Rotes Fleisch ist eine köstliche Quelle für Vitamine wie Eisen, Zink und B-Vitamine. Es hat auch einen höheren Fettgehalt als weißes Fleisch wie Hühnchen und kann das Risiko für Darm- oder Magenkrebs erhöhen. Sie fragen sich vielleicht, wie Sie rotes Fleisch in eine gesunde und ausgewogene Ernährung integrieren können. Wählen Sie zunächst gesündere rote Fleischstücke und bereiten Sie rotes Fleisch auf gesunde Weise zu. Sie können auch die Menge an rotem Fleisch, die Sie im Rahmen Ihrer Ernährung zu sich nehmen, einschränken, damit Sie im Rahmen einer gesunden Ernährung weiterhin rotes Fleisch in Maßen genießen können.
Schritte
Methode 1 von 3: Auswahl gesünderer Stücke von rotem Fleisch
Schritt 1. Wählen Sie magerere Stücke von rotem Fleisch
Beginnen Sie mit magereren Stücken von rotem Fleisch, um den Fettgehalt zu reduzieren. Kaufen Sie magere Rindfleischstücke wie das Round, Chuck, Lendenstück oder Lende. Entscheiden Sie sich für mageres Schweinefleisch wie Filet oder Lendenkotelett. Holen Sie sich schlankere Lammstücke, die von der Keule, dem Arm und der Lende stammen. Wenn Sie rotes Fleisch im Lebensmittelgeschäft oder Ihrer örtlichen Metzgerei kaufen, wählen Sie Stücke mit minimalem sichtbarem Fett.
Sprechen Sie den Metzger an und bitten Sie ihn, magerere Stücke von rotem Fleisch zu empfehlen. Sie können sie zum Beispiel fragen: „Haben Sie ein magereres Stück Schweinefleisch?“oder „Was empfehlen Sie für magerere Rindfleischstücke?“
Schritt 2. Wählen Sie die Rindfleischsorten „Auswahl“oder „Auswahl“
„Select“- oder „Choice“-Rindfleisch enthält weniger Marmorierung als „Prime“-Fleisch. Sie haben weniger sichtbares Fett und sind ein magereres Fleischstück. „Auserlesene“Rindfleischsorten gelten als qualitativ hochwertiger als „ausgewählte“Rindfleischsorten. Beide Qualitäten haben einen geringeren Fettgehalt als „Prime“-Qualitäten und sind eine gute Option zum Braten, Schmoren oder Sautieren.
Sie sollten auch beim Kauf von Hackfleisch nach der magereren Option suchen. Stellen Sie sicher, dass auf dem Etikett "schlank" oder "extra mager" steht. Dies bedeutet, dass der Fettgehalt niedriger ist als bei normalem Hackfleisch
Schritt 3. Suchen Sie nach grasgefüttertem Fleisch
Fleisch, das mit Gras gefüttert wurde, enthält keine Hormone oder Zusatzstoffe und hat insgesamt weniger Fett. Sie enthalten normalerweise auch weniger gesättigte Fettsäuren, was bei Herzproblemen oder anderen gesundheitlichen Problemen ein Problem sein kann. Suchen Sie in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft oder Metzger nach rotem Fleisch, das mit Gras gefüttert wurde.
Wenn Sie einen guten Metzger vor Ort haben, sprechen Sie mit ihm darüber, ob Sie Fleisch von Grasfutter bekommen. Wenn Sie in einer Metzgerei vor Ort einkaufen, erhalten Sie oft Zugang zu Grasfleisch und hochwertigem rotem Fleisch
Schritt 4. Vermeiden Sie verarbeitetes rotes Fleisch
Verarbeitete rote Fleischprodukte wie abgepackte Wurst, Salami, Aufschnitt und Hot Dogs sind reich an Natrium, Kalorien und gesättigten Fetten. Sie enthalten oft ungesunde Zusatzstoffe und Farbstoffe. Vermeiden Sie verarbeitetes rotes Fleisch als Teil Ihrer Ernährung.
- Wenn Sie verarbeitetes Fleisch essen, lesen Sie immer die Zutatenliste auf dem Etikett, um nach Gegenständen wie Natrium, gesättigtem Fett und Zusatzstoffen zu suchen. Entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für die Option mit niedrigem Natriumgehalt und gesättigten Fettsäuren.
- Anstatt verarbeitetes Fleisch zu kaufen, greifen Sie zu mageren Fleischstücken, die Sie selbst kochen.
- Vermeiden Sie Delikatessen wie Schinken und Putenscheiben. Machen Sie stattdessen ein Sandwich aus Thunfisch- oder Lachskonserven.
Methode 2 von 3: Rotes Fleisch auf gesunde Weise zubereiten
Schritt 1. Entfernen Sie das Fett von rotem Fleisch, bevor Sie es kochen
Um den Fettgehalt bei roten Fleischstücken gering zu halten, entfernen Sie vor dem Garen jegliches Fett vom Fleisch. Entfernen Sie mit einem scharfen Messer das Fett an der Außenseite des Fleisches oder zwischen den Fleischschichten. Tun Sie dies direkt bevor Sie das Fleisch kochen.
Wenn Sie dies nicht selbst tun möchten, können Sie dies beim Metzger erledigen lassen. Bitten Sie den Metzger, das sichtbare Fett vom Fleisch zu entfernen, bevor Sie es für Sie einwickeln
Schritt 2. Rotes Fleisch backen oder grillen
Bereiten Sie das Fleisch auf gesunde Weise zu, damit Sie weniger Karzinogene essen und trotzdem die Vitamine und Mineralien im Fleisch erhalten. Das Backen des roten Fleisches im Ofen oder als Teil eines Eintopfs ist eine gesündere Option als das Fleisch in der Pfanne zu braten. Das Braten oder Schmoren des Fleisches im Ofen wird weniger stark erhitzt, was bedeutet, dass das fertige Gericht einen geringeren Fettgehalt hat.
Sie können beispielsweise einen Eintopf zubereiten, der rotes Fleisch enthält, wie beispielsweise einen Rindereintopf. Oder Sie machen einen gebackenen Fleischauflauf
Schritt 3. Fleisch braten oder braten
Das Braten von Fleisch, anstatt es zu grillen, verleiht ihm Geschmack, ohne es hoher Hitze auszusetzen. Auch das Grillen von Fleisch kann krebserregend sein. Vermeiden Sie das Grillen von rotem Fleisch oder verkürzen Sie die Grillzeit, indem Sie das Fleisch vorher marinieren oder vor dem Grillen teilweise anbraten.
- Sie können auch rotes Fleisch wie Rind- oder Schweinefleisch unter Rühren braten, um die Garzeit zu verkürzen. Machen Sie zu Hause eine Rindfleischpfanne mit Gemüse, um eine gesunde Fleischoption zu erhalten.
- Seien Sie vorsichtig mit Marinaden, wenn Sie eine natriumarme Diät einhalten. Marinaden enthalten oft viel Natrium.
Schritt 4. Rotes Fleisch in Pflanzenölen kochen
Wenn du rotes Fleisch kochst, achte darauf, dass du Pflanzenöle wie Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Erdnussöl und Avocadoöl verwendest. Diese Öle basieren auf pflanzlicher Basis und sind eine gesündere Option als Butter oder andere tierische Fette. Das rote Fleisch mit Olivenöl beträufeln, bevor es im Ofen gebraten oder geschmort wird. Verwenden Sie Rapsöl oder Erdnussöl, um das Fleisch in einem Wok oder einer Pfanne unter Rühren zu braten.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Küche mit diesen Pflanzenölen vorrätig halten, damit sie beim Kochen von Fleisch leicht zugänglich sind.
- Wenn Sie Ihr Fleisch in der Pfanne braten, versuchen Sie es mit Olivenöl oder Rapsöl für eine gesündere Option.
Methode 3 von 3: Begrenzen Sie Ihre Portionen an rotem Fleisch in Ihren Mahlzeiten
Schritt 1. Beschränken Sie sich auf 18 Unzen pro Woche
Sie sollten nicht mehr als 18 Unzen rotes Fleisch pro Woche essen. Dies bedeutet, dass Sie an sechs Tagen in der Woche drei Unzen pro Tag oder an drei Tagen in der Woche täglich sechs Unzen essen können.
Diese Mengen gelten für den Durchschnittsbürger als gesunde Portion rotes Fleisch. Wenn Sie gesundheitliche Probleme oder Probleme haben, können Ihre Portionen basierend auf den Empfehlungen Ihres Arztes niedriger sein
Schritt 2. Bauen Sie Ihre Mahlzeiten mit Gemüse anstelle von rotem Fleisch zusammen
Anstatt rotes Fleisch als den Star Ihrer Mahlzeiten zu betrachten, machen Sie stattdessen Gemüse zum Star. Bauen Sie Ihre Mahlzeiten rund um Gemüse und Vollkornprodukte auf. Fügen Sie dann eine kleine Menge rotes Fleisch als Beilage oder Gewürz hinzu. Auf diese Weise erhalten Sie immer noch den Geschmack von Fleisch in Ihren Mahlzeiten, ohne viel rotes Fleisch zu essen.
Sie können beispielsweise einen Salat mit einer Garnitur aus gekochtem Rind- oder Schweinefleisch zubereiten. Oder Sie machen eine Pfanne mit Gemüse und servieren sie über braunem Reis, mit geschnittenem rotem Fleisch als Beilage
Schritt 3. Schließen Sie andere Proteinquellen in Ihre Mahlzeiten ein
Um Ihre Portionen an rotem Fleisch zu kontrollieren, versuchen Sie, andere Proteinquellen wie Bohnen, Tofu, Hühnchen und Fisch in Ihre Mahlzeiten aufzunehmen. Halbiere die Menge an rotem Fleisch, die für ein Rezept benötigt wird, und ersetze stattdessen Bohnen oder Tofu. Fügen Sie Ihrer Ernährung Fisch, Truthahn und Hühnchen hinzu, damit Sie immer noch Protein in Ihren Mahlzeiten erhalten.
Sie können beispielsweise einen Rindereintopf zubereiten, indem Sie die Hälfte der benötigten Rindfleischmenge hinzufügen und die andere Hälfte durch Pinto oder schwarze Bohnen ersetzen. Oder Sie bereiten ein Curry mit halb Tofu und halb Rindfleisch zu, damit Sie noch etwas rotes Fleisch im Gericht bekommen
Schritt 4. Nehmen Sie mehr vegetarische Mahlzeiten in Ihre Ernährung ein
Versuchen Sie, mehr vegetarische Gerichte in Ihre Mahlzeiten zu Hause aufzunehmen. Machen Sie eine Nacht „fleischlos“und servieren Sie an diesem Abend einmal pro Woche fleischlose Mahlzeiten zum Abendessen. Oder versuchen Sie, zwei oder drei vegetarische Mahlzeiten zu Hause als Teil Ihrer Ernährung zu sich zu nehmen. Fügen Sie Ihren Mahlzeiten vegetarische Beilagen hinzu oder machen Sie ein vegetarisches Gericht zum Hauptaugenmerk einer Mahlzeit, mit rotem Fleisch als Beilage.
- Es gibt viele vegetarische und vegane Gerichte, die Sie nach einfachen Rezepten zu Hause zubereiten können. Suchen Sie online nach Rezeptideen und kaufen Sie vegetarische oder vegane Kochbücher, um Ideen zu bekommen.
- Es gibt eine Bewegung für "Meatless Mondays". Online-Gruppen und Websites können dir dabei helfen, Rezepte und Unterstützung zu finden, um am Montag fleischlos zu werden.
Schritt 5. Wählen Sie die Option für mageres Fleisch, wenn Sie auswärts essen
Wenn Sie auswärts essen, versuchen Sie, sich im Rahmen einer gesunden Ernährung für mageres rotes Fleisch zu entscheiden. Suchen Sie auf der Speisekarte nach magereren Stücken von rotem Fleisch, wie dem runden oder dem Rinderfilet. Achten Sie bei Ihren Mahlzeiten auf eine kleinere Portion rotes Fleisch, damit Sie immer noch etwas Fleisch, aber auch andere gesunde Zutaten erhalten, wie z. B. einen Salat mit Fleisch als Beilage.
