Egal, ob Ihre Kehle durch Überbeanspruchung oder Angst entsteht, es ist definitiv kein angenehmes Gefühl und kann manchmal sogar ein wenig beängstigend sein. Zum Glück gibt es viele Möglichkeiten, wie du deinen Hals entspannen kannst, um Verspannungen zu lösen, wie zum Beispiel tiefes Atmen und eine Massage. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Hals ausruhen, wenn er sich anstrengt, und einen Arzt aufsuchen, wenn die Schmerzen länger als 2 Wochen anhalten.
Schritte
Methode 1 von 3: Entspannen Sie Ihren Hals beim Singen
Schritt 1. Üben Sie „Lifting“, um Ihre Gesichtsmuskulatur zu stärken und Ihren Hals zu entspannen
Lifting ist, wenn du deine Wangen leicht anhebst, als würdest du lächeln, aber nicht zu extrem. Wenn Sie singen, versuchen Sie, Ihre Wangen mit Ihren Jochbeinmuskeln (die Ihren Mund umschließen und Ihre Wangen heben, wenn Sie lächeln) angehoben zu halten. Behalten Sie diese Gesichtsposition bei jedem Singen so lange wie möglich bei, um diese Muskeln zu stärken.
Durch die Stärkung der Jochbeinmuskeln werden sie von Ihrem Hals weggezogen, was wiederum dazu beiträgt, weniger Druck auf Ihren Hals auszuüben
Spitze:
Um sich bei dieser Übung zu helfen, versuchen Sie, vor einem Spiegel zu singen. Sie werden visuell sehen, wann sich Ihr Gesicht zu einem Stirnrunzeln entspannt.
Schritt 2. Atmen Sie ein sanftes „k“ein, um Ihren weichen Gaumen anzuheben und Ihren Kehlkopf abzusenken
Während du singst und dein „Lifting“übst, beginne jedes Mal, wenn du einatmest, einen sehr sanften „k“-Sound zu integrieren. Dies muss für niemanden in Ihrer Umgebung hörbar sein, aber das Hinzufügen des Geräuschs beim Einatmen hebt gleichzeitig den weichen Gaumen und senkt den Kehlkopf, was wiederum direkt dazu beiträgt, Ihren Hals offener zu halten, als es normalerweise der Fall wäre.
Vermeiden Sie ein hartes „k“-Geräusch, das für Ihre Umgebung hörbar wäre. Dies könnte Ihre Kehle anspannen und Ihre Atmung einschränken
Schritt 3. Singen Sie Tonleitern, während Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Hals offen und entspannt zu halten
Sie denken vielleicht, dass Sie immer versuchen, Ihre Kehle offen zu halten, aber während Sie Tonleitern singen und die Register wechseln, ist die beste Zeit, in der sich Ihre Kehle höchstwahrscheinlich verschließt. Denken Sie daran, während jeder Tonleiter, wenn Sie sich jedem Registerwechsel nähern, Ihre Wangen anzuheben und jegliche Spannung in Nacken, Schultern und Hals zu lösen.
- Konzentrieren Sie sich beim Durchlaufen der Waage darauf, andere Teile Ihres Körpers anzusprechen, insbesondere Ihre Rippen, Interkostalmuskeln und Lungen. Dadurch verringert sich die Spannung im Hals und verhindert, dass Sie ihn beim Singen verletzen.
- Wenn Sie ständig Probleme mit einem geschlossenen Hals haben, wenn Sie die höheren Lagen anschlagen, kann es sein, dass sich Ihr Kehlkopf bewegt. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, treffen Sie sich mit einem Gesangslehrer, um ein Einzeltraining zu erhalten, um dieses Problem zu lösen.
Schritt 4. Bewegen Sie Ihren Kehlkopf von einer Seite zur anderen und üben Sie das Atmen in neuen Positionen
Legen Sie Ihren Handrücken seitlich an Ihren Hals und drücken Sie sanft auf Ihren Kehlkopf, sodass er sich leicht zur Seite bewegt. Halten Sie den Kehlkopf an Ort und Stelle und machen Sie 2 bis 3 langsame Atemzüge. Bewegen Sie dann den Kehlkopf auf die andere Seite und atmen Sie noch ein paar Mal tief ein.
Diese Übung hilft, deinen Hals zu öffnen und deinen Kehlkopf zu dehnen, damit er Spannungen löst
Methode 2 von 3: Umgang mit Engegefühl durch Angst
Schritt 1. Übe tiefes Atmen, wenn du ängstlich oder panisch bist
Eine enge Kehle oder ein Kloß im Hals zu bekommen, wenn Sie ängstlich sind, ist ein sehr häufiges Ereignis und kann ein unangenehmes Gefühl sein. Wenn Sie spüren, wie sich Ihr Körper anspannt und die ersten Anzeichen von Angstzuständen bemerken, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um ein paar tiefe Atemübungen zu machen. Wenn du tief und langsam einatmest, beginnt sich dein Hals zu entspannen und deine Luftröhre dehnt sich aus, was dazu beiträgt, die Spannung in deinem Hals zu lösen.
Schließe zum Beispiel deine Augen und atme viermal durch die Nase ein. Halten Sie diesen Atemzug für weitere 4 Zählungen an und atmen Sie dann für 4 Zählungen durch den Mund aus. Konzentrieren Sie sich darauf, wie sich die Luft anfühlt, die in Ihren Körper ein- und austritt
Schritt 2. Lösen Sie die Spannung beim Einatmen, anstatt nur beim Ausatmen
Es ist sehr üblich, tief einzuatmen und gleichzeitig die Schultern anzuspannen und beim Ausatmen die Schultern wieder loszulassen. Dies kann Ihre Angst und die Spannung in Ihrem Hals tatsächlich verschlimmern. Versuchen Sie stattdessen, Ihre Schultern und Ihren Nacken beim Einatmen so entspannt wie möglich zu halten. Wenn du dies achtsam tust, auch wenn du den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt oder arbeitest, kann das einen großen Unterschied machen, wenn du deinen Hals offen und entspannt hältst.
Die Konzentration auf deine Schultern wird dir auch dabei helfen, deine Aufmerksamkeit von deinem Hals abzulenken. Dies kann ihm eine Gelegenheit geben, sich zu entspannen
Schritt 3. Rollen Sie Ihren Nacken von einer Seite zur anderen, um Ihre Halsmuskeln zu lockern
Dehnen Sie Ihre Nackenmuskulatur, damit sich Ihr Hals öffnet und das Engegefühl gelindert wird. Rollen Sie Ihren Nacken zur Seite und halten Sie ihn dort für 5 Sekunden; Rollen Sie Ihren Nacken nach vorne, dann zur anderen Seite und dann nach hinten, wobei Sie die Pose jedes Mal für 5 Sekunden halten. Wiederholen Sie dies 5 bis 10 Mal oder bis Sie spüren, wie sich Ihre Kehle entspannt.
Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf, sich zu dehnen. Sie sollten ein Ziehen in Ihren Nackenmuskeln spüren, aber es sollten niemals scharfe Schmerzen oder Beschwerden auftreten
Schritt 4. Trainieren Sie, um Ihre Muskeln aufzuwärmen, einschließlich Ihres Halses
Eine gute Möglichkeit, Stress und den Kloß im Hals gleichzeitig abzubauen, besteht darin, sich zu bewegen. Ihr Körper wird gezwungen sein, tief Luft zu atmen, und Ihr Geist sollte von dem abgelenkt werden, was der Rest Ihres Körpers tut. Wenn Sie spüren, wie sich Ihre Kehle zu verkrampfen beginnt, machen Sie einen 10- bis 20-minütigen Spaziergang um den Block, gehen Sie ins Fitnessstudio oder rennen Sie ein paar Treppen hoch und runter.
Warnung:
Wenn Sie das Gefühl haben, kurz vor einer Panikattacke zu stehen oder zu hyperventilieren, ist Joggen nicht die beste Vorgehensweise. Versuchen Sie stattdessen, zuerst tief zu atmen, um sich zu beruhigen, und stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Training vollständig durchatmen können.
Methode 3 von 3: Ausruhen und Entspannen eines überbeanspruchten Halses
Schritt 1. Wärmen Sie sich vor dem Singen oder Sprechen auf, um eine Überanstrengung der Kehle zu vermeiden
Für Menschen, die auftreten, beruflich Reden halten oder den ganzen Tag telefonieren oder mit anderen Menschen sprechen, ist Überbeanspruchung eine sehr reale Bedrohung. Mach Tonleitern, Zungentriller und Zungenbrecher, um deine Stimmbänder aufzuwärmen.
Genau wie beim Training können Sie sich wahrscheinlich verletzen, wenn Sie Ihre Muskeln nicht zuerst aufwärmen und Ihr Blut zum Pumpen bringen. Das gleiche gilt für die Verwendung Ihrer Stimme – nehmen Sie sich Zeit zum Aufwärmen, um Ihren Hals in Topform zu halten
Spitze:
Versuchen Sie, vor einer Aufführung oder einem langen Redetag mindestens 5 Minuten damit zu verbringen, Ihre Stimme aufzuwärmen. Wenn Sie sich 10 Minuten aufwärmen können, ist das noch besser!
Schritt 2. Üben Sie eine gähnende Dehnung, um Spannungen in Hals und Kiefer zu lösen
Legen Sie Ihren Finger über Ihren Adamsapfel (oder wo Ihr Adamsapfel wäre). Beginnen Sie zu gähnen und bemerken Sie, wie sich Ihre Kehle unter Ihrem Finger bewegt. Wenn Sie nach dem Gähnen ausatmen, seufzen Sie „ah“bei jedem Stimmumfang, der auf natürliche Weise herauskommt. Wiederholen Sie diese Übung fünfmal, wobei Sie sich jedes Mal darauf konzentrieren, beim Gähnen vollständig einzuatmen und zu seufzen, um das Gähnen vollständig zu lösen.
Wenn sich Ihr Hals öffnet und Ihr Finger sanft gegen Ihren Hals drückt, werden Ihre Halsmuskeln Spannungen lösen
Schritt 3. Gönnen Sie sich eine Kinnmassage, um Ihren Kiefer zu entspannen und Ihren Hals zu dehnen
Neigen Sie Ihren Kopf nach oben, sodass die Unterseite Ihres Kinns freiliegt. Nehmen Sie Zeige- und Mittelfinger an jeder Hand und legen Sie sie entlang Ihrer Kinnlinie unter Ihr Kinn. Massieren Sie den Bereich in kleinen Kreisen. Tun Sie dies für 30 bis 60 Sekunden.
Für eine noch größere Dehnung strecken Sie Ihre Zunge aus dem Mund, während Sie Kinn und Kiefer massieren
Schritt 4. Holen Sie sich eine Nacken- und Halsmassage, um Ihren Hals entspannt zu halten
Während Sie Teile Ihres Halses und Nackens selbst massieren können, wird ein Fachmann in der Lage sein, Bereiche zu erreichen, die Sie nicht erreichen können, und kann Problembereiche lokalisieren. Planen Sie einmal im Monat eine Massage (oder öfter, wenn Ihr Hals oft überstrapaziert oder angespannt ist) und genießen Sie das Wissen, dass Sie gut auf Ihren Körper aufpassen.
Achten Sie immer darauf, nach einer Massage zu hydratisieren. Ihr Körper setzt Giftstoffe frei, wenn Sie eine Massage bekommen, und Ihre Nieren brauchen zusätzliche Flüssigkeitszufuhr, um diese Giftstoffe aus Ihrem Körper zu spülen
Schritt 5. Vermeiden Sie es, Ihre Stimme den ganzen Tag über zu überlasten
Dies ist nicht immer vermeidbar, aber wenn Sie zu Engegefühl im Hals neigen oder das Gefühl haben, dass es erschöpft ist, nutzen Sie jede Gelegenheit, um Ihre Stimme zu entspannen. Singen Sie zum Beispiel nicht im Auto auf dem Weg zur Arbeit, gehen Sie nicht an laute Orte, an denen Sie schreien müssen, um gehört zu werden, und verwenden Sie Mikrofone, wenn Sie können, um mit großen Gruppen zu sprechen.
Wenn Sie in einer Branche arbeiten, in der Sie ständig mit Ihrer Stimme arbeiten und sich Ihre Kehle oft angespannt anfühlt, kann es sich lohnen, sich mit einem Stimmtrainer zu treffen. Sie könnten Ihnen einige großartige Einblicke geben, wie Sie Ihren Hals entlasten und verhindern können, dass er beschädigt wird
Schritt 6. Ruhen Sie Ihren Hals aus, wenn er angespannt ist, anstatt ihn durchzudrücken
Sie könnten versucht sein, sich selbst dazu zu bringen, Ihre Schmerzen zu verarbeiten, aber Sie riskieren wirklich, Ihren Hals zu beschädigen, wenn Sie sich keine Zeit zum Ausruhen nehmen. Versuchen Sie, mit Salzwasser zu gurgeln, trinken Sie viel warmes Wasser und vermeiden Sie Sprechen, Singen und vor allem Schreien. Ruhen Sie Ihren Hals für 1 bis 3 Tage aus, je nachdem, wie stark er angespannt ist.
Es wird empfohlen, dass Sie Ihre Stimme alle 90 Minuten der Nutzung 10 Minuten lang ruhen lassen
Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten:
Wenn Ihr angespannter Hals und Ihre heisere Stimme länger als 2 Wochen anhalten; wenn es nach 3-tägiger Ruhephase des Rachens schmerzhaft ist, normal zu sprechen.
