Der Körper jeder Frau reagiert anders nach der Schwangerschaft. Wie viel Gewicht Sie während der Schwangerschaft zugenommen haben, ob Sie gestillt haben oder nicht, sowie Ihre Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten wirken sich alle auf Ihren Körper nach der Geburt aus. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln durch Sport zu straffen und Ihre Ernährung umzustellen, um einen anhaltenden Schwangerschaftsbauch loszuwerden. Aber versuchen Sie, sich nicht über den Bauch zu ärgern. Denken Sie daran, Sie haben etwas Erstaunliches getan, indem Sie ein Baby getragen haben!
Schritte
Methode 1 von 2: Training für einen flachen Bauch
Schritt 1. Machen Sie an 5 bis 7 Tagen die Woche 30 bis 40 Minuten lang Herz-Kreislauf-Übungen
Gehe an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 oder 40 Minuten spazieren, joggen oder laufen. Cardio hilft Ihnen nicht nur, überschüssiges Bauchfett abzubauen, sondern Sie fühlen sich auch selbstbewusster und energiegeladener!
- Wählen Sie etwas, das Ihnen Spaß macht, damit Sie wahrscheinlich dabei bleiben.
- Verändere die Intensität deiner Übungen durch Intervalltraining, damit dein Körper raten kann. Wechseln Sie beispielsweise zwischen Gehen, Joggen und Laufen in einer einzigen Trainingseinheit ab.
Schritt 2. Machen Sie Planks, um Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken
Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, wobei Ihre Ellbogen auf dem Boden ruhen und Ihre Unterarme in einem 90-Grad-Winkel angewinkelt sind. Halte deine Ellbogen direkt unter deinen Schultern und schaue gerade nach unten zum Boden. Beugen Sie Ihre Bauchmuskeln und halten Sie diese Position jeweils 30 bis 60 Sekunden lang (oder länger, wenn Sie können).
- Beginnen Sie mit 3 bis 4 Sätzen 30-Sekunden-Planken pro Tag und fügen Sie 10 bis 15 Sekunden hinzu, wenn Sie bemerken, dass das Planken einfacher wird.
- Nur deine Zehen, Ellbogen und Unterarme sollten den Boden berühren.
- Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden; Vermeiden Sie es, Ihren Rücken nach unten zu hängen oder aufzurunden.
Schritt 3. Führen Sie Quergriffe durch, um Ihre queren Bauchmuskeln zu stärken
Beuge dich, um deinen Bauch einzuziehen, als würdest du versuchen, in eine enge Jeans zu passen. Beachten Sie, dass Ihr Bauchnabel leicht nach innen in Richtung Ihrer Wirbelsäule verläuft. Halten Sie diese Kontraktion für 5 bis 10 Sekunden, bevor Sie sich entspannen, um 1 Wiederholung zu machen. Machen Sie etwa 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Tag.
- Sie können spüren, wie sich Ihre queren Bauchmuskeln anspannen, wenn Sie „shhh“sagen.
- Mache Quergriffe im Sitzen, Stehen oder Liegen.
Schritt 4. Zielen Sie mit Ausfallschritten und Kniebeugen auf Ihren Kern
Vergessen Sie nicht, dass das Training Ihres Unterkörpers auch zu Ihrer Kernkraft beiträgt. Mache mindestens 3 Sätze mit 12 Ausfallschritten in einer einzigen Trainingseinheit. Versuchen Sie bei Kniebeugen etwa 60 pro Tag (ungewichtet) oder 3 Sätze zu 12 (mit mittelschweren Kurzhanteln) zu machen.
- Wenn Sie einen Ausfallschritt machen, halten Sie das Knie Ihres vorderen Beins mit Ihrem Knöchel ausgerichtet. Beuge dein hinteres Knie so, dass es mit deiner Schulter und Hüfte ausgerichtet ist. Und vergessen Sie nicht, Ihre Bauchmuskeln beim Ausfallschritt nach innen zu drücken!
- Um Ihre Kniebeugenform zu perfektionieren, halten Sie Ihren Rücken neutral (nicht gewölbt), heben Sie Ihre Brust und ziehen Sie Ihren Bauch für die gesamte Kniebeuge in Richtung Wirbelsäule.
Schritt 5. Machen Sie Brücken, um auf Ihren Rectus Abdominis und Ihre äußeren schrägen Bauchmuskeln zu zielen
Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und den Füßen flach auf dem Boden. Spannen Sie dann Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an, um Ihre Hüften und Ihren Bauch nach oben zu heben. Drücken Sie Ihren Kern zusammen und ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach innen in Richtung Ihrer Wirbelsäule.
- Ihre Rectus-Abdominis-Muskeln verlaufen vertikal an der Vorderseite Ihres Bauches. Diese Muskeln sind für den Sixpack-Look verantwortlich.
- Ihre äußeren schrägen Bauchmuskeln sind die äußersten Bauchmuskeln, die Ihre Wirbelsäule und Körperhaltung unterstützen.
- Versuchen Sie als zusätzliche Herausforderung, eines Ihrer Beine anzuheben, wenn Sie Ihre Hüften heben.
Schritt 6. Finden Sie einen Physiotherapeuten, der Ihren Kern sicher strafft, wenn Sie eine Rektusdiastase haben
Diastase recti tritt auf, wenn sich Ihre vorderen Bauchmuskeln aufgrund einer Überdehnung während der Schwangerschaft abnormal spalten. Führen Sie einen Selbsttest auf Rektusdiastase durch, indem Sie sich auf den Rücken legen und den Kopf anheben, um auf Ihren Bauch zu schauen. Wenn Sie eine Lücke zwischen den beiden Bändern Ihrer Bauchmuskeln sehen, haben Sie eine Rektusdiastase. Fragen Sie Ihren Arzt, ob er einen bestimmten Physiotherapeuten empfehlen kann, oder finden Sie unter https://www.apta.org/ einen lizenzierten Physiotherapeuten in Ihrer Nähe.
- Ein Physiotherapeut kann Sie durch verschiedene Kernübungen führen, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken und gleichzeitig die Lücke in Ihren Muskeln zu korrigieren.
- Vermeiden Sie Crunches, wenn Sie eine Rektusdiastase haben, da dies die Bauchtrennung verschlimmern kann!
- Die Wahrscheinlichkeit einer Rektusdiastase ist höher, wenn Sie mehr als einmal schwanger waren.
- Keine Sorge, Diastase recti ist keine ernsthafte Erkrankung, aber sie kann das Risiko für Harninkontinenz und Beckenbodenerkrankungen im späteren Leben erhöhen.
Methode 2 von 2: Ändern Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Verwenden Sie Kollagenpulver oder essen kollagenreiche Lebensmittel, um Ihre Haut zu reparieren.
Unterstützen Sie die Elastizität Ihrer Haut, indem Sie Knochenbrühe, Gelatine und mit Knochen gekochtes Fleisch essen. Wenn Sie lieber ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchten, fügen Sie Kaffee, Smoothies, Haferflocken, Suppe oder Joghurt bis zu 2,2 Teelöffel (11 Gramm) hydrolysiertes Kollagenpulver aus Grasfütterung hinzu.
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
- Kollagenpulver ist geschmacksneutral, also kannst du es in eine Vielzahl von Gerichten einrühren!
Schritt 2. Verbrauchen Sie magere Proteine, um magere Muskeln aufzubauen und Bauchfett zu verbrennen
Protein hilft dir, Muskeln am ganzen Körper aufzubauen (einschließlich deiner Bauchmuskeln) und deinen Stoffwechsel anzukurbeln, um Bauchfett zu verbrennen. Essen Sie täglich 0,36 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht oder 0,8 Gramm pro Kilogramm. Wenn Sie beispielsweise 68 kg wiegen, sollten Sie 54 Gramm pro Tag anstreben.
- Mageres Rinderhackfleisch, Hühnchen, Truthahn, Fisch, Schalentiere, Eier, Joghurt und Käse zählen zu Ihrer täglichen Aufnahme.
- Einige pflanzliche Proteinquellen sind Tofu, Tempeh, Seitan, Bohnen, Linsen, Erbsen, Quinoa, Wildreis, Nüsse, Brüssel und Chiasamen.
Schritt 3. Tauschen Sie gesättigte Fette gegen gesunde Fette aus, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind
Anstatt mit Butter und Schmalz zu kochen, wähle gesunde Optionen wie Kokosnuss oder Olivenöl. Fette, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, helfen Ihnen, Fett zu verbrennen und Entzündungen zu bekämpfen, die Ihren Bauch nach der Schwangerschaft vergrößern können.
- Gesunde Fette wie Avocado, Olivenöl, Leinsamen, Chiasamen, Nüsse und Nussbutter enthalten alle Omega-3-Fettsäuren.
- Fette sind keine kalorienarmen Lebensmittel. Wenn Ihr Schwangerschaftsbauch also durch Übergewicht verschlimmert wird, begrenzen Sie Ihre Aufnahme auf 2 Esslöffel (6,0 TL) Öl oder Nussbutter pro Tag.
Schritt 4. Essen Sie eisenreiche Lebensmittel, um Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen und Gewicht zu verlieren
Essen Sie viel Linsen, Schalentiere, Spinat, Leber und Innereien, rotes Fleisch, Kürbiskerne und Quinoa, um Ihre tägliche Eisendosis zu erhalten. Studien haben gezeigt, dass ein Eisenmangel Ihren Stoffwechsel senken kann. Und um Ihr Bauchfett zu reduzieren, müssen Sie Ihren Stoffwechsel so weit wie möglich ankurbeln!
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme eines Eisenpräparats, wenn Sie Allergien oder diätetische Einschränkungen haben, die Sie daran hindern, genügend Eisen aus der Nahrung aufzunehmen.
- Die empfohlene Tagesmenge an Eisen beträgt 18 Milligramm pro Tag.
- Beachten Sie, dass Eisenpräparate Verstopfung, Magenschmerzen, Schwindel und Übelkeit verursachen können. Vermeiden Sie die Einnahme von Probiotika oder Kalziumpräparaten.
Schritt 5. Nehmen Sie täglich 65 bis 90 mg Vitamin C zu sich, um die Hautelastizität zu fördern
Essen Sie 1 Tasse (128 Gramm) süße rote Paprika, Tomaten, Orangen, Brokkoli, Guave, Erdbeeren oder Papaya, um Ihre täglich empfohlene Menge an Vitamin C zu erreichen. Vitamin C hilft beim Wiederaufbau von Kollagen in Ihrer Haut und verbessert die allgemeine Gesundheit Ihrer Haut Gewebe.
Wenn Sie rauchen, erhöhen Sie Ihre tägliche Aufnahme um 35 mg (und hören Sie auf zu rauchen)
Schritt 6. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Vitamin A sind, um Ihre Bauchhaut weich und geschmeidig zu halten
Versuchen Sie, die täglich empfohlene Tagesdosis von 700 bis 900 Mikrogramm Vitamin A einzuhalten. Vitamin A weist Ihren Körper an, Wasser an Ihre Haut zu senden, was notwendig ist, um sie feucht und geschmeidig zu halten und damit Kollagen Schäden repariert.
- Eine mittelgroße gekochte Süßkartoffel liefert die doppelte Menge Ihrer empfohlenen Tagesdosis.
- 1 Tasse (220 Gramm) Winterkürbis oder Grünkohl reicht auch aus!
- Leberfleisch, Lebertran, Makrele und Lachs sind großartige Optionen, um Ihre tägliche Dosis an Vitamin A zu erhalten.
Schritt 7. Üben Sie die Portionskontrolle aus, um verbleibendes Bauchfett zu verlieren
Achten Sie darauf, wie viel Sie tatsächlich zu sich nehmen, insbesondere wenn Ihr Schwangerschaftsbauch durch überschüssiges Fett verschlimmert wird. Wenn Sie auswärts essen, bitten Sie darum, dass die Hälfte Ihres Hauptgerichts zum Mitnehmen verpackt wird, oder bringen Sie Ihre eigene Tupperware mit. Werden Sie zum Portionsgrößen-Profi, indem Sie die Portionen mit Ihrer Hand vergleichen:
- Gekochtes Gemüse, Trockengetreide, gehackte oder ganze Früchte: 1 Faust = 1 Tasse (226 Gramm)
- Käse: 1 Zeigefinger = 1,5 Unzen (42 Gramm)
- Nudeln, Reis, Haferflocken: 1 Palme = 1/2 Tasse (113 Gramm)
- Proteine: 1 Handfläche = 3 Unzen (85 Gramm)
- Fette: 1 Daumen = 1 Esslöffel (14,3 Gramm)
Tipps
- Verwenden Sie hautstraffende topische Lotionen, um schlaffe oder wellige Haut an Ihrem Bauch zu reduzieren.
- Tragen Sie Shapewear unter Ihrer Kleidung, um einen andauernden Schwangerschaftsbauch zu verbergen.
