Experten sind sich einig, dass eine gute Verdauungsgesundheit wichtig ist, um Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen, aber Verdauungsprobleme können auftreten, wenn Ihr System nicht richtig funktioniert. Obwohl Verdauungsprobleme unangenehm und peinlich sein können, sind sie auch sehr häufig. Die Forschung legt nahe, dass einfache Veränderungen wie eine ballaststoffreiche Ernährung, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, die Aufnahme fermentierter Lebensmittel in Ihre Ernährung und die Vermeidung von auslösenden Lebensmitteln für eine gute Verdauungsgesundheit unerlässlich sind. Während einfache Änderungen der Ernährung und des Lebensstils Ihre Verdauungsprobleme lindern können, suchen Sie einen Arzt auf, wenn sich Ihre Symptome nicht bessern oder Ihr Leben beeinträchtigen.
Schritte
Teil 1 von 4: Durchfall und Verstopfung vorbeugen
Schritt 1. Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme
Ballaststoffe bestehen aus den Teilen pflanzlicher Nahrung, die Ihr Körper nicht verdauen kann, sondern ohne sie zu absorbieren. Die meisten Menschen bekommen nur einen kleinen Teil der 20 bis 40 mg Ballaststoffe, die für eine gesunde Verdauung empfohlen werden. Ihr Körper braucht sowohl lösliche Ballaststoffe, die sich in Wasser auflösen, um eine gelartige Konsistenz zu bilden, als auch unlösliche Ballaststoffe, die sich nicht in Wasser auflösen.
- Holen Sie sich mehr lösliche Ballaststoffe, indem Sie mehr Hafer, Erbsen, Bohnen, Äpfel, Zitrusfrüchte, Karotten und Gerste essen. Dies wird auch dazu beitragen, Ihren Cholesterin- und Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
- Iss mehr unlösliche Ballaststoffe, indem du Vollkornmehl, Weizenkleie, Nüsse, Bohnen und Gemüse wie Blumenkohl und grüne Bohnen zu deiner Ernährung hinzufügst. Wenn Sie mehr unlösliche Ballaststoffe zu sich nehmen, können Sie Ihren Stuhlgang regelmäßig halten und Verstopfung bekämpfen.
- Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, sodass Sie Ihre Aufnahme von beiden leicht maximieren können, indem Sie eine Ernährung mit verschiedenen Getreide- und Gemüsesorten zu sich nehmen.
- Ballaststoffreiche Lebensmittel sind im Allgemeinen kalorienarm und helfen Ihnen auch, Ihr Gewicht zu kontrollieren, Ihren Blutzucker- und Cholesterinspiegel zu senken und Ihr Hämorrhoiden-Risiko zu verringern.
Schritt 2. Trinken Sie viel Wasser
Die Kombination aus Ballaststoffen und Wasser erhöht die Effizienz Ihrer Verdauung, indem sie dazu beiträgt, Lebensmittel aufzuweichen und abzubauen, damit Ihr Körper die Nährstoffe aufnehmen kann. Es wird auch Ihren Stuhl weicher machen und regelmäßige Schüsselbewegungen erleichtern.
- Ärzte empfehlen manchmal acht 8-Unzen. Gläser pro Tag (1,9 l), aber die benötigte Menge hängt von Ihrem Körpergewicht, Ihrer Aktivität und Ihrem Klima ab.
- Wenn Sie abends Kopfschmerzen bekommen, sich müde, benommen und übel fühlen und selbst bei Hitze sehr wenig schwitzen, müssen Sie möglicherweise mehr Wasser trinken.
- Andere Anzeichen einer Dehydratation sind eine verminderte Urinausscheidung und ein dunklerer Urin als gewöhnlich.
Schritt 3. Essen Sie täglich fermentierte Lebensmittel, um gesunde Darmbakterien zu kultivieren
Ein gesunder Verdauungstrakt enthält viele Arten von Mikroorganismen, die beim Abbau von Nahrung helfen. Der Verzehr von fermentierten Produkten wie Joghurt, Kefir, Kimchi, natürlichem Sauerkraut, Tempeh und Kombucha hilft, die Bakteriengemeinschaft in Ihrem Verdauungssystem wieder aufzufüllen und auszugleichen. Dies bekämpft nicht nur Durchfall und Verstopfung, sondern kann auch verschiedene andere Gesundheitszustände verbessern oder verhindern:
- Durchfall, nachdem Antibiotika einige der natürlich vorkommenden Darmbakterien abgetötet haben
- Reizdarmsyndrom
- Vaginale Hefepilzinfektionen und Harnwegsinfektionen
- Erkältung und Grippe
Schritt 4. Fügen Sie Ihrer Ernährung Nahrungsergänzungsmittel hinzu, um sicherzustellen, dass Sie alles bekommen, was Sie brauchen
Es ist am besten, dies in Absprache mit einem Arzt zu tun, da Nahrungsergänzungsmittel die Aufnahme einiger Medikamente durch Ihren Körper verändern können. Ein Arzt wird Ihnen helfen, die Dosierungen so anzupassen, dass sie für Sie richtig sind.
- Nehmen Sie präbiotische Nahrungsergänzungsmittel ein. Diese Nahrungsergänzungsmittel helfen Ihnen, genügend Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen, das Wachstum gesunder Darmbakterien zu fördern und Verstopfung zu lindern. Sie sollten sicherstellen, dass Sie auch präbiotische Lebensmittel wie Haferflocken oder Beeren essen.
- Probier es mit Probiotika. Probiotika sind Bakterien und Hefen, die denen ähneln, die in Ihrem Verdauungstrakt natürlich vorkommen und die Verdauung unterstützen. Probiotische Nahrungsergänzungsmittel können bei der Behandlung von Durchfall, Reizdarmsyndrom und Geschwüren helfen.
- Füge deiner Ernährung essentielle Vitamine hinzu. Essentielle Vitamine sind diejenigen, die Ihr Körper braucht, um richtig zu funktionieren. Dazu gehören die Vitamine A, B, C und D. Ein ausreichender Vitaminspiegel ist für Ihren Körper notwendig, um Proteine, Kohlenhydrate und Fettsäuren zu verarbeiten, Eisen aufzunehmen und die Immunfunktionen aufrechtzuerhalten. Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen helfen, Mangelerscheinungen zu vermeiden.
Schritt 5. Essen Sie weniger salzige, zuckerhaltige und fetthaltige Lebensmittel
Diese Substanzen können nicht nur in großen Mengen Magenschmerzen verursachen, sondern auch die Verdauung verlangsamen und Verstopfung verursachen.
Essen Sie weniger abgepackte, verarbeitete Lebensmittel. Oft werden ihnen hohe Mengen an Zucker sowie Salz und Fett zugesetzt. Sie verhindern auch, dass Sie nach gesünderen Lebensmitteln wie ballaststoffreichen Lebensmitteln hungern
Schritt 6. Trainieren Sie mindestens 30 Minuten pro Tag
Was dem ganzen Körper gut tut, ist gut für das Verdauungssystem. Bewegung reduziert Stress, kontrolliert Ihr Gewicht und hilft Ihrem Darm, sich normal zusammenzuziehen und die Nahrung durch Ihren Körper zu transportieren.
- Die Aktivität sollte anstrengend genug sein, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Tun Sie etwas, das Ihnen Spaß macht, wie schnelles Gehen, Joggen oder Radfahren.
- Wenn Sie andere gesundheitliche Bedenken wie Bluthochdruck oder Herzprobleme haben, besprechen Sie neue Trainingspläne mit Ihrem Arzt, bevor Sie beginnen.
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Teil 1 Quiz
Wie kann man Durchfall und Verstopfung vorbeugen?
Vermeiden Sie Vollkornmehl, Nüsse, Bohnen und Blumenkohl.
Nö! Tatsächlich solltest du darauf abzielen, diese Lebensmittel zu essen, da sie reich an unlöslichen Ballaststoffen sind, was dazu beiträgt, deinen Stuhlgang regelmäßig zu halten. Sie können auch Lebensmittel essen, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, wie Hafer, Bohnen, Äpfel und Karotten, um Ihre Verdauung zu unterstützen. Wählen Sie eine andere Antwort!
Vermeiden Sie Joghurt, Kefir und Kombucha.
Versuchen Sie es nochmal! Diese fermentierten Lebensmittel enthalten hilfreiche Mikroorganismen, die beim Abbau von Lebensmitteln helfen und Ihr Verdauungssystem gesund halten. Sie können auch Kimchi, natürliches Sauerkraut und Tempeh essen, um die Bakterien in Ihrem Verdauungssystem aufzufüllen und auszugleichen. Rate nochmal!
Nehmen Sie ein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel ein.
Richtig! Probiotika sind Bakterien und Hefen, die denen ähneln, die natürlicherweise in Ihrem Verdauungstrakt vorkommen. Die Einnahme eines probiotischen Nahrungsergänzungsmittels unterstützt Ihre Verdauung und hilft bei Darmproblemen. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
Machen Sie jeden Tag einen langsamen Spaziergang.
Nicht ganz! Es stimmt, dass Sie mindestens 30 Minuten am Tag trainieren sollten, damit Ihr Darm die Nahrung normal durch Ihren Körper transportiert. Ihr tägliches Training sollte jedoch anstrengend genug sein, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, wie z. B. schnelles Gehen, Joggen oder Radfahren. Rate nochmal!
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Teil 2 von 4: Bekämpfung von Bauchschmerzen, Blähungen, Krämpfen und Blähungen
Schritt 1. Essen Sie viele kleine Mahlzeiten statt nur wenige große
Dies verhindert, dass Sie extrem hungrig werden und zu viel essen.
- Essen Sie langsam, um Ihrem Körper Zeit zu geben, zu registrieren, dass Sie gegessen haben, und Ihnen zu signalisieren, dass Sie keinen Hunger mehr haben. Wenn Sie zu schnell essen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie größere Mengen zu sich nehmen, bevor Sie feststellen, dass Sie satt sind, was zu unangenehmen Magendehnungen und schmerzhaften Blähungen führt.
- Essen Sie diese kleinen Mahlzeiten jeden Tag zur gleichen Zeit, damit Ihr Körper die Mahlzeit antizipieren und physiologisch zubereiten kann.
Schritt 2. Stellen Sie fest, welche Lebensmittel Ihr Verdauungssystem reizen und vermeiden Sie sie
Welche Lebensmittel Menschen nicht vertragen, kann von Person zu Person sehr unterschiedlich sein. Versuchen Sie, ein Ernährungstagebuch zu führen, um herauszufinden, ob es Lebensmittel gibt, die Ihr GI-System stören. Schreiben Sie auf, was Sie zu jeder Mahlzeit gegessen haben, und schreiben Sie dann alle Symptome auf, die sich entwickeln. Versuchen Sie, Gruppen von Nahrungsmitteln zu eliminieren, die Aufregung auslösen können, und sehen Sie, ob sich Ihre Verdauungsgesundheit verbessert. Arten von Lebensmitteln, die häufige Auslöser sind, sind:
- Fetthaltige Lebensmittel wie Käse, frittierte Lebensmittel und Fast Food
- Stark säurehaltige Lebensmittel wie Kaffee, Tee, Tomaten, Essig und Zitrusfrüchte (Zitronen, Limetten, Grapefruits)
- Gashaltige Lebensmittel wie Bohnen, Kohl oder kohlensäurehaltige Getränke
- Scharfe Speisen
- Gluten/Weizen
- Milchprodukte, Soja, Mais und Fructose
Schritt 3. Mit weniger Salz kochen
Salz bewirkt, dass Ihr Körper Wasser speichert, wodurch Sie sich aufgebläht fühlen.
Schritt 4. Stellen Sie fest, ob Sie eine Laktoseintoleranz haben
Menschen mit Laktoseintoleranz produzieren nicht genügend Laktaseenzym und können daher Laktose, den Zucker, der in Milch und anderen Milchprodukten enthalten ist, nicht verdauen.
- Symptome sind Blähungen, Krämpfe, Blähungen, Durchfall und Übelkeit 30 Minuten bis zwei Stunden nach dem Verzehr von Milchprodukten.
- Wenn diese Symptome auftreten, vermeiden Sie Milch, Käse, Eis und andere Milchprodukte.
- Kochen Sie die Milch gründlich auf, bevor Sie sie trinken. Dadurch wird die Laktose abgebaut.
- Nehmen Sie Laktasekapseln ein, bevor Sie Milchprodukte essen. Die Kapseln versorgen Sie mit dem notwendigen Enzym für die Milchverdauung.
- Ersetze Milch durch Produkte, die keine Laktose enthalten, wie Soja- oder Reismilch.
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Teil 2 Quiz
Wenn Sie Bauchschmerzen langfristig vorbeugen möchten, sollten Sie:
Essen Sie Ihre Mahlzeiten schnell.
Nicht genau! Zu schnelles Essen kann dazu führen, dass Sie größere Mengen zu sich nehmen, bevor Sie merken, dass Sie satt sind, was zu schmerzhaften Blähungen führen kann. Versuchen Sie, langsam zu essen, damit Ihr Körper Zeit hat, zu registrieren, dass Sie keinen Hunger mehr haben. Es gibt eine bessere Option da draußen!
Führe ein Ernährungstagebuch.
Korrekt! Um zu verfolgen, welche Lebensmittel dein Verdauungssystem reizen, führe ein Ernährungstagebuch. Schreiben Sie auf, was Sie zu jeder Mahlzeit essen und ob Sie Verdauungsbeschwerden hatten. Beseitigen Sie dann einfach die Lebensmittel, die eine Magenverstimmung auslösen. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
Tee trinken.
Nö! Tee ist sauer, was Magenreizungen auslösen kann. Kaffee, Tomaten, Essig und Zitrusfrüchte sind ebenfalls sauer. Wenn Sie Verdauungsprobleme haben und diese Produkte konsumieren, versuchen Sie, sie aus Ihrem Speiseplan zu streichen. Klicken Sie auf eine andere Antwort, um die richtige zu finden…
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Teil 3 von 4: Sodbrennen reduzieren
Schritt 1. Passen Sie Ihre Essgewohnheiten an
Das Vermeiden von Essen spät in der Nacht oder kurz vor dem Schlafengehen hilft Menschen oft, Säurereflux und Sodbrennen zu reduzieren.
Häufige, kleine Mahlzeiten halten Ihr Verdauungssystem auf Trab, ohne es zu überlasten
Schritt 2. Essen Sie magere Proteine wie Fisch und mageres Fleisch
Diese Proteine sind für gesunde Muskeln unerlässlich, aber magere Schnitte verursachen weniger Sodbrennen und werden schneller verdaut.
Schritt 3. Hören Sie auf zu rauchen, um Sodbrennen zu reduzieren
Rauchen kann das Ventil am Boden der Speiseröhre beschädigen, was zu häufigem Sodbrennen führt.
Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, verringert sich auch Ihr Risiko für Geschwüre und Krebs, einschließlich des Verdauungssystems
Schritt 4. Vermeiden Sie Alkohol
Übermäßiges Trinken kann zu Entzündungen der Magenschleimhaut, Geschwüren, Krämpfen, Blutungen, Bauchschmerzen, Sodbrennen und saurem Reflux führen. Andere an der Verdauung beteiligte Organe wie Bauchspeicheldrüse, Leber und Gallenblase können ebenfalls geschädigt werden.
Schritt 5. Reduzieren Sie Ihren Kaffeekonsum
Koffein kann einen Anstieg des Säuregehalts im Magen verursachen, der zu starkem Sodbrennen und saurem Reflux führen kann.
Schritt 6. Reduzieren Sie Stress in Ihrem Leben
Stress verursacht nachweislich Gewichtszunahme, Verstopfung, Durchfall und ein geschwächtes Immunsystem. Es wird Sie anfällig für die h. pylori-Bakterien, die Geschwüre verursachen.
- Yoga, Meditation, Massage, Bäder und andere Entspannungstechniken können Ihnen helfen, mit Stress umzugehen und ungewollt Ihrer Verdauung zu helfen.
- Regelmäßige Bewegung wird auch Endorphine freisetzen und Ihnen helfen, sich zu entspannen.
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Teil 3 Quiz
Was ist der beste Weg, um Sodbrennen zu reduzieren?
Yoga machen.
Jep! Stress kann Ihr Immunsystem schwächen, was Sie anfällig für die Bakterien macht, die Geschwüre und Sodbrennen verursachen. Mach Yoga, meditiere oder nimm ein Bad, um dich zu entspannen, was wiederum deiner Verdauung hilft! Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
Essen Sie kurz bevor Sie ins Bett gehen.
Versuchen Sie es nochmal! Essen direkt vor dem Schlafengehen kann tatsächlich zu Sodbrennen und saurem Reflux führen! Versuchen Sie stattdessen, häufig kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, damit Ihr Verdauungssystem beschäftigt ist, ohne überlastet zu werden. Versuchen Sie es nochmal…
Koffeinhaltige Getränke trinken.
Nö! Koffein führt zu einem erhöhten Säuregehalt im Magen. Dies kann zu Sodbrennen und saurem Reflux führen. Um Sodbrennen zu reduzieren, solltest du deinen Koffeinkonsum reduzieren. Wählen Sie eine andere Antwort!
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Teil 4 von 4: Arzt konsultieren
Schritt 1. Holen Sie ärztlichen Rat ein, wenn Sie Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil verbessert haben, aber Ihre Verdauungsprobleme bestehen bleiben
Suchen Sie sofort einen Arzt auf, wenn Sie eines der folgenden Symptome zeigen:
- Schweres Sodbrennen, das durch Medikamente nicht geholfen wird
- Inkontinenz
- Durchfall oder Verstopfung, die nicht verschwindet
- Bauchschmerzen, die Ihr tägliches Leben beeinträchtigen
- Erbrechen
- Blutiger oder schwarzer Stuhl
- Plötzlicher Gewichtsverlust
Schritt 2. Führen Sie vor Ihrem Termin mehrere Tage lang ein Ernährungstagebuch
Ihr Arzt wird Sie wahrscheinlich fragen, was Sie essen und welche Symptome Sie haben.
- Notieren Sie alles, was Sie gegessen haben, wie viel Sie gegessen haben, wann Sie es gegessen haben und wie Ihr System reagiert hat.
- Dies wird Ihnen und Ihrem Arzt helfen, Muster zu erkennen, die darauf hindeuten, dass bestimmte Lebensmittel Auslöser für Sie sein könnten.
Schritt 3. Achten Sie auf Ihren Kot
Wenn Sie Magen-Darm-Probleme haben, ist es wichtig, dass Sie sich Ihren Stuhlgang ansehen, bevor Sie den Arzt aufsuchen, da dies ihm tatsächlich viele Informationen liefern kann. Sie können sich eine Bristol-Stuhlwaage ansehen, um festzustellen, welche Art von Stuhlgang Sie haben und wie Sie ihn beschreiben und mit Ihrem Arzt darüber sprechen. Diese Informationen können Ihrem Arzt helfen, festzustellen, wie schnell die Nahrung durch Ihren Körper fließt, und können Hinweise auf bestimmte Verdauungsprobleme geben.
Schritt 4. Suchen Sie einen Gastroenterologen auf
Dies ist ein Arzt, der sich auf den Magen-Darm-Trakt und die Leber spezialisiert hat. Ein Gastroenterologe kann feststellen, ob Sie Reflux, Motilitätsprobleme, Dickdarmpolypen, Gallenblasenerkrankungen oder eine Infektion haben, auf die er mit Endoskopie und Biopsie testen kann.
Schritt 5. Vereinbaren Sie einen Termin zum Testen auf Nahrungsmittelallergien
Ihr Arzt kann Sie auf verschiedene Weise auf Allergien untersuchen:
- Ein Hauttest, bei dem der Arzt Ihre Haut sticht und eine kleine Menge der potenziellen Allergene unter Ihre Haut einführt. Wenn Sie allergisch sind, werden Sie wahrscheinlich eine erhabene Beule entwickeln.
- Eine Eliminationsdiät, bei der Sie für ein bis zwei Wochen (bis die Symptome verschwinden) keine Nahrungsmittel mehr essen, von denen Sie vermuten, dass sie Allergene sind. Dann fügen Sie die Lebensmittel nach und nach wieder in Ihre Ernährung ein. Wenn die Symptome zurückkehren, wissen Sie, dass diese Nahrung Ihre Verdauungsprobleme auslöst.
- Ein Bluttest, um Ihre Immunantwort auf verschiedene Lebensmittel zu messen.
- Eine orale Nahrungsmittelherausforderung, bei der der Arzt Ihre Reaktion überwacht, wenn Sie Nahrungsmittel zu sich nehmen, die potenzielle Allergene sind.
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Teil 4 Quiz
Wenn Sie wegen Ihres Sodbrennens einen Arzt aufsuchen, sollten Sie:
Notieren Sie alles, was Sie am Tag vor Ihrem Termin essen.
Nicht ganz! Es ist wichtig, ein Ernährungstagebuch über alles zu führen, was Sie gegessen haben, wie viel Sie gegessen haben und alle Verdauungsbeschwerden, die Sie hatten, bevor Sie einen Arzt aufsuchen. Sie sollten diese Aufzeichnung jedoch mehrere Tage vor Ihrem Termin aufbewahren. Auf diese Weise kann Ihr Arzt Muster erkennen, die anzeigen, welche Lebensmittel Ihre Probleme auslösen. Versuchen Sie es nochmal…
Geh zum Hausarzt.
Nicht genau! Idealerweise sollten Sie einen Gastroenterologen aufsuchen, da sich diese Ärzte auf den Magen-Darm-Trakt und die Leber spezialisiert haben. Ein Gastroenterologe kann herausfinden, was Ihre Verdauungsprobleme verursacht. Versuchen Sie es mit einer anderen Antwort…
Lassen Sie sich auf Nahrungsmittelallergien testen.
Absolut! Um festzustellen, warum Sie Verdauungsprobleme haben, sollten Sie sich auf Nahrungsmittelallergien testen lassen. Der Arzt kann Sie auf verschiedene Weise testen, einschließlich eines Hauttests, eines Bluttests oder eines oralen Nahrungstests. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
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