Wie das Rauchen traditioneller Zigaretten kann das Dampfen eine ungesunde und teure Angewohnheit sein. Die meisten Liquids für E-Zigaretten enthalten Nikotin, das süchtig macht. Dies bedeutet, dass das Aufgeben des Dampfens oft zumindest einen gewissen Entzug mit sich bringt. Sie können sich von E-Zigaretten entwöhnen, um diesen Entzug zu reduzieren, oder Sie können mit kaltem Truthahn aufhören. Ein starkes Unterstützungsnetzwerk und gesunde Gewohnheiten können Ihre Erfolgschancen verbessern, sodass Sie nicht mehr von Ihrem Wunsch nach Dampfen kontrolliert werden.
Schritte
Methode 1 von 5: Erstellen eines Plans zum Aufhören
Schritt 1. Schreiben Sie als Motivation auf, warum Sie mit dem Dampfen aufhören möchten
Wenn der Heißhunger einsetzt, kann es schwierig sein, sich daran zu erinnern, warum Sie überhaupt mit dem Dampfen aufhören wollten. Erstellen Sie eine Liste mit allen Gründen, warum Sie aufhören möchten. Schauen Sie sich dies an, um sich inspirieren zu lassen, wenn das Aufhören schwierig wird. Einige Gründe, warum Sie möglicherweise aufhören möchten, sind:
- Dampfen ist nicht nachweislich sicher. Die meisten E-Zigaretten enthalten noch Nikotin und der Dampf enthält chemische Zusätze, die Ihre Lunge schädigen können.
- Dampfen ist eine teure Angewohnheit. Wenn Sie mit dem Dampfen aufhören, können Sie Geld sparen und anderen Interessen im Leben nachgehen.
- Die Nikotinsucht und die Routine des Dampfens können Ihr Leben kontrollieren, indem sie Sie zum Dampfen zwingen, sobald der Heißhunger einsetzt. Indem Sie aufhören, können Sie die Kontrolle zurückerlangen.
- Wenn Sie ein Elternteil sind, kann das Aufhören für die Gesundheit Ihres Kindes von Vorteil sein und Ihnen auch dabei helfen, ein gesundes Verhalten für sie zu modellieren.
- Dampfen wurde in letzter Zeit mit mehreren Fällen schwerer Erkrankungen in Verbindung gebracht, die manchmal tödlich verlaufen. Die genaue Ursache dieser mit dem Dampfen verbundenen Krankheit ist immer noch nicht klar, aber sie kann mit Verunreinigungen oder Zusatzstoffen in Verbindung gebracht werden, die häufig in gefälschten Dampfprodukten vorkommen.}
Schritt 2. Identifizieren Sie Ihre Vaping-Trigger, damit Sie sie vermeiden können
Bestimmte Aktivitäten können dazu führen, dass Sie sich nach dem Aufhören nach E-Zigaretten sehnen. Machen Sie eine Liste, wann und wo Sie normalerweise dampfen. Diese werden wahrscheinlich zu Ihren Auslösern, sobald Sie aufhören.
- Wenn Sie immer nach dem Aufwachen dampfen, planen Sie eine neue Aktivität für den Morgen, wie Yoga oder einen Spaziergang. Sie können morgens auch eine zusätzliche Tasse Kaffee trinken.
- Wenn Sie während der Fahrt im Auto dampfen, bewahren Sie stattdessen Kaugummi oder Bonbons im Auto auf. Sie können auch versuchen, Fahrgemeinschaften zur Arbeit zu bilden, um den Drang zu vermeiden.
- Wenn Sie in Bars oder auf Partys gesellig dampfen, ersetzen Sie diese Aktivitäten durch andere soziale Aktivitäten. Gehen Sie zum Beispiel mit Ihrem Freund ins Kino oder planen Sie einen Ausflug zum örtlichen Kletterzentrum.
- Wenn dich Langeweile zum Dampfen bringt, mach dir ein neues Hobby. Du könntest Kreuzstich lernen oder einer Fußballmannschaft beitreten.
Schritt 3. Sagen Sie Ihren Freunden und Ihrer Familie im Voraus, dass Sie aufhören werden
Erklären Sie, dass Sie mit dem Dampfen aufhören möchten und dass Sie ihre Unterstützung während des gesamten Prozesses schätzen würden. Weisen Sie sie darauf hin, dass Sie während der Nikotinentzugsphase gereizt sein könnten.
- Du könntest sagen: „Ich habe mich entschieden, dass ich mit dem Dampfen aufhören möchte. Es ist eine teure und ungesunde Angewohnheit. Ich weiß, dass ich vielleicht ein paar Wochen mürrisch bin, aber es würde mir so viel bedeuten, wenn du bei mir bleibst und mir beim Aufhören hilfst.“
- Wenn einer Ihrer Freunde raucht oder dampft, fragen Sie ihn, ob er in Ihrer Gegenwart damit aufhören würde. Du könntest zum Beispiel sagen: „Ich versuche wirklich, aufzuhören. Ich weiß, dass du immer noch gerne dampfst, und das ist in Ordnung. Ich bitte Sie nur, es zu vermeiden, es in meiner Nähe zu tun.“
- Es könnte auch hilfreich sein, einen engen Freund, der ebenfalls dampft, zu bitten, mit dir aufzuhören. Sie können sich gegenseitig unterstützen und zur Rechenschaft ziehen.
Schritt 4. Informieren Sie Ihren Arzt, dass Sie mit dem Dampfen aufhören möchten
Ihr Arzt kann Ihnen helfen, einen wirksamen Plan zum Aufhören zu entwickeln. Sie können möglicherweise auch ein Medikament verschreiben, das Ihre Erfolgschancen beim Nikotinentzug erhöht.
- Nikotinpflaster und Lutschtabletten sind nicht verschreibungspflichtig, nikotinhaltige Nasensprays hingegen schon.
- Ihr Arzt kann Ihnen ein Bupropionhydrochlorid enthaltendes Arzneimittel wie Wellbutrin oder Zyban verschreiben. Ein weiteres gängiges Medikament ist Vareniclin (vertrieben unter dem Markennamen Chantix). Diese können Ihnen während der Entzugsphase helfen.
Schritt 5. Bestimmen Sie, ob Sie E-Zigaretten absetzen oder mit kaltem Truthahn aufhören möchten
Es gibt 2 Möglichkeiten, mit dem Dampfen aufzuhören. Bei der Entwöhnung wird die Nikotinmenge, die Sie konsumieren, langsam gesenkt, bis Sie die Verwendung vollständig einstellen. Auf der anderen Seite bedeutet das Aufhören von kaltem Truthahn, dass Sie das Dampfen ganz aufgeben, ohne zuerst das Nikotin abzusetzen.
- Die Entwöhnungsmethode ermöglicht es Ihnen, zuerst mit dem Nikotin aufzuhören. Sobald Sie den Nikotinentzug hinter sich haben, können Sie sich darauf konzentrieren, die Routine des Dampfens zu durchbrechen. Diese Methode wird Ihnen helfen, Heißhunger zu bekämpfen, obwohl es eine Weile dauern kann.
- Das Aufhören von kaltem Truthahn ist eine billigere und schnellere Option, obwohl der Entzug komplizierter und intensiver ist.
Methode 2 von 5: Entwöhnung von E-Zigaretten
Schritt 1. Legen Sie einen Zeitplan für die Nikotinentwöhnung fest
Wenn Sie sich Ziele setzen, wann Sie ganz auf Nikotin verzichten möchten, wird der Prozess erfolgreicher. Erstellen Sie eine Zeitleiste. Identifizieren Sie, wann Sie zu niedrigeren Nikotinwerten wechseln oder ganz auf Nikotin verzichten möchten.
- Sie können beispielsweise Ihren Nikotinspiegel 2 Wochen lang auf 11 mg senken und dann weitere 2 Wochen lang auf 8 mg senken, bevor Sie mit der Verwendung von nikotinfreier Flüssigkeit beginnen.
- Denken Sie daran, dass der Nikotinentzug normalerweise etwa einen Monat dauert. Es kann zwar weniger intensiv sein, wenn Sie es zuerst absetzen, aber stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wie lange es dauern kann.
Schritt 2. Reduzieren Sie die Nikotinstärke in Ihrer Flüssigkeit
E-Zigaretten-Liquids gibt es in 6 verschiedenen Stärken: 0 mg, 8 mg, 11 mg, 16 mg, 24 mg und 36 mg. Um dich vom Nikotin zu entwöhnen, wähle eine etwas niedrigere Stärke als normal. Nach einigen Wochen die Stärke wieder reduzieren.
- Gehen Sie eine Ebene nach der anderen nach unten. Wenn Sie einen Wert von 16 mg verdampfen, können Sie zuerst auf 11 mg und dann auf 8 mg heruntergehen.
- Sobald Sie das Nikotin erfolgreich auf 8 mg gesenkt haben, können Sie möglicherweise auf eine nikotinfreie Vape-Flüssigkeit umsteigen. Obwohl Sie das Nikotin abgesetzt haben, können Sie nach dem Absetzen des Nikotins immer noch Heißhunger und Entzugserscheinungen haben.
- Sie können die verschiedenen Nikotinwerte in jedem Vape-Shop erhalten.
Schritt 3. Reduzieren Sie die Häufigkeit des Dampfens
Beginnen Sie damit, jeweils 1 Vape-Sitzung aus Ihrer täglichen Routine zu entfernen. Wenn Sie beispielsweise 4 Mal am Tag dampfen, versuchen Sie, zuerst auf 3 Mal am Tag zu reduzieren. Reduzieren Sie nach ein oder zwei Wochen Ihr Dampfen auf 2 Sitzungen pro Tag.
- Identifizieren Sie eine bestimmte Zeit, zu der Sie fast immer dampfen und während dieser Zeit etwas anderes tun. Wenn du zum Beispiel immer im Auto dampfst, schalte etwas Musik ein und fange stattdessen an zu singen.
- Achten Sie darauf, nicht häufiger zu dampfen, wenn Sie zu einer niedrigeren Dosis wechseln. Wenn Sie häufiger in einer niedrigeren Dosierung dampfen, reduzieren Sie Ihre Nikotinaufnahme nicht.
Schritt 4. Werfen Sie Ihre E-Zigarette weg
Planen Sie nach dem Nikotinentzug einen Tag ein, um das Dampfen vollständig einzustellen. Werfen Sie in der Nacht zuvor alle Ihre E-Zigaretten und Zubehör wie Tanks, Mods und E-Liquids weg.
Schritt 5. Beschäftige deine Hände, wenn du dampfen möchtest
Dies wird Ihnen helfen, die Gewohnheit, nach einer E-Zigarette zu greifen, abzubrechen. Machen Sie in Zeiten, in denen Sie normalerweise gerne dampfen, etwas anderes mit Ihren Händen.
- Wenn Sie zum Beispiel immer dampfen, während Sie zu Hause fernsehen, starten Sie eine Aktivität, bei der Sie Ihre Hände verwenden. Sie könnten lernen, zu stricken oder ein Spiel auf Ihrem Telefon zu spielen. Die Verwendung einer Mal-App kann hilfreich sein, da Sie sich auf die Details konzentrieren und Kreativität einsetzen müssen.
- Wenn Sie sozial dampfen, bringen Sie einen Stressball mit. Drücken Sie es, wenn Sie das Verlangen nach Dampf verspüren.
Methode 3 von 5: Aufhören mit kaltem Truthahn
Schritt 1. Planen Sie den Tag, an dem Sie mit dem Dampfen aufhören möchten
Indem Sie einen bestimmten Tag auswählen, vermeiden Sie es, mit dem Aufhören zu zögern. Es wird Ihnen auch ein wenig Zeit geben, sich auf das Aufhören vorzubereiten. Dies erhöht Ihre Erfolgschancen.
Schritt 2. Werfen Sie alle Ihre E-Zigaretten weg
Werfen Sie in der Nacht vor dem Aufhören alle Ihre E-Zigaretten und Flüssigkeiten weg. Bringen Sie den Müll raus, damit Sie diese Vorräte nicht zurückholen können, wenn die Entnahme beginnt.
Sie können bereits 1 Stunde nach Ihrer letzten E-Zigarette Heißhunger verspüren
Schritt 3. Beschäftigen Sie sich während der Widerrufsfrist
Der Entzug kann bei Menschen, die mit der kalten Pute aufhören, intensiver sein als bei denen, die langsam vom Nikotin ablassen. Um darauf vorbereitet zu sein, planen Sie, während der gesamten Widerrufsfrist aktiv und beschäftigt zu bleiben.
- Planen Sie Aktivitäten für sich selbst, wenn Sie normalerweise dampfen. Nehmen Sie zum Beispiel an einem nächtlichen Töpferkurs teil, anstatt zu Hause zu sitzen. Es ist eine gute Idee, mehr Aktivitäten zu planen, als Sie möglicherweise Zeit haben, um Ausfallzeiten zu vermeiden.
- Bauen Sie leichte Übungen in Ihre Routine ein. Sie können nach der Arbeit laufen oder nach dem Aufwachen einen flotten Spaziergang machen.
- Wenn Sie sich ein paar Urlaubstage gespart haben, gehen Sie auf einen Rückzug, um sich ganz von der Gewohnheit zu lösen. Bringen Sie keine E-Zigaretten mit.
Methode 4 von 5: Umgang mit Nikotinentzug
Schritt 1. Bereiten Sie sich auf Nebenwirkungen vor, die bis zu einem Monat andauern
Jeder erlebt den Entzug anders. Möglicherweise haben Sie erhöhten Appetit, Schlaflosigkeit, seltsame Träume, Schüttelfrost, Angstzustände, Sodbrennen oder eine Reihe anderer Auswirkungen. In den meisten Fällen halten diese Symptome jedoch nur bis zu einem Monat an.
- Schlaflosigkeit dauert in der Regel nur die erste Woche. Wenn Sie nach dieser Woche an Schlaflosigkeit leiden, suchen Sie einen Arzt auf.
- Sie können sich in den ersten 2 Wochen hungriger als normal fühlen. Anstatt nach zuckerhaltigen oder verarbeiteten Snacks zu greifen, versuche es mit Gemüse und Obst. Einige gute Snacks sind Karotten und Hummus, Sellerie und Erdnussbutter oder Apfelscheiben.
- Im Laufe der Zeit wird das Verlangen immer weiter auseinander wachsen. Sie können noch bis zu einem Jahr nach dem Aufhören gelegentlich Heißhunger verspüren.
Schritt 2. Kauen Sie Kaugummi oder harte Speisen, wenn Sie Heißhunger bekommen
Das Kauen kann Ihr Gehirn vom Verlangen ablenken. Wenn du keinen Kaugummi magst, funktioniert auch Gemüse oder Obst – wie Karotten, Äpfel oder Sellerie – gut. Du kannst sogar an einem Stück Bonbon lutschen, um deinen Mund zu beschäftigen.
Schritt 3. Verwenden Sie Nikotinkaugummi, Lutschtabletten oder Pflaster, um das Verlangen zu lindern
Diese bekommst du rezeptfrei in einer Drogerie. Im Laufe der Zeit können Sie die Nikotindosis, die Sie verwenden, reduzieren, bis Sie vollständig nikotinfrei sind. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um die beste Option für Sie zu finden.
- Sie können Kaugummi kauen, bis Ihr Mund kribbelt. Stecken Sie das Zahnfleisch zwischen Wange und Zähne, um das Nikotin aufzunehmen. Wählen Sie einen Kaugummigeschmack, der Ihrem bevorzugten E-Liquid-Geschmack ähnelt, um den Wechsel erfolgreicher zu machen.
- Lutschtabletten sind eine Art harter Bonbons. Saugen Sie daran, um das Nikotin langsam in Ihrem Mund aufzulösen.
- Auf die Haut werden Pflaster gelegt. Sie geben im Laufe der Zeit eine konstante Menge an Nikotin ab.
Schritt 4. Gönnen Sie sich Belohnungen, wenn Sie Ihre Ziele erreichen
Belohnungen werden deinem Gehirn beibringen, dass gute Dinge passieren, wenn du das Dampfen vermeidest. Erstellen Sie kleine Belohnungen für kleine und große Siege.
- Zum Beispiel könnten Sie ein kleines Stück Schokolade essen, wenn Sie einem starken Verlangen widerstehen.
- Sie können nach einer Woche ohne Dampfen einen Film sehen oder einen Wasserpark besuchen.
- Sparen Sie das Geld, das Sie früher für das Dampfen ausgegeben haben. Sie können es auf einen Urlaub setzen oder sich etwas Schönes kaufen.
Schritt 5. Holen Sie sich zusätzlichen Schlaf
Nikotin ist ein Stimulans, was bedeutet, dass Sie sich wach und wach fühlen. Ohne sie können Sie sich müde oder schläfrig fühlen. Versuchen Sie, abends früher ins Bett zu gehen, um dieses Erschöpfungsgefühl zu vermeiden. Vielleicht möchten Sie auch tägliche Nickerchen einplanen.
Methode 5 von 5: Steigern Sie Ihren Erfolg
Schritt 1. Treten Sie einer Selbsthilfegruppe bei
Gruppen wie Nicotine Anonymous treffen sich oft in Gemeindezentren, Gotteshäusern und Krankenhäusern. Diese Gruppen werden Sie mit anderen verbinden, die Schwierigkeiten haben, ihre Nikotingewohnheit aufzugeben. Sie können während des gesamten Prozesses des Aufhörens mit Rat und Tat zur Seite stehen.
- Eine lokale Anonyme Nikotingruppe finden Sie hier:
- Es gibt auch Online-Selbsthilfegruppen wie Voices of Nicotine Recovery und In the Rooms.
Schritt 2. Rufen Sie eine Helpline an, wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen
Die Nutzung dieser Telefonleitungen ist kostenlos. Sie werden Sie mit einem Sprecher verbinden, der Sie durch Ihr Verlangen sprechen und Sie motivieren kann, weiterzumachen. Einige gute Dienste sind:
- Nationales Krebsinstitut (USA): 877-44U-QUIT (877-448-7848)
- Nationale Rauchfrei-Helpline (UK): 0300 123 1044
- Quitnow (Australien): 13 7848
- Raucher-Hotline (Kanada): 877-513-5333
Schritt 3. Reduzieren Sie Stress in Ihrem Leben
Das Aufgeben des Dampfens kann die Reizbarkeit oder Angst in Ihrem Leben erhöhen, die beide Ihre persönlichen Beziehungen beeinträchtigen und neuen Stress verursachen können. Um Ihre Erfolgschancen zu erhöhen, versuchen Sie, Stressquellen zu beseitigen.
- Versuchen Sie zu vermeiden, neue Verantwortungen bei der Arbeit oder in Ihrem sozialen Leben zu übernehmen, bis Sie erfolgreich gekündigt haben.
- Vermeiden Sie Menschen und Situationen, in denen Sie sich gestresst fühlen. Wenn Sie beispielsweise auf großen Partys nervös werden, bleiben Sie bei kleineren gesellschaftlichen Veranstaltungen, bis Sie aufgehört haben.
- Schauen Sie sich Entspannungstechniken wie Meditation oder Tai Chi an. Nehmen Sie sich jeden Tag etwas Zeit zum Entspannen. Nehmen Sie ein heißes Bad, lassen Sie sich massieren oder lesen Sie ein Buch.
