Synovialflüssigkeit hilft, Ihre Gelenke zu schmieren und zu polstern, und mit zunehmendem Alter kann eine Verringerung der Gelenkflüssigkeit auftreten. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eine gesunde Ernährung sind einfache Möglichkeiten, um die Gesundheit der Gelenke zu verbessern. Sie können auch Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren, die Gelenkschmerzen lindern und die Beweglichkeit verbessern können. Wenn Ihr Arzt dies genehmigt, sollten Sie regelmäßig Sport treiben und sich dehnen, um Schmerzen zu lindern und die Gelenkfunktion zu verbessern. Ihr Arzt kann medizinische Probleme genau diagnostizieren und einen Behandlungsplan verschreiben, also konsultieren Sie ihn, wenn Sie sich Sorgen um Ihre Gelenkgesundheit machen.
Schritte
Methode 1 von 4: Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung
Schritt 1. Trinken Sie genug Wasser, um Ihren empfohlenen Bedarf zu decken
Hydratisiert zu bleiben ist nicht nur wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit, sondern hilft auch, Ihre Gelenke zu schmieren und zu polstern. Die richtige Menge hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und anderen Faktoren ab.
Als allgemeine Richtlinie sollten Männer etwa 15,5 Tassen (3,7 l) Wasser pro Tag trinken. Frauen sollten etwa 11,5 Tassen (2,7 l) pro Tag trinken
Schritt 2. Essen Sie mehr Fisch und gesunde Fette
Lachs, Forelle und andere fette Fische sind großartig für die Gesundheit der Gelenke, also versuchen Sie, mindestens 2 bis 3 Portionen pro Woche zu essen. Avocados, Nüsse, Olivenöl und andere Quellen gesunder Fette können helfen, die Gelenke zu schmieren. Während einige Fette gesünder sind als andere, solltest du deinen Fett- und Ölkonsum dennoch mäßigen.
- Die empfohlene Tagesdosis liegt zwischen 5 und 7 Teelöffeln und hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab. Eine mittelgroße Avocado enthält 6 Teelöffel Öl, 2 Esslöffel (29,6 ml) Erdnussbutter enthalten 4 Teelöffel Öl und eine Portion rohe oder geröstete Nüsse enthält 3 bis 4 Teelöffel Öl.
- Ungesättigte Fette, wie sie in Pflanzenölen vorkommen, sind in Maßen ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Gesättigte und gehärtete Fette (auch als Transfette bekannt) sind keine gesunde Wahl und können den LDL- oder schlechten Cholesterinspiegel erhöhen. Quellen für weniger gesunde Fette sind Butter, Backfett, rotes Fleisch, Schmalz und verarbeitete Lebensmittel.
Schritt 3. Essen Sie viel Obst und Gemüse
Obst und Gemüse liefern Vitamine, Mineralien und Feuchtigkeit, und viele haben entzündungshemmende Eigenschaften. Blattgemüse, Brokkoli, Beeren und rote Trauben sind voller Antioxidantien. Vitamin-C-Quellen wie Zitrusfrüchte und Paprika können helfen, Knorpelerosion zu verhindern.
- Die benötigte Menge hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und anderen Faktoren ab. Zielen Sie für eine allgemeine Richtlinie auf 1 1⁄2 bis 2 Tassen (350 bis 470 ml) Obst pro Tag. Ein kleiner Apfel, eine große Orange oder eine große Banane sind jeweils 1 Tasse (240 ml) Portionen.
- Versuchen Sie 2. zu essen 1⁄2 bis 3 Tassen (590 bis 710 ml) Gemüse pro Tag. Entscheiden Sie sich für eine Mischung aus Blattgemüse, rotem und orangefarbenem Gemüse und stärkehaltigem Gemüse (wie Mais oder Kartoffeln). Servierbeispiele umfassen 1 Tasse (240 ml) gekochten Spinat, 2 geschnittene mittelgroße Karotten oder 12 Babykarotten, eine große Tomate und eine große Maiskolben.
Schritt 4. Vermeiden Sie Lebensmittel, die viel Zucker oder Salz enthalten
Eine zucker- und salzreiche Ernährung kann Gelenkschmerzen verschlimmern. Ihr Körper braucht Salz, um hydratisiert zu bleiben, aber zu viel zu konsumieren ist schlecht für Ihre Gesundheit. Eine moderatere Salz- und Zuckeraufnahme kann Ihnen auch dabei helfen, Übergewicht zu verlieren, was für Ihre Gelenke von Vorteil ist.
- Versuchen Sie, Ihren täglichen Salzkonsum auf 1000 bis 1500 mg zu begrenzen. Fügen Sie Ihrem Essen kein zusätzliches Salz hinzu und vermeiden Sie salzige Snacks wie Chips und Brezeln. Versuchen Sie, Salz beim Kochen durch Kräuter, Zitrussaft und andere Aromen zu ersetzen.
- Beschränken Sie Ihre Zuckeraufnahme auf natürliche Quellen wie frisches Obst und vermeiden Sie Süßigkeiten, Konserven und andere Quellen für verarbeiteten Zucker.
Schritt 5. Arbeiten Sie daran, Übergewicht zu verlieren
Versuchen Sie zusätzlich zu Nahrungsmitteln, die speziell Ihren Gelenken zugute kommen, ein gesundes Körpergewicht zu halten. Das Tragen von zusätzlichem Gewicht belastet Ihre Gelenke, insbesondere wenn Sie zu wenig Gelenkflüssigkeit haben.
Wenn Sie übergewichtig sind, reduziert eine Abnahme von mindestens 5 Prozent Ihres Körpergewichts die Belastung Ihrer Knie, Hüften und anderer Gelenke
Methode 2 von 4: Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen
Während über die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln diskutiert wird, behaupten viele Menschen mit Gelenkproblemen, dass sie die Symptome von Gelenkschmerzen lindern. Konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt, bitten Sie ihn um eine Empfehlung und informieren Sie ihn über alle Medikamente, die Sie einnehmen, um potenziell schädliche Arzneimittelwechselwirkungen zu vermeiden.
- Wenn Ihnen eine Ergänzung hilft, bleiben Sie dabei. Wenn Sie 4 bis 6 Wochen lang ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen und keine positiven Auswirkungen bemerken, lohnt sich der Aufwand wahrscheinlich nicht.
- Sie sollten auch Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, wenn Sie schwanger sind, eine Schwangerschaft planen oder stillen.
Schritt 2. Ziehen Sie in Erwägung, täglich ein Multivitaminpräparat einzunehmen
Die Einnahme eines Multivitaminpräparats kann Ihnen dabei helfen, sicherzustellen, dass Sie die Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper benötigt, um funktionelle Gelenkflüssigkeit zu produzieren. Selen, Zink, Mangan und die Vitamine A, C und E sind besonders vorteilhaft für die Gesundheit der Gelenke.
- Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie ein Multivitaminpräparat einnehmen sollten, und geben Sie eine Dosierungsempfehlung. Wenn sie zustimmen, suchen Sie nach einem Multivitaminpräparat, das für die Gesundheit der Gelenke gekennzeichnet ist.
- Denken Sie daran, dass es besser ist, nahrhaftes Essen zu sich zu nehmen, als ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Schritt 3. Versuchen Sie, Glucosamin einzunehmen und Chondroitin-Ergänzungen.
Es gibt Hinweise darauf, dass Glucosamin und Chondroitin Gelenkschmerzen lindern, Knorpelerosion verhindern, die Gelenkflüssigkeit verbessern und die Gelenkstruktur regenerieren können.
- Ein typisches Regime ist 300 bis 500 mg jeweils dreimal täglich, aber Sie sollten Ihren Arzt oder Apotheker um Dosierungsempfehlungen bitten.
- Nehmen Sie Glucosamin oder Chondroitin nicht ein, wenn Sie schwanger sind, eine Schwangerschaft planen oder stillen.
- Wenn Sie Blutverdünner einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt nach möglichen Wechselwirkungen zwischen Ihren Medikamenten und Glucosamin.
Schritt 4. Probieren Sie Hyaluronsäure-Kapseln aus
Hyaluronsäure verleiht der Gelenkflüssigkeit ihre schmierenden und stoßdämpfenden Eigenschaften. Während die direkte Injektion in ein Gelenk eine etablierte Behandlung von Arthritis ist, ist die Einnahme einer oralen Kapsel weniger invasiv. Bei Einnahme über einen Zeitraum von mehreren Monaten kann eine tägliche Dosis von 200 mg die Qualität der Synovialflüssigkeit und die Gesundheit der Gelenke verbessern.
Obwohl keine schädlichen Wechselwirkungen mit anderen Arzneimitteln bekannt sind, sollten Sie dennoch mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie Hyaluronsäure einnehmen
Schritt 5. Nehmen Sie Fischöl oder Omega-3-Ergänzungen ein
Omega-3-Fettsäuren können Ihrem Körper helfen, die Substanzen zu produzieren, aus denen gesunde Knorpel und Gelenkflüssigkeit bestehen. Sie könnten eine tägliche Ergänzung einnehmen oder Ihre Omega-3-Fettsäuren durch den Verzehr von mehr fettem Fisch, Walnüssen und Leinsamenprodukten erhalten.
- Eine typische Tagesdosis beträgt 500 bis 1000 mg. Nehmen Sie nicht mehr als 2000 mg pro Tag zu sich.
- Es ist besonders wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie ein Omega-3-Präparat einnehmen, wenn Sie schwanger sind, eine Schwangerschaft planen, stillen oder ein Blutverdünnungsmittel wie Warfarin einnehmen.
- Nimm kein Fischöl, wenn du allergisch auf Meeresfrüchte bist.
Methode 3 von 4: Training zur Verbesserung der Gelenkgesundheit
Schritt 1. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen
Regelmäßige Bewegung ist wichtig für die allgemeine Gesundheit der Gelenke und kann die Schmier- und Dämpfungseigenschaften der Gelenkflüssigkeit verbessern. Wenn Sie in der Vergangenheit an medizinischen Problemen leiden oder noch nicht aktiv sind, fragen Sie Ihren Arzt um Rat, wie Sie sicher mit einer neuen Trainingsroutine beginnen können.
Schritt 2. Beginnen Sie langsam und ändern Sie die Aktivitäten, wenn Sie Schmerzen haben
Beginnen Sie mit kleinen Aktivitätsphasen, z. B. mehrmals täglich 5 Minuten. Wenn Sie Gelenkprobleme haben, werden Sie in den ersten Wochen wahrscheinlich Beschwerden oder Steifheit verspüren. Versuchen Sie, an guten Tagen aktiv zu bleiben oder wenn Sie weniger Schmerzen haben, und nehmen Sie es an schlechten Tagen ruhig.
Hören Sie mit dem Training auf und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie während oder nach dem Training starke, sich zunehmend verschlimmernde Schmerzen verspüren
Schritt 3. Machen Sie Aerobic-Übungen mit geringer Belastung
Gehen, langsames Radfahren, Tanzen und andere leichte Aerobic-Übungen sind die besten Optionen, wenn Sie Gelenkprobleme haben. Steigern Sie Ihre körperliche Aktivität nach und nach und versuchen Sie, sich bis zu 2 Stunden und 30 Minuten leichtes aerobes Training pro Woche zu erarbeiten.
Wenn Sie dies ohne Verletzungsrisiko tun können, können Sie auch Joggen, Laufen und Radfahren mit höheren Geschwindigkeiten ausprobieren
Schritt 4. Probieren Sie Yoga und Dehnübungen aus
Regelmäßige Beweglichkeitsübungen sind besonders wichtig, wenn Sie Arthritis oder andere Gelenkprobleme haben. Suchen Sie nach einem lokalen Yoga-Kurs für Anfänger oder für Ihre Altersgruppe. Machen Sie jeden Tag leichte Dehnungen, um die allgemeine Gesundheit und den Bewegungsumfang Ihrer Gelenke zu verbessern.
- Zwingen Sie sich beim Dehnen nicht, über Ihren natürlichen Bewegungsbereich hinauszugehen. Versuchen Sie, eine Dehnung für 10 bis 30 Sekunden zu halten, aber übertreiben Sie es nicht. Hören Sie auf, sich zu dehnen, wenn Sie starke Schmerzen verspüren oder sich angespannt fühlen.
- Wenn Sie eine Verletzung haben, dehnen Sie sich nicht, ohne einen Physiotherapeuten oder einen anderen Arzt zu konsultieren.
Schritt 5. Machen Sie, wenn möglich, Kräftigungsübungen
Beinstärkende Workouts wie Kniebeugen und Ausfallschritte sind gut für deine Knie, Hüften und den unteren Rücken. Wenn Sie Probleme mit Ellbogen- oder Schultergelenken haben, versuchen Sie es mit Gewichtheberübungen wie Bizepscurls und Schulterdrücken.
Besprechen Sie die Kräftigungsübungen zuerst mit Ihrem Arzt. Wenn Sie gerade erst anfangen, nehmen Sie am besten an einem Fitnesskurs teil oder gehen Sie in ein Fitnessstudio. Die Anwesenheit eines Ausbilders oder Trainers kann dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern
Schritt 6. Versuchen Sie zu schwimmen, besonders wenn Sie bei anderen Aktivitäten Schmerzen verspüren
Wenn Sie bei Belastungsübungen wie Gehen oder Radfahren Schmerzen haben, kann Schwimmen eine gute Lösung sein. Schwimmen belastet Ihre Gelenke weniger, da sie im Wasser nicht Ihr volles Gewicht tragen. Versuchen Sie, Bahnen zu schwimmen, in einem Pool spazieren zu gehen oder an einem Wasseraerobic-Kurs teilzunehmen.
Methode 4 von 4: Suche nach medizinischer Behandlung
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Spezialisten über Gelenkprobleme
Vereinbaren Sie einen Termin, wenn Sie anhaltende Gelenkschmerzen oder Gelenkprobleme in der Vorgeschichte haben. Ihr Arzt kann eine genaue Diagnose stellen, Ihnen bei der Erstellung eines Behandlungsplans helfen oder Sie an einen Gelenkspezialisten überweisen.
- Verminderte Gelenkflüssigkeit tritt mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise auf und wird mit einigen Formen von Arthritis in Verbindung gebracht. Gelenkschmerzen können jedoch mit einer Vielzahl von medizinischen Problemen zusammenhängen, also arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um die Ursache zu ermitteln.
- Obwohl es kein Medikament gibt, das Ihren Körper dazu bringt, mehr Gelenkflüssigkeit zu produzieren, kann Ihr Arzt Medikamente zur Behandlung von Schmerzen oder einer Grunderkrankung empfehlen.
Schritt 2. Schauen Sie in die Physiotherapie
Physiotherapie kann von Vorteil sein, wenn Sie verletzt sind oder Ihre Gelenkprobleme Sie daran hindern, alleine zu trainieren. Wenn Sie eine Verletzung haben, kann Physiotherapie helfen, zukünftige Gelenkprobleme, einschließlich Veränderungen der Gelenkflüssigkeit, zu verhindern.
Bitten Sie Ihren Arzt, einen Physiotherapeuten zu empfehlen, oder verwenden Sie das Suchwerkzeug der American Physical Therapy Association:
Schritt 3. Fragen Sie Ihren Arzt nach einer Viskosupplementation
Wenn Ihre Gelenkflüssigkeit vermindert oder von schlechter Qualität ist, kann Ihr Arzt Hyaluronsäure in das betroffene Gelenk injizieren. Je nach Schwere Ihrer Gelenkschmerzen verabreichen sie über mehrere Wochen 1 bis 5 Injektionen. Es ist ein schnelles Verfahren, aber Sie müssen nach einer Injektion 48 Stunden lang übermäßige Aktivität vermeiden.
- Nach einer Injektion können Sie Schmerzen, Wärme oder leichte Schwellungen verspüren. Ein Eisbeutel kann helfen, diese Symptome zu lindern, und sie halten normalerweise nicht lange an. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn sich diese Symptome verschlimmern oder wenn Sie Blutungen bemerken.
- Injektionen werden in der Regel erst empfohlen, nachdem alle anderen nicht-chirurgischen Behandlungsmethoden ausprobiert wurden. Während viele Menschen von reduzierten Schmerzen und einer verbesserten Funktion berichten, funktioniert die Viskosupplementierung nicht bei jedem.
