Fällt es Ihnen nachts schwer einzuschlafen und morgens fast unmöglich aufzustehen? Verschlafen wird oft durch Schlafmangel oder eine unruhige Nachtroutine verursacht. Es kann zu Problemen führen, wie zum Beispiel zu spät zur Arbeit oder zum Unterricht zu kommen, tagsüber einzuschlafen und nicht in der Lage zu sein, regelmäßig gut zu schlafen.
Schritte
Methode 1 von 4: Ändern Sie Ihre Morgenroutine
Schritt 1. Vermeiden Sie es, die Schlummertaste Ihres Weckers zu drücken
Obwohl Sie versucht sein könnten, morgens nur noch fünf Minuten länger zu schlafen, um mehr Schlaf zu bekommen, werden Sie tatsächlich müder, wenn Sie die Schlummertaste Ihres Weckers drücken. Wenn Sie auf die Schlummerfunktion drücken, geht Ihr Gehirn noch tiefer in Ihren Schlafzyklus. Wenn Sie mehrmals auf „Snooze“drücken und schließlich aufwachen, werden Sie sich angeschlagen und noch müder fühlen, als wenn Sie mit Ihrem Wecker aufgestanden wären.
Holen Sie sich nach Möglichkeit einen Wecker ohne Schlummertaste. Oder deaktivieren Sie die Schlummerfunktion Ihres vorhandenen Weckers
Schritt 2. Stellen Sie Ihren Wecker auf die andere Seite des Raumes
Anstatt Ihren Wecker in der Nähe Ihres Bettes zu haben, wo Sie einfach die Schlummertaste drücken oder den Wecker ausschalten können, stellen Sie Ihren Wecker irgendwo auf, der Sie zum Aufstehen zwingt. Auf diese Weise sind Sie gezwungen, morgens aufzustehen, um Ihren Wecker auszuschalten.
Stellen Sie Ihren Wecker beispielsweise auf eine Kommode, die sich auf der gegenüberliegenden Seite Ihres Zimmers befindet. Oder, wenn Sie denken, dass Sie es noch hören können, können Sie Ihren Wecker sogar in einem angrenzenden Raum, z. B. einem Badezimmer, aufstellen
Schritt 3. Investieren Sie in einen Wecker mit Abschlusslicht
Diese Wecker werden immer heller, je näher Ihre Weckzeit rückt. Dieses Licht wird Ihnen helfen, langsam und hoffentlich leicht aufzuwachen, ohne Ihren Körper mit einem plötzlichen Alarm zu schocken. Abschlusslichtwecker eignen sich auch gut für den Winter, wenn es morgens dunkel ist und das Aufstehen schwerfallen kann.
Sie können Abschlusslichtwecker in Ihrer örtlichen Apotheke oder online finden
Schritt 4. Gestalten Sie Ihre Morgenroutine positiv und konsequent
Strecken Sie sich aus und stehen Sie auf, öffnen Sie die Vorhänge Ihres Zimmers und lassen Sie das Morgenlicht herein. Gönnen Sie sich den Morgen wie ein positives Erlebnis und freuen Sie sich auf den Tag.
Sie können auch eine Routine beginnen, sich innerhalb einer bestimmten Zeit anzuziehen und zu frühstücken. Wenn Sie sich fertig machen, planen Sie Ihren Zeitplan und Ihre Aufgaben oder Verpflichtungen für den Tag
Schritt 5. Versuchen Sie, ohne Ihren Wecker aufzuwachen
Wenn Sie sich an einen konsistenten Schlafplan und ein regelmäßiges Schlafmuster halten, können Sie wahrscheinlich selbstständig aufstehen, ohne Alarm und ohne zu verschlafen.
Jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzuwachen, wird Ihren Körper so programmieren, dass er sich an einen regelmäßigen Schlafrhythmus gewöhnt. Im Laufe der Zeit wird Ihr Körper wie sein eigener Wecker fungieren, und Sie sollten in der Lage sein, jeden Tag zur gleichen Zeit alleine aufzuwachen
Methode 2 von 4: Passen Sie Ihre Schlafgewohnheiten an
Schritt 1. Halten Sie einen regelmäßigen Schlafplan ein
Erstellen Sie einen Schlafplan, bei dem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen und schlafen gehen, auch an Wochenenden oder freien Tagen. Der Schlafbedarf variiert von Person zu Person, aber im Durchschnitt sollten Sie zwischen sieben und neun Stunden Schlaf bekommen, um während Ihrer wachen Stunden optimal zu funktionieren. Einige Leute brauchen jedoch bis zu zehn.
- Jugendliche brauchen in der Regel mehr Schlaf als ältere Erwachsene. Junge Körper brauchen viel Ruhe, während sie in der Adoleszenz wachsen.
- Manche Menschen brauchen mehr Schlaf als andere. Einige wenige Menschen brauchen nur sechs Stunden pro Nacht, während andere zehn brauchen, um wirklich ausgeruht zu sein. Respektieren Sie diese Unterschiede; eine Person, die mehr Schlaf braucht, ist nicht faul oder schlecht.
- Einige Leute denken, dass eine Stunde weniger Schlaf ihre täglichen Funktionen nicht wesentlich beeinträchtigt. Eine andere Überzeugung ist, dass der Schlaf am Wochenende oder an einem freien Tag nachgeholt werden kann. Und ab und zu ist es wahrscheinlich in Ordnung. Wenn dies jedoch häufig vorkommt, leidet Ihr regelmäßiger Schlafrhythmus, was dazu führt, dass Sie beim Aufwachen verschlafen oder übermäßig müde sind.
- Es ist ein Mythos, dass sich der menschliche Körper schnell an unterschiedliche Schlafgewohnheiten anpasst. Während die meisten Menschen ihre biologische Uhr zurücksetzen können, kann dies nur durch zeitlich festgelegte Hinweise erfolgen, und selbst dann bestenfalls ein bis zwei Stunden pro Tag. Es kann mehr als eine Woche dauern, bis sich die innere Uhr Ihres Körpers an das Reisen durch mehrere Zeitzonen oder den Wechsel in die Nachtschicht angepasst hat. Selbst dann passen sich manche Menschen leichter an als andere.
- Zusätzlicher Schlaf in der Nacht kann Sie nicht von Ihrer Tagesmüdigkeit heilen. Die Menge an Schlaf, die Sie jede Nacht bekommen, ist wichtig, aber die Qualität Ihres Schlafes ist wichtiger. Sie können acht oder neun Stunden pro Nacht schlafen, fühlen sich aber nicht gut ausgeruht, wenn Ihre Schlafqualität schlecht war.
Schritt 2. Schalten Sie einige Stunden vor dem Schlafengehen alle elektronischen Geräte und Ablenkungen aus
Schalten Sie Ihren Fernseher, Ihr Smartphone, Ihr iPad und Ihren Computer aus oder halten Sie alle elektronischen Geräte vollständig aus Ihrem Schlafzimmer fern. Die Art des Lichts, das diese Bildschirme aussenden, kann Ihr Gehirn stimulieren, die Produktion von Melatonin (das Ihnen beim Schlafen hilft) unterdrücken und die innere Uhr Ihres Körpers stören.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, Ihren Computer nach einem Zeitplan herunterzufahren. Dadurch wird Ihr Computer automatisch in den Ruhezustand versetzt und verhindert, dass Sie zu spät oder zu kurz vor Ihrer Schlafenszeit an Ihrem Computer arbeiten. Es gibt sowohl auf PCs als auch auf Macs Schlaffunktionen, die Sie aktivieren können. Wenn Sie möchten, dass Ihr Computer morgens nach dem Aufwachen einsatzbereit ist, können Sie auch eine Startzeit planen
Schritt 3. Stellen Sie einen Wecker ein, um Sie daran zu erinnern, dass es Zeit fürs Bett ist
Wenn Sie dazu neigen, sich in abendliche Aktivitäten oder Gespräche zu verwickeln und vergessen, Ihren Schlafplan einzuhalten, können Sie einen Wecker auf Ihrem Telefon oder Computer einstellen, der Sie 1 Stunde oder 30 Minuten vor dem Zubettgehen benachrichtigt.
Wenn Sie es vorziehen, einige Stunden vor dem Schlafengehen die gesamte Elektronik abzuschalten, können Sie einen Wecker auf Ihrer Uhr verwenden oder eine Person, mit der Sie zusammenwohnen, bitten, Sie eine Stunde vor der vereinbarten Zeit an die Schlafenszeit zu erinnern
Schritt 4. Machen Sie vor dem Schlafengehen eine entspannende Aktivität
Dies kann ein warmes Bad sein, ein gutes Buch lesen oder ein ruhiges Gespräch mit Ihrem Partner führen. Auch entspannende Hobbys oder Aktivitäten sind eine ausgezeichnete Wahl. Eine erholsame Aktivität wird dazu beitragen, dass Ihr Gehirn beginnt, sich zu entspannen und abzuschalten.
- Auf dem Computer oder Ihrem Gerät zu spielen ist keine gute Aktivität - Ihr Körper ist ruhig, aber Ihr Geist kann überstimuliert sein und das Licht des Bildschirms lässt Ihren Geist wach werden.
- Ebenso beim Fernsehen: Dieses Gerät löst im Gehirn „wache“Signale aus.
- Wenn Sie sich im Dunkeln im Bett hin und her wälzen, vermeiden Sie es, längere Zeit wach zu bleiben. Stehen Sie stattdessen auf und tun Sie etwas Beruhigendes, um sich von Ihrer Schlaflosigkeit abzulenken. Wenn Sie sich Sorgen machen, nicht einschlafen zu können, und daran festhalten, wird es tatsächlich weniger wahrscheinlich, dass Sie einschlafen können.
- Schalten Sie den Fernseher, das Spielsystem, den Computer oder andere elektronische Geräte auch hier nicht ein.
- Probiere Dinge wie Lesen, Geschirrspülen, Stricken, Wäsche waschen, Origami machen oder ähnliches.
Schritt 5. Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel, kühl und ruhig
Stellen Sie schwere Vorhänge oder Jalousien auf, um das Licht von den Fenstern zu blockieren. Decken Sie alle elektronischen Displays wie Fernseher oder Computer ab, damit das Licht nicht im Raum leuchtet. Sie können auch eine Schlafmaske verwenden, um Ihre Augen zu bedecken, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen.
- Eine kühle Temperatur in Ihrem Zimmer beim Schlafen hilft Ihnen tatsächlich, besser zu schlafen. Ein Absinken Ihrer Kerntemperatur aufgrund einer kalten Schlafumgebung kann die Tendenz Ihres Körpers zum Heuhaufen auslösen und Ihnen helfen, direkt einzuschlafen.
- Wenn Sie aufgrund von lauten Geräuschen vor Ihrem Fenster oder eines lauten Schlafpartners Schlafstörungen haben, sollten Sie in gute Ohrstöpsel oder eine Geräuschmaschine investieren.
Schritt 6. Wachen Sie mit der Sonne auf
Sie können auch einen Timer einstellen, damit morgens zur gleichen Zeit in Ihrem Zimmer helle Lichter angehen. Sonnenlicht hilft der inneren Uhr Ihres Körpers, sich jeden Tag neu zu stellen. Dies hilft Ihnen auch, zu vermeiden, zu verschlafen, da die Sonne Sie aufwachen lässt.
Schlafexperten empfehlen Menschen, die Probleme beim Einschlafen haben, eine Stunde Morgensonnenlicht auszusetzen
Methode 3 von 4: Passen Sie Ihre täglichen Gewohnheiten an
Schritt 1. Vermeiden Sie den Konsum von Koffein vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen
Ungefähr die Hälfte des Koffeins, das Sie um 19 Uhr konsumieren, ist um 23 Uhr noch in Ihrem Körper. Koffein ist ein Stimulans und ist in Kaffee, Schokolade, Erfrischungsgetränken, nicht-pflanzlichen Tees, Diät-Medikamenten und einigen Schmerzmitteln enthalten. Begrenzen Sie, wie viele Tassen Kaffee Sie mehrere Stunden vor dem Schlafengehen trinken, oder versuchen Sie, Koffein aus Ihrer Ernährung zu eliminieren.
Alkohol verhindert auch Tiefschlaf und REM-Schlaf. Es wird Sie in den leichteren Schlafphasen halten, was dazu führt, dass Sie möglicherweise leichter aufwachen und schwerer wieder einschlafen können. Vermeiden Sie den Konsum von Alkohol ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen, um sicherzustellen, dass Sie gut schlafen und morgens nicht verschlafen
Schritt 2. Machen Sie nach 15 Uhr kein Nickerchen
Die beste Zeit für ein Nickerchen ist in der Regel nachmittags vor 15 Uhr. Dies ist die Tageszeit, zu der Sie wahrscheinlich Nachmittagsschläfrigkeit oder ein geringeres Maß an Wachsamkeit verspüren werden. Ein Nickerchen vor 15:00 Uhr sollte Ihren Nachtschlaf nicht beeinträchtigen.
Halte deine Nickerchen kurz, zwischen 10 und 30 Minuten. Dies verhindert Schlafträgheit, die auftritt, wenn Sie sich nach einem Nickerchen, das länger als 30 Minuten dauert, benommen und desorientiert fühlen. Dies verhindert auch, dass Sie am nächsten Morgen verschlafen, da Nickerchen unter 30 Minuten Ihren Schlafplan nicht stören sollten
Schritt 3. Starten Sie ein Schlaftagebuch
Ein Schlaftagebuch oder ein Schlaftagebuch kann ein nützliches Werkzeug sein, um Gewohnheiten zu erkennen, die Sie nachts wach halten und morgens verschlafen. Möglicherweise können Sie auch feststellen, ob Sie Symptome einer Schlafstörung aufweisen. Aktualisieren Sie Ihr Schlaftagebuch mit Notizen zu:
- Wann bist du zu Bett gegangen und aufgewacht.
- Die gesamten Schlafstunden und die Qualität Ihres Schlafs.
- Die Zeit, die Sie wach verbracht haben und was Sie getan haben. Zum Beispiel: „mit geschlossenen Augen im Bett geblieben“„Schafe gezählt“„ein Buch lesen“.
- Die Arten von Nahrungsmitteln und Flüssigkeiten, die Sie vor dem Schlafengehen zu sich genommen haben, und die Menge an Nahrungsmitteln und Flüssigkeiten, die Sie konsumiert haben.
- Ihre Gefühle und Stimmungen vor dem Schlafengehen, wie „glücklich“, „gestresst“, „ängstlich“.
- Wie lange Sie gebraucht haben, um morgens aufzustehen, und wie oft Sie die Schlummertaste Ihres Weckers gedrückt haben.
- Alle Medikamente oder Medikamente, die Sie eingenommen haben, wie Schlaftabletten, einschließlich der Dosis und des Zeitpunkts der Einnahme.
- Beachten Sie alle Auslöser, die sich in Ihrem Schlaftagebuch zu wiederholen beginnen, und prüfen Sie, ob es Möglichkeiten gibt, diese Auslöser zu verhindern oder zu begrenzen. Vielleicht schläfst du zum Beispiel an einem Freitag oft schlecht, nachdem du zwei Bier getrunken hast. Versuchen Sie, am folgenden Freitag überhaupt nicht zu trinken und sehen Sie, ob dies Ihren Schlaf verbessert.
Schritt 4. Verwenden Sie Schlaftabletten nur bei Bedarf
Wenn Sie Schlaftabletten für einen kurzen Zeitraum einnehmen, und basierend auf den Empfehlungen Ihres Arztes, können sie Ihnen beim Einschlafen helfen. Aber sie sind nur eine Übergangslösung. Tatsächlich können Schlaftabletten auf lange Sicht Schlaflosigkeit und andere Schlafprobleme verschlimmern.
- Verwenden Sie Schlaftabletten und Medikamente sparsam für kurzfristige Situationen, wie z. B. Reisen durch mehrere Zeitzonen oder wenn Sie sich von einem medizinischen Eingriff erholen.
- Die Einnahme von Schlaftabletten nur bei Bedarf und nicht täglich verhindert, dass Sie jede Nacht darauf angewiesen sind, dass sie Ihnen beim Schlafen helfen.
Schritt 5. Achten Sie auf rezeptfreie Medikamente, die zu Schlaflosigkeit und Schlafproblemen führen können
Viele der Nebenwirkungen dieser Medikamente können negative Auswirkungen auf Ihr Schlafverhalten und Ihre Wachsamkeit am Tag haben. Häufige Medikamente, die Ihren Schlaf stören können, sind:
- Abschwellende Nasen.
- Aspirin und andere Kopfschmerzmittel.
- Schmerzmittel, die Koffein enthalten.
- Medikamente gegen Erkältung und Allergien, die ein Antihistaminikum enthalten.
- Wenn Sie eines dieser Medikamente einnehmen, versuchen Sie, Ihre Dosis zu reduzieren oder die Einnahme ganz zu beenden. Diese Medikamente sind nicht zur dauerhaften Einnahme gedacht. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über alternative Methoden zur Behandlung dieser Probleme, damit Sie die Einnahme dieser rezeptfreien Medikamente beenden können.
Methode 4 von 4: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Probleme mit dem Verschlafen
Ihr Arzt muss wissen, ob Sie chronische Schlafprobleme haben. Es ist ein ernstes Problem. Wenn Sie während der Woche ständig verschlafen, können Sie unter Kopf- oder Rückenschmerzen leiden. Verschlafen beeinflusst die Neurotransmitter in Ihrem Gehirn und führt zu Kopfschmerzen. Rückenschmerzen können durch längeres Schlafen auf einer normalen Matratze verursacht werden.
Es gibt auch psychologische Nebenwirkungen des Verschlafens, einschließlich Depressionen, Angstzustände und Schläfrigkeit. Ihr Arzt kann diese Nebenwirkungen behandeln, indem er Ihnen eine Anpassung Ihrer Schlafgewohnheiten oder Ihrer täglichen Gewohnheiten vorschlägt oder bestimmte Medikamente verschreibt
Schritt 2. Lassen Sie sich auf Schlafstörungen testen
Es gibt viele Erkrankungen und Störungen, die den Schlaf stören können. Informieren Sie Ihren Arzt über bestimmte Symptome oder Muster Ihrer Schlafprobleme. Wenn Sie morgens aufgrund von Verschlafen nicht aufstehen können, Schwierigkeiten haben, beim Stillsitzen wach zu bleiben, beim Autofahren einschlafen und täglich Koffein benötigen, um wach zu bleiben, können Sie an einer Schlafstörung leiden. Es gibt vier Haupttypen von Schlafstörungen:
- Schlaflosigkeit: Die häufigste Schlafstörung und eine der Hauptursachen für Verschlafen. Schlaflosigkeit ist oft ein Symptom für ein anderes Problem wie Stress, Angst, Depression oder einen anderen Gesundheitszustand. Es kann auch durch Lebensstilentscheidungen wie Medikamente, Bewegungsmangel, Jetlag oder Koffeinkonsum verursacht werden.
- Schlafapnoe: Dies tritt auf, wenn Ihre Atmung während des Schlafens aufgrund einer Blockierung Ihrer oberen Atemwege vorübergehend stoppt. Diese Atempausen unterbrechen Ihren Schlaf und führen während der Nacht zu vielen Erwachen. Schlafapnoe ist eine schwerwiegende und potenziell lebensbedrohliche Schlafstörung. Wenn Sie an dieser Störung leiden, ist es wichtig, mit einem Arzt zu sprechen und ein CPAP-Gerät (Continuous Positive Airway Pressure) zu erhalten. Dieses Gerät liefert während des Schlafens einen Luftstrom in Ihre Atemwege und kann die Störung erfolgreich behandeln.
- Restless-Legs-Syndrom: (RLS) ist eine Schlafstörung, die durch einen unwiderstehlichen Drang verursacht wird, Ihre Arme und Beine zu bewegen. Dieser Drang tritt normalerweise im Liegen auf und ist auf ein unangenehmes Kribbeln in Armen und Beinen zurückzuführen.
- Narkolepsie: Diese Schlafstörung beinhaltet oft übermäßige, unkontrollierbare Tagesschläfrigkeit. Es wird durch eine Fehlfunktion des Mechanismus in Ihrem Gehirn verursacht, der das Schlafen und Aufwachen steuert. Wenn Sie an Narkolepsie leiden, können Sie "Schlafattacken" haben, bei denen Sie mitten beim Sprechen, Arbeiten oder sogar Autofahren einschlafen.
Schritt 3. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über den Besuch eines Schlafzentrums
Wenn Ihr Arzt Sie an ein Schlafzentrum überweist, wird ein Spezialist Ihre Schlafmuster, Gehirnwellen, Herzfrequenz und schnellen Augenbewegungen mit an Ihrem Körper angebrachten Überwachungsgeräten beobachten. Der Schlafspezialist analysiert die Ergebnisse Ihrer Schlafstudie und erstellt ein individuelles Behandlungsprogramm.
