Haben Sie Schwierigkeiten, während der Vorlesung aufmerksam zu sein oder sind Sie bei der Kommunikation mit anderen abgelenkt? Ist es besonders anstrengend, sich auf die Erledigung einer Aufgabe zu konzentrieren? Wenn Sie feststellen, dass Sie im Leben viel ausgrenzen, haben Sie wahrscheinlich negatives Feedback in Beziehungen, bei der Arbeit oder in der Schule erhalten. Was noch schlimmer ist, wenn Sie nicht aufmerksam bleiben, können Sie wertvolle Zeit verschwenden und sogar zu mehr Fehlern führen. Reduzieren Sie die lästige Angewohnheit, sich auszugrenzen, indem Sie aktives Zuhören lernen, Achtsamkeit üben und die zugrunde liegenden Probleme ansprechen, die zu Ihrem Aufmerksamkeitsproblem beitragen.
Schritte
Methode 1 von 3: Verbessern Sie Ihre Aufmerksamkeitsfähigkeiten
Schritt 1. Entfernen Sie Ablenkungen
Ablenkungen sind der Fluch sinnvoller und aufmerksamer Gespräche oder produktiver Arbeit. Doch in der heutigen Gesellschaft sind sie überall. Wohin Sie auch schauen, etwas wetteifert um Ihre Aufmerksamkeit, was die Entwicklung von Fähigkeiten zur nachhaltigen Aufmerksamkeit erschweren kann.
- Sie können den Erfolg des aktiven Zuhörens maximieren, indem Sie Ablenkungen verringern und Multitasking vermeiden. Wenn Sie beispielsweise ein ernsthaftes Gespräch mit jemandem planen, schalten Sie Ihr Telefon stumm und informieren Sie andere, dass Sie für kurze Zeit nicht erreichbar sind.
- Es gibt auch Apps für Ihren Computer, wie z. B. Self Control, die heruntergeladen werden können, um Ihnen bei der Arbeit zu helfen. Sie können Social-Media-Benachrichtigungen blockieren, neue E-Mails stummschalten oder die Zeit, die Sie für arbeitsbezogene Aufgaben aufwenden, für Belohnungen zählen.
- Darüber hinaus kann es helfen, sensorische Reize zu reduzieren. Räumen Sie Ihren Schreibtisch von Unordnung auf, damit Sie nicht vom Aufräumen abgelenkt werden oder nicht mit einem Briefbeschwerer herumwerfen, anstatt zu arbeiten.
Schritt 2. Machen Sie eine Pause
Wenn Sie versuchen, für einen großen Test zu stopfen oder ein Arbeitsprojekt zu beenden, werden Sie möglicherweise abgelenkt oder ausgegrenzt. Manchmal geschieht dies einfach, weil wir uns dazu zwingen, die Aufmerksamkeit für unrealistische Zeitrahmen aufrechtzuerhalten. Stellen Sie sicher, dass Sie beim Lesen oder Arbeiten wirklich konzentriert sind, indem Sie regelmäßige Pausen einlegen.
Stellen Sie einen Timer auf 30 Minuten oder eine Stunde ein und widmen Sie der anstehenden Aufgabe Ihre volle Aufmerksamkeit. Machen Sie dann nach Ablauf des Timers eine kurze Pause von 5 bis 15 Minuten. Holen Sie sich ein Glas Wasser. Machen Sie Appetit auf soziale Medien. Spazieren gehen. Oder Sie können diese Zeit sogar für ein kurzes Nickerchen nutzen. Kehren Sie nach der Pause wieder aufmerksam zur Aufgabe zurück
Schritt 3. Achten Sie im Gespräch auf Ihre Körpersprache
Körpersprache ist für eine effektive Kommunikation von zentraler Bedeutung. Außerdem können Sie Ihre Aufmerksamkeit durch die Art und Weise zeigen, wie Sie Ihren Körper positionieren. Denken Sie an die erfahrensten Redner, die Sie kennen. Es ist nicht nur das, was sie sagen, sondern wie sie es sagen, was eine Wirkung hat. Und die Zuhörer könnten deutlich erkennen, wann sie sich in Zonen aufgehalten haben. Wenn Sie versuchen, Ihr Hörverständnis zu verbessern, schließen Sie die Körpersprache nicht aus.
- Wenn Sie mit jemandem sprechen, der die Arme verschränkt und einen klopfenden Fuß hat, bekommen Sie möglicherweise ein Gefühl der Ungeduld und fühlen sich gehetzt, um Ihren Standpunkt zu vermitteln. Diese Art der Körpersprache ist geschlossen und schreckt von einer effektiven Kommunikation ab. Bemühen Sie sich stattdessen um eine offene Körpersprache, bei der Sie Ihre Arme und Beine entspannt an den Seiten lassen und Ihren Körper dem Sprecher zuwenden, um anzuzeigen, dass Sie aufmerksam sind.
- Wenn Sie ausdruckslos wegstarren, wird die andere Person denken, dass Sie ausgegrenzt sind. Neben einer offenen Körpersprache sollten Sie auch angemessenen Blickkontakt mit dem Sprecher herstellen, um Ihre Aufmerksamkeit zu demonstrieren. Ständiger Blickkontakt kann einschüchternd sein und sogar Respektlosigkeit suggerieren, also schaue gelegentlich weg.
Schritt 4. Verwenden Sie visuelle Hinweise, um Aufmerksamkeit zu zeigen
Wenn Sie wirklich aktives Zuhören üben, verhindert Ihr Engagement in der Konversation, dass Sie ausscheiden. Auch wenn Sie gerade nicht sprechen, können Sie durch visuelle Hinweise zeigen, dass die andere Person Ihre Aufmerksamkeit hat.
Zeigen Sie an, dass Sie zuhören, indem Sie dem Sprecher stilles Feedback geben. Dies kann Aktionen wie ein Nicken mit dem Kopf umfassen, um seine Zustimmung zu zeigen, oder vor Erstaunen mit den Augen zuschlagen
Schritt 5. Fassen Sie zusammen, um zu zeigen, dass Sie zugehört haben
Aktives Zuhören bedeutet, dass Sie zuhören, um zu verstehen, anstatt zuzuhören, um zu antworten. Der beste Weg, um Verständnis zu zeigen, besteht darin, dem Redner eine kurze Zusammenfassung des Gehörten zu geben. Zusammenfassen zeigt Verständnis, aber es gibt dem ursprünglichen Sprecher auch die Möglichkeit, jeden Teil der Nachricht, der missverstanden wurde, zu korrigieren.
Das Zusammenfassen beginnt im Allgemeinen mit Sätzen wie „Das hört sich so an, als würden Sie sagen…“oder „So wie ich höre, sind Sie…“Fügen Sie verschiedene Fakten aus der Botschaft des Sprechers hinzu, die es Ihnen ermöglichen, das Verständnis zu überprüfen
Schritt 6. Stellen Sie klärende Fragen
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie die beabsichtigte Botschaft des Sprechers nicht verstehen, können Sie zur Klärung Fragen stellen. Stellen Sie klärende Fragen, um das Verständnis sicherzustellen. Darüber hinaus hilft Ihnen auch das Wissen, dass Sie die Nachricht möglicherweise bestätigen müssen, an der Konversation beteiligt zu bleiben.
Nehmen wir an, ein Freund sagt dir: „Ich war heute so verärgert über Jared. Ich habe fast den Kopf verloren.“Eine passende klärende Frage könnte sein: „Jared ist der Neue bei der Arbeit, oder?“
Methode 2 von 3: Achtsamkeit lernen
Schritt 1. Konzentrieren Sie sich ganz auf einfache tägliche Aufgaben
Achtsamkeit ist die Kunst, den gegenwärtigen Moment bewusst zu machen. Überlegen Sie, wie viele Aufgaben Sie mit dem Autopiloten erledigen, ohne sich dessen bewusst zu sein, was Sie tun. Berücksichtigen Sie andererseits die Anzahl der Aktivitäten, die Sie gleichzeitig ausführen möchten. In einer geschäftigen, abgelenkten Welt verbessert Achtsamkeit Ihre Fähigkeit, langsamer zu werden und das Hier und Jetzt zu genießen.
- Üben Sie Achtsamkeit mit den kleinen Aufgaben, die Sie jeden Tag erledigen. Sie können sich zum Beispiel morgens die Zähne putzen und dabei besonders auf das Gefühl der Zahnbürste im Mund achten. Achten Sie auf den Geruch und Geschmack der Zahnpasta. Hören Sie die Geräusche von fließendem Wasser aus dem Wasserhahn.
- So lange es auch dauert, sich die Zähne zu putzen, konzentrieren Sie sich voll und ganz auf die Aufgabe. Lenken Sie Ihren Geist um, wenn er zu anderen konkurrierenden Gedanken wandert.
Schritt 2. Sitzen Sie über den Tag verteilt ein paar Mal 10 bis 15 Minuten lang ruhig
Einer der Hauptgründe, warum Menschen im Alltag so oft ausfallen, ist, dass sie so wenige Momente der Stille haben. Eine typische Aufmerksamkeitsspanne auf dem Höhepunkt des Lebens eines Menschen beträgt wirklich nur etwa 20 bis maximal 30 Minuten. Menschen nehmen Informationen auf und erinnern sich besser, wenn sie sich die Zeit nehmen, häufige Pausen einzulegen. Um zu verhindern, dass Ihre Gedanken bei wichtigen Aufgaben oder Gesprächen abschweifen, gönnen Sie sich täglich ein paar Ruhepausen.
Wählen Sie eine Zeit, zu der Sie keine Ablenkungen haben, und setzen Sie sich einfach hin. Sie können dies morgens tun, wenn Sie aufwachen und Kaffee oder Tee trinken. Sprich mit niemandem. Lesen oder planen Sie den Tag nicht im Voraus. Setzen Sie sich einfach hin und lenken Sie das Bewusstsein auf Ihren Körper und die Umgebung
Schritt 3. Kontrollieren Sie Ihre Atmung
Eine andere Möglichkeit, deine Aufmerksamkeitsfähigkeit zu verbessern und dabei Stress abzubauen, besteht darin, achtsames Atmen zu üben. Diese Form der Atmung stimuliert die natürliche Stressreaktion des Körpers. Es kann hilfreich sein, wenn Sie sich ängstlich fühlen. Achtsames Atmen hilft jedoch auch, den Fokus zu verbessern und ermöglicht es Ihnen, den Autopiloten auszuschalten und ein aktiver Teilnehmer an Ihrer Umgebung zu werden.
Atme ein paar Mal tief durch, um loszulegen. Rollen Sie Ihre Schultern und nehmen Sie eine entspannte Position ein, entweder auf einem Stuhl oder auf einem Bodenkissen. Atmen Sie einige Male tief durch die Nase ein. Halten Sie den Atem für ein paar Zählungen an. Atme dann langsam den Atem aus deinem Mund aus. Wiederholen Sie diese Übung für mehrere Zyklen. Konzentriere dich nur auf deinen Atem. Wenn Ihre Aufmerksamkeit abschweift, vermeiden Sie es, sich selbst zu beurteilen, und konzentrieren Sie sich einfach wieder auf Ihren Atem
Schritt 4. Essen Sie bewusst
Wenn es Ihnen heute wie vielen anderen geht, essen Sie wahrscheinlich, während Sie einer Reihe anderer Aktivitäten nachgehen, wie Telefonieren, Fernsehen, E-Mail schreiben oder Auto fahren. Unsere Distanz zum Essen ist einer der Gründe, warum Forscher sagen, dass Menschen mit übermäßigem Essen kämpfen. Wenn Sie Ihre volle Aufmerksamkeit auf den grundlegenden Vorgang des Essens lenken, können Sie sich bewusster werden, was Sie Ihrem Körper zuführen und bemerken, wann Sie tatsächlich satt sind.
Entfernen Sie alle Ablenkungen. Stellen Sie einen Timer auf 20 Minuten ein. Dies ist die Zeit, die benötigt wird, um eine durchschnittliche Mahlzeit zu sich zu nehmen. Setzen Sie Ihre Sinne voll ein. Schneiden Sie Ihr Essen in mundgerechte Stücke. Nehmen Sie kleine Bissen und kauen Sie vorsichtig. Versuchen Sie, beim Kauen bis 20 zu zählen, bevor Sie schlucken. Senken Sie Ihre Gabel oder Ihren Löffel zwischen den Bissen
Methode 3 von 3: Allgemeine Aufmerksamkeitsprobleme angehen
Schritt 1. Holen Sie sich mehr Schlaf
Wenn Sie sich ständig in Zonen aufteilen, müssen Sie möglicherweise eine bessere Schlafhygiene praktizieren. Aufmerksamkeitsprobleme können auftreten, wenn Ihr Gehirn und Ihr Körper nicht richtig ausruhen. Entwickeln Sie eine Schlafroutine, die zu Ihrem Zeitplan passt, und halten Sie sich daran.
- Versuchen Sie, jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, damit sich Ihr Körper an Ihre Schlafenszeit anpasst. Führen Sie ein spezielles Entspannungsritual durch, wie zum Beispiel ein entspannendes Bad nehmen, eine Selbstmassage durchführen (oder Massagen mit dem Partner tauschen), eine Lavendelduftkerze anzünden und ein Buch lesen.
- Senken Sie den Thermostat, damit Ihre Schlafumgebung angenehm ist. Verwenden Sie Verdunkelungsvorhänge. Reservieren Sie das Schlafzimmer nur für Aktivitäten im Schlafzimmer. Keine Arbeit im Bett oder Fernsehen. Schalten Sie Ihr Telefon, Ihren Fernseher und/oder Ihr Tablet mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus, da das blaue Licht in dieser Elektronik Sie wach hält.
Schritt 2. Reinigen Sie Ihre Ernährung
Was du deinem Körper antreibst, kann sich positiv oder negativ auf deine psychische Gesundheit und dein Funktionieren auswirken. Einige kleine Anpassungen an deiner Ernährung können dir helfen, dich in der Schule oder bei der Arbeit besser zu konzentrieren.
- Säubern Sie Ihre Ernährung, indem Sie Vollwertkost wählen, die näher an ihrer ursprünglichen Quelle ist. Entscheiden Sie sich für Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, magere Proteinquellen, Nüsse und Samen sowie fettarme Milchprodukte. Darüber hinaus verbessern die Vitamine B, C und E sowie Beta-Carotin und Magnesium die kognitiven Funktionen. Um von diesen Nährstoffen zu profitieren, sollten Sie dunkelgrünes Blattgemüse, Zitrusfrüchte und Karotten in Ihre Ernährung aufnehmen.
- Koffein ist weithin dafür bekannt, die Konzentration zu verbessern, aber diese Substanz kann die Schlafqualität beeinträchtigen. Wenn Sie Koffein konsumieren, tun Sie dies vor der Mittagspause.
Schritt 3. Stress managen
Wenn Sie von stressigen Ereignissen oder Situationen überwältigt sind, kann es schwierig sein, konzentriert zu bleiben. Eine effektive Möglichkeit, das Zoning-Out zu begrenzen, besteht darin, den Stress in Ihrem Leben anzugehen. Stressabbau kann die Tür für viele andere positive Entscheidungen öffnen, da übermäßiger Stress zu Schlaflosigkeit und übermäßigem Essen führen kann. Daher kann das Auffinden gesunder Stressbewältigungsmechanismen Ihnen helfen, andere Faktoren zu reduzieren, die Ihre Konzentration beeinflussen.
- Stress kann durch Entspannungsübungen bewältigt werden. Progressive Muskelentspannung, Meditation, Yoga, absichtliches und fokussiertes tiefes Atmen und Visualisierung sind praktische Möglichkeiten, um Spannungen abzubauen und Ihnen zu helfen, sich zu entspannen.
- Wenn Sie in der Nähe anderer sind und nicht sofort entkommen können, um Ihre Anspannung zu lösen, versuchen Sie, Ihre Fäuste an den Seiten zu ballen und zu lösen. Ähnlich wie beim Yoga oder jeder anderen Übung hilft Ihnen dies, jede Art von Verspannungen in Ihrem Körper zu lösen. Tun Sie dies mehrmals und konzentrieren Sie sich wieder auf das Lösen von Spannungen, während Sie bei jedem Anziehen und Lösen rückwärts zählen.
- Sie können auch Stress abbauen, indem Sie regelmäßig Selbstpflege durchführen. Gönnen Sie sich einen Filmausflug. Rufe einen Freund an. Sehen Sie sich ein lustiges YouTube-Video an. Geh in den Salon und lass dir die Haare machen. Lass ein warmes Schaumbad laufen. Tue alles, was dir und deinem Leben ein gutes Gefühl gibt.
- Wenn du dich mit deinem Freund triffst, wenn es angebracht ist und du dich wohl fühlst, über deine Bedenken zu sprechen, dann rede. Sie müssen keine Details angeben, aber wenn sie wissen, dass Sie in Not sind, werden sie verzeihender, wenn Sie während des Gesprächs aussteigen.
- Erlaube dir Vergebung. Das Leben passiert und man kann nicht alles kontrollieren.
Schritt 4. Führen Sie eine Technologie-Entgiftung durch
Nahezu jeder Aspekt des modernen Lebens lässt sich mit der Nutzung von Technologien in Verbindung bringen. Wenn Sie ständig mit allem, was in der Welt um Sie herum passiert, im Einklang sind, können Sie sich in Stress verzetteln und Ihre körperliche und geistige Gesundheit vernachlässigen. Wenn Sie unter Aufmerksamkeits- oder Konzentrationsproblemen leiden, kann es hilfreich sein, für eine Weile den Stecker zu ziehen.
Wählen Sie eine kurze Zeit, um eine digitale Entgiftung durchzuführen. Dies kann ein Zeitraum von 12 Stunden oder ein ganzes Wochenende sein. Vermeiden Sie es in dieser Zeit, fernzusehen, E-Mails abzurufen oder sich bei sozialen Medien anzumelden. Schalten Sie nach Möglichkeit Ihr Smartphone aus. Verbinde dich wieder mit den Menschen in deinem Leben. Gehen Sie nach draußen und schnappen Sie sich frische Luft. Beteiligen Sie sich an körperlichen oder kreativen Aktivitäten, die keine intelligenten Geräte beinhalten
Schritt 5. Burnout erkennen und damit umgehen
Ein abschweifender Geist bei der Arbeit oder in der Schule kann ein verräterisches Zeichen für Burnout sein. Burnout ist eine Art von psychischem Stress, der mit zu viel Arbeit und/oder unzureichendem Schlaf zusammenhängt. Burnout kann Sie Ihrer Produktivität berauben, Ihre Gedanken in eine negative Richtung lenken und Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden gefährden.
- Anzeichen eines Burnouts sind an den meisten Tagen das Gefühl der Erschöpfung, häufiges Erbrechen, Kopfschmerzen oder andere Schmerzen, das Gefühl, von der Umgebung losgelöst zu sein, keine Motivation zu haben, zu zögern und Alkohol, Drogen oder Nahrung zu nehmen, um damit fertig zu werden.
- Sie können Burnout reduzieren, indem Sie Ihre Verantwortung bei der Arbeit oder in der Schule verringern, sich mehr mit Ihrer sozialen Gruppe verbinden, Hobbys oder Leidenschaften nachgehen oder in den Urlaub fahren. Extreme Burnout-Fälle können die Aufmerksamkeit eines Psychologen oder Berufsberaters erfordern.
Schritt 6. Suchen Sie professionelle Hilfe
Die Forschung sagt uns, dass gelegentliche Episoden von Zoning-out für die Ideengenerierung, Kreativität und Zielsetzung von Vorteil sein können. Wenn Sie sich jedoch regelmäßig von Ihrer Umgebung lösen oder Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren, müssen Sie möglicherweise einen Fachmann aufsuchen. Ein Psychologe oder Psychologe kann Ihre Situation beurteilen und die Ursache für Ihre Ausgrenzung ermitteln.
- Darüber hinaus kann Ihnen ein Therapeut dabei helfen, Veränderungen im Lebensstil umzusetzen, die Ihnen helfen, in Ihrem täglichen Leben präsenter zu werden.
- Möglicherweise müssen Sie auch Ihren Hausarzt zur Kontrolle und Untersuchung aufsuchen. Zoning Out kann mit einigen medizinischen und psychischen Erkrankungen, Nebenwirkungen von Medikamenten, erhöhtem Stress, Schlafmangel, schlechter Bewegung und Ernährung in Verbindung gebracht werden.
