Laktose ist in Milch und Milchprodukten enthalten. Aus persönlichen Gründen oder aufgrund eines medizinischen Problems wie einer Laktoseintoleranz möchten Sie möglicherweise auf den Verzehr von Laktose und Milchprodukten verzichten. Leider enthalten Milchprodukte auch viele nützliche Vitamine, die für einen gesunden Körper benötigt werden. Erfahren Sie, wie Sie in Abwesenheit von Milchprodukten und Laktose die richtige Ernährung erhalten, um gesund zu bleiben.
Schritte
Teil 1 von 2: Beginnen Sie Ihre Diät
Schritt 1. Nehmen Sie langsam Änderungen an Ihrer Ernährung vor
Beginnen Sie mit kleinen Änderungen an Ihrer Ernährung und entfernen Sie Milchprodukte langsam und im Laufe der Zeit. Indem Sie kleine Änderungen vornehmen, mit denen Sie leben können, wird es Ihnen leichter fallen, diese neue Diät, die Sie implementieren, aufrechtzuerhalten.
- Indem Sie Ihren Konsum von Milchprodukten allmählich reduzieren, kann das Verlangen nicht so intensiv sein.
- Wenn Sie bereits wissen, welche Milchprodukte Sie derzeit konsumieren, entfernen Sie die Milchprodukte, ohne die Sie leben können.
- Behalten Sie die Milchprodukte, die Sie lieben, zunächst bei. Wenn Sie sich während des Prozesses etwas Milchprodukte gönnen, wird der Erfolg wahrscheinlicher.
- Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, weniger Milchprodukte zu essen, versuchen Sie, ein paar Milchprodukte mehr zu entfernen, bis alle Milchprodukte in Ihrer Ernährung entfernt sind.
Schritt 2. Halten Sie sich an einen vorgegebenen Zeitplan, um konsistent zu bleiben
Um den Übergang zu einer milchfreien Ernährung zu erleichtern, versuchen Sie, im Voraus einen Ernährungsplan zu erstellen und diesen dann zu befolgen. Es hat sich gezeigt, dass es hilfreich ist, Ihre Ernährung im Auge zu behalten und sich an Ihren Diätplan zu halten, wenn Sie eine neue Diät beginnen. Hier sind weitere Beispiele dafür, wie Sie langsam mit Ihrer Ernährungsumstellung beginnen:
- Ersetzen Sie in der ersten Woche Milch durch Sojamilch oder eine andere Alternative.
- Ersetzen Sie in der zweiten Woche Milchkäse durch Nicht-Milchkäse oder Nährhefe.
- Versuchen Sie jede folgende Woche, eine weitere Art von Milchprodukten aus Ihrer Ernährung zu entfernen.
- Führen Sie ein Ernährungstagebuch, um Ihre Fortschritte zu verfolgen und zu verfolgen
Schritt 3. Wählen Sie Milchalternativen, damit Ihre Ernährung weniger restriktiv erscheint
Manchmal führt das Verlangen nach alten Geschmacksrichtungen dazu, dass Menschen wieder zu Milchprodukten zurückkehren. Der beste Weg, dies zu vermeiden, besteht darin, gute Alternativen zu den üblichen Milchprodukten zu finden, die Sie konsumieren.
- Der Verzehr von Alternativen zu Milchprodukten kann auf den ersten Blick ungewöhnlich erscheinen, aber mit der Zeit werden Sie sie als natürlichen Bestandteil Ihrer Ernährung betrachten.
- Einige Milchersatzprodukte können gesünder sein als das Milchprodukt selbst.
Schritt 4. Schauen Sie sich Milchalternativen an
Wenn Sie Lust auf Milch haben, können Sie verschiedene Milchalternativen kaufen, um normale Milch zu ersetzen. Diese Alternativen sind eine großartige Möglichkeit, ein „Milch“-Produkt ohne den eigentlichen Milchanteil zu genießen.
- Sojamilch wird aus Sojabohnen gewonnen. Sojamilch ist cholesterinarm und eine gute Quelle für Vitamin D, Riboflavin, Vitamin B12 und Kalzium.
- Reismilch wird im Allgemeinen aus braunem Reis hergestellt. Sie haben einen sehr niedrigen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin. Reismilch enthält auch Vitamin C, Kalzium und Eisen, wenn auch nicht in hohen Mengen.
- Im Allgemeinen enthalten Reis-, Mandel-, Kokos-, Hafer- und Erbsenmilch Kalzium.
Schritt 5. Kaufen Sie veganen Hart- oder Weichkäse
Milchfreier Käse ist eine großartige Möglichkeit, viele der Eigenschaften von Käse zu genießen, ohne tatsächlich Milchprodukte in Ihrer Ernährung zu konsumieren. Einige vegane Käsesorten können mehr oder weniger wie echter Käse auf Milchbasis sein, also probiere ein paar verschiedene Sorten aus, um herauszufinden, welche du bevorzugst.
- Redwood-Käse ist ein milchfreier Käse, der frei von tierischen Bestandteilen ist. Es wird zum Schmelzen empfohlen.
- Bute Island Käse ist eine weitere milchfreie Alternative zu Käse, die in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich ist.
- Dr. Cow hat veganen Käse, der aus Nüssen anstelle von Milchprodukten hergestellt wird und in vielen Geschmacksrichtungen erhältlich ist.
Schritt 6. Vermeiden Sie es, Ihr Essen mit Milchprodukten zu kochen
Anstatt Milchprodukte beim Kochen zu verwenden, entscheiden Sie sich für alternative Zutaten. Es gibt viele kreative und gut schmeckende Alternativen, mit denen Sie kochen können, um Ihre Mahlzeiten interessant zu halten.
- Anstatt eine Alfredo-Sauce mit Sahne und Butter zuzubereiten, gibt es Rezepte, die pürierten Blumenkohl oder Nüsse verwenden.
- Versuchen Sie, gefrorene Bananen anstelle von Milch in Ihren Shakes zu verwenden.
- Die Vermeidung von Milchprodukten in diesen Rezepten hilft Ihnen nicht nur dabei, eine milchfreie Ernährung einzuhalten, sondern stellt auch sicher, dass Sie Ihre Aufnahme von „schlechten“Fettarten reduzieren.
Schritt 7. Achten Sie auf Lebensmittel, die versteckte Milchbestandteile enthalten
Obwohl Sie wahrscheinlich viele der Lebensmittel in Ihrer Ernährung kennen, die Milchprodukte enthalten, sind viele Lebensmittel möglicherweise nicht ohne weiteres erkennbar. Achte sorgfältig auf die Lebensmitteletiketten und recherchiere, um herauszufinden, welche Lebensmittel Milchprodukte als Zutat enthalten können.
- Einige offensichtliche Milchprodukte, die Laktose enthalten, sind Butter, Süßigkeiten, Käse, Sahne, Quark, Milch und Lebensmittel auf Milchbasis, Eiscreme, weiße Soße und Joghurt.
- Viele Brote werden aus Milch hergestellt.
- Schokolade, Chips-Dips, Senf, Mayo und andere Gewürze können Milchprodukte enthalten.
- Bevor Sie Konserven oder verpackte Produkte essen, überprüfen Sie am besten die Etiketten, um festzustellen, ob das Produkt Laktose enthält.
Schritt 8. Ersetzen Sie Ihre Milchsüßstoffe durch andere Süßstoffe
Probieren Sie milchfreie Süßstoffe wie Gelees, Marmeladen, Honig, Zucker, Melasse und gefrorene oder pürierte Fruchtriegel.
Beachten Sie, dass Honig als tierisches Produkt gilt und möglicherweise nicht für Sie geeignet ist, wenn Sie eine vegane Ernährung in Betracht ziehen
Teil 2 von 2: Gesund bleiben
Schritt 1. Nehmen Sie genügend Kalzium in Ihre Ernährung ein
Calcium wird vom Körper verwendet, um die Knochengesundheit zu erhalten. Die meisten Milchprodukte enthalten Kalzium, und der Hauptmangel, der bei einer milchfreien Ernährung auftreten kann, ist ein Mangel an Kalzium. Stellen Sie sicher, dass Sie immer noch genügend kalziumreiche Lebensmittel zu sich nehmen, um gesund zu bleiben.
- Neben Kuhmilch ist Calcium auch in angereicherter Nuss- und Getreidemilch enthalten.
- Einige Orangensäfte sind mit Kalzium angereichert.
- Dunkles Blattgemüse wie Grünkohl, Pak Choi, Kohl und Brokkoli sind allesamt gute Kalziumquellen.
- Darüber hinaus finden Sie Kalzium in Dosenlachs, Milchersatz, Orangen, Pintobohnen, Rhabarber und Spinat.
- Sie sollten je nach Alter nicht mehr als 2.000-3.000 mg Kalzium zu sich nehmen.
- Erfahre hier genau, wie viel Kalzium du benötigst.
Schritt 2. Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Riboflavin
Riboflavin ist ein Nährstoff, der hauptsächlich in Milchprodukten vorkommt und für die Gesundheit Ihres Körpers unerlässlich ist. Ein Mangel an Riboflavin kann zu megaloblastischer Anämie, Wunden im Mund, Hauterkrankungen und Schwellungen der Schleimhäute führen.
- Riboflavin sollte täglich eingenommen werden. Heranwachsende und erwachsene Männer sollten täglich 1,4 bis 1,8 mg einnehmen, während Frauen der gleichen Altersgruppe 1,2 bis 1,3 mg täglich einnehmen sollten.
- Nicht milchhaltige Quellen für Riboflavin sind Hülsenfrüchte, Nüsse, grünes Blattgemüse, Eier und mageres Fleisch.
- Riboflavin kommt in Tabletten- und Kapselform vor. Es kann auch durch Vitaminpräparate eingenommen werden.
Schritt 3. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Vitamin D bekommen
Vitamin D ist ein wichtiges Vitamin, das Ihr Körper benötigt, um Kalzium richtig aufzunehmen und die Knochen stark zu halten. Vitamin D ist wichtig für Ihre Gesundheit und kommt am häufigsten in Milchprodukten vor. Nehmen Sie also genügend Alternativen zu sich, um gesund zu bleiben.
- Einige alternative Vitamin-D-Quellen sind Fisch, Eier und Lebertran.
- Für das Alter von 1-70 Jahren und alle Frauen, die schwanger sind oder stillen, ist 600 IE der tägliche Grenzwert für Vitamin D in Tablettenform. Für diejenigen, die über 71 Jahre alt sind, ist 800 IE ein akzeptables Tageslimit.
- Eine weitere Möglichkeit, den Vitamin-D-Spiegel in Ihrem Körper zu erhöhen, ist die Sonneneinstrahlung. Bereits 10 Minuten Sonnenbaden am Tag können einem Vitamin-D-Mangel vorbeugen.
Schritt 4. Vergessen Sie nicht Protein in Ihrer Ernährung
Protein ist ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, da es das Gewebewachstum und die Heilung unterstützt. Obwohl Milchprodukte eine großartige Proteinquelle sind, können Sie diesen essentiellen Nährstoff dennoch aus alternativen Quellen beziehen.
- Täglich werden zwei bis drei Portionen proteinreiche Nahrung benötigt. Bevorzugen Sie pflanzliche Proteinquellen gegenüber Fleisch.
- Hülsenfrüchte sind eine gesunde Wahl für Protein. Hülsenfrüchte sind Bohnen, Erbsen und Linsen.
- Weitere milchfreie Optionen sind rotes Fleisch, Nüsse, Hühnchen ohne Haut und Fisch.
- Männer im Alter von 19-70 Jahren sollten täglich mindestens 56 Gramm Protein zu sich nehmen. Frauen im Alter von 19-70 Jahren sollten mindestens 46 Gramm zu sich nehmen. Diese Mengen sollten etwas höher sein, wenn Sie schwanger sind oder stillen.
Schritt 5. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung
Es kann wünschenswert sein, Milchprodukte aus Ihrer Ernährung zu streichen, es bedeutet jedoch auch, Ihre Ernährung neu auszubalancieren. Eine richtige Ernährung mit der richtigen Menge an Nährstoffen ist wichtig für Ihre Gesundheit. Stellen Sie sicher, dass Sie einige dieser allgemeinen Vorschläge befolgen, um alle Vitamine und Nährstoffe zu erhalten, die Sie benötigen.
- Holen Sie sich viele Kohlenhydrate. Diese sind eine große Energiequelle für Ihren Körper. Versuchen Sie, Hülsenfrüchte, Gemüse und Vollkornprodukte zu essen, um viele Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufzunehmen.
- Verzehren Sie Lebensmittel mit Ballaststoffen. Ballaststoffe können den Cholesterinspiegel senken und Verstopfung vorbeugen. Gemüse, Vollkornprodukte, Hafer und getrocknete Bohnen sind gute Ballaststofflieferanten. Frauen sollten täglich etwa 25 Gramm und Männer 38 Gramm zu sich nehmen. Sie sollten jedoch Ihren Arzt konsultieren, um die genaue Menge zu erfahren, die für Sie richtig ist.
- Überwachen Sie den Zuckerspiegel. Zucker, obwohl ein Energielieferant, sollte begrenzt werden, da er Ihrer Ernährung leicht übermäßige Kalorien hinzufügen kann. Sie sollten nicht mehr als 100 Kalorien Zucker pro Tag zu sich nehmen. Sie könnten beginnen, Ihre Zuckeraufnahme zu begrenzen, indem Sie Soda und andere zuckerhaltige Getränke weglassen. Suchen Sie stattdessen nach einer Diät oder einer kalorienfreien Limonade.
- Essen Sie ungesättigte Fette. Da Sie auf Milchprodukte verzichten, vermeiden Sie eine Hauptquelle für ungesunde Fette in Ihrer Ernährung. Ersetzen Sie Milchfette durch ungesättigte Fette, die in Fisch und magerem Hühnchen vorkommen. Gute Quellen für einfach und mehrfach ungesättigte Fette sind Sojabohnen, Färberdistel, Raps, Leinsamen oder Maisöl.
- Achten Sie auf Ihre Cholesterinaufnahme. Obwohl es ein kritischer Bestandteil eines gesunden Körpers ist, wird genügend Cholesterin von Ihrem Körper produziert, ohne dass Sie mehr über Ihre Ernährung konsumieren müssen. Begrenzen Sie Lebensmittel wie Rindfleisch, Geflügel und Eigelb. Täglich sollten wir nur etwa 10-12 Gramm Fett essen, das reich an ungesättigten Fettsäuren ist.
