Die mediterrane Ernährung ist eine Ernährungsweise, die Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern. Es basiert auf der Ernährung, die normalerweise in Ländern und Regionen am Mittelmeer gegessen wird. Es betont Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte und weist kleinere Anteile an Fleisch, Geflügel, Milchprodukten und Süßigkeiten auf. Viele Studien haben gezeigt, dass die mediterrane Ernährung beim Abnehmen helfen und das Risiko für Herzerkrankungen, Krebs, Parkinson und Alzheimer reduzieren kann. Eine mediterrane Ernährung und Lebensweise kann Ihnen helfen, sich besser zu ernähren und gesund zu bleiben.
Schritte
Teil 1 von 2: Eine mediterrane Diät einführen
Schritt 1. Essen Sie hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel
Einer der Hauptbestandteile der mediterranen Ernährung ist der Verzehr von überwiegend pflanzlichen Lebensmitteln. Diese Arten von Lebensmitteln sollten den größten Teil Ihrer Ernährung ausmachen.
- Pflanzliche Lebensmittel umfassen eine Vielzahl von Lebensmitteln – einige davon sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und vielen Vitaminen und Mineralstoffen.
- Essen Sie hauptsächlich: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Bohnen und Linsen. Sie sollten eine oder mehrere dieser Lebensmittelgruppen zu jeder Mahlzeit und jedem Snack hinzufügen.
- Nüsse und Samen sind in der mediterranen Ernährung besonders verbreitet. Sie enthalten eine erhebliche Menge an Proteinen, Mineralstoffen und herzgesunden Fetten. Enthalten Sie 1–2 Esslöffel (14,8–29,6 ml) pro Portion.
- Ein weiteres weit verbreitetes pflanzliches Lebensmittel in der mediterranen Ernährung sind Zitrusfrüchte. Zitronen, Limetten, Orangen und Grapefruits liefern hohe Mengen an Vitamin C, das nachweislich ein starkes Antioxidans ist.
Schritt 2. Ersetzen Sie Butter durch herzgesunde Öle
Ein weiteres Markenzeichen der mediterranen Ernährung ist die Verwendung von viel Olivenöl. Es wird sowohl zum Kochen als auch zum Anrichten verschiedener Speisen verwendet.
- Butter ist im Vergleich zu Olivenöl eine weniger nahrhafte Wahl, da sie sehr reich an gesättigten Fettsäuren ist. Einige Studien haben höhere Mengen an gesättigten Fettsäuren mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
- Olivenöl hingegen gilt als eine überlegene und nahrhaftere Fettart. Es ist sehr reich an einfach ungesättigten Fetten, die mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden.
- Obwohl Olivenöl ein gesünderes Fett ist, ist es dennoch ein Fett und sollte bei der Verwendung gemessen werden. Eine Portion entspricht einem Teelöffel und Sie sollten Ihre Portionen auf zwei bis drei pro Tag beschränken.
Schritt 3. Begrenzen Sie rotes Fleisch
Der Konsum von rotem Fleisch ist in den USA im Vergleich zu vielen anderen Ländern höher. Die mediterrane Ernährung enthält normalerweise nur gelegentlich rotes Fleisch - vielleicht ein- oder zweimal im Monat.
- Rotes Fleisch wird mit einer Vielzahl von negativen gesundheitlichen Auswirkungen in Verbindung gebracht, wenn es in großen Mengen verzehrt wird (wie Herzkrankheiten und Diabetes). Kürzlich zeigte eine Studie, dass hohe Mengen an rotem Fleisch mit einer verkürzten Lebensdauer verbunden sind.
- Der Ersatz anderer Proteinquellen (wie Tofu, Bohnen, Nüsse oder Eier) wurde mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht.
Schritt 4. Fügen Sie fettarme Milchprodukte hinzu
Eine weitere großartige Proteinquelle in der mediterranen Ernährung sind Milchprodukte. Fügen Sie im Laufe des Tages eine oder zwei Portionen hinzu.
- Fettarme Milchprodukte enthalten viel Protein, aber diese Lebensmittel enthalten auch hohe Mengen an Kalzium, Vitamin D und Kalium.
- Milchprodukte können sein: Joghurt, Käse, Milch oder Hüttenkäse.
- Messen Sie die richtige Portion von Milchprodukten ab. Gönnen Sie sich 1/2 Tasse Joghurt, 1 Unze Käse oder 6 Unzen fettarme Milch.
Schritt 5. Essen Sie mindestens zweimal pro Woche Meeresfrüchte
Neben dem Verzehr vieler verschiedener pflanzlicher Proteinquellen legt die mediterrane Ernährung auch großen Wert auf den Verzehr von Fisch und Schalentieren.
- Die meisten Diäten im mediterranen Stil empfehlen, mindestens zweimal pro Woche Fisch oder Schalentiere zu essen. Fügen Sie zum Abendessen eine 3-4-Unzen-Portion Fisch oder Schalentiere hinzu.
- Viele Fische und Schalentiere enthalten mehr Omega-3-Fette. Diese besondere Art von Fett wurde mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen, einer Senkung des Blutdrucks, des Cholesterin- und des Triglyceridspiegels in Verbindung gebracht.
- Die meisten Meeresfrüchte sind eine gute Wahl, und Fisch wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Sardinen sind besonders reich an herzgesunden Fetten.
Schritt 6. Kochen Sie mit Kräutern und Gewürzen anstelle von Salz
Salz verbessert den Geschmack Ihrer Lebensmittel, aber die Verwendung von mehr Kräutern und Gewürzen, wie dies bei der mediterranen Ernährung der Fall ist, verleiht Ihren Lebensmitteln ohne das zusätzliche Natrium viel Geschmack. Salz erhöht das Risiko für Bluthochdruck, der zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Schlaganfällen führen kann. Kräuter haben keine negativen Auswirkungen und sind vorteilhaft in der Ernährung. Versuchen:
- Basilikum: Dieses Kraut ist sehr reich an ätherischen Ölen und phenolischen Verbindungen, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und chronische Entzündungen wie Arthritis verbessern können. Es ist auch reich an Beta-Carotin, Lutein und Vitamin A, die den Körper hervorragend vor freien Radikalen schützen.
- Majoran: Diese Pflanze wurde für eine Vielzahl von Beschwerden verwendet, einschließlich Erkältungen, Linderung von Wechseljahrsbeschwerden, Magenkrämpfen und Blähungen.
- Oregano: Dieses Kraut wurde mit der Verringerung von Atemwegserkrankungen, Magen-Darm-Erkrankungen, PMS-Symptomen und Harnwegsinfektionen in Verbindung gebracht. Es ist auch reich an Eisen, Ballaststoffen, Kalzium, Mangan, Vitamin C, A und Omega-3-Fettsäuren.
- Petersilie: Dieses beliebte Kraut soll Krebs und Diabetes vorbeugen und die Knochengesundheit verbessern. Es enthält auch hohe Mengen an Vitamin A, K und C.
- Salbei: Dieses Kraut kann kognitive Beschwerden wie Alzheimer und Demenz reduzieren und möglicherweise den Blutzucker- und Cholesterinspiegel senken.
- Thymian: Dieses Kraut kann gegen Pilzinfektionen wirksam sein, insbesondere gegen die um Ihre Zehennägel. Es kann auch helfen, Akne, Bluthochdruck und bestimmte Krebsarten zu reduzieren.
- Minze: Diese Pflanze kann die Verdauung unterstützen, saisonale Allergien lindern, Erkältungen vorbeugen und das Bakterienwachstum im Mund verhindern.
- Rosmarin: Dieses Kraut kann Ihr Immunsystem stärken und die Verdauung unterstützen. Es hat entzündungshemmende Eigenschaften, die die Schwere von Asthmaanfällen reduzieren und den Blutfluss zu Ihrem Gehirn stimulieren können, was kognitive Probleme verbessern kann.
- Knoblauch: Dieses Gewürz wird mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie: verringertes Risiko für Herzerkrankungen und Verhärtung der Arterien, Verringerung von hohem Cholesterinspiegel, Verringerung des Risikos für einen Herzinfarkt und verringertes Risiko für Bluthochdruck.
Schritt 7. Gönnen Sie sich ein Glas Wein
Der Konsum von Wein in Maßen kann Ihre Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern und außerdem Ihr HDL (das „gute“Cholesterin) verbessern und Ihre Herzkranzgefäße schützen.
- Viele Forschungsstudien haben gezeigt, dass der Konsum von Wein in den richtigen Mengen – ein Glas (5 oz) oder weniger täglich – seine Vorteile hat.
- Wein hilft, die Arterien zu erweitern und den Blutfluss in Ihrem Körper zu verbessern. Phenole im Wein helfen auch, schlechtes Cholesterin zu reduzieren. Versuchen Sie, ein 5-Unzen-Glas Wein pro Tag zu trinken, wenn Sie Alkohol trinken.
Schritt 8. Essen Sie kleinere Portionen
Die Portionen, die normalerweise in den Vereinigten Staaten serviert werden, sind viel größer als nötig. Beim Verzehr können diese großen Portionen zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme, Gewichtszunahme und Fettleibigkeit beitragen.
- Die mediterrane Diät umfasst kleinere Portionen. Diese kleineren Portionen können dazu beitragen, Kalorien niedrig zu halten und zu Gewichtsverlust oder Gewichtserhaltung zu führen.
- Messen Sie die Portionen aller Lebensmittel ab. Sie können eine Lebensmittelwaage oder Messbecher verwenden, um auf dem richtigen Weg zu bleiben. Das Schätzen oder "Augenballen" von Portionen führt im Allgemeinen zu größeren Portionen als nötig.
- Proteinnahrungsmittel sollten 3-4 Unzen pro Portion sein, Gemüse sollte 1 Tasse oder 2 Tassen Blattgemüse sein, Obst sollte 1/2 Tasse und Körner sollten ebenfalls 1/2 Tasse pro Portion sein.
Teil 2 von 2: Einen mediterranen Lebensstil annehmen
Schritt 1. Trainieren Sie regelmäßig
Die Menschen in den Mittelmeeranrainerstaaten sind viel aktiver als die Menschen in den USA. Ihr erhöhtes Aktivitätsniveau ist teilweise der Grund, warum ihr Lebensstil als sehr gesund gilt.
- Körperliche Aktivität wurde mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter: Erhöhung des Lipoproteinspiegels hoher Dichte (HDL oder das "gute" Cholesterin), Senkung des Triglyceridspiegels, Verringerung des Risikos für Diabetes und Bluthochdruck, Verbesserung von arthritisbedingten Schmerzen und Verringerung von einige Krebsarten.
- Versuchen Sie, während jeder Sitzung mindestens fünf Mal pro Woche für 30 Minuten aerobes Training mittlerer Intensität zu machen. Dies wird Ihnen helfen, die Mindestrichtlinie in den USA von 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche zu erfüllen.
- Beginnen Sie mit Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen und Wandern, um Aerobic zu trainieren.
- Bauen Sie außerdem jede Woche zwei bis drei Tage mit je 20 Minuten Krafttraining ein.
- Sie sollten auch Yoga oder Pilates ausprobieren, die Ihnen helfen, Ihre Kraft und Flexibilität aufzubauen.
Schritt 2. Gehen und bewegen Sie sich im Laufe des Tages mehr
Menschen, die im Mittelmeerraum leben, nehmen im Vergleich zu Menschen in den USA an mehr Lifestyle-Aktivitäten teil. Den ganzen Tag über aktiver zu sein, hat nachweislich ähnliche Vorteile wie aerobe Aktivität.
- Lifestyle-Aktivitäten sind die Übungen, die Sie in Ihren Alltag integrieren. Als Lifestyle-Aktivitäten gelten beispielsweise das Treppensteigen oder das Wischen des Bodens.
- Menschen am Mittelmeer neigen dazu, im Laufe ihrer Tage mehr Lebensstil zu haben. Sie laufen zum Beispiel zu und von Zielen oder fahren mit dem Fahrrad, anstatt zu fahren. Aktiv zu sein ist ein wichtiger Bestandteil ihres Alltags.
- Denken Sie an Ihren Tag, Ihren Arbeitsplan und die gesamte Woche. Wo können Sie mehr Bewegung oder mehr Schritte einbauen? Kannst du mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren? Können Sie zu Fuß zur Apotheke oder zum Lebensmittelladen gehen? Können Sie die Treppe statt den Aufzug nehmen? Versuchen Sie, Ihrem Tag mehr Schritte hinzuzufügen.
Schritt 3. Essen Sie bewusst
Ein weiterer Aspekt einer mediterranen Ernährung und Lebensweise besteht darin, dass sie im Vergleich zu den hektischen Lebensstilen der USA normalerweise achtsamer essen. Achtsames Essen kann Ihnen helfen, weniger zu essen, mehr zu genießen und sogar Gewicht zu verlieren.
- Achtsames Essen ist eine Art des Essens. Es ist eine Art zu essen, die Ihnen hilft, sich der Arten von Lebensmitteln, die Sie essen, bewusst zu werden, wie viel Sie essen und wie schnell Sie essen.
- Um achtsamer zu essen, versuchen Sie, sich 20 Minuten Zeit zu nehmen, um Ihre Mahlzeit zu sich zu nehmen, Ablenkungen aus Ihrem Essbereich (wie Fernseher oder Handys) zu entfernen, kleinere Bissen zu sich zu nehmen, gründlicher zu kauen und sich auf das Sättigungsgefühl Ihres Körpers einzustellen.
Schritt 4. Stress managen
Es kann schwierig sein, mit chronischem Stress im Lebensstil umzugehen; Studien haben jedoch gezeigt, dass Menschen, die in den Mittelmeeranrainerstaaten leben, besser im Stressmanagement sind und weniger Herzerkrankungen haben.
- Versuchen Sie, Stress so gut wie möglich zu bewältigen. Versuchen Sie: Musik hören, spazieren gehen, meditieren, Yoga machen oder mit einem Freund oder Familienmitglied sprechen.
- Wenn Stress zu schwer zu bewältigen ist oder Sie sich nicht sicher sind, wie Sie mit dem Umgang mit Stress beginnen sollen, sollten Sie einen Lebensberater oder Therapeuten aufsuchen, um zusätzliche Hilfe zu erhalten.
