Der durchschnittliche gesunde Erwachsene benötigt etwa 4.700 mg Kalium (oft als „K“abgekürzt) pro Tag. Wenn Sie genug von diesem Mineralstoff bekommen, kann das Ihr Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall verringern. Es kann auch diese lästigen Krämpfe in den Füßen beenden. Die gute Nachricht ist, dass Sie Kalium aus einer Reihe von süßen und herzhaften Lebensmitteln erhalten können. Vergessen Sie nicht, mit Ihrem Arzt zu sprechen, um genau zu bestimmen, wie viel Kalium für Sie richtig ist.
Schritte
Methode 1 von 3: Hinzufügen von kaliumreichen Lebensmitteln zu Ihrer Ernährung
Schritt 1. Munch auf Bananen
Eine mittelgroße Banane enthält etwa 400 mg Kalium. Genießen Sie eine Banane als Snack zwischendurch oder schneiden Sie eine über Ihr morgendliches Müsli. Wenn Sie beim Backen von Desserts nach einem veganen Bindemittel suchen, verwenden Sie eine mittelgroße Banane, um jedes Ei zu ersetzen, das das Rezept verlangt.
Schritt 2. Füllen Sie Süßkartoffeln und Butternut-Kürbis auf
Backe eine mittelgroße Süßkartoffel für 542 mg Kalium. Zerkleinern Sie eine Tasse (237 g) Butternusskürbis für 582 mg. Fügen Sie eine oder beide Bohnengerichte oder Succotash hinzu, um einen Hauch von Süße zu erhalten.
Schritt 3. Genießen Sie Pflaumen
Trinken Sie eine Tasse Pflaumensaft, um mehr als 700 mg Kalium in Ihre Ernährung aufzunehmen. Da der Dehydrierungsprozess den natürlichen Zuckergehalt der Pflaumen konzentriert, entscheiden Sie sich immer für Saft ohne Zuckerzusatz. Wenn Sie diese Frucht schmoren, liefert ½ Tasse (118 g) fast 400 mg.
Schritt 4. Nippen Sie an Karottensaft
Wenn Sie dachten, Karotten seien nur eine Quelle für Vitamin A, denken Sie noch einmal darüber nach. Gib genug Karotten in deinen Entsafter, um nur 177 g Saft herzustellen. Dadurch erhalten Sie 500 mg Kalium.
Schritt 5. Backwaren mit Blackstrap-Melasse süßen
Diese Zuckeralternative enthält mehr als nur gesunde Süße. Ein Esslöffel (15 g) enthält fast 500 mg Kalium. Fügen Sie es Ihren Rezepten für Kekse, Muffins oder Pfannkuchen hinzu.
Schritt 6. Essen Sie Wassermelone und Cantaloupe
Genießen Sie zwei Wassermelonenspalten für 641 mg Kalium. Schneiden Sie den Wert einer Tasse Cantaloupe für 431 mg auf. Essen Sie sie allein oder als Teil eines größeren Rezepts. Fügen Sie sie Ihrem Obstsalat hinzu oder werfen Sie sie in einen Smoothie (natürlich ohne Kerne).
Schritt 7. Rosinen essen
Nur ¼ Tasse (59 g) Rosinen enthält 250 mg Kalium. Fügen Sie sie morgens zu Ihrem Müsli hinzu oder essen Sie ein paar Handvoll als Snack. Rosinen sind für sich genommen süß, greifen Sie also immer zu denen ohne Zuckerzusatz.
Methode 2 von 3: Eine herzhafte kaliumreiche Wahl treffen
Schritt 1. Genießen Sie Tomaten in vielen Formen zum halben Tageswert
Frische Tomaten liefern 400 mg pro Tasse. Püriert erreicht ihr Kaliumwert bis zu 1.065 mg pro Tasse. Tomatenmark enthält jedoch satte 2.455 mg pro Tasse! Schneide eine frische Tomate für Salate, Sandwiches oder Suppen in Scheiben. Fügen Sie Püree oder Paste zu Pasta oder Pizza hinzu.
Schritt 2. Greifen Sie nach schwarzen und weißen Bohnen
Nur eine Tasse weiße Bohnen enthält 1189 mg Kalium. Schwarze Bohnen enthalten 739 mg pro Tasse. Beide Bohnen eignen sich hervorragend in Suppen oder Aufläufen. Schwarze Bohnen schmecken auch hervorragend, wenn sie zu Burritos und anderen Wraps hinzugefügt werden.
Schritt 3. Essen Sie Mangold, Rote Beete und Spinat
Dieses dunkle Blattgemüse ist eine ausgezeichnete Kaliumquelle. Sie erhalten 961 mg pro Tasse Mangold, über 1.300 mg pro Tasse Rübengrün und 540 mg pro Tasse Spinat. Fügen Sie ungekochten Mangold und Spinat zu Sandwiches oder Salaten hinzu. Kochen oder sautieren Sie Rübengrün als Beilage oder werfen Sie es in einen warmen Salat.
Schritt 4. Genießen Sie diese Ofenkartoffel
Eine mittelgroße Ofenkartoffel kann Ihnen bis zu 941 mg Kalium liefern. Nach Belieben mit etwas Olivenöl und Oregano würzen. Top es mit Hummus oder Salsa für eine gesunde Alternative zu Butter oder Margarine.
Schritt 5. Fügen Sie Ihrer Ernährung Sojabohnen und Edamame hinzu
Soja ist mehr als nur eine gesunde Proteinquelle. Eine Tasse Edamame (ungehärtete Sojabohnen) oder reife Sojabohnen enthält 676 mg Kalium. Fügen Sie Ihren Salaten rohes Edamame hinzu. Mischen Sie gekochte Sojabohnen in Suppen, Eintöpfe oder Aufläufe.
Halten Sie sich an Bohnen, die biologisch zertifiziert sind, um einen höheren Nährstoffgehalt zu genießen und GVO und landwirtschaftliche Chemikalien zu vermeiden
Schritt 6. Essen Sie einige Rüben
Eine Tasse gekochte Rüben enthält 518 mg Kalium. Wenn Sie sie ungekocht essen, erhalten Sie immer noch 442 mg pro Tasse. Ungekochte Rote Bete in Würfel schneiden und mit Kohl mischen, um einen einzigartigen Krautsalat zu erhalten. Braten Sie sie als Teil von Beilagen oder Hauptgerichten.
Methode 3 von 3: Medizinische Hilfe holen
Schritt 1. Fragen Sie Ihren Arzt, wie viel Kalium Sie benötigen
Gesunde Erwachsene benötigen im Durchschnitt 4.700 mg pro Tag. Was für Sie das Richtige ist, hängt jedoch von Ihrer Körpergröße und den Medikamenten ab, die Sie einnehmen. Ihr Arzt muss auch prüfen, wie gut Ihre Nieren funktionieren und wie viel Urin Sie ausscheiden.
- Ihre Nieren müssen gesund sein, um überschüssiges Kalium aus Ihrem Körper zu entfernen. Bestätigen Sie Ihre erforderliche Tagesdosis unbedingt mit Ihrem Arzt, wenn Ihre Nieren nicht richtig funktionieren.
- Wenn Sie hohen Blutdruck haben, fragen Sie Ihren Arzt, ob einige der Medikamente, die Sie einnehmen, zu einem Kaliumverlust führen.
Schritt 2. Lassen Sie Ihren Kaliumspiegel von Ihrem Arzt überprüfen
Dies ist besonders wichtig, wenn Sie wissen oder vermuten, dass Sie einen Kaliummangel haben oder wenn Ihre Nieren nicht richtig funktionieren. Möglicherweise müssen Sie Ihre Ernährung basierend auf den Ergebnissen Ihrer Labortests anpassen. Der normale Kaliumspiegel für Erwachsene liegt zwischen 3,5 und 5,0 Millimol pro Liter.
Schritt 3. Bei Bedarf Kalium ergänzen
Abhängig von Ihrer Krankengeschichte können Sie rezeptfreie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder sich in der Arztpraxis spritzen lassen. Seien Sie sich nur bewusst, dass zu viel Kalium auch schädlich sein kann. Daher sollten Sie das Mineral nur als letztes Mittel und nur unter ärztlicher Aufsicht ergänzen.
Tipps
- Ein Lebensmittel kann je nach Zubereitung unterschiedliche Mengen an Kalium enthalten. Denken Sie daran, wenn Sie die Kaliummenge in verschiedenen Lebensmitteln nachschlagen. Tomatenmark enthält beispielsweise mehr als sechsmal so viel Kalium wie frische, unverarbeitete Tomaten.
- Der Körper verliert Kalium durch Schweiß. Es sollte nach einem langen oder intensiven Training ersetzt werden, insbesondere in heißen Klimazonen.
Warnungen
- Wenn Sie zu viel oder zu wenig Kalium essen, kann dies zu möglicherweise schwerwiegenden Veränderungen Ihres Herzschlags führen.
- Wenn Sie chronische Nierenprobleme haben, fragen Sie Ihren Arzt, wie viel Kalium für Sie richtig ist.
