Klaustrophobie ist eine Angststörung, die durch die Angst vor kleinen oder geschlossenen Räumen gekennzeichnet ist. Klaustrophobische Angst kann sich sowohl als Vermeidung (Vermeiden kleiner Orte) als auch als akute Angstattacke (wenn eine Situation nicht verhindert werden kann) manifestieren. Wenn Sie unter solchen Angstzuständen leiden, gibt es zahlreiche Methoden, die Sie ergreifen können, um die Angst während eines Anfalls zu bewältigen und zu reduzieren. Darüber hinaus gibt es mit etwas Übung Möglichkeiten, einen Angriff zu verhindern, bevor er Sie ergreift. Schließlich gibt es mit Hilfe eines Fachmanns einige längerfristige Optionen, die Ihnen helfen können, diese Reaktion vollständig zu überwinden.
Schritte
Methode 1 von 3: Techniken zur Angstreduktion anwenden
Schritt 1. Atmen Sie
Immer wenn Sie ängstlich werden, ist der erste Schritt zu atmen. Tiefes Atmen aktiviert die Entspannungsreaktion Ihres Körpers, was es zu einem wirksamen Mittel gegen Angst macht. Wann immer du eine klaustrophobische Reaktion verspürst, atme tief durch, um deine Gedanken zu verlangsamen und Panikgefühle zu reduzieren.
- Atme bis zu einer Zählung von 4 ein.
- Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis 4.
- Atme aus, bis du bis 4 zählst.
- Wiederholen Sie diesen Zyklus mindestens 10 Mal.
- Das Schließen der Augen kann Ihnen helfen, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Wenn Sie dadurch ängstlich werden, richten Sie Ihren Blick auf etwas Neutrales.
Schritt 2. Verwenden Sie eine beruhigende Visualisierung
Eine andere Möglichkeit, dies zu sagen, ist, zu Ihrem „glücklichen Ort“zu gehen. Stellen Sie sich einen Ort vor, an dem Sie sich ruhig und entspannt fühlen. Stellen Sie sich diesen Ort so detailliert wie möglich vor. Wenn Sie mitten in einer klaustrophobischen Reaktion sind oder wenn Sie Angst haben, die aufsteigen, schließen Sie Ihre Augen und verwenden Sie diese beruhigende Visualisierung.
- Dies kann ein Ort sein, an dem Sie schon einmal waren oder sich irgendwann vollständig vorgestellt haben.
- Wie sieht dieser Ort aus? Klingt wie? Riecht wie?
- Versuchen Sie, diese Meditation regelmäßig zu praktizieren, damit Sie bei Bedarf leicht darauf zugreifen können.
Schritt 3. Entspannen Sie Ihre Muskeln
Wenn Sie in Panik geraten, versuchen Sie einen schnellen "Bodyscan", um unnötige Spannungen zu finden und zu lösen. Noch besser ist es, „progressive Muskelentspannung“zu praktizieren, damit Sie bei Bedarf darauf zurückgreifen können:
- Setzen Sie sich an einen bequemen Ort, am besten an einen ruhigen Ort.
- Wählen Sie zunächst einen Teil Ihres Körpers aus (z. B. Ihre linke Hand).
- Spannen Sie diese Stelle für 5 Sekunden an. Achten Sie darauf, gleichmäßig zu atmen.
- Atmen Sie tief ein und lösen Sie alle Spannungen an dieser Stelle.
- Wiederholen Sie dies mit verschiedenen Körperteilen (wie der anderen Hand, jedem Bizeps, jedem Bein, Ihrem Gesäß oder Ihrem Gesicht). Die Reihenfolge ist egal.
- Tun Sie dies etwa 15 Minuten lang oder bis Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihren gesamten Körper angespannt und gelöst haben.
- Wiederholen Sie diese Übung einmal täglich und immer dann, wenn Sie sich ängstlich fühlen.
Methode 2 von 3: Gedanken und Verhalten ändern
Schritt 1. Erkenne, dass dein Verstand dir einen Streich spielt
Wie andere Formen von Angstattacken beinhaltet eine klaustrophobische Episode eine Art Auslöser. Dieser Auslöser leitet einen Gedankenkreislauf ein, der außer Kontrolle geraten kann. Mit der Zeit können Sie daran arbeiten, diese Gedankenzyklen zu kontrollieren und zu verhindern, dass sie zu Ihnen gelangen. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, sich daran zu erinnern, dass Ihr Verstand Ihnen einen Streich spielt. Dies kann Schamgefühle zerstreuen, die einen Angstkreislauf beschleunigen können.
- Rational verstehen Sie wahrscheinlich, dass es nicht wirklich gefährlich ist, sich in einem Aufzug oder einem überfüllten Raum zu befinden. Erinnern Sie sich an diese Tatsache!
- Entwickle ein Mantra, das du verwenden kannst. Sie könnten sagen: „Das ist nicht gefährlich. Ich sterbe nicht. Mein Verstand spielt mir einen Streich."
Schritt 2. Modellieren Sie Ihr Verhalten an anderen
Eine andere Methode, um einen Angstanfall zu kontrollieren und zu umgehen, besteht darin, andere zu beobachten und Ihr Verhalten nach ihnen zu modellieren. Wenn zum Beispiel Aufzüge für Sie eine Stressquelle sind, achten Sie genau darauf, wie sich andere in einem solchen Raum verhalten. Wenn sie in der Lage sind, ruhig und entspannt zu bleiben, können Sie das vielleicht auch. Wenn sie keine Angst haben, gibt es vielleicht nichts zu befürchten.
Schritt 3. Hinterfrage deine Gedanken
Eine dritte Methode, um Ihrer klaustrophobischen Angst auszuweichen, besteht darin, sich der Logik zuzuwenden. Stellen Sie sich eine Reihe rationaler Fragen, die helfen können, die Unbegründetheit Ihrer Sorgen aufzudecken. Auch wenn dies Übung erfordert, kann diese Methode helfen, Angst zu zerstreuen und zu verhindern, dass deine Gedanken außer Kontrolle geraten.
- Ist dies (was Sie befürchten) wahrscheinlich?
- Ist das eine realistische Sorge?
- Stimmt das wirklich oder sieht es nur so aus?
- Wenn Sie bestimmte Ängste haben (z. B. ein einstürzendes Parkhaus oder Sauerstoffmangel in einem Flugzeug), kann es hilfreich sein, einige Statistiken zu recherchieren. Was Sie befürchten, ist höchstwahrscheinlich extrem selten.
Methode 3 von 3: Klaustrophobie überwinden
Schritt 1. Suchen Sie die Hilfe eines Fachmanns
Wenn Ihre klaustrophobische Angst schwerwiegend ist oder Sie Methoden zur Beseitigung dieser Reaktion erkunden möchten, kann es hilfreich sein, mit einem Therapeuten zu sprechen. Einige Behandlungsarten, einschließlich der Expositionstherapie, sollten nur unter Anleitung eines professionellen Psychologen oder Psychiaters durchgeführt werden. Ein Psychiater kann Ihnen möglicherweise auch helfen, angstlösende Medikamente zu erkunden.
- Führen Sie eine Internetsuche durch, um einen Psychologen oder Psychiater in Ihrer Nähe zu finden. Viele arbeiten für eine gleitende Skala oder bieten sogar eine kostenlose Beratung an.
- Wenden Sie sich an Ihre Versicherungsgesellschaft, um die für Sie abgedeckten Optionen zu finden.
Schritt 2. Entdecken Sie die kognitive Verhaltenstherapie
Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist eine Methode, die die Konfrontation mit den spezifischen Gedanken, Gefühlen und Auslösern beinhaltet, die Angstreaktionen verursachen. Oft geschieht dies durch allmähliche Exposition gegenüber verschiedenen Ängsten und Auslösern. Dies geschieht mit Hilfe eines lizenzierten Fachmanns.
- CBT ist ein schrittweiser therapeutischer Prozess, der regelmäßige Treffen mit einem Fachmann (normalerweise einmal pro Woche) über einen längeren Zeitraum (oft sechs Monate bis zu einem Jahr) erfordert.
- Während jeder Sitzung können Sie einem oder mehreren Ihrer Auslöser ausgesetzt sein. Manchmal bedeutet dies, sich einfach auf diese Angst zu konzentrieren. In anderen Fällen kann es sich um eine aktive körperliche Begegnung handeln (z. B. das Betreten eines Aufzugs).
- Sie werden über Ihre Gefühle sprechen und Ihr Therapeut kann Ihnen Methoden zur Angstreduktion (ähnlich den oben beschriebenen) anbieten, um Ihnen zu helfen, damit umzugehen.
- Oft werden Ihnen zwischen den Sitzungen Hausaufgaben gegeben (wie sich auf Ihre Angst zu konzentrieren und Ihre Gedanken und Erfahrungen aufzuzeichnen).
Schritt 3. Versuchen Sie „Fluten
” Hochwasser ist eine intensivere Form der Expositionstherapie, die immer mit Hilfe eines zugelassenen Fachmanns durchgeführt werden sollte. Bei dieser Methode wird ein Individuum bestimmten Ängsten und Auslösern zu stark ausgesetzt, bis diese Ängste nicht mehr mächtig sind.
- Bei einer Überschwemmung wird einem Auslöser möglicherweise über einen längeren Zeitraum intensiv ausgesetzt, bis der Angstanfall vorüber ist.
- Die Überschwemmungstherapie behauptet, dass die Angst weniger stark wird, wenn eine Person ausgesetzt ist und die Angst verarbeitet.
- Diese Methode kann mehrmals wiederholt werden, bis die Person in der auslösenden Situation keine Panik mehr verspürt.
Schritt 4. Nehmen Sie Medikamente ein
Bei schwerer Klaustrophobie kann eine medikamentöse Therapie eine wirksame Option sein. Eine Kombination aus Anti-Angst-, Anti-Depressions- und Beruhigungsmitteln kann verwendet werden, um Personen zu helfen, mit auslösenden Situationen umzugehen. Besprechen Sie diese Option mit Ihrem Arzt oder Psychiater.
