Selen ist ein sehr wichtiges Spurenelement und ein antioxidativer Cofaktor, der zum Schutz vor einigen Erkrankungen beiträgt, die während der Schwangerschaft häufig auftreten. Glücklicherweise ist Selenmangel in entwickelten Ländern wie den Vereinigten Staaten extrem selten. Sie können ein Risiko für Selenmangel haben, wenn Sie sich einer Magenbypassoperation oder einer schweren Darmfunktionsstörung unterzogen haben oder in einem Gebiet mit sehr niedrigem Selengehalt im Boden leben (wie in einigen Gebieten Chinas), aber dies ist für die meisten kein Problem gesunde Frauen.
Schritte
Methode 1 von 3: Essen von selenreichen Lebensmitteln
Schritt 1. Essen Sie Fisch und Meeresfrüchte
Einige der besten Selenquellen sind Fisch und Meeresfrüchte. Diese sind reich an Selen und helfen, Ihren Spiegel hoch zu halten. Fügen Sie mindestens zwei- bis dreimal pro Woche Meeresfrüchte hinzu, um sicherzustellen, dass Sie genügend Selen erhalten. Vermeiden Sie jedoch Meeresfrüchte, die Quecksilber enthalten könnten, wie Königsmakrele, Hai, Marlin, Kachelfisch, Orangenbarsch, Schwertfisch, Ahi-Thunfisch (Großaugenthun) und Weißer Thunfisch. Selenreiche Nahrungsquellen sind:
- Fisch, wie heller Thunfisch oder Bonito, Sardinen, Tilapia, Sardellen, Kabeljau, Lachs, Seezunge, Forelle und Heilbutt
- Meeresfrüchte wie Garnelen, Muscheln und Jakobsmuscheln
Schritt 2. Probieren Sie mehr Fleisch
Fleisch und andere tierische Teile sind einige der besten Quellen für Selen. Suchen Sie nach magerem Fleisch und essen Sie zweimal pro Woche Fleisch oder Fleischteile, um Ihr Selen zu erhöhen. Zu diesen Fleischsorten gehören:
- Mageres Rindfleisch
- Lamm
- Hähnchen
- Truthahn
- Eier
- Innereien wie Leber, Nieren und Kalbsbries (aus Tiergehirnen hergestellt)
Schritt 3. Nehmen Sie mehr Nüsse, Samen und Körner zu sich
Vollkornprodukte, Samen und Nüsse sind ebenfalls gute Selenquellen. Diese können in Mahlzeiten eingearbeitet, zu Snacks hinzugefügt oder allein gegessen werden. Achte darauf, dass du nach ungesalzenen Nüssen und Samen suchst, um zu vermeiden, dass du jeden Tag zu viel Natrium bekommst. Zu diesen Lebensmitteln gehören:
- Nüsse, insbesondere Paranüsse
- Samen wie Senf, Chia, Sonnenblumen, Flachs und Sesam
- Vollkornprodukte wie brauner Reis und Quinoa oder Brote, die auch die gesunden Samen enthalten
- Bohnen, insbesondere Lima und Pinto
Schritt 4. Essen Sie verschiedenes Gemüse
Es gibt eine Reihe von Gemüsesorten, die viel Selen enthalten. Diese helfen, Ihre Gesundheit während der Schwangerschaft zu verbessern. Diese sind auch hilfreich, wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, aber dennoch Ihren Selenspiegel erhöhen möchten. Zu diesem Gemüse gehören:
- Pilze, insbesondere Crimini und Shiitake
- Spargel
- Sojabohnen und Tofu
- Spinat
- Kohl
- Mangold
- Brokkoli
Schritt 5. Kombinieren Sie verschiedene Zutaten
Der beste Weg, um Ihre tägliche Selenmenge zu erhalten, besteht darin, all die verschiedenen selenreichen Lebensmittel zu mischen. Schnappen Sie sich eine Handvoll Paranüsse (vier oder fünf), um 300 bis 375 µg Selen zu erhalten. Gib ¼ Tasse Sonnenblumenkerne in Joghurt, um etwa 19 Mikrogramm Selen zu erhalten. Machen Sie drei Unzen Heilbutt, Lachs, Muscheln oder Austern für 40 bis 60 Mikrogramm Selen.
Hab einfach Spaß und schalte es um. Sie werden sich mit den Kombinationen nie langweilen, wenn Sie sie ständig ändern
Methode 2 von 3: Die richtigen Mengen an Selen erhalten
Schritt 1. Holen Sie sich die empfohlene Tagesmenge an Selen
Wie bei den meisten Mineralien gibt es spezifische Richtlinien, wie viel Sie täglich zu sich nehmen sollten. Die empfohlene tägliche Selenmenge ändert sich je nach Alter, Geschlecht und wenn Sie schwanger sind. Während der Schwangerschaft beträgt Ihre empfohlene Tagesdosis 60 bis 70 µg.
Die Menge, die Sie nach der Geburt und nach Beendigung des Stillens einnehmen sollten, beträgt 55 µg
Schritt 2. Vermeiden Sie eine Selen-Toxizität
Auch wenn Sie während der Schwangerschaft viel Selen benötigen, um gesund zu bleiben, können Sie tatsächlich zu viel davon einnehmen. Dies ist besonders häufig, wenn Sie Selenpräparate einnehmen, da diese so konzentrierte Mengen enthalten. Ihre Obergrenze für Selen sollte nicht mehr als 400 µg pro Tag betragen. Wenn Sie eine Selen-Toxizität entwickeln, können Sie Folgendes erleben:
- Magenprobleme
- Brechreiz
- Hautirritationen
- Knoblauchatem
- Ermüdung
- Reizbarkeit
- Neurologische (Nerven-)Erkrankungen
Schritt 3. Nehmen Sie ein Selenpräparat ein
Eine zusätzliche Möglichkeit, Ihre tägliche Selenmenge zu erhalten, ist eine Ergänzung oder ein Multivitaminpräparat. Dies ist effektiv, wenn Sie nicht genug Nahrung pro Tag essen können, die viel Selen enthält. Stellen Sie sicher, dass Ihr Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als 100 mcg pro Tag beträgt. Dies wird Ihnen helfen, zu vermeiden, dass Sie zu viel bekommen, wenn Sie es mit natürlichen Quellen hinzufügen, die Sie erhalten. Sie können auch ein pränatales Vitamin erhalten, das auch Selen enthält.
- Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Geburtshelfer, bevor Sie Selenpräparate einnehmen.
- Suchen Sie nach einem Nahrungsergänzungsmittel, das Selenomethionin oder Selenocystein als Selenquelle verwendet.
Methode 3 von 3: Selenmangel verstehen
Schritt 1. Überlegen Sie, wie Selen zur Schwangerschaft beiträgt
Selen ist ein Spurenelement, das im Boden, in Pflanzen und Tieren vorkommt. Selen verwandelt sich in Antioxidantien, die dabei helfen, giftige freie Radikale aus Ihrem Körper zu entfernen. Es hilft, bestimmte Probleme wie Schilddrüsenerkrankungen zu bekämpfen. Ihre Schilddrüse ist sehr wichtig, um das Energieniveau aufrechtzuerhalten und die Entwicklung eines gesunden Babys zu unterstützen. Selen hilft Ihrer Schilddrüse, richtig zu funktionieren.
- Niedrige Selenspiegel können zu Präeklampsie beitragen, einer schweren Schwangerschaftskomplikation, die typisch für Ihre erste Schwangerschaft ist, die zu Bluthochdruck und Nierenschäden führt und zum Tod von Mutter und Fötus führen kann.
- Während der Schwangerschaft kommt es relativ häufig zu Schilddrüsenerkrankungen, die entweder die häufigere Hypothyreose (Schilddrüsenunterfunktion) oder die ebenfalls vorherrschende Hyperthyreose (Schilddrüsenüberfunktion) sein können.
- Selen kann auch zur Bekämpfung anderer Erkrankungen beitragen, wie z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Erkrankungen der kognitiven Funktionen und einige Krebsarten, einschließlich Darm-, Prostata-, Lungen-, Blasen-, Haut-, Speiseröhren- und Magenkrebs.
Schritt 2. Erkennen Sie die Risiken eines Selenmangels
Es gibt bestimmte Personengruppen, die anfälliger für Selenmangel sind als andere. Wenn Sie in diese Kategorie fallen, lassen Sie Ihre Werte von Ihrem Arzt überprüfen. Zu diesen Personengruppen gehören:
- Diejenigen, die in Gebieten leben, in denen der Boden unter Selenmangel leidet, was dazu führt, dass die Pflanzen und Tiere in der Region weniger in ihren Systemen haben, sodass Sie weniger aufnehmen
- Menschen mit Nierenerkrankungen, die sich einer Nierendialyse unterziehen, da durch die Dialyse Selen aus dem Blut entfernt wird
- Diejenigen, die sich einer Magenbypass-Operation unterzogen haben
- Menschen mit HIV/AIDs, die wahrscheinlich auf Appetitlosigkeit und schlechte Nahrungsaufnahme zurückzuführen sind
- Menschen mit Morbus Crohn, weil das aus der Nahrung aufgenommene Selen nicht gut aufgenommen wird
Schritt 3. Lassen Sie Ihr Selen testen
Wenn Sie befürchten, dass Sie einen Selenmangel haben oder einfach nur sicher sein möchten, lassen Sie Ihre Werte von Ihrem Arzt überprüfen. Dies kann mit einer Blut- oder Haarprobe erfolgen. Ihr Arzt wird die Ergebnisse kalibrieren und Ihnen mitteilen, ob Ihre Werte normal sind oder ob Sie einen Mangel haben.
