Gesunde Mahlzeiten unterwegs zuzubereiten kann ganz einfach sein. Sie können sich auf den Erfolg einstellen, indem Sie einen Essensplan erstellen, im Voraus Zutaten einkaufen und Ihr Wochenende nutzen, um einen Teil der Vorbereitungsarbeit zu erledigen. Sie können dann Mittagessen und Frühstück erstellen, die Sie überall hin mitnehmen können, sowie einfache Abendessen, die Sie zufrieden stellen.
Schritte
Methode 1 von 4: Bereiten Sie sich auf den Erfolg vor
Schritt 1. Machen Sie einen Essensplan
Einen Spielplan für das zu haben, was Sie und Ihre Familie jede Woche essen werden, kann ein entscheidender Faktor sein. Mit einem Ernährungsplan essen Sie eher gesunde Lebensmittel, auch wenn Sie unterwegs sind. Setzen Sie sich einmal pro Woche mit Ihrer Familie zusammen und machen Sie einen Plan, was Sie in der kommenden Woche zu jeder Mahlzeit essen werden.
Schritt 2. Erstellen Sie eine Einkaufsliste
Sobald Sie Ihren gesunden Ernährungsplan erstellt haben, müssen Sie eine Einkaufsliste erstellen. Gehen Sie alle Rezepte durch, die Sie zubereiten werden, und listen Sie alle Zutaten auf, die Sie für die Zubereitung Ihrer Mahlzeiten benötigen. Gehen Sie Ihre Speisekammer, Ihren Kühlschrank und Ihren Gefrierschrank durch, um zu sehen, welche Zutaten Sie bereits zur Hand haben.
Schritt 3. Machen Sie einen wöchentlichen Ausflug zum Lebensmittelladen
Sicherzustellen, dass Ihre Küche mit gesunden Lebensmitteln bestückt ist, ist einer der wichtigsten Bestandteile einer erfolgreichen Zubereitung gesunder Mahlzeiten. Wählen Sie einen Tag aus, an dem Sie einen wöchentlichen Einkaufsbummel machen können, und machen Sie ihn zu einem Teil Ihres Wochenplans.
Schritt 4. Schließen Sie die Vorbereitungsarbeiten am Wochenende ab
Wenn Sie von einem langen Arbeitstag nach Hause kommen, kann das Zerkleinern und Zubereiten von Zutaten für ein gesundes Abendessen überwältigend erscheinen. Sie können dem Spiel einen Schritt voraus sein, indem Sie sich am Wochenende ein oder zwei Stunden Zeit nehmen und die Zutaten für Ihre Mahlzeiten vorbereiten.
- Du kannst zum Beispiel das Gemüse hacken, das du am Wochenende für das Abendessen unter der Woche brauchst.
- Wenn Sie planen, Mahlzeiten mit Reis zuzubereiten, können Sie am Wochenende versuchen, eine große Portion zu kochen.
Schritt 5. Versuchen Sie das Batch-Kochen
Sie können Ihre Zeit in der Küche optimal nutzen, indem Sie dem Batch-Cooking eine Chance geben. Beim Batch-Kochen bereiten Sie mehrere Portionen mehrerer Mahlzeiten zu, die Sie zu einem späteren Zeitpunkt essen werden. Sie können die Portionen in Ihrem Kühlschrank aufbewahren, um sie später in der Woche zu essen, oder in Ihrem Gefrierschrank, wenn Sie sie später in diesem Monat konsumieren möchten.
Schritt 6. Planen Sie im Voraus, um Reste zu verwenden
Noch erfolgreicher können Sie unterwegs gesunde Mahlzeiten zubereiten, wenn Sie einen Plan für Ihre Reste haben. Zum Beispiel können Sie den übrig gebliebenen Schweinebraten vom Montag in den Schweinegrill-Sandwiches vom Dienstag verwenden.
Schritt 7. Betrachten Sie einen Crockpot
Crockpots übernimmt das Kochen für Sie, während Sie bei der Arbeit, in der Schule oder bei Besorgungen sind. Du kannst zum Beispiel vier Hähnchenbrust und eine Dose Salsa für 4 Stunden bei schwacher Hitze in einen Crockpot geben. Wenn Sie nach Hause kommen, zerkleinern Sie das Huhn und legen Sie es in Maistortillas, um gesunde Hühnchen-Tacos zu erhalten. Sie können auch mit gehacktem Gemüse wie Salat, Karotten, Kohl oder Radieschen belegen.
Methode 2 von 4: Einfaches und tragbares Frühstück zubereiten
Schritt 1. Schnappen Sie sich einen grünen Smoothie
Versuchen Sie, zwei Tassen (475 Milliliter) Wasser mit 2 Tassen (300 Gramm) Spinat in einem Standardmixer zu mixen. Fügen Sie dann eine Banane, 1 Tasse (150 Gramm) gefrorene Ananas und 1 Tasse (150 Gramm) gefrorene Mango hinzu. Fügen Sie einen Messlöffel Ihres Lieblingsproteinpulvers hinzu und mischen Sie es glatt.
- Gießen Sie die Smoothies in zwei separate Einmachgläser mit Deckel.
- Sie können den Smoothie ganz einfach mit zur Arbeit, auf einen Ausflug oder als After-Gym-Essen mitnehmen.
- Sie können die Smoothies nach der Zubereitung bis zu zwei Tage im Kühlschrank aufbewahren.
Schritt 2. Erstellen Sie eine Quiche ohne Kruste zum Mitnehmen
Quiche kann eine gesunde und einfache Frühstückswahl sein, wenn sie im Voraus zubereitet wird. Sie können individuelle Quiches in Förmchen oder Muffinformen herstellen. Sobald sie gebacken sind, können Sie sie für ein einfaches Frühstück zum Mitnehmen im Kühlschrank aufbewahren.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, ein oder zwei Eier 45 Sekunden lang in der Mikrowelle zu kochen. Sie können nach Belieben gehacktes Gemüse und etwas Käse hinzufügen
Schritt 3. Versuchen Sie es mit einem Frucht-Nuss-Butter-Wrap
Nehmen Sie Vollkorn-Tortilla und bestreichen Sie sie mit 2 Esslöffeln Erdnussbutter, Mandelbutter oder Cashewbutter. Dann ½ Tasse (150 Gramm) gehackte Früchte auf die Nussbutter geben. Mit einem Esslöffel Vanillejoghurt auffüllen. Die Tortilla wie einen Burrito aufrollen und halbieren.
- Probiere Blaubeeren, Himbeeren, Pfirsiche, Bananen und/oder Erdbeeren in deinem Wrap.
- Um Ihr Frühstück tragbar zu machen, wickeln Sie die einzelnen Hälften in Plastikfolie oder Folie ein.
Schritt 4. Machen Sie einen Joghurtbecher
Joghurt ist mit Kalzium, Vitamin D und Protein gefüllt. Nehmen Sie ein kleines Einmachglas und füllen Sie es mit einer Tasse griechischem Joghurt. Dann toppen Sie Ihren Joghurt mit frischem Obst. Sie können auch eine Prise zuckerarmes Müsli hinzufügen.
Schritt 5. Versuchen Sie es mit Haferflocken über Nacht
Haferflocken in Milch und Obst einweichen und über Nacht in den Kühlschrank stellen, um nach dem Aufwachen eine einfache Haferflocken zu erhalten. Zwischen Soja- und Mandelmilch sowie Beeren und geschnittenen Früchten sind die Kombinationen endlos. Ein Einmachglas macht Ihr Frühstück über Nacht einfach und tragbar.
Methode 3 von 4: Lunchpakete erstellen
Schritt 1. Machen Sie einen Einmachglassalat
Nehmen Sie ein Einmachglas mit weitem Mund und geben Sie zwei Esslöffel Salatdressing auf den Boden. Als nächstes fügen Sie hartes Gemüse wie Gurken, Rüben, Karotten oder Paprika hinzu. Fügen Sie dann ein Protein wie Bohnen, gegrilltes Hühnchen oder Tofu hinzu. Füllen Sie Ihr Protein mit einigen Nüssen oder Samen und legen Sie dann Ihr Salatgrün darauf. Deckel aufschrauben und unterwegs genießen!
- Sie können Mason Jar-Salate 4 Tage im Kühlschrank aufbewahren.
- Versuchen Sie, mehrere Salate als Teil Ihrer Wochenendzubereitung zuzubereiten und die ganze Woche über zu genießen.
- Wenn Sie Salate im Voraus zubereiten, warten Sie bis zu dem Tag, an dem Sie den Salat essen möchten, um das Protein und das Dressing hinzuzufügen. Sie können das Protein direkt auf das Grün legen.
Schritt 2. Stellen Sie ein gesundes Sandwich oder Wrap zusammen
Sie können schnell einen Wrap oder ein Sandwich zubereiten, das gesund und tragbar ist. Beginnen Sie mit einem Vollkorn-Wrap oder Brot als Basis. Fügen Sie dann ein mageres Protein wie Thunfisch oder Truthahn hinzu. Mit Salat, Tomaten, Karotten und/oder Gurken belegen. Fügen Sie fettarme Mayonnaise und/oder Senf hinzu und genießen Sie!
- Machen Sie Ihre Wraps oder Sandwiches tragbar, indem Sie sie in Plastik oder Folie einwickeln.
- Wenn Sie ein Sandwich zum Mitnehmen einpacken, können Sie mit der Mayonnaise oder dem Senf warten. Packen Sie es stattdessen separat in einen kleinen Plastikbehälter oder eine Plastiktüte.
Schritt 3. Probieren Sie einen Salat auf Getreidebasis
Eine einfache Wahl zum Mitnehmen ist ein Salat zum Mitnehmen, der Getreide, Gemüse und Protein enthält. Versuchen Sie, eine Tasse Quinoa zu kochen und abkühlen zu lassen. Dann eine Tomate, eine grüne Paprika, vier Frühlingszwiebeln, zwei Knoblauchzehen und eine Handvoll Koriander hacken. Das Gemüse mit dem Quinoa mischen. Fügen Sie eine Dose abgetropfte schwarze Bohnen hinzu. Den Salat mit vier Esslöffel Olivenöl und drei Esslöffel Balsamico-Essig belegen.
Salate auf Getreidebasis lassen sich leicht in großen Mengen zubereiten. Sie können sie am Wochenende für ein einfaches Mittagessen die ganze Woche lang zubereiten. Wählen Sie jede Woche einen anderen Salat auf Getreidebasis und versuchen Sie eine 4-wöchige Rotation, um Ihre Mittagsroutine aufzumischen
Schritt 4. Machen Sie einen Vollkorn-Nudelsalat
Vollkornnudeln können eine großartige Basis für ein Mittagessen für unterwegs sein. Versuchen Sie, Vollkorn-Penne mit gehackten Zucchini, Paprika, Gurken und Feta zu kombinieren. Mit Balsamico-Essig und Olivenöl oder etwas fettarmem Salatdressing in Flaschen abrunden, wie griechisch oder italienisch.
Methode 4 von 4: Schnelle und gesunde Abendessen zubereiten
Schritt 1. Machen Sie einige Salatwickel
Wenn Sie auf der Suche nach einer gluten- und milchfreien gesunden Mahlzeit sind, die einfach zuzubereiten ist, ziehen Sie in Erwägung, Salatwickel zuzubereiten. Beginnen Sie mit Salatbechern als Basis. Fügen Sie etwas Reis und ein Protein wie gegrilltes Steak, marinierten Tofu, gebratenes Schweinefleisch oder gegrilltes Hähnchen hinzu. Top mit einer würzigen Sauce oder einem fermentierten Gemüse wie Kimchi.
Sie können auch eine große Menge Salatbecher-Füllung für eine Woche gesunde Mahlzeiten zubereiten
Schritt 2. Erstellen Sie gesunde Tacos
Tacos sind einfach, erschwinglich und gesund, wenn Sie die richtigen Zutaten auswählen. Beginnen Sie mit Vollkorn- oder weichen Maistortillas. Fügen Sie etwas Protein wie Tempeh, schwarze Bohnen, gegrilltes Hühnchen oder Steak hinzu. Top sie mit Avocado und Salsa. Mit einem Salat servieren.
Schritt 3. Gehen Sie für eine Protein- und Gemüseplatte
Ein gesundes, einfaches Abendessen kann so einfach sein wie ein Teller mit Ihrem Lieblingsgemüse und -protein. Versuchen Sie, ein Stück gegrillten Fisch oder Hühnchen mit gebratenem Gemüse zu kombinieren. Oder füllen Sie Ihren Teller mit mariniertem Tofu und gedünstetem Gemüse. Versuchen Sie, zwei Drittel Ihres Tellers mit Gemüse und das andere Drittel mit einer Proteinquelle zu füllen.
