Viele Menschen möchten ihre Natriumaufnahme senken, um ihre Ernährung zu verbessern und ihre Gesundheit zu erhalten. Studien haben gezeigt, dass hohe Natriummengen in Ihrer Ernährung zu Bluthochdruck und Herzerkrankungen führen können. Es ist wichtig, Ihre Natriumaufnahme zu überwachen und die Arten von Nahrungsmitteln, die Sie essen, die reich an Natrium sind. Während die meisten Amerikaner täglich etwa 3400 mg Salz zu sich nehmen, empfehlen die meisten Gesundheitsexperten normalerweise, Ihre gesamte Natriumaufnahme unter 2500 mg täglich zu halten. Sie sollten Ihre Salzaufnahme bei 1500 mg oder weniger pro Tag halten, um zu verhindern, dass sich Bluthochdruck entwickelt, der zu Schlaganfällen und Herzerkrankungen führen kann. Das Verringern des Salzgehalts ist jedoch möglicherweise nicht für jeden sicher oder angemessen. Sie müssen Ihre aktuelle Ernährung und Ihren aktuellen Gesundheitszustand bewerten und dann sehen, ob eine salzarme Diät für Sie geeignet ist.
Schritte
Teil 1 von 3: Entscheiden, ob eine salzarme Diät gut für Sie ist
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Es gibt niemanden, der Ihnen besser bei der Entscheidung helfen kann, ob eine salzarme Ernährung für Sie angemessen ist, als Ihr Arzt. Vereinbaren Sie einen Termin, um Ihre aktuelle Ernährung zu besprechen und planen Sie, Ihre Natriumaufnahme zu reduzieren.
- Es gab einige widersprüchliche Studien zur empfohlenen Natriumaufnahme. Die empfohlene Aufnahmemenge reicht von 1400-2500 mg täglich. Ein Gespräch mit Ihrem Arzt kann Ihnen bei der Entscheidung helfen, welche Natriumzufuhr für Sie angemessen ist.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, warum Sie eine natriumarme Diät einhalten möchten. Hältst du Flüssigkeit zurück? Glauben Sie, dass es Ihren Blutdruck beeinflusst? Dies sind Fragen, die mit Ihrem Arzt besprochen werden sollten.
- Wenn eine salzarme Ernährung für Sie angemessen ist, bitten Sie Ihren Arzt, Ihnen Ratschläge zu geben, wie Sie überschüssige Salzquellen in Ihrer Ernährung vermeiden können.
Schritt 2. Ziehen Sie eine salzarme Diät in Betracht, wenn Sie hohen Blutdruck haben
Natrium reguliert die Wassermenge, die Ihr Körper speichert. Wenn Ihr Körper mehr Natrium enthält, speichert Ihr Körper mehr Wasser. Dies belastet die Blutgefäße und das Herz, da Ihr Blutdruck mit mehr Flüssigkeit im System ansteigt. Einer der häufigsten Gründe für eine salzarme oder salzarme Ernährung ist die Behandlung oder Vorbeugung von Bluthochdruck. Wenn Sie Bluthochdruck haben oder ein Risiko dafür haben, sollten Sie dieses Essverhalten in Betracht ziehen.
- Studien haben gezeigt, dass eine salzarme Ernährung dazu beitragen kann, Ihren Blutdruck in nur wenigen Wochen um etwa 14 Punkte zu senken. Dies kann Ihre Gesamtdruckmesswerte erheblich verändern.
- Wenn Sie übermäßig viel Natrium zu sich nehmen, speichert Ihr Körper überschüssige Flüssigkeit, was nicht nur Ihren Blutdruck, sondern auch die Arbeit Ihres Herzens erhöht.
- Die Reduzierung Ihrer Salzaufnahme kann Ihnen helfen, überschüssige Flüssigkeit loszuwerden, was im Laufe der Zeit Ihren Gesamtblutdruck senken kann.
Schritt 3. Befolgen Sie eine salzarme Diät, wenn Sie überschüssige Flüssigkeit behalten
Auch wenn Sie keinen Bluthochdruck haben, kann überschüssiges Salz dennoch dazu führen, dass Sie überschüssige Flüssigkeit zurückhalten. Dies kann eine Vielzahl von gesundheitlichen Problemen verursachen.
- Auf der weniger schwerwiegenden Seite der Flüssigkeitsretention sind Gewichtszunahme, Schwellungen, Blähungen und Schwellungen in den Füßen und Unterschenkeln.
- Möglicherweise stellen Sie nach einer salzigen Mahlzeit fest, dass Ihre Augen geschwollen sind oder es schwierig ist, Ihre Ringe an- oder auszuziehen. Dies bedeutet, dass Sie Flüssigkeit zurückhalten und salzempfindlich sind.
- Wenn Sie bemerken oder Ihnen gesagt wurde, dass Sie beim Essen größerer Mengen an Salz oder Natrium Wasser zurückhalten, sollten Sie eine salzarme Diät in Betracht ziehen.
Schritt 4. Halten Sie sich an eine salzarme Diät, wenn Sie Herzprobleme haben
Eine salz- oder natriumreiche Ernährung wirkt sich nicht direkt auf Ihr Herz aus. Es wirkt sich jedoch auf Ihren Blutdruck aus, der Ihr Herz schädigen kann.
- Wenn Ihr Blutdruck erhöht ist (was mit zunehmendem Alter oder einer natriumreichen Diät passieren kann), führt dies dazu, dass Ihr Herz härter arbeitet.
- Darüber hinaus kann der erhöhte Druck Ihre Herzarterienwände und den eigentlichen Herzmuskel selbst schädigen.
- Wenn Sie ein Risiko für Herzprobleme haben, Probleme in der Familienanamnese haben oder bereits gesundheitliche Probleme des Herzens haben, kann eine natriumarme Diät für Sie geeignet sein.
Schritt 5. Vermeiden Sie eine salzarme Diät, wenn dies eine Gefahr für Ihre Gesundheit darstellt
Obwohl viele Menschen von einer salzarmen Ernährung profitieren würden, werden manche Menschen dies nicht tun. Überprüfen Sie Ihren Gesundheitszustand und beurteilen Sie mit Ihrem Arzt, ob eine natriumarme Diät für Sie sicher ist oder nicht.
- Wenn Sie irgendeine Art von Herzerkrankung haben, wie zum Beispiel Herzinsuffizienz, müssen Sie einen konstanten Natriumspiegel in Ihrer Ernährung aufrechterhalten. Die Reduzierung von Natrium kann zusätzliche Probleme verursachen.
- Wenn Sie Probleme haben, einen angemessenen Elektrolytspiegel aufrechtzuerhalten, insbesondere den Natriumspiegel, müssen Sie möglicherweise täglich mehr Natrium zu sich nehmen.
- Wenn Sie regelmäßig mit niedrigem Blutdruck zu tun haben oder an bestimmten Nierenerkrankungen leiden, ist eine natriumarme Diät möglicherweise nicht für Sie geeignet.
Schritt 6. Berechnen Sie Ihre aktuelle Natriumaufnahme
Wenn Sie beurteilen möchten, ob eine salzarme Diät für Sie sicher ist oder nicht, müssen Sie Ihre aktuelle Natriumaufnahme berechnen. Dies gibt Ihnen eine Grundlage, wo Sie anfangen sollen.
- Um Ihre aktuelle Natriumaufnahme zu berechnen, müssen Sie ein Ernährungstagebuch führen. Sie können ein Papier- und Stift-Tagebuch führen oder eine Food-Journaling-App herunterladen. Viele Apps berechnen automatisch Ihre Natriumaufnahme für Sie, daher kann dies hilfreich sein.
- Behalten Sie jedes Frühstück, Mittag- und Abendessen, jeden Snack und jedes Getränk im Auge, das Sie täglich konsumieren. Auch kleine Knabbereien oder Bissen sind wichtig, um sie aufzunehmen.
- Führen Sie Ihr Ernährungstagebuch für mindestens 3-4 Tage. Verfolgen Sie ein paar Wochen- und Wochenendtage, da Ihre Essensauswahl in Ihrer Abwesenheit unterschiedlich sein kann.
- Zählen Sie Ihre Natriumaufnahme für jeden Tag zusammen und bilden Sie dann einen Durchschnitt. Dies kann Ihnen eine Vorstellung davon geben, ob Sie über oder unter der empfohlenen Natriumzufuhr liegen.
Schritt 7. Entscheiden Sie, ob Sie davon profitieren würden, überschüssiges Natrium zu entfernen
Nachdem Sie nun Ihre Gesamtnatriumaufnahme berechnet, herausgefunden haben, welche Lebensmittel den höchsten Salzgehalt haben, und mit Ihrem Arzt gesprochen haben, ist es an der Zeit zu entscheiden, ob eine salzarme Ernährung für Sie das Richtige ist oder nicht.
- Wenn Ihre tägliche Natriumaufnahme den empfohlenen Grenzwert von 2500 mg überschreitet, können Sie von einer Reduzierung des Salzes profitieren.
- Wenn Sie feststellen, dass viele Lebensmittel, die den höchsten Natriumgehalt in Ihrer Ernährung beitragen, auch stark verarbeitete Lebensmittel, fettreiche Lebensmittel oder einfach nicht die nahrhaftesten Lebensmittel sind, können Sie davon profitieren, diese Lebensmittel und Salz in Ihrer Ernährung zu begrenzen.
- Schließlich, wenn es für Ihren aktuellen Gesundheitszustand angemessen ist und eine natriumarme Ernährung Ihre Gesundheit nicht negativ beeinflusst, können Sie Ihr Natrium reduzieren.
Teil 2 von 3: Beginnen Sie mit einer salzarmen Diät
Schritt 1. Bestimmen Sie selbst eine Natriumrichtlinie
Wenn Sie sich für eine salzarme Ernährung entschieden haben, legen Sie zunächst eine personalisierte Richtlinie fest. Dies werden Sie befolgen, wenn Sie Ihren Speiseplan während der Woche aufschreiben.
- Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen, nicht mehr als 2500 mg Natrium täglich zu sich zu nehmen. Andere Gesundheitsexperten schlagen jedoch vor, dass Sie Natrium unter 1400 mg täglich halten.
- Um den für Sie geeigneten Natriumspiegel herauszufinden, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen.
- Wenn Sie beispielsweise Bluthochdruck und Diabetes haben, kann Ihr Arzt vorschlagen, Ihr Natrium auf 1400 mg täglich zu begrenzen. Wenn Sie jedoch jung sind und keine gesundheitlichen Probleme haben, kann Ihr Arzt vorschlagen, die Standardregel von 2500 mg zu befolgen.
- Auch wenn Sie Leistungssportler sind oder in einer Umgebung arbeiten, in der Sie schwitzen, ist eine salzreduzierte Diät möglicherweise nicht das Richtige für Sie.
Schritt 2. Beachten Sie die häufigsten Natriumquellen in Ihrer Ernährung
Neben der Berechnung Ihrer Gesamtnatriumaufnahme müssen Sie sich darüber im Klaren sein, woher Ihr Natrium kommt. Wenn Sie eine salzarme Diät einhalten, wissen Sie, auf welche Lebensmittel Sie verzichten müssen.
- Einige Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt müssen möglicherweise in Ihrer Ernährung eingeschränkt werden, da sie häufig viele andere Nährstoffe enthalten, die für Sie nicht gut sind, wie Fett, Konservierungsstoffe oder Kalorien.
- Überprüfen Sie Ihr Ernährungstagebuch und sehen Sie sich an, welche Lebensmittel den höchsten Natriumgehalt zu Ihrer Ernährung beitragen. Auch hier könnte eine Lebensmittel-Tagebuch-App dies wirklich einfach machen, da sie Ihnen den Natriumgehalt jedes von Ihnen eingegebenen Lebensmittels anzeigt.
- Wenn Sie feststellen, dass ein Großteil Ihrer Salzaufnahme von frittierten Lebensmitteln, Chips, Crackern, Restaurantlebensmitteln oder verarbeitetem Fleisch stammt, kann es von Vorteil sein, diese Lebensmittel zu reduzieren. Sie sind nicht nur reich an Natrium, sondern auch reich an Kalorien und Fett.
- Achten Sie beim Lebensmitteleinkauf auf die Etiketten. Lebensmittel mit 140 mg Natrium (oder 5 % Ihres Tageswertes) gelten als natriumarm. Suchen Sie auch nach den Wörtern „Soda“oder „Natriumbicarbonat“oder „Backpulver“sowie nach den Symbolen „Na“und „Natrium“, die alle Salz bedeuten.
Schritt 3. Schreiben Sie einen Essensplan auf
Bevor Sie mit einer Diät beginnen, ist es von Vorteil, einen Ernährungsplan für sich selbst zu erstellen. Dies wird es etwas einfacher machen, eine salzarme Diät einzuhalten.
- Wenn Sie sich für eine salzarme Diät entschieden haben, schreiben Sie zunächst alle Mahlzeiten, Snacks und Getränke auf, die Sie essen werden.
- Nehmen Sie sich in Ihrer Freizeit etwa eine Stunde Zeit, um Ihren Essensplan zu erstellen. Schreiben Sie jedes Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie alle Snacks auf, die Sie essen möchten. Dies gibt Ihnen eine Blaupause, die Sie während der Woche befolgen können.
- Wenn Sie ein wenig zusätzliche Arbeit leisten möchten, sollten Sie diese Informationen in Ihr Ernährungstagebuch eintragen und sehen, wie die Natriumgesamtwerte für den Tag sind. Dies kann Ihnen helfen, Änderungen oder Änderungen in Ihrem Ernährungsplan vorzunehmen, um Ihr Natrium dort zu halten, wo Sie es haben möchten.
Schritt 4. Planen Sie, mehr von zu Hause aus zu kochen
Obwohl es schwierig sein kann, Ihre gesamte Natriumaufnahme zu kontrollieren, wird es umso einfacher, je mehr Sie von zu Hause aus kochen. Versuchen Sie, weniger oft auswärts zu essen und Ihre Lebensmittel von Grund auf neu zuzubereiten.
- Studien haben wiederholt gezeigt, dass Sie beim Kochen von zu Hause aus problemlos eine Vielzahl von Diäten einhalten können, einschließlich einer salzarmen Diät.
- Sie haben die volle Kontrolle über die Art der Zutaten, die Sie verwenden, die Mengen, die Sie verwenden und wie viel Salz Sie den verschiedenen Lebensmitteln hinzufügen.
- Denken Sie daran, dass koscheres Salz und Meersalz die gleiche Menge an Natrium haben wie normales Salz! Sie sollten auch auf Ihre Gesamtsalzaufnahme angerechnet werden.
- Versuchen Sie, mehr Lebensmittel von zu Hause aus zuzubereiten. Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten um 1-2 Mahlzeiten pro Woche zu reduzieren, bis Sie hauptsächlich zu Hause essen.
- Lebensmittel, die außerhalb Ihres Hauses verarbeitet, in Dosen verpackt und zubereitet werden, enthalten oft auch MSG-Mononatrium.
Teil 3 von 3: Verwalten Sie Ihre Salzaufnahme
Schritt 1. Führen Sie ein Ernährungstagebuch
Wenn Sie Ihre Natriumaufnahme etwas besser kontrollieren möchten, sollten Sie ein Ernährungstagebuch führen. Dies kann Ihnen helfen, Ihre Aufnahme ständig im Auge zu behalten.
- Wenn du ein Ernährungstagebuch führst, achte darauf, konsequent zu bleiben. Sie möchten alles, was Sie während des Tages essen und trinken, nachverfolgen.
- Versuchen Sie, so detailliert und gründlich wie möglich zu sein. Je mehr Sie sind, desto genauer wird Ihr Tagebuch.
- Fahren Sie fort, Ihre Natriumaufnahme jeden Tag zusammenzuzählen. Sie können sich dabei erwischen, wie Sie schnell zu alten Gewohnheiten zurückkehren.
Schritt 2. Kaufen Sie natriumarme oder salzfreie Produkte
Eine andere Möglichkeit, Ihre gesamte Natriumaufnahme zu kontrollieren, besteht darin, Produkte mit niedrigem Natriumgehalt oder ohne Salzzusatz im Lebensmittelgeschäft zu kaufen.
- Es wird dir nichts nützen, mehr von zu Hause aus zu kochen, aber am Ende Lebensmittel und Zutaten zu verwenden, die wirklich natriumreich sind.
- Wenn Sie Lebensmittel im Lebensmittelgeschäft kaufen, suchen Sie auf dem Etikett nach dem Wortlaut „kein Salz zugesetzt“oder „Natriumarm“. Dies wird dazu beitragen, Ihre hausgemachten Gerichte natriumarm zu halten.
- Kein Salzzusatz bedeutet, dass bei der Verarbeitung des Lebensmittels kein Salz hinzugefügt wird. Niedriger Natriumgehalt bedeutet, dass pro Portion dieses Produkts nicht mehr als 145 mg Natrium enthalten sein können.
Schritt 3. Vermeiden Sie Nahrungsmittel mit hohem Natriumgehalt
Sie können davon profitieren, bestimmte Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt aus Ihrer Ernährung zu streichen. Viele Lebensmittel, die als "Salzbomben" bekannt sind, sind auch nicht sehr nahrhaft.
- Vermeiden Sie Tiefkühl- und Dosengerichte, auch die gesunden. Diese sind notorisch reich an Natrium. Sie können bis zu 1.600 mg Natrium pro Mahlzeit aufnehmen.
- Begrenzen Sie auch die Menge an verarbeitetem Fleisch, die Sie konsumieren. Ob Feinkost, Hot Dogs, Wurst, Peperoni, Speck oder Fleischkonserven, auch diese können Ihre gesamte Natriumaufnahme in die Höhe treiben. Nur ein paar Scheiben können die Hälfte Ihrer Aufnahme für den Tag ausmachen.
- Achten Sie auch auf Restaurantgerichte. Produkte wie Pizza oder Burger können mehr als die Hälfte Ihres täglichen Natriumbedarfs enthalten.
- Auch gesalzene Nüsse können viel Natrium enthalten. Schauen Sie sich die Nährwertangaben an, um festzustellen, ob sie reich an Natrium sind oder nicht.
- Vergessen Sie nicht, auch auf die Natriummengen in Ihren rezeptfreien Medikamenten zu achten.
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Tipps
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine salzarme Diät einführen.
- Obwohl es ratsam ist, Ihre gesamte Natriumaufnahme zu überwachen, ist ein niedriger Salzgehalt möglicherweise nicht für jeden geeignet.
- Es kann hilfreich sein, Ihre Natriumaufnahme zu reduzieren, aber Sie müssen täglich etwas Natrium zu sich nehmen, um das richtige Elektrolytgleichgewicht aufrechtzuerhalten.
- Sofern Sie kein Sportler sind oder einen körperlich anstrengenden und schweißanfälligen Beruf ausüben, sollten Sie Ihre Salzzufuhr auf nicht mehr als 1500 mg pro Tag beschränken.
