Diastase recti tritt auf, wenn zwischen Ihren linken und rechten Bauchmuskeln eine kleine Lücke von etwa 2,7 Zentimetern (1,1 Zoll) besteht. Wenn Sie eine Rektusdiastase haben, werden Sie wahrscheinlich eine Ausbuchtung in Ihrem Bauch sehen. Wenn sich Ihre Bauchmuskeln voneinander trennen, bleibt nur ein dünnes Bindegewebe vorne, das Ihren Darm und Ihre Organe an Ort und Stelle hält. Obwohl die Rektusdiastase oft keine Probleme verursacht und sich normalerweise von selbst löst, kann sie Kreuzschmerzen, Verstopfung, Harninkontinenz und im Extremfall Hernien verursachen. Menschen, die übergewichtig sind, eine schlechte Körperhaltung haben oder sich falsch bewegen, laufen Gefahr, dass ihre Bauchmuskeln getrennt werden. Es ist besonders häufig während und nach der Schwangerschaft aufgrund der Belastung des Bauches durch das wachsende Baby. Mit ein paar einfachen Techniken und Übungen können Sie jedoch einer Rektusdiastase vorbeugen.
Schritte
Teil 1 von 2: Reduzieren Sie den Druck auf Ihre Bauchmuskeln
Schritt 1. Verbessern Sie Ihre Haltung und trainieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur im Stehen
Stehen Sie aufrecht, ohne sich zu lehnen. Achte darauf, dass deine Schultern in einer Linie mit deinen Hüften sind, damit dein Rücken nicht zu stark gewölbt ist. Ziehen Sie Ihr Kinn ein. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.
- Unterstützen Sie Ihre Haltung, indem Sie alle 4 Ecken Ihrer Füße in den Boden verwurzeln. Dann spanne deine Quads, Gesäßmuskeln und deinen Rumpf an, um gerade zu stehen. Es kann Übung erfordern, aber eine gute Körperhaltung wird zur Gewohnheit, wenn Sie konsequent sind.
- Wenn Sie nach hinten schwingen, Ihre Hüften und Ihren Bauch nach vorne drücken und Ihre Schultern hängen, kann dies zu einer Rektusdiastase führen. Diese Haltung lässt Ihren Kern, die inneren Bauchmuskeln, den Gesäßmuskel und die Trapezmuskeln schwach.
Schritt 2. Stellen Sie sicher, dass Sie einen Kinderwagen richtig schieben, insbesondere bergauf
Lehnen Sie sich nicht zu weit nach vorne und belasten Sie den Kinderwagen nicht zu stark. Dies erzeugt zu viel Druck auf Ihre Bauchmuskeln. Ziehen Sie Ihre Hüften unter und verwenden Sie Ihre Gesäß- und Beinmuskulatur anstelle Ihrer unteren Rückenmuskulatur, um sich zu stützen und den Hügel hinaufzufahren.
- Bitten Sie ältere Kinder, auszusteigen und bergauf zu gehen, um das Gewicht zu reduzieren, das Sie schieben.
- Frauen, die schwanger sind und bereits Kinder hatten, sind anfällig für Rektusdiastase. Mütter von Kleinkindern, die mit ihrem zweiten oder dritten (oder vierten!) Kind schwanger sind, verbringen oft viel Zeit damit, ihre älteren Kinder im Kinderwagen herumzuschieben und ihre Kinder zu heben. Es ist wichtig, eine gute Form zu verwenden, da ein falsches Schieben eines Kinderwagens die Bauchtrennung erhöhen kann.
Schritt 3. Rollen Sie sich auf die Seite, bevor Sie sich während der Schwangerschaft aufsetzen
Aufrechtes Sitzen aus der Bauchlage übt großen Druck auf die Bauchmuskeln aus und kann die Rektusdiastase verschlimmern. Rollen Sie stattdessen mit den Knien zusammen und leicht gebeugt auf die Seite. Drücken Sie sich mit den Armen in eine sitzende Position.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich auf die Seite zu rollen, verwenden Sie Ihre Arme und Beine, um sich umzudrehen. Wenn Sie im Bett liegen, legen Sie ein Kissen hinter Ihren Rücken, um sich die ganze Nacht auf Ihrer Seite zu halten. Wenn Ihre Schwangerschaft fortschreitet, sollten Sie sowieso versuchen, auf Ihrer Seite zu schlafen, insbesondere auf der linken Seite, um den Blut- und Nährstofffluss zur Plazenta zu verbessern
Schritt 4. Vermeiden Sie schweres Heben, wenn Sie schwanger sind
Wenn Sie einen schweren Gegenstand heben müssen, üben Sie sichere Techniken. Beuge deine Knie, nicht deine Taille, um das Objekt aufzuheben. Halten Sie Ihren Rücken gerade und drücken Sie mit den Beinen nach oben. Vermeiden Sie plötzliche ruckartige Bewegungen.
Schritt 5. Tragen Sie ein Bauchband zur Unterstützung während der Schwangerschaft
Wickeln Sie das Band um Ihren Bauch unter Ihrem Bauch. Befestigen Sie es mit Klammern oder Klettverschluss, je nach Marke des Bandes. Passen Sie es an, bis es sich angenehm anfühlt. Bringen Sie ein weiteres Band über der Oberseite Ihrer Beule an, wenn es in Ihrem Paket enthalten ist.
- Bauchbänder können helfen, die Bauchmuskeln physisch näher zusammenzubringen.
- Tragen Sie das Bauchband, während Sie trainieren oder Ihren täglichen Aktivitäten nachgehen. Sie können das Bauchband auch nach der Geburt weiter tragen, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
- Tragen Sie das Bauchband nicht länger als 2 bis 3 Stunden am Stück. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Kompressionskleidung tragen. Wenn Sie eine Durchblutungsstörung haben oder Ihr Blutdruck zu hoch oder zu niedrig ist, sind Sie möglicherweise kein guter Kandidat für das Tragen eines Bauchbands.
- Das Tragen dieses Stützbandes während der Schwangerschaft kann auch helfen, wenn Sie eine nicht verheilte Bauchablösung von einer früheren Schwangerschaft haben.
Teil 2 von 2: Halten Sie Ihren Kern stark, wenn Sie schwanger sind
Schritt 1. Machen Sie modifizierte Crunches, um die Bauchmuskeln manuell zusammenzuziehen
Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden und die Knie gebeugt. Wickeln Sie Ihre Hände oder ein Handtuch oder ein Bauchband um Ihre Taille und ziehen Sie Ihre rechte und linke Bauchmuskulatur zusammen. Atme tief ein, um deinen Bauch zu erweitern. Atmen Sie langsam aus, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Saugen Sie sie nach innen und heben Sie Ihren Kopf vom Boden ab. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
- Versuchen Sie 2 Sätze mit 12-15 Wiederholungen oder so viele, wie Ihr Körper sich wohl fühlt.
- Viele Fitnessexperten warnen Sie davor, während der Schwangerschaft Crunches zu machen, und sagen, dass die Crunching-Bewegung den Druck auf Ihre Bauchmuskeln erhöhen und die Trennung verschlimmern kann. Neuere Forschungen zeigen jedoch, dass Crunches sichere und effektive Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur sind, wenn Sie sie richtig ausführen. Achte darauf, dass du deine queren Bauchmuskeln anspannst, bevor du einen Crunch machst.
- Wenn Sie Crunches falsch ausführen, kann dies die Diastasi recti verschlimmern. Führen Sie diese Übungen nur nach Rücksprache mit einem Arzt und vorzugsweise einem Personal Trainer durch, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form verwenden.
Schritt 2. Verwenden Sie einen Gymnastikball für Beckenkippungen mit Crunches
Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball und rollen Sie langsam nach unten, bis Ihr unterer Rücken bequem darauf ruht. Halten Sie Ihre Füße direkt unter Ihren Knien und legen Sie Ihre Hände sanft hinter Ihren Nacken, um Ihren Kopf zu stützen. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Schultern leicht vom Ball heben und Ihre Hüften nach oben drücken. Drücken Sie Ihre unteren Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Beckenboden zusammen. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Schultern und Hüften langsam in die Ausgangsposition senken.
Entspanne deine Bauchmuskeln nicht und wölbe deinen Rücken nicht über den Ball, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Halten Sie Ihren Kern die ganze Zeit beschäftigt
Schritt 3. Probieren Sie modifizierte Liegestütze aus
Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit den Knien auf dem Boden. Halten Sie Ihre Hände in einer Linie mit Ihrer Brust und platzieren Sie sie etwas weiter auseinander als Ihre Schultern. Beuge langsam deine Ellbogen und senke deine Brust in Richtung Boden. Halte deinen Kern fest. Atmen Sie aus, während Sie sich zurück in die Ausgangsposition drücken.
Lassen Sie Ihren unteren Rücken oder Ihre Hüften nicht in Richtung Boden fallen. Heben Sie Ihre Hüften auch nicht zu hoch an
Schritt 4. Üben Sie Ihre Planken
Nehmen Sie eine Plankenposition auf Ihren Unterarmen ein. Halte deine Ellbogen unter deinen Schultern. Sie können die Planke mit den Zehen oder mit den Knien auf dem Boden machen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest in Richtung Ihrer Wirbelsäule. Halten Sie Ihre Gesäßmuskulatur, Ihren Beckenboden und die Innenseiten der Oberschenkel fest.
Lassen Sie Ihre Hüften nicht in Richtung Boden hängen. Eine gute Form ist wichtiger als die Zeit, in der Sie die Planke halten
Schritt 5. Stehen Sie auf allen Vieren für Katzenpose und Gliedmaßenverlängerungen
Beginnen Sie, indem Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihre Hüften legen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Ihrer Wirbelsäule, während Sie langsam ausatmen und Ihren Rücken zur Decke hin runden. Lassen Sie die abgerundete Wirbelsäule los und entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln.
Um Arm- und Beinstrecker zu machen, halten Sie Ihren Rücken gerade, die Hüften gerade und den Kern angespannt. Heben Sie Ihr linkes Bein gerade hinter sich und Ihren rechten Arm gerade vor sich. Bringen Sie Ihr Knie zum Ellbogen, während Sie Ihre Bauchmuskeln zusammendrücken, Ihren Rücken runden und ausatmen. Wechseln Sie nach etwa 10 Wiederholungen die Seite
Schritt 6. Führen Sie eine Brücke auf einem Gymnastikball durch
Stützen Sie Ihren Kopf bequem auf dem Ball ab, wobei sich der Nacken in einer neutralen Position befindet. Machen Sie einen 90-Grad-Winkel mit Ihren Hüften, Knien und Knöcheln. Senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden und heben Sie sie dann wieder an.
- Wenn das Absenken der Hüfte den unteren Rücken verletzt, halten Sie einfach die 90-Grad-Position.
- Achte darauf, dass deine Knie über deinen Knöcheln sind und nicht vor deinen Zehen.
- Lasse den Ball nicht rollen, während du diese Übung machst.
