Mit einer leichten Hantel und ein oder zwei Dehnübungen ist es sehr einfach, abgerundete Schultern zu korrigieren. Ein paar Minuten pro Sitzung, die zweimal im Monat durchgeführt wird, sind alles, was Sie brauchen. Die Korrektur einer abgerundeten Schulter verbessert Ihre Wirbelsäulenhaltung, was wünschenswert ist, da bei einer ungleichmäßigen Ausrichtung die Bandscheiben zwischen Ihren Wirbelsäulen schneller verschleißen. Dieser Artikel zeigt Ihnen, wie Sie dieses sehr einfache Problem beheben können.
Schritte
Methode 1 von 2: Verstehen, wie sich die Körperhaltung auf Ihren Körper auswirkt
Schritt 1. Üben Sie jederzeit eine gute Körperhaltung
Für einige Leute sind Dehnungs- und Korrekturübungen nicht notwendig; Diese Menschen sind in der Lage, eine gute Körperhaltung einzuhalten, nur weil es Sinn macht und sie sich ihrer Körperhaltung ständig bewusst sind. Für den Rest von uns können regelmäßiges Dehnen und korrigierende Übungen die Haltungsmuskulatur im Laufe Ihres Lebens stark halten. Um eine gute Körperhaltung zu üben, sollten Sie in allen Situationen eine gute Körperhaltung einnehmen: Stehen, Sitzen, Gehen, Spielen, Arbeiten und Heben.
- Eine gute Haltung besteht darin, die Wirbelsäule gerade zu halten und die Schultern weder gerundet noch zurückgezogen zu tragen.
- Behalten Sie diese Haltung auch dann bei, wenn Sie beim Arbeiten, Spielen oder Heben in der Taille nach vorne gebeugt sind.
- Überprüfen Sie gelegentlich Ihre Haltung im Spiegel. Versuchen Sie zu lernen, wie sich Ihr Körper anfühlt, wenn Sie eine gute oder eine schlechte Haltung einnehmen, damit Sie erkennen können, wann Sie in eine schlechte Pose rutschen, einfach daran, wie sich Ihr Körper anfühlt.
Schritt 2. Verstehen Sie die Bedeutung einer guten Körperhaltung
- Mechanisch schont es den unteren Rücken, wenn das Gewicht nicht nach vorne verlagert wird, wie es beim Umschließen der Schultern der Fall ist.
- Ihre Gelenke schmerzen am wenigsten oder gar nicht, wenn sie richtig sitzen.
- Anatomisch gesehen hat Ihre Wirbelsäule Löcher (Foramens), die Nerven beherbergen, daher möchten Sie diese Nerven nicht durch übermäßiges Biegen oder Verdrehen der Wirbelsäule beschädigen. Die Wirbelsäule ist zum größten Teil nicht wirklich dafür ausgelegt, viel zu biegen oder zu verdrehen. Das Beugen erfolgt am besten mit den Knien und an der Taille (Hüfte). Schauen Sie sich ein Skelett- und Muskeldiagramm der interspinalen Muskeln an, und Sie werden sehen, dass sie klein und kurz sind.
- Die langen und größeren Muskeln, wie der Latissimus dorsi oder „Lats oder Flügel“, ermöglichen ein breites Bewegungsspektrum. Der Lats zieht den Oberarm in einer Abwärtsbewegung zum Körper und ist ein starker Muskel. Aber sobald der Oberarm den Körper passiert, kommen die Lats nicht mehr ins Spiel, da sich die Muskeln nur noch zusammenziehen können. Die kleineren Muskeln wie Rauten- und Rückendelta ziehen den Oberarm weiter nach hinten.
Schritt 3. Verstehen Sie die Dynamik eines Schultergelenks
Stellen Sie sich ein Gelenk als einen Strom-, Telefon- und Kabelmast vor, der mit Abspanndrähten auf beiden Seiten steht. Wenn die Spannung auf einer Seite zu groß ist, wird die Stange belastet. Ein Schultergelenk hat die Brustmuskeln, die sich normalerweise verkürzen und die Schultern nach vorne ziehen. Um das Vorkrümmen der Schultern zu korrigieren, dehnen Sie Ihre Brustmuskulatur und/oder stärken Sie die Muskeln Ihres oberen Rückens, die Ihren Oberarm über die Mittellinie hinaus ziehen. Diese Muskeln sind die Rhomboiden und die hinteren Deltamuskeln.
Methode 2 von 2: Durchführen von Übungen zur Verbesserung Ihrer Körperhaltung
Schritt 1. Dehnen
Dehnübungen und Körperbewusstsein können für Sie ausreichend sein. Wärmen Sie sich auf oder seien Sie warm, bevor Sie sich dehnen. Ein Aufwärmen kann eine gewöhnliche Aktivität wie Hausarbeit oder Gehen sein. Wärme kann von der Arbeit oder von dynamischen Dehnungen kommen. Da die zu dehnenden Muskeln so klein sind, ist ein gezieltes Aufwärmen einfach durch ein paar Minuten langes seitliches und waagrechtes Schwingen der Arme möglich. Oder dein Aufwärmen könnte sportlich (einen Ball schlagen), aerob (von Seite zu Seite oder nach vorne greifen) oder Freestyle (Tanzen, Schattenboxen) sein.
Es kann auch hilfreich sein, nach dem Training ein gründliches, warmes Bad oder eine Dusche zu nehmen
Schritt 2. Machen Sie eine Brustdehnung durch die Türöffnung
Führen Sie diese Dehnung durch, wenn Ihr Körper aufgewärmt ist. Sie können dies so oft tun, wie Sie möchten, oder so selten wie einmal pro Woche. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Brustmuskeln dehnen und nicht Ihre Wirbelsäule oder Hüften; Die Dehnung, die Sie fühlen, sollte nur in Ihrer Brust sein.
- Stellen Sie sich mit dem Unterarm an einen Türrahmen oder an eine Wandecke. Ihr Ellbogen sollte in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein.
- Drehen Sie Ihre Brust vom Arm weg, bis Sie eine Dehnung in Brust und Schulter spüren. Drehen Sie Ihren Kopf vom Arm weg, was die Dehnung erhöht.
- Halte die Position für mindestens 20 Sekunden und wechsle dann zum anderen Arm.
Schritt 3. Machen Sie ein gebeugtes Rudern mit einer leichten Hantel
Führen Sie mit einer Kurzhantel von nicht mehr als zehn Pfund ein gebeugtes Rudern aus. Diese Übung trainiert den kleinen Muskel in Ihrem Rücken, der Rhomboiden genannt wird, und dehnt Ihre Brust. Sie können es wöchentlich oder nur zweimal im Monat durchführen.
- Beginnen Sie gebückt mit der freien Hand, die sich auf dem Knie abstützt und mit der anderen Hand die Hantel mit gestrecktem Ellbogen greift. Halte deinen Rücken gerade.
- Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und halten Sie Ihre Schultern angespannt, bis Sie diese Übung beenden. Dies ist die wichtigste Formüberlegung für diese Übung. Eng bedeutet nicht, dass deine Schultern rund sind. Eng ist die Anspannung der Schultermuskulatur.
- Heben Sie die Hantel in einer geschwungenen Bewegung und nicht in einer geraden Linie auf und ab. Atme aus und hebe die Hantel zur Seite, etwa bis zur Hüfte. Halten Sie das Gewicht hier und drücken Sie einige Sekunden lang Ihre Rückenmuskulatur.
- Atme ein, während du die Hantel zum Ausgangspunkt absenkst.
Schritt 4. Versuchen Sie es mit einer Sitzrohrreihe
Verwenden Sie für diese Dehnung ein Widerstandsband mit Griffen. Beachten Sie, dass jede Farbe einen anderen Widerstand darstellt.
- Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen und geradem Rücken auf den Boden. Halten Sie die Enden des Widerstandsbandes fest und legen Sie den Schlauch um Ihre Füße. Ihre Arme sollten ausgestreckt sein.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie Ihre Hände zurück zu Ihren Rippen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie sie einige Sekunden lang.
- Lassen Sie langsam los und wiederholen Sie dann die Übungen für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.
Tipps
- Markieren Sie in einem Kalender oder protokollieren Sie Ihre Trainingseinheiten.
- Wenn Sie keine Hanteln haben, versuchen Sie es stattdessen mit einer 24-Unzen-Flasche Wasser.
- Ihre Bewegungen sollten bei diesen Übungen mechanisch sein. Mechanisch ist nicht schnell oder langsam, aber ohne extreme Beschleunigung oder Verzögerung.
- Wenn Sie kein Widerstandsband haben, können Sie einen Fahrradschlauch halbieren und stattdessen diesen verwenden.
Warnungen
- Heben Sie leichte Gegenstände an, als ob sie schwer wären, da es beim Tragen leichter Gegenstände zu Verletzungen kommen kann, wenn Ihre Form schlecht ist.
- Holen Sie ärztlichen Rat ein, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm versuchen.
