Ihre Hüften und Ihr Beckenbereich tragen zur Gesamtfunktionalität Ihres Unterkörpers bei, daher ist es wichtig, sie stark und stabil zu halten. Wenn Ihre Hüften nicht ihr volles Potenzial entfalten, kann dies zu Problemen in Ihren Gelenken, Muskeln oder Knochen führen. Glücklicherweise gibt es viele Übungen, die Sie ausprobieren können, um Ihre Hüften und die Umgebung für mehr Stabilität in Ihrem täglichen Leben zu stärken. Zusätzlich zum Training hilft das Dehnen Ihrer Muskeln, Ihre Flexibilität zu verbessern und Ihre schwächeren Muskeln auszugleichen. Glute Bridges und Clamshell-Übungen sind einfache, einführende Workouts, während Hüftwanderungen und Übungen mit Widerstandsbändern etwas schwieriger sind und sich speziell auf Ihre Hüftabduktoren konzentrieren.
Schritte
Methode 1 von 5: Glute Bridges machen
Schritt 1. Legen Sie sich auf den Rücken, beide Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt
Breiten Sie eine Yogamatte auf dem Boden aus und legen Sie sich mit dem Rücken ganz flach hin, die Arme an den Seiten. Beuge deine Knie in einem 90-Grad-Winkel zum Boden und bringe deine Füße nach hinten.
Versuchen Sie, sich vor einen Spiegel zu legen, um zu sehen, ob Sie richtig positioniert sind, bevor Sie beginnen
Schritt 2. Heben Sie Ihre Hüften für 5 Sekunden an und senken Sie sie dann wieder ab
Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Gesäßmuskeln angespannt, und heben Sie Ihre Hüften langsam zur Decke. Halte die Position für 5 Sekunden und senke dann langsam deine Hüften wieder nach unten.
Dies wird als Standard-Glute-Brücke bezeichnet
Schritt 3. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal
Auf dem Rücken bleibend, heben und senken Sie langsam Ihre Hüften 10 bis 15 Mal. Beanspruche weiterhin deinen Rumpf, deine Gesäßmuskulatur und deine Kniesehnen, um die Muskeln um deine Hüften zu stärken.
Schritt 4. Heben Sie Ihr rechtes Bein in die Luft und halten Sie es hoch
Bleiben Sie in der gleichen Position mit flachem Rücken und gebeugten Knien, heben Sie Ihr rechtes Bein gerade in die Luft und halten Sie es. Halten Sie Ihr linkes Bein in einem 90-Grad-Winkel zum Boden gebeugt, während Sie Ihr Bein anheben.
Dadurch werden Ihre Bauchmuskeln stärker beansprucht als bei einer herkömmlichen Gesäßbrücke
Schritt 5. Heben Sie Ihre Hüften für 5 Sekunden an und senken Sie sie dann ab
Halten Sie Ihr rechtes Bein hoch und heben Sie Ihre Hüften zur Decke. Halte sie 5 Sekunden lang in der Luft und senke dann langsam mit dem rechten Bein in der Luft nach unten.
Dies wird als einbeinige Brücke bezeichnet und ist etwas härter und intensiver als eine Standard-Glute-Brücke
Schritt 6. Heben Sie Ihr linkes Bein in die Luft und heben Sie dann Ihre Hüften wieder an
Senken Sie Ihr rechtes Bein nach unten und heben Sie Ihr linkes Bein in die Luft. Heben Sie mit Ihrem rechten Bein in einem 90-Grad-Winkel die Hüfte zur Decke, halten Sie sie 5 Sekunden lang und senken Sie dann den Rücken ab.
Es ist wichtig, beide Beine anzuheben, damit jede Hüfte gleichmäßig trainiert wird
Schritt 7. Wiederholen Sie dies 8 bis 10 Mal
Wechseln Sie die Beine zwischen jedem Heben, heben Sie Ihre Hüften weiter an, halten Sie sie 5 Sekunden lang und senken Sie sie dann wieder ab. Du wirst diese Übung in deinen Bauchmuskeln, deinen Gesäßmuskeln und deinen Kniesehnen spüren, wenn du mehr Wiederholungen machst.
Schritt 8. Machen Sie dreimal pro Woche einen einzelnen Satz
Für die größtmögliche Hüftstabilität versuchen Sie, 3-mal pro Woche, jeweils 8- bis 10-mal, sowohl Standard-Gesäßbrücken als auch einbeinige Brücken zu machen. Machen Sie diese Übungen jeden zweiten Tag, um Ihren Muskeln die Möglichkeit zu geben, sich zwischendurch auszuruhen und zu entspannen.
Glute Bridges zu machen dauert nicht viel Zeit, und Sie können dabei Musik oder eine TV-Show einlegen
Methode 2 von 5: Clamshell-Übungen ausprobieren
Schritt 1. Legen Sie sich mit den Knien im 90-Grad-Winkel auf die Seite
Legen Sie sich auf einer Yogamatte auf die rechte Seite, die Knie sind im 90-Grad-Winkel vom Körper aus gebeugt. Legen Sie Ihren rechten Arm flach unter den Kopf, um ihn während des Trainings zu dämpfen.
Sie können auch Ihren rechten Arm nach vorne ausstrecken, wenn das bequemer ist
Schritt 2. Heben Sie ein Knie zur Decke und halten Sie Ihre Füße zusammen
Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und heben Sie langsam ein Knie zur Decke. Halten Sie beim Anheben die Füße zusammen, damit Sie nur Ihren Hüft- und Abduktorbereich bearbeiten.
Du wirst dies in deinen Bauchmuskeln, deinen Gesäßmuskeln und deinen Hüften spüren
Schritt 3. Halten Sie die Position 5 Sekunden lang und senken Sie sie dann ab
Halten Sie Ihr Knie 5 Sekunden lang in der Luft. Drücken Sie beim Absenken Ihre Gesäßmuskulatur weiter an, um so langsam wie möglich zu gehen. Je mehr Sie drücken, desto stärker werden Ihre Muskeln.
Die langsame Bewegung des Anhebens Ihres Knies beansprucht Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Hüftabduktoren
Schritt 4. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal und wechseln Sie dann die Seite
Bleiben Sie auf der Seite, heben Sie Ihr Knie an, halten Sie es und senken Sie es dann wieder ab. Wenn Sie mit dem rechten Bein fertig sind, rollen Sie sich auf Ihre linke Seite und wiederholen Sie die Übung mit Ihrem linken Knie.
Schritt 5. Machen Sie die Muschelübung dreimal pro Woche
Um den größten Nutzen zu erzielen, versuchen Sie, die Übung dreimal pro Woche 10 bis 15 Wiederholungen zu machen. Fügen Sie dies zu Ihrem normalen Trainingsprogramm hinzu, um Ihre Hüftabduktoren und -kleber zu stärken.
Sie können Clamshell-Übungen zusammen mit Gesäßbrücken machen, wenn Sie möchten
Methode 3 von 5: Hip Hikes machen
Schritt 1. Stellen Sie sich seitlich auf die unterste Stufe einer Treppe
Verwenden Sie eine Treppe oder eine schwebende Treppe, und positionieren Sie Ihren Körper so, dass Sie seitlich darauf zeigen. Bei Bedarf können Sie sich für zusätzlichen Halt an der Wand oder am Geländer festhalten.
Das Festhalten an einer Wand oder einem Geländer ist besonders wichtig, wenn Sie Gleichgewichtsprobleme haben
Schritt 2. Balancieren Sie auf einem Bein, während das andere Bein in der Luft hängt
Mischen Sie seitwärts, so dass ein Fuß auf der Kante der Treppe steht und der andere Fuß von der Treppe hängt. Ihr hängender Fuß sollte unter das Niveau Ihres stehenden Fußes fallen, wodurch Ihre Hüften ungleichmäßig sitzen.
- Wenn Sie sich nicht an einer Wand oder einem Geländer festhalten, legen Sie Ihre Hände in die Hüften, um zu spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln anspannen.
- Wenn Sie sich an einer Wand oder einem Geländer festhalten, stellen Sie sicher, dass Sie immer noch gerade stehen und Ihren Kern einspannen.
Schritt 3. Steigen Sie mit Ihrem hängenden Bein auf die gleiche Höhe wie Ihr stehendes Bein
Spannen Sie Ihre Rumpf- und Gesäßmuskulatur an und heben Sie dann Ihren hängenden Fuß an, so dass er mit Ihrem stehenden Fuß auf gleicher Höhe ist. Positionieren Sie Ihre Hüften so, dass sie in einer geraden Linie sind und halten Sie diese Position etwa 5 Sekunden lang.
Die Position sollte so aussehen, als ob Sie flach auf dem Boden stehen würden
Schritt 4. Wiederholen Sie die Bewegung 8 bis 12 Mal
Lassen Sie Ihr hängendes Bein wieder nach unten fallen, sodass es niedriger ist als Ihr stehender Fuß. Heben Sie es dann 8 bis 12 Mal wieder an, um Ihre Gesäßmuskulatur, Abduktoren und Bauchmuskeln zu aktivieren.
Schritt 5. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein
Drehen Sie sich um und nehmen Sie die gleiche Position ein, wobei ein Bein von der Treppe hängt und das andere flach darauf. Heben und senken Sie Ihren hängenden Fuß noch 8 bis 12 Mal, um den größten Nutzen zu erzielen.
Es ist wichtig, die Übung auf beiden Seiten durchzuführen, auch wenn nur eine Hüfte schmerzt
Schritt 6. Fügen Sie dreimal pro Woche Hüftwanderungen zu Ihrem Trainingsprogramm hinzu
Versuchen Sie, dreimal pro Woche 8 bis 12 Hüftwanderungen auf jedem Bein zu machen, und gönnen Sie Ihren Hüften zwischendurch einen Tag Ruhe. So kann sich Ihr Körper zwischen den Kräftigungssitzungen erholen.
Methode 4 von 5: Verwenden eines Widerstandsbands
Schritt 1. Gehen Sie mit einem Widerstandsband, um beide Hüften zu aktivieren
Legen Sie ein Widerstandsband um beide Knöchel und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Machen Sie mit leicht gebeugten Knien weite Schritte und halten Sie das Widerstandsband gestreckt. Machen Sie etwa 20 Schritte oder bis sich Ihre Hüften wund anfühlen.
- Widerstandsbänder sind lange, dehnbare Trainingsgeräte, die Sie in den meisten Geschäften für Trainingsbedarf finden. Einige von ihnen haben am Ende Schleifen, die Sie für diese Übungen benötigen.
- Du kannst 3 Sätze dieser Übung 3-mal pro Woche machen.
Schritt 2. Trainieren Sie eine Hüfte nach der anderen mit Beinstrecken
Wickeln Sie ein Ende eines Widerstandsbandes um ein Stuhlbein und das andere um einen Knöchel. Stellen Sie sich etwa 2 Fuß (0,61 m) vom Stuhl entfernt, mit dem Blick auf Ihren Körper, und strecken Sie Ihr Bein langsam vor sich aus, wobei Sie es die ganze Zeit gerade halten. Tun Sie dies 10 bis 15 Mal an jedem Bein.
- Dadurch werden Ihre Kniesehnen und Ihre Gesäßmuskulatur beansprucht.
- Du kannst diese Übung bis zu 3 Mal pro Woche machen.
Schritt 3. Binden Sie Ihre Entführer mit einem Widerstandsband und einem Stuhl ein
Wickeln Sie ein Ende eines Widerstandsbandes um das Bein eines Stuhls und das andere um einen Knöchel. Stellen Sie sich mit straff gezogenem Widerstandsband seitlich neben den Stuhl und ziehen Sie Ihr Bein langsam vor Ihren Körper, wobei Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Hüftabduktoren und Ihre Gesäßmuskeln zu aktivieren. Tun Sie dies 10 bis 15 Mal und wiederholen Sie es dann am anderen Bein.
Machen Sie diese Übung dreimal pro Woche, um die Abduktoren an den Seiten Ihrer Hüften zu stärken
Schritt 4. Stärken Sie Ihre Gesäßmuskulatur mit Beinheben
Wickeln Sie das Widerstandsband um einen Knöchel und ein Stuhlbein. Blicken Sie jetzt auf den Stuhl zu und halten Sie das Widerstandsband straff, heben Sie Ihr Bein hinter sich und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen an. Senken Sie Ihr Bein langsam wieder ab und wiederholen Sie es dann 10 bis 15 Mal. Wenn Sie fertig sind, wechseln Sie zum anderen Bein.
- Ihre Gesäßmuskulatur ist sehr groß, daher ist es wichtig, sie zu stärken und zu aktivieren, um die Stabilität zu erhöhen.
- Du kannst diese Übung dreimal pro Woche machen.
Methode 5 von 5: Dehnen Sie Ihre Hüften mit Yoga
Schritt 1. Probieren Sie die einfache Pose für eine einfache Hüftdehnung aus
Setze dich auf den Boden oder eine Yogamatte, damit du im Schneidersitz bist. Legen Sie Ihre Unterarme auf die Knie, damit Ihre Schultern entspannt sind. Halten Sie Rücken und Nacken gerade, um die Dehnung am ganzen Körper zu spüren.
Integrieren Sie Kopf- und Schulterrollen, um sich noch mehr zu entspannen
Schritt 2. Machen Sie eine stehende Vorwärtsbeuge, um Ihre Oberschenkel und Hüften zu trainieren
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Hände beginnen auf den Hüften. Heben Sie beim Einatmen die Arme gerade über den Kopf. Beim Ausatmen beugen Sie sich mit den Hüften nach vorne zum Boden. Greifen Sie herum und halten Sie die Rückseite Ihrer Knöchel, während Sie sich nach vorne beugen. Halten Sie die Position für 5 Zählungen, bevor Sie sich langsam wieder aufrichten.
Es ist in Ordnung, wenn Sie Ihre Knie beugen müssen, um Ihre Wirbelsäule gerade zu halten
Schritt 3. Üben Sie einen tiefen Ausfallschritt für eine tiefe Dehnung durch Ihre Beine und Hüften
Beginnen Sie in einer nach unten gerichteten Hundeposition, damit es einfacher ist, in Ihren Ausfallschritt zu gelangen. Treten Sie beim Ausatmen mit einem Fuß so weit wie möglich nach vorne. Strecken Sie Ihr anderes Bein gerade hinter sich aus, sodass Ihr Knie auf dem Boden bleibt. Beuge dich langsam nach oben, um deinen Rücken in die Position zu strecken. Halten Sie die Pose für 5 Zählungen, bevor Sie sich wieder entspannen.
Regelmäßige Ausfallschritte helfen auch bei der Arbeit und stärken Ihren Hopfen
Schritt 4. Versuchen Sie die Taubenpose, wenn Sie etwas fortgeschritteneres möchten
Beginnen Sie auf Händen und Knien. Halten Sie Ihr linkes Knie auf dem Boden und schieben Sie es so weit wie möglich zu Ihren Händen. Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade nach hinten aus. Gehen Sie mit Ihrem linken Fuß langsam zur Seite, um Ihre Hüften weiter zu öffnen und eine tiefere Dehnung zu spüren. Halten Sie Ihren Kopf hoch und Ihren Rücken gerade, während Sie die Position für 5 Zählungen halten. Verlasse die Pose langsam, damit du dich nicht verletzt.
Diese Pose ist fortgeschritten und erfordert ein wenig Übung und Aufwärmen, um sich aufzubauen
Tipps
- Wärmen Sie sich vor dem Training 5 bis 10 Minuten lang auf, indem Sie Hampelmänner, Hüftkreise machen oder auf der Stelle joggen.
- Halten Sie eine Wasserflasche in der Nähe, um während des Trainings hydratisiert zu bleiben.
- Side Planks, Kniebeugen und Ausfallschritte sind ebenfalls großartige Übungen, um deine Hüftstabilität zu erhöhen.
Warnungen
- Wenn Sie sich jemals ohnmächtig oder benommen fühlen, hören Sie auf zu trainieren und atmen Sie durch.
- Wenn Sie neu im Training sind, sollten Sie langsam nachlassen, um eine Belastung Ihrer Muskeln zu vermeiden. Wenn Sie beim Ausführen einer Übung jemals Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf.
