Leben, und Sie können das Auftreten von Stresssituationen nicht vollständig kontrollieren. Sie können jedoch Ihre Reaktionen und Bewältigungsmechanismen kontrollieren.
- Wenn Sie das nächste Mal auf Stress bei der Arbeit stoßen, halten Sie inne und denken Sie daran, dass Sie die Wahl haben. Denken Sie sich: "Ich kann diese Stressoren nicht vollständig loswerden, aber ich kann kontrollieren, wie ich reagiere. Ich kann die Wahl treffen, ruhig zu bleiben und effektiv damit umzugehen."
- Wenn Sie mit einer schwierigen Situation konfrontiert sind, setzen Sie sich hin und machen Sie eine Liste mit allem, was Sie tun können, um etwas zu bewirken. Dies wird Ihnen helfen, das Gefühl zu haben, mehr Kontrolle über Ihr Leben zu haben.
Schritt 3. Hören Sie auf, für Ihr Leiden belohnt zu werden
Manche Menschen ertragen freiwillig Schmerzen und Vernachlässigung in der Hoffnung, irgendwie belohnt zu werden. Die Menschen glauben, dass ein Märtyrertum zu Dingen wie Anerkennung, Liebe oder anderen Belohnungen führt. Denken Sie darüber nach, wie Sie erwarten, für Ihr Martyrium belohnt zu werden.
- Denken Sie daran, wie oft Sie mit anderen über Ihr Martyrium sprechen. Glaubst du, dass du dieses Verhalten nutzt, um Aufmerksamkeit von anderen zu bekommen?
- Viele Menschen sind Beziehungsmärtyrer. Sie können feststellen, dass Sie viel mehr in eine Beziehung stecken, als Sie erhalten. Oft haben Menschen das Gefühl, dass das Geben und Geben an schwierige Menschen letztendlich dazu führt, dass sich diese Menschen ändern und liebevoller und fürsorglicher werden.
- Fragen Sie sich, ob dies jemals wirklich passiert ist. In den meisten Fällen führt das Geben von mehr, als Sie in einer Beziehung erhalten, nicht dazu, dass sich die andere Person ändert. Es baut nur Ressentiments und Frustrationen auf Ihrer Seite auf.
Schritt 4. Identifizieren Sie Ihre unausgesprochenen Erwartungen
Menschen mit Märtyrersyndrom erwarten oft viel von anderen. Sie haben Vorstellungen, wie sich Menschen verhalten sollen, die nicht immer vernünftig oder realistisch sind. Wenn Sie sich häufig von anderen schikaniert fühlen, halten Sie inne und überprüfen Sie Ihre eigenen Erwartungen.
- Denken Sie an Anforderungen, die Sie an andere stellen. Fragen Sie sich, was Sie von Ihren Mitmenschen erwarten und ob diese Forderungen angemessen sind.
- In einer romantischen Beziehung können Sie beispielsweise erwarten, dass Ihr Partner auf bestimmte Weise zu Ihnen passt. Sagen Sie, Sie trainieren lieber mit Ihrem Partner, aber Ihr Partner trainiert lieber alleine. Sie werden möglicherweise davon ausgehen, dass Sie das Opfer sind. Du denkst vielleicht, dein Partner sollte Zeit mit dir verbringen wollen, damit er automatisch falsch liegt.
- Fragen Sie sich, ob das wirklich sinnvoll ist. Wenn Sie sich nicht sicher sind, können Sie ein vertrautes Familienmitglied oder einen Freund nach seiner Perspektive fragen.
Schritt 5. Untersuche deine Überzeugungen. Das Martyrium ist eng mit bestimmten religiösen und philosophischen Überzeugungen verbunden. Wenn Sie ein Märtyrer-Syndrom haben, kann dies mit Ihrer zugrunde liegenden Weltanschauung zusammenhängen. Denken Sie darüber nach, ob Sie sich dafür entscheiden, für Ihre Überzeugungen zu leiden. Überlegen Sie, ob Sie versuchen, einem unmöglichen Standard gerecht zu werden oder Perfektion von sich selbst verlangen.
Wenn du dich schuldig fühlst, verbringe einige Zeit damit, deine Sicht der Welt zu untersuchen. Ihre Weltanschauung könnte zu Ihrem Märtyrersyndrom beitragen
Teil 3 von 3: Reduzieren Sie Ihre Arbeitsbelastung
Schritt 1. Senken Sie Ihre Standards
Viele Menschen mit Märtyrer-Syndrom fühlen sich überfordert oder schikaniert, weil sie beide zu viel auf sich nehmen und viel von ihren Mitmenschen erwarten. Fragen Sie sich, was Sie von sich selbst erwarten und prüfen Sie, ob dies realistisch ist.
- Was Sie von sich selbst erwarten, ist oft dasselbe, was Sie von anderen erwarten. Passen Sie Ihre Erwartungen auf ein angemesseneres Niveau an. Dies wird sowohl Ihre Beziehung zu sich selbst als auch zu anderen verbessern.
- Akzeptieren Sie, dass sich nicht alles so entwickeln wird, wie Sie es sich gewünscht haben. Wenn Sie erwartet haben, dass Sie innerhalb eines Tages eine bestimmte Menge an Arbeit erledigen, machen Sie sich nicht fertig, wenn Sie das Ziel verfehlen. Schätzen Sie stattdessen, was Sie getan haben.
- Schätzen Sie andere für das, was sie tun, auch wenn sie nicht genau Ihren Erwartungen entsprechen. Angenommen, Ihr Ehepartner bringt die falsche Zahnpastamarke aus dem Laden mit nach Hause. Anstatt wütend zu werden, seien Sie dankbar, dass Sie überhaupt Zahnpasta haben und dies ist eine Sache weniger für Sie.
Schritt 2. Konzentrieren Sie sich darauf, Zeit mit anderen zu verbringen
Anstatt sich die ganze Zeit zerlumpt zu machen, verbringe Zeit mit anderen. So lernen Sie, Menschen an sich wertzuschätzen, unabhängig davon, ob sie Ihren Erwartungen entsprechen. Bemühen Sie sich um kleine, entspannende Interaktionen, wie zum Beispiel beim Chatten beim Mittagessen, oder nehmen Sie sich einen Tag frei, um sich mit Freunden und Familienmitgliedern zu entspannen.
- Denken Sie daran, dass nicht jeder eine gute Gesellschaft ist. Wenn du dich bei bestimmten Familienmitgliedern oder Klassenkameraden schlecht fühlst, verbringe keine Zeit mit ihnen.
- Konzentriere dich darauf, Zeit mit Menschen zu verbringen, die dich glücklich und entspannt fühlen lassen. Vermeiden Sie Menschen, die zu viel von Ihrer Energie verbrauchen, da Interaktionen mit ihnen Sie müde machen können.
Schritt 3. Bitten Sie andere um Hilfe
Menschen mit Märtyrerkomplex können sich selbst einreden, dass sie nicht um Hilfe bitten können. Wenn du die Neigung verspürst, jemanden um Hilfe zu bitten, wirst du vielleicht Ausreden finden, um dich davon abzuhalten, die Hand zu reichen. Sie können sich zum Beispiel davon überzeugen, dass die Person zu beschäftigt ist oder dass Sie sie nicht belasten möchten. Denken Sie daran, dass jeder manchmal Hilfe braucht und es keine Schande ist, sich zu melden.
Das Schlimmste, was passieren kann, ist, dass jemand "Nein" sagt. Selbst wenn jemand nicht helfen kann, wird er wahrscheinlich nicht weniger von dir halten, wenn du um Hilfe bitten musst. Fast jeder musste sich schon einmal an andere wenden, um Hilfe zu erhalten
Schritt 4. Lernen Sie, effektive Grenzen zu setzen
Jedes Mal, wenn Sie ja sagen, wenn Sie nein meinen, sabotieren Sie sich selbst. Sie können lernen, höflich und respektvoll abzulehnen, was die Leute von Ihnen verlangen. Bevor Sie jemandem zustimmen, stellen Sie sich einige Fragen. Fragen Sie sich, ob Sie wirklich Zeit haben. Engagement sollte Ihnen ein gutes Gefühl geben und nicht verbittert und überfordert sein.
- Sie können „nein“sagen, ohne jemals „nein“zu sagen. Du kannst zum Beispiel sagen: „Tut mir leid, das kann ich jetzt nicht machen“oder „Ich habe bereits Pläne“.
- Denken Sie über die Verpflichtungen nach, die Sie wirklich glücklich machen, und priorisieren Sie sie gegenüber Dingen, die Sie auslaugen. Sagen Sie "Ja", wenn Sie sich persönlich erfüllt fühlen, und geben Sie andere Verpflichtungen weiter.
Schritt 5. Tun Sie jeden Tag etwas für sich
Auch wenn es etwas Kleines ist, jeden Tag etwas für sich selbst zu tun, kann Ihnen helfen, sich weniger als Märtyrer zu fühlen. Finden Sie Wege, sich selbst eine kleine Freude zu machen. Nehmen Sie sich beispielsweise jeden Abend eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen, um sich mit einem Buch zu entspannen.
- Mache es zu einem Ritual oder zur Gewohnheit, z. B. zusätzliche 5 Minuten unter der Dusche zu verbringen, dich zu entspannen oder am Morgen zu meditieren.
- Ziehe in Erwägung, dir etwa einmal pro Woche etwas Größeres zu gönnen, wie zum Beispiel eine Maniküre oder ein Schaumbad.
