Protein spielt eine wichtige Rolle bei der Gesunderhaltung des menschlichen Körpers und ist besonders wichtig für die Gesundheit von Muskeln, Haaren, Haut und dem Immunsystem. Das US-Gesundheitsministerium empfiehlt, dass Männer täglich etwa 56 Gramm Protein zu sich nehmen und Frauen etwa 46 Gramm Protein anstreben. Das Hinzufügen eines proteinreichen Snacks zu Ihrem Tag bietet eine gute Möglichkeit, das benötigte Protein zu erhalten, insbesondere wenn Sie Schwierigkeiten haben, Protein aus anderen Quellen zu beziehen.
Schritte
Methode 1 von 3: Einfache Protein-Snacks zubereiten
Schritt 1. Machen Sie ein Hummus-Gemüse-Glas
Dieser gesunde Nachmittagssnack ist einfach zuzubereiten, muss aber in einem Kühlschrank oder einer Kühlbox aufbewahrt werden. Alles, was Sie tun müssen, ist ein kleines Glas mit einem Schraubdeckel zu besorgen. Etwas Hummus in den Boden des Glases geben. Schneide etwas Gemüse deiner Wahl der Länge nach auf, damit du es leicht aus dem Glas nehmen kannst. Das Gemüse vorsichtig in den Hummus stecken, damit es aufsteht. Schrauben Sie den Deckel fest und schon kann es losgehen.
- Zu Hummus passt fast jedes Gemüse. Zum Beispiel Sellerie, Paprika, Gurken, Karotten usw.
- Wenn Sie Gemüse wie Brokkoli oder Blumenkohl verwenden möchten, das nicht wirklich in lange dünne Stücke geschnitten werden kann, entscheiden Sie sich für einen kürzeren, gedrungenen Behälter. Zum Beispiel würde ein kleiner Plastikbehälter, den Sie zum Aufbewahren von Resten verwenden, gut funktionieren.
Schritt 2. Bereiten Sie ein Joghurt-Frucht-Parfait zu
Gib in ein kleines Glas oder einen Behälter eine Kugel griechischen Naturjoghurt, gefolgt von einem Löffel frische Beeren oder andere Früchte. Wiederholen Sie dies, bis Sie etwa 1/2 Tasse Joghurt und 2 Esslöffel Beeren hinzugefügt haben. Setzen Sie den Deckel fest auf. Bewahren Sie dieses proteinreiche Lebensmittel in einem Kühlschrank oder einer Kühlbox auf.
- Gefrorenes Obst sollte auch funktionieren.
- Das Parfait mit etwas Honig beträufeln, um ihm etwas Süße zu verleihen.
- Fügen Sie eine Handvoll Nüsse hinzu, um noch mehr Protein hinzuzufügen.
Schritt 3. Kochen Sie zwei Eier
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken. Erhitzen, bis das Wasser kocht, dann sofort den Topf vom Herd nehmen und abdecken. Lassen Sie die Eier 10-15 Minuten im Wasser ruhen, wenn Sie sie hart gekocht haben möchten. Sie können die Eier für weich gekochte Eier nur drei Minuten drin lassen, aber diese werden unterwegs schwierig zu essen sein.
Geschälte oder ungeschälte Eier sollten im Kühlschrank aufbewahrt oder innerhalb von 2 Stunden bei Raumtemperatur gegessen werden (1 Stunde bei Temperaturen über 90ºF / 32ºC). Um dir etwas mehr Zeit zu geben, friere eine Gelpackung oder Saftbox ein und packe sie mit dem Ei ein, um sie zur Schule oder zur Arbeit zu bringen
Schritt 4. Verwenden Sie Salat und Truthahn, um einen Truthahnwickel zu machen
Wickeln Sie ein paar Putenscheiben in ein großes Stück Salat, um einen kohlenhydratarmen, proteinreichen Snack zuzubereiten. Füge ein paar Scheiben Karotte, Gurke, Avocado oder rote Paprika mit einem Teelöffel Senf für zusätzlichen Geschmack hinzu.
Wenn dir die Kohlenhydrate nichts ausmachen, kannst du alternativ einfach ein Truthahnsandwich für deinen Snack machen oder eine Tortilla verwenden, um deinen Truthahn einzuwickeln
Methode 2 von 3: Einen Protein-Smoothie herstellen
Schritt 1. Fügen Sie eine Flüssigkeit hinzu
Um Ihren Smoothie zu einem trinkbaren Smoothie zu machen, müssen Sie eine Flüssigkeit hinzufügen. Dieser Teil des Smoothies ist extrem flexibel. Sie können fast jede Art von Flüssigkeit hinzufügen, die Sie mögen. Sie können jede Art von Milch (z. B. Milch, Sojamilch, Mandelmilch, Kokosmilch usw.), Wasser (Kokoswasser funktioniert auch gut) oder sogar Saft verwenden, wenn Sie möchten.
- Die Verwendung einer Milchsorte macht den Smoothie cremiger und Wasser macht ihn dünner.
- Beginnen Sie, indem Sie dem Smoothie eine 3/4 Tasse der Flüssigkeit Ihrer Wahl hinzufügen. Wenn Sie möchten, dass der Smoothie dünner wird, können Sie etwas mehr Flüssigkeit hinzufügen.
Schritt 2. Fügen Sie einen Süßstoff hinzu
Wenn Sie Ihrem Smoothie ein wenig mehr Süße verleihen möchten, können Sie 1 oder 2 getrocknete und entkernte Datteln, einen Löffel Agavennektar, etwas Honig oder sogar einen Schuss Ahornsirup verwenden. Geben Sie einfach das Süßungsmittel Ihrer Wahl in den Mixer.
Wer die extra Süße nicht braucht oder versucht, den Zuckergehalt so gering wie möglich zu halten, kann diese jederzeit weglassen
Schritt 3. Fügen Sie Ihr Protein hinzu
Wähle ein Protein und gib 1/4 Tasse der Zutat in den Mixer. Einige Beispiele für gute Proteinquellen sind griechischer Joghurt, jede Art von Nussbutter (Erdnussbutter, Mandelbutter, Cashewbutter usw.), rohe Cashewnüsse, Milchpulver oder sogar Seidentofu. Das Hinzufügen von Tofu mag seltsam klingen, aber es wird nicht viel in Bezug auf den Geschmack hinzufügen (damit Ihr Protein-Smoothie nicht nach Tofu schmeckt), und es ist eine großartige Proteinquelle.
- Wenn du Cashewkerne verwenden möchtest, tauche sie über Nacht in Wasser ein. Dadurch werden sie weicher und sie vermischen sich besser.
- Sie könnten versucht sein, für diesen Schritt ein Proteinpulver zu verwenden, und Sie können dies tun, wenn Sie möchten. Sie sollten sich jedoch bewusst sein, dass viele Proteinpulver potenziell gefährliche Schwermetalle wie Arsen, Blei, Quecksilber und/oder Cadmium enthalten. Außerdem liefert Proteinpulver oft mehr Protein, als du wirklich benötigst.
Schritt 4. Fügen Sie einen Protein-Booster hinzu
Betrachten Sie dies als zusätzlichen Schub für Ihren Shake. Sie tragen nicht viel zum Geschmack bei, aber sie fügen zusätzliches Protein hinzu und können den Shake cremiger machen. Beispiele für Dinge, die Sie einschließen können, sind: Leinsamen, Chiasamen, Haferflocken oder Hanfherzen.
Fügen Sie für jeden Protein-Booster, den Sie hinzufügen möchten, etwa 1 Esslöffel hinzu
Schritt 5. Fügen Sie für den Geschmack etwas Obst oder Gemüse hinzu
Jetzt, da Sie Ihre Proteinquellen haben, können Sie beliebiges Obst und Gemüse hinzufügen. Versuchen Sie, 2 Tassen (~500 ml) Spinat hinzuzufügen, um Ihren Smoothie in eine gesunde Mahlzeit zu verwandeln, oder einfach eine große Handvoll für einen kleinen Schub mit weniger Auswirkungen auf den Geschmack. Das Hinzufügen von gefrorenen Früchten wird dazu beitragen, dass Ihr Smoothie erfrischend wird. Alle Früchte, die Sie mögen, werden funktionieren: Himbeeren, Erdbeeren, Mangos, Nektarinen, Pfirsiche, Blaubeeren, Brombeeren und so weiter.
- Wenn du Erdnussbutter und Bananen magst, erwäge, deinem Smoothie eine gefrorene Banane hinzuzufügen und eine Nussbutter als Protein zu verwenden. So wird Ihr Smoothie zu einem cremigen und leckeren Genuss.
- Das Hinzufügen einer halben Avocado mag seltsam klingen, aber es ändert den Geschmack nicht viel. Es wird jedoch Ihren Smoothie extra cremig machen.
- Wenn Sie nichts gefrorenes für Ihren Smoothie haben, sollten Sie vor dem Mixen eine Handvoll Eiswürfel hinzufügen. Wenn alles in deinen Zutaten Zimmertemperatur hat, wird dein Smoothie auch sein.
Schritt 6. Mischen Sie Ihre Zutaten
Jetzt haben Sie alle notwendigen Zutaten, um Ihren Protein-Smoothie zuzubereiten, alles, was Sie tun müssen, ist alles zusammenzumischen. Achten Sie darauf, den Deckel sicher aufzusetzen. Mischen, bis alle Zutaten glatt miteinander vermischt sind.
Wenn sich Ihr Smoothie nicht gut mixen lässt und im Mixer festzustecken scheint, versuchen Sie, etwas mehr Flüssigkeit Ihrer Wahl oder Wasser hinzuzufügen, und rühren Sie ihn dann ein wenig mit einem Löffel um, bevor Sie mit dem Mixen fortfahren
Methode 3 von 3: Geröstete Kichererbsen zubereiten
Schritt 1. Sammeln Sie Ihre Zutaten
Für dieses Rezept benötigst du 1 Dose Kichererbsen (auch Kichererbsen genannt), Olivenöl, Salz, Cayennepfeffer, Knoblauchpulver und Zwiebelpulver.
- Dieser Protein-Snack ist für Veganer geeignet.
- Wenn du Knoblauchpulver und Zwiebelpulver nicht magst oder es vermischen möchtest, kannst du auch andere Geschmackskombinationen ausprobieren, die dir interessant erscheinen. Einige Beispiele sind Salz und Essig, Paprika, Curry, Chilipulver (wer es scharf mag) oder auch nur etwas Salz und Pfeffer.
Schritt 2. Rösten Sie die Kichererbsen
Heizen Sie Ihren Ofen auf 400 Grad Fahrenheit (200 C) vor. Bevor Sie die Kichererbsen rösten, sollten Sie die Kichererbsen abgießen und abspülen. Gib die Kichererbsen in ein sauberes Sieb und spüle sie unter sauberem, fließendem Wasser ab. Trocknen Sie die Kichererbsen, indem Sie sie flach auf einem Papier- oder Küchentuch ausbreiten und die überschüssige Flüssigkeit mit einem anderen Papier oder einem sauberen Küchentuch abtupfen.
- Die trockenen Kichererbsen auf ein Backblech legen und mit 1 EL Olivenöl beträufeln und leicht mit 1/4 TL Salz bestreuen.
- Die Kichererbsen für 15 Minuten in den Ofen geben.
- Nehmen Sie die Pfanne mit einem Ofenhandschuh aus dem Ofen und schütteln Sie sie vorsichtig herum, um die Kichererbsen auf die andere Seite zu rollen.
- Die Kichererbsen für weitere 15 Minuten wieder in den Ofen geben. Wenn du die Kichererbsen herumrollst, verhinderst du, dass sie an einer Seite anbrennen.
Schritt 3. Streuen Sie die Kichererbsen mit den Gewürzen
Die gerösteten Kichererbsen aus dem Ofen nehmen und 1/2 Teelöffel Knoblauchpulver, 1/2 Teelöffel Zwiebelpulver und nur eine Prise Cayennepfeffer gleichmäßig über die Kichererbsen streuen. Wenn Sie dies tun, während die Kichererbsen noch warm sind, bleiben die Gewürze an den Kichererbsen haften.
- Schütteln Sie die Pfanne vorsichtig, damit die Kichererbsen gleichmäßig mit dem Gewürz bedeckt sind.
- Wenn Sie nicht möchten, dass Ihre Kichererbsen scharf sind, können Sie den Cayennepfeffer weglassen.
- Lassen Sie die Kichererbsen abkühlen, bevor Sie Ihren Protein-Snack genießen.
