Elektrolyte sind winzige Mineralien, die in Ihrem Blut und Ihren Körperflüssigkeiten vorkommen. Sie müssen im richtigen Gleichgewicht sein, damit Ihre Muskeln, Nerven und die Flüssigkeitsmenge in Ihrem Blut in gutem Zustand sind. Ihre Elektrolyte – Natrium, Kalium, Kalzium, Chlorid, Magnesium und Phosphat – können erschöpft sein, wenn Sie viel schwitzen, daher ist es wichtig, die Elektrolyte nach dem Training wieder aufzufüllen. Ein Elektrolyt-Ungleichgewicht, das durch Flüssigkeitsverlust, unzureichende Ernährung, Malabsorption oder andere Erkrankungen verursacht wird, kann schwerwiegende Folgen haben. Ein Ungleichgewicht kann sogar zu unregelmäßigem Herzschlag, Verwirrtheit, plötzlichen Blutdruckänderungen, Störungen des Nervensystems oder der Knochen und in extremen Fällen sogar zum Tod führen. Elektrolyte können jedoch durch Flüssigkeiten, Nahrungsmittel, Nahrungsergänzungsmittel und einige medizinische Praktiken wieder aufgefüllt werden. Denken Sie daran, dass die meisten Menschen kein Problem mit Elektrolyten haben, solange Sie regelmäßig essen und hydratisiert bleiben. Wenn dies allein nicht ausreicht, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über einen Behandlungsplan.
Schritte
Methode 1 von 4: Verwalten Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr
Schritt 1. Trinken Sie täglich 9-13 Tassen Flüssigkeit
Salz und Wasser bleiben drin und lassen deinen Körper zusammen, daher ist es wichtig, einen ausgeglichenen Flüssigkeitsspiegel aufrechtzuerhalten. Im Allgemeinen sollten Männer täglich etwa 13 Tassen Wasser und andere Flüssigkeiten (etwa 3 Liter) trinken, und Frauen sollten 9 Tassen (2,2 Liter) anstreben. Wasser, Saft und Tee zählen zu Ihrer Flüssigkeit. Bleiben Sie jeden Tag hydratisiert – es hilft, Ihre Elektrolyte während und nach dem Training im Gleichgewicht zu halten.
- Versuchen Sie, etwa zwei Stunden vor dem Training etwa 500 ml Flüssigkeit zu trinken.
- Die Erholung nach intensivem Training und Schwitzen kann durch das Trinken von Elektrolytwasser unterstützt werden.
Schritt 2. Bleiben Sie hydratisiert, wenn Sie krank sind
Erbrechen, Durchfall und hohes Fieber können zu Dehydration führen und Ihre Elektrolyte senken. Der beste Weg, dies zu verhindern, besteht darin, mit Wasser, Brühe, Tee und Sportgetränken hydratisiert zu bleiben. Das Einschließen von Suppen und salzhaltigen Getränken hilft, Ihre Elektrolyte und Ihren Flüssigkeitsspiegel im Gleichgewicht zu halten, während Sie krank sind.
Schritt 3. Verlassen Sie sich nicht nur auf Sportgetränke, um die Elektrolyte zu steigern
Sportgetränke wie Gatorade werden für Sportler vermarktet, sind jedoch nicht unbedingt die beste Wahl, um die durch das Schwitzen verlorenen Elektrolyte wieder aufzufüllen. Viele Sportgetränke enthalten neben dem Salz, das Ihr Körper braucht, viel Zucker. Etwas Zucker ist nach dem Training gut, aber möglicherweise nicht so viel, wie diese Getränke enthalten. Versuchen Sie, Ihre Elektrolyte auf natürliche Weise mit gesunden Nahrungsmitteln aufzufüllen.
Kokoswasser ist eine gute Möglichkeit, auf natürlichere Weise zu rehydrieren als mit Sportgetränken, und Kokoswasser enthält viele benötigte Elektrolyte
Schritt 4. Gehen Sie für eine IV ins Krankenhaus, wenn Sie wirklich dehydriert sind
Anzeichen einer gefährlichen Dehydration bei Erwachsenen sind extremer Durst, wenig oder gar kein Wasserlassen (oder sehr dunkler Urin), Müdigkeit, Schwindel und Verwirrung. Wenn Sie diese Symptome haben, benötigen Sie möglicherweise eine Infusion mit Wasser und Salz, um Ihre Flüssigkeiten und Elektrolyte aufzufüllen. Rufen Sie sofort Ihren Arzt an oder gehen Sie ins Krankenhaus.
Kinder können Dehydration unterschiedlich zeigen. Achte auf Weinen ohne Tränen, einen trockenen Mund oder eine trockene Zunge, keine nassen Windeln über 3 Stunden, eingefallene Augen, Wangen oder weiche Stellen auf dem Schädel, Reizbarkeit oder Lustlosigkeit
Schritt 5. Vermeiden Sie eine übermäßige Flüssigkeitszufuhr
Es ist möglich, zu viel Wasser zu trinken. Wenn Sie mehr trinken, als Ihre Nieren filtern können, speichern Sie Wasser und können Ihren Elektrolythaushalt durcheinanderbringen. Es ist wichtig, während des Trainings hydratisiert zu bleiben, aber wenn Sie viel Wasser trinken und sich übel, verwirrt, desorientiert oder Kopfschmerzen fühlen, können Sie zu viel Wasser trinken.
- Trinken Sie nicht mehr als einen Liter Flüssigkeit pro Stunde.
- Wenn Sie viel schwitzen, trinken Sie halb Wasser und halb Sportgetränke, die Elektrolyte enthalten.
Methode 2 von 4: Elektrolyte mit Nahrung auffüllen
Schritt 1. Essen Sie etwas Salziges, nachdem Sie geschwitzt haben
Wenn Sie stark schwitzen, verlieren Sie viel Natrium aus Ihrem Körper – deshalb ist Schweiß salzig! Setzen Sie sich nach dem Training hin und essen Sie einen salzigen Snack wie einen Bagel mit Erdnussbutter oder eine Handvoll Erdnüsse. Nüsse sind ein gesundes, natriumreiches Lebensmittel, im Gegensatz zu anderen salzigen Produkten aus dem Snack-Food-Gang.
Schritt 2. Ersetzen Sie Chlorid durch einen Snack
Chlorid geht neben Natrium im Schweiß verloren. Snacken Sie nach dem Sport eine gesunde chloridreiche Nahrung wie Oliven, Roggenbrot, Algen, Tomaten, Salat oder Sellerie.
Schritt 3. Essen Sie kaliumreiche Lebensmittel
Nach einem anstrengenden Training ist es gut, einige kaliumreiche Lebensmittel in Ihre Mahlzeit aufzunehmen, um die Kaliumversorgung Ihres Körpers zu erhöhen. Sie sollten auch viele kaliumreiche Lebensmittel zu sich nehmen, wenn Sie ein Diuretikum einnehmen. Einige gute Beispiele sind Avocados, Bananen, Ofenkartoffeln, Kleie, Karotten, mageres Rindfleisch, Milch, Orangen, Erdnussbutter, Hülsenfrüchte (Bohnen und Erbsen), Lachs, Spinat, Tomaten und Weizenkeime.
Schritt 4. Essen Sie kalziumreiche Lebensmittel
Erhöhen Sie Ihren Kalziumspiegel auf natürliche Weise, indem Sie Lebensmittel zu sich nehmen, die gute Mengen an Kalzium enthalten, wie zum Beispiel Milchprodukte. Milch, Joghurt, Käse und Müsli können in jeder Mahlzeit enthalten sein. Andere gute Nahrungsmittel für Kalzium sind grünes Blattgemüse, Orangen, Dosenlachs, Garnelen und Erdnüsse.
Die meisten Sportler benötigen täglich mindestens drei Portionen Milchprodukte, um genügend Kalzium zu sich zu nehmen, und Jugendliche sollten mindestens vier Portionen zu sich nehmen. Eine Portion kann ein 250-ml-Glas Milch, ein 200-g-Becher Joghurt oder zwei Scheiben (ca. 40 g) Käse sein
Schritt 5. Munch auf magnesiumreichen Lebensmitteln
Ihr Körper braucht Magnesium, damit Muskeln und Nerven richtig funktionieren, also nehmen Sie einige Lebensmittel, die Magnesium enthalten, in Ihre Ernährung auf. Gute Optionen sind grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Bohnen und Linsen.
Schritt 6. Nehmen Sie andere elektrolytreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung auf
Einige Lebensmittel enthalten eine Reihe von Elektrolyten, die Sie nach dem Training knabbern oder einfach in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen können, um den Elektrolytspiegel im Gleichgewicht zu halten. Snacken Sie Chiasamen, Grünkohl, Äpfel, Rüben, Orangen und Süßkartoffeln.
Methode 3 von 4: Ändern Sie Ihre Gewohnheiten
Schritt 1. Erhöhen Sie Ihr Vitamin D
Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel kann Ihren Phosphat- und Kalziumspiegel senken, also versuchen Sie, Ihren Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen, indem Sie täglich etwas Sonne tanken. Verbringe jeden Tag etwa 20 Minuten mit exponierter Haut in der Sonne – bleibe jedoch nicht lange genug ungeschützt draußen, um einen Sonnenbrand zu bekommen. Versuchen Sie, Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt wie Pilze, fetten Fisch wie Makrelen oder Lachs, angereichertes Getreide, Tofu, Eier, Milchprodukte und mageres Schweinefleisch zu essen.
Ihr Arzt kann einen Vitamin-D-Mangel mit einem Bluttest diagnostizieren. Fragen Sie, ob Sie eine Vitamin-D-Ergänzung einnehmen sollten
Schritt 2. Hören Sie auf zu rauchen
Rauchen und Tabakkonsum können den Kalziumspiegel Ihres Körpers senken. Hören Sie auf zu rauchen, um Ihre Gesundheit zu verbessern und das Kalzium Ihres Körpers, einen wichtigen Elektrolyten, zu regulieren.
Schritt 3. Hören Sie auf, Alkohol zu trinken
Alkoholismus ist eine häufige Ursache für niedrige Elektrolyte. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, zu viel Alkohol zu trinken, arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um aufzuhören. Sie können versuchen, auf eigene Faust aufzuhören, aber professionelle Hilfe wird Sie sicherer machen – es ist wichtig, dass ein Arzt Ihre Leber-, Nieren-, Bauchspeicheldrüsen- und Elektrolytwerte überwacht, wenn Sie viel getrunken haben und aufhören müssen.
Schritt 4. Verhungern Sie nicht
Hungerdiäten sind aus vielen Gründen gefährlich, einschließlich der verheerenden Auswirkungen auf Ihren Elektrolytspiegel. Vermeiden Sie Diäten, die versprechen, dass Sie in kurzer Zeit eine große Menge an Gewicht verlieren werden, und Diäten, die vorschlagen, alle oder hauptsächlich eine Lebensmittelart zu essen. Selbst die Rohkostdiät und Saftkuren können Ihren Elektrolythaushalt durcheinanderbringen.
Wenn Sie abnehmen möchten, ernähren Sie sich gesund und ausgewogen. Erwägen Sie, mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, um Ernährungspläne zu erstellen
Methode 4 von 4: Niedrige Elektrolyte medizinisch behandeln
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Medikamente
Einige Medikamente sind dafür berüchtigt, Ihre Elektrolyte zu senken, insbesondere Diuretika wie Hydrochlorothiazid oder Furosemid. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Medikamente und ob Sie zusammenarbeiten sollten, um auf ein anderes Medikament umzustellen, insbesondere wenn Sie sehr aktiv sind und viel schwitzen. Beenden Sie niemals die Einnahme Ihrer Medikamente ohne die Zustimmung Ihres Arztes. Andere Medikamente, die den Elektrolytspiegel senken können, sind:
- Einige Antibiotika
- Abführmittel
- Steroide
- Bikarbonat
- Protonenpumpenhemmer
- Cyclosporin
- Amphotericin B
- Antazida
- Acetazolamid
- Foscarnet
- Imatinib
- Pentamidin
- Sorafenib
Schritt 2. Behandeln Sie die medizinischen Ursachen von Wassereinlagerungen
Ihre Elektrolyte können niedrig sein, wenn Sie aufgrund einer Erkrankung Wasser zurückhalten. Dies kann aufgrund von Herzinsuffizienz, Nierenproblemen oder Lebererkrankungen und einer Schwangerschaft auftreten. Erkrankungen sollten unter Aufsicht Ihres Arztes mit Medikamenten behandelt werden, um zu verhindern, dass Ihre Elektrolyte auf gefährliche Werte gesenkt werden. Ihr Geburtshelfer / Gynäkologe kann Ihnen helfen, Ihren Flüssigkeitsspiegel während der Schwangerschaft zu regulieren.
- Andere Anzeichen dafür, dass Ihr Körper zu viel Wasser zurückhält, sind Schwellungen in den Beinen oder Atembeschwerden im Liegen. Sie können auch Veränderungen der Herzfrequenz oder des Blutdrucks, Kurzatmigkeit oder einen feuchten Husten mit schaumiger Spucke bemerken.
- Die Erkrankung SIADH (Syndrom des inadäquaten antidiuretischen Hormons) ist seltener, kann aber auch die Elektrolyte senken.
Schritt 3. Behandeln Sie Erkrankungen, die Elektrolyte senken
Viele Erkrankungen können Ihre Elektrolyte direkt oder indirekt senken. Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um die Bedingungen medizinisch zu behandeln, um einen gefährlich niedrigen Elektrolytspiegel zu vermeiden. Beachten Sie, dass die folgenden Bedingungen verschiedene Elektrolyte senken können:
- Zöliakie
- Pankreatitis
- Nebenschilddrüsenprobleme (Ihre Nebenschilddrüse arbeitet zu viel oder zu wenig)
- Diabetes - Sie könnten die ganze Zeit durstig sein und daher zu viel Wasser trinken, wenn Sie unkontrollierten Diabetes haben
Schritt 4. Holen Sie sich Hilfe bei gefährlich niedrigen Elektrolyten
Normalerweise können Sie Ihren Elektrolytspiegel zu Hause mit der richtigen Flüssigkeitszufuhr und Ernährung kontrollieren, aber wenn Ihr Spiegel zu niedrig wird, kann dies zu gefährlichen körperlichen Problemen führen. Wenn dies auftritt, werden Sie wahrscheinlich Symptome haben, die von Schwäche bis hin zu Herzklopfen reichen. Holen Sie sich im Krankenhaus ärztliche Behandlung, wenn Sie sich unwohl fühlen, die je nach Schwere Ihrer Symptome und wie niedrig Ihre Elektrolytwerte sind:
- Orale Medikamente wie Pillen sind für niedriges Kalium, Magnesium und Kalzium erhältlich.
- Im Krankenhaus sind IV-Medikamente für gefährlich niedrige Kalium-, Kalzium-, Magnesium- und Phosphatwerte erhältlich.
