Die Beweglichkeit der Schulter kann aus einer Vielzahl von Gründen eingeschränkt sein, darunter unter anderem Überbeanspruchung, Nichtgebrauch, Arthritis und Gelenkverletzungen. Wenn eine eingeschränkte Schulterbeweglichkeit Ihr Leben beeinträchtigt, suchen Sie Ihren Arzt auf, um eine genaue Diagnose und Behandlungsempfehlungen zu erhalten. In den meisten Fällen können tägliche Dehnübungen und einfache Übungen helfen, Ihre Schulterbeweglichkeit zu verbessern. In einigen Fällen können jedoch zusätzliche medizinische Maßnahmen erforderlich sein.
Schritte
Methode 1 von 3: Dehnen Sie Ihre Schultern für mehr Flexibilität
Schritt 1. Beginnen Sie Ihre Routine mit Pendelstrecken
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit hin, entspannen Sie Ihre Schultern und lehnen Sie sich nach vorne, bis einer Ihrer Arme frei baumeln kann. Für zusätzliche Stabilität legen Sie Ihren anderen Arm auf eine nahegelegene Tischplatte. Schwinge deine baumelnde Hand 10 Sekunden lang in einem Kreis mit einem Durchmesser von ungefähr 30 cm im Uhrzeigersinn und schwinge sie dann 10 Sekunden lang gegen den Uhrzeigersinn. Wiederholen Sie das Manöver noch 9 Mal und wechseln Sie dann zu Ihrem anderen Arm.
- Führen Sie diese Übung einmal täglich durch. Wenn sich deine Schulter mit der Zeit lockert, vergrößere den Durchmesser deiner Kreise – aber niemals so weit, dass es Schulterschmerzen verursacht.
- Mit der Zeit können Sie die Schwierigkeit auch erhöhen, indem Sie ein leichtes Handgewicht (5 lb (2,3 kg) oder weniger) halten, während Sie die Kreise machen.
- Konsultieren Sie Ihren Hausarzt, bevor Sie nach einer Schulterverletzung oder Operation Dehnungen machen, um zu sehen, ob dies für Sie sicher ist.
Schritt 2. Gehen Sie mit mehreren Fingern eine Wand auf und ab
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand und bewegen Sie sich vorwärts oder rückwärts, bis Sie die ersten 2 Finger einer Hand bequem auf Hüfthöhe an der Wand berühren können. Benutze deine 2 Finger, um wie eine Spinne an der Wand hoch zu „gehen“und gehe weiter nach oben, bis du einen Widerstand in deiner Schulter spürst. Senken Sie dann Ihren Arm wieder zum Ausgangspunkt und wiederholen Sie den „Walk“für 10-20 Wiederholungen (Wiederholungen).
- Wechseln Sie die Arme, nachdem Sie alle Ihre Wiederholungen mit einem Arm ausgeführt haben, oder wechseln Sie hin und her.
- Führen Sie diese Übung einmal täglich durch. Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen pro Seite und arbeiten Sie sich dann bis zu 20 vor.
Schritt 3. Beugen Sie Ihre Knie, während Ihre Arme ausgestreckt sind, um Achseldehnungen zu machen
Stellen Sie sich an einen hohen Tresen oder ein Regal, auf dem Sie Ihre Arme ausstrecken und auf Brusthöhe darauf legen können. Beuge langsam deine Knie und lasse dich nach unten fallen, sodass du die Dehnung in deinen Achselhöhlen spürst. Stoppen Sie, wenn Sie sich unwohl fühlen, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 10-20 Mal, einmal täglich.
Tauchen Sie langsam ein und hören Sie auf, sobald Sie Beschwerden bemerken. Lassen Sie sich nicht so weit fallen, dass Ihre Arme über Schulterhöhe sind
Schritt 4. Verwenden Sie die klassische Cross-Body-Reichweite
Greifen Sie mit der linken Hand Ihren rechten Ellbogen und heben Sie dann mit der linken Hand Ihren rechten Arm zur Brust. Strecken Sie Ihren rechten Arm vollständig aus und heben und drücken Sie den Ellbogen weiter in Richtung Ihrer linken Schulter. Hören Sie auf, sobald Sie ein Unbehagen verspüren, und halten Sie die Dehnung dann 10-15 Sekunden lang.
- Mache 10 Wiederholungen dieser Dehnung und wechsle dann die Arme. Im Laufe der Zeit können Sie auf 20 Dehnungen pro Arm steigern.
- Sie können mit Ihrer rechten Hand auf Ihrem linken Ellbogen beginnen - es liegt an Ihnen!
- Führen Sie diese Dehnung einmal täglich durch.
Schritt 5. Versuchen Sie, sich gegen eine Wand oder auf dem Boden zu strecken
Legen Sie sich entweder flach auf den Boden oder stellen Sie sich mit dem Rücken gerade gegen eine Wand. Heben und beugen Sie einen Arm, sodass sich Ihr Ellbogen direkt neben Ihrem Kopf befindet und Ihre Handfläche flach an Ihrem Nackenansatz liegt – Ihre Hand wird zwischen Ihrem Nacken und entweder der Wand oder dem Boden verstaut. Halte die Dehnung 10-15 Sekunden lang.
- Mache 10 Wiederholungen mit einem Arm und wechsle dann zum anderen. Du kannst im Laufe der Zeit bis zu 20 Wiederholungen pro Seite arbeiten. Führen Sie diese Strecke einmal täglich durch.
- Um die Dehnung zu erhöhen, drücken Sie mit der freien Hand auf Ihren Ellbogen. Drücken Sie jedoch nicht so fest, dass Sie Unbehagen oder Schmerzen verspüren.
Schritt 6. Dehnt sich mit dem Besen über und hinter dem Kopf
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Nimm einen Besenstiel mit beiden Händen, sodass deine Hände schulterbreit auseinander sind und der Besenstiel vor deiner Taille liegt. Hebe deine Arme so an, dass sie vollständig ausgestreckt sind und der Besenstiel über deinem Kopf ist. Beuge deine Ellbogen und führe den Besenstiel hinter deinen Kopf, bis du einen Widerstand spürst. Halten Sie diese Position für 10-15 Sekunden.
- Führen Sie einmal täglich 10-12 Wiederholungen durch.
- Um die Schwierigkeit mit der Zeit zu erhöhen, bringen Sie Ihre Hände auf dem Besen schrittweise näher zusammen.
- Anstelle eines Besenstiels können Sie auch ein Stück PVC-Rohr verwenden.
Methode 2 von 3: Einfache Kräftigungsübungen machen
Schritt 1. Machen Sie als schnelle Option stehende Schulterdrücke
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und der Rücken in einer neutralen Position – lehnen Sie ihn nicht nach vorne oder wölben Sie ihn nach hinten. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, ohne Ihre Schultern anzuheben oder Ihre Nackenmuskulatur zu verwenden. Halten Sie den Druck 5 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie ihn dann los.
Führen Sie einmal täglich 10-20 Squeezen aus
Schritt 2. Versuchen Sie Wandrutschen als eine andere Möglichkeit, Ihre Schulterblätter zu zielen
Stehen Sie aufrecht mit dem Rücken zur Wand. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit und Ihre Fersen etwa 20–30 cm von der Wand entfernt auf. Halten Sie Ihre Füße an Ort und Stelle und lehnen Sie sich gegen die Wand, sodass Ihr unterer Rücken, oberer Rücken, Schulterblätter und Kopf die Wand berühren. Strecke deine Arme gerade zu deinen Seiten aus, sodass dein Trizeps und deine Handrücken die Wand berühren.
- In dieser Position gleiten Sie mit den Armen an der Wand hoch und über Ihren Kopf. Behalten Sie alle Ihre Kontaktpunkte mit der Wand bei: unterer Rücken, oberer Rücken, Schulterblätter, Kopf, Trizeps und Handrücken.
- Halten Sie am oberen Ende Ihrer Aufwärtsbewegung 1-2 Sekunden inne und senken Sie dann langsam Ihre Arme in die Ausgangsposition. Machen Sie einmal täglich 10-20 Wiederholungen.
- Schieben Sie Ihre Arme nur so hoch wie möglich nach oben, ohne Beschwerden zu verursachen.
- Wenn Sie Ihre Arme nicht nach oben schieben können, ohne dass sich Ihr unterer Rücken von der Wand löst, lassen Sie Ihren Trizeps und Ihre Hände von der Wand lösen, bis Sie Ihren unteren Rücken in Position halten können.
Schritt 3. Verwenden Sie ein Übungsband, um Außenrotationen auszuführen
Halten Sie ein Übungsband zwischen Ihren Händen mit den Ellbogen an den Seiten und den Unterarmen gerade nach vorne gestreckt. Während Sie beide Ellbogen an Ort und Stelle halten, drehen Sie den unteren Teil Ihres linken Arms etwa 5,1 bis 7,6 cm nach außen. Halte deinen rechten Arm die ganze Zeit ruhig. Halten Sie diese Pose für 5 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Mache 10-15 Wiederholungen und wechsle dann die Arme. Führen Sie diese Übung einmal täglich durch.
- Es ist in Ordnung, stattdessen mit dem Drehen des rechten Arms zu beginnen.
Schritt 4. Befestigen Sie ein Übungsband an einem Türgriff für Innenrotationen
Binden Sie ein Ende des Übungsbandes an den Griff einer geschlossenen Tür und fassen Sie das andere Ende mit der Hand. Stellen Sie sich mit der Seite an die Tür, den Ellbogen an der Seite angezogen und den Unterarm nach vorne gestreckt – das Übungsband sollte zwischen Ihrer türseitigen Hand und dem Türgriff gespannt sein. Halten Sie Ihren Ellbogen seitlich angezogen und ziehen Sie am Übungsband, um es (und Ihre greifende Hand) um weitere 2–3 Zoll (5,1–7,6 cm) von der Tür weg zu strecken.
- Halten Sie diese Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie dann zum Ausgangspunkt zurück.
- Drehen Sie sich nach 10-15 Wiederholungen um, damit Sie die andere Schulter bearbeiten können.
- Führen Sie diese Übung einmal täglich durch, entweder vor oder nach der Innenrotation.
Methode 3 von 3: Expertendiagnose und Behandlung einholen
Schritt 1. Suchen Sie Ihren Arzt auf, um Ihre spezifischen Schulterbeweglichkeitsprobleme zu diagnostizieren
Bevor Sie Ihr Schultermobilitätsproblem richtig angehen können, ist es wichtig herauszufinden, was es verursacht. Gehen Sie für eine Diagnose zu Ihrem Hausarzt und suchen Sie bei Bedarf einen Schulterspezialisten auf. Häufige Ursachen für eine eingeschränkte Schulterbeweglichkeit sind:
- Osteoarthritis und/oder rheumatoide Arthritis.
- Weichteilverletzungen, wie zum Beispiel eine gerissene Rotatorenmanschette.
- Traumatische Verletzungen, wie eine abgetrennte Schulter.
- Schleimbeutelentzündung – verursacht durch geplatzte Schleimbeutel, die normalerweise dazu beitragen, die Bewegung Ihrer Sehnen und Knochen zu glätten.
Schritt 2. Besuchen Sie Physiotherapie-Sitzungen basierend auf dem Rat Ihres Arztes
Abhängig von der spezifischen Art Ihrer Schulterbeweglichkeitsprobleme besteht eine gute Chance, dass Ihr Arzt Physiotherapiesitzungen empfiehlt. In diesen Sitzungen führt Sie der Physiotherapeut durch eine Reihe von Dehnungen und Übungen, die auf Ihre speziellen Bedürfnisse zugeschnitten sind. Besuchen Sie die Sitzungen nach Ihrem empfohlenen Zeitplan, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
- Wählen Sie nach Möglichkeit einen Physiotherapeuten mit einer speziellen Ausbildung für Schulterverletzungen. Physiotherapeuten, die mit Sportlern arbeiten, verfügen oft über Expertise in diesem Bereich.
- Der Physiotherapeut kann Ihnen eine Liste mit Dehnübungen und Übungen geben, die Sie zu Hause durchführen können. Stellen Sie sicher, dass Sie sich genau darüber im Klaren sind, wie Sie dies tun müssen, und halten Sie sich an den empfohlenen Zeitplan.
- Neben Schulterübungen können Sie auch an der Stärkung Ihrer Rücken- und Rumpfmuskulatur arbeiten. Wenn Sie diesen Bereichen Kraft und Flexibilität verleihen, können Sie die Belastung Ihrer Schultern reduzieren.
- Physiotherapie kann mit anderen medizinischen Behandlungen kombiniert werden.
Schritt 3. Besprechen Sie medizinische und chirurgische Eingriffe mit Ihrem Arzt
In einigen Fällen reichen Dehnungen und Übungen nicht aus, um die Schulterbeweglichkeit zu verbessern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über andere mögliche Behandlungen, die für Ihren Zustand geeignet sein könnten. Diese können umfassen:
- Steroidinjektionen, um Entzündungen zu reduzieren.
- Chirurgische Verfahren zur Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit.
- Schulterersatzoperation.
- In schweren Fällen von Frozen Shoulder muss ein Arzt oder Orthopäde möglicherweise die Verwachsungen in Ihrer Schulter chirurgisch lösen, während Sie sediert sind.
