Die abwechselnde Nasenlochatmung ("Nadi Shodhana" oder "Kanalreinigung" auf Sanskrit) ist eine Art der Atmung, von der Yoga- und Alternativmediziner glauben, dass sie die beiden Hälften des Geistes harmonisiert, was zu einer verbesserten geistigen Leistungsfähigkeit, Gesundheit und emotionalen Stabilität führt. Es gibt zwar keine wissenschaftlichen Beweise, die die mentalen und emotionalen Auswirkungen der abwechselnden Nasenatmung belegen, aber es hat sich gezeigt, dass sie die Stärke der Lunge erhöht, den Blutdruck senkt und die feinmotorische Koordination verbessert. Alternative Nasenatmung ist einfach. Schließen Sie einfach ein Nasenloch, atmen Sie tief ein und dann aus. Machen Sie dasselbe auf der gegenüberliegenden Seite und wiederholen Sie dann so oft Sie möchten.
Schritte
Methode 1 von 3: Atmen lernen
Schritt 1. Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen in eine aufrechte Position
Sie sollten in einem Reinraum sitzen, vorzugsweise auf einer Matte oder einem Teppichboden. Legen Sie Ihre Hände leicht auf Ihre Oberschenkel. Versuchen Sie es sich bequem zu machen. Schließe deine Augen. Halte deine Wirbelsäule gerade und konzentriere dich etwa drei bis fünf Minuten lang auf deinen normalen Atem.
Schritt 2. Schließen Sie Ihr rechtes Nasenloch
Bringen Sie Ihre rechte Hand zu Ihrem Gesicht. Drücken Sie mit dem rechten Daumen sanft, aber fest auf Ihr rechtes Nasenloch, um zu verhindern, dass Luft hinein- oder herausströmt.
- Einige Praktizierende heben gerne ihren Mittel- und Zeigefinger auf die Stirn oder auf einen Punkt zwischen ihren Augen. Andere halten einfach ihre anderen vier Finger in der Handfläche.
- Halte deine linke Hand auf deinem Oberschenkel.
Schritt 3. Atmen Sie tief durch das linke Nasenloch ein
Atme mit bedecktem rechten Nasenloch lang und langsam durch die Nase ein. Wenn Sie die maximale Lungenkapazität erreicht haben, halten Sie den Atem so lange an, wie Sie zum Einatmen gebraucht haben.
- Lassen Sie Ihren Atem in einer langsamen Ausatmung los, die auch der Zeit entspricht, die Sie zum Einatmen benötigt haben.
- Sobald Sie vollständig ausgeatmet haben, decken Sie Ihr rechtes Nasenloch auf und legen Sie Ihre rechte Hand zurück zu Ihrem Oberschenkel.
Schritt 4. Schließen Sie Ihr linkes Nasenloch
Bringen Sie Ihre linke Hand zu Ihrem Gesicht. Verwenden Sie Ihren linken Daumen, um Ihr linkes Nasenloch zu schließen, indem Sie es sanft, aber fest in die Seite Ihrer Nase drücken. Der Vorgang sollte so aussehen, wie Sie Ihr rechtes Nasenloch geschlossen haben, jedoch auf der gegenüberliegenden Seite.
Schritt 5. Atmen Sie tief durch das rechte Nasenloch ein
Genau wie beim Schließen des rechten Nasenlochs atmen Sie tief durch das einzelne offene Nasenloch ein. Halten Sie am Ende Ihrer Einatmung den Atem so lange an, wie Sie zum Einatmen gebraucht haben. Atmen Sie dann in einer sanften Bewegung aus. Nimm deinen linken Daumen von deiner Nase.
Schritt 6. Atmen Sie abwechselnd durch jedes Nasenloch
Führen Sie 5-10 Ein- und Ausatmungen durch jedes Nasenloch durch, jedes Mal abwechselnd. Mit anderen Worten, Sie sollten zwischen Ihrem linken und rechten Nasenloch insgesamt 10-20 Ein- und Ausatmungen durchführen.
Alternativ können Sie, anstatt nach jedem einzelnen Ein- und Ausatmungszyklus die Nasenlöcher zu wechseln, versuchen, 10 Mal hintereinander durch das rechte Nasenloch ein- und auszuatmen und dann 10 Mal hintereinander durch das linke Nasenloch ein- und auszuatmen
Methode 2 von 3: Beenden der Übung
Schritt 1. Kehren Sie zur natürlichen Atmung zurück
Setzen Sie sich nach Abschluss Ihrer letzten Ein- und Ausatmungssequenz ruhig hin und kehren Sie für etwa fünf Minuten zur normalen Atmung zurück. Wenn du bereit bist, öffne deine Augen, entspanne deine Arme und erhebe dich.
Schritt 2. Versuchen Sie eine einfache Gehmeditation
Vor der Meditation wird oft eine abwechselnde Nasenlochatmung durchgeführt. Gehmeditation bedeutet, einen ruhigen Platz im Freien in einem Park oder Hinterhof zu finden und ihn in einem langsamen oder mittleren Tempo zu durchqueren. Behalten Sie die vielen Empfindungen in Ihren Füßen im Auge: Ihre Füße berühren den Boden, die Bewegung Ihrer Beine und die Passform Ihrer Socken und Schuhe.
Wenn Sie anfangs Schwierigkeiten mit der Meditation haben, seien Sie geduldig mit sich selbst und bleiben Sie dabei. Je mehr du Meditation übst, desto besser wird deine Technik und du wirst mehr Wege finden, dich darauf zu konzentrieren, achtsam und ruhig zu bleiben
Schritt 3. Übe Dankbarkeit
Versuchen Sie zusätzlich zu oder anstelle der Gehmeditation eine weitere schnelle Meditation, indem Sie Dankbarkeit üben. Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich jemanden vor, für den Sie dankbar sind. Denken Sie an einen Aspekt ihres Gesichts, den Sie wirklich mögen – zum Beispiel Augen, Nase oder Mund. Senden Sie ihnen ein geistiges Dankeschön, indem Sie einfach denken: "Ich bin dankbar, dass Sie in meinem Leben sind." Wiederholen Sie dies für fünf oder sechs Freunde und Familienmitglieder.
Methode 3 von 3: Variationen ausprobieren
Schritt 1. Bauen Sie ein Mudra in Ihre Atmung ein
Ein Mudra ist eine symbolische Handgeste, die im Yoga sowie bei hinduistischen und buddhistischen Zeremonien verwendet wird und von der viele Yogapraktizierende glauben, dass sie Energie auf bestimmte Weise kanalisieren kann. Es ist nicht ungewöhnlich, dass jemand, der eine alternative Nasenlochatmung durchführt, das Mrigi-Mudra in seiner Übung verwendet.
- Bringen Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger nach unten, um Ihre Handfläche zu berühren. Halte deine anderen Finger gerade und steif.
- Anstatt deine Nasenlöcher mit den Daumen zu schließen, verwende den kleinen und den Ringfinger der anderen Hand.
- Zum Beispiel könnten Sie Ihr linkes Nasenloch schließen, indem Sie mit Ihrer rechten Hand ein Mrigi-Mudra bilden, dann den Ring- und den kleinen Finger dieser Hand zu Ihrem linken Nasenloch führen und es sanft zudrücken.
Schritt 2. Atmen Sie für eine bestimmte Zeit ein
Anstatt die einzelnen Ein- und Ausatmungen während Ihrer abwechselnden Nasenatmungssitzung zu zählen, können Sie während der Atmung einfach eine Uhr auf eine bestimmte Zeit stellen. Stellen Sie zum Beispiel eine Uhr für drei Minuten auf, schließen Sie dann Ihr rechtes Nasenloch und atmen Sie lange und tief ein, halten Sie den Atem an und atmen Sie dann aus. Setzen Sie den Alarm nach drei Minuten zurück und machen Sie dasselbe am linken Nasenloch. Dadurch entfällt die Notwendigkeit, jeden Ein- und Ausatemzyklus zu zählen.
Schritt 3. Atmen Sie durch das gegenüberliegende Nasenloch ein, aus dem Sie ausatmen
Atmen Sie bei dieser Variante durch das rechte Nasenloch ein, nachdem Sie zuerst das linke Nasenloch mit dem Daumen bedeckt haben. Wenn Sie bereit sind auszuatmen, führen Sie Ihren linken Zeigefinger über Ihre Nase und drücken Sie ihn sanft gegen Ihr rechtes Nasenloch. Entfernen Sie in derselben Bewegung Ihren linken Daumen von Ihrem linken Nasenloch. Atme durch das linke Nasenloch aus. Wiederholen Sie dies für so viele Zyklen, wie Sie möchten.
- Alternativ können Sie zuerst Ihr rechtes Nasenloch bedecken. Es macht keinen Unterschied.
- Wenn Sie möchten, können Sie Ihren gegenüberliegenden Daumen nach oben ziehen, um jedes Nasenloch zu schließen, anstatt Ihren Zeigefinger über Ihre Nase zu bewegen, um das gegenüberliegende Nasenloch zu schließen.
Schritt 4. Wechseln Sie Ihre Atemmuster
Zu Beginn sollte die Länge der Einatmung, der Pause und der Ausatmung gleich lang sein. Zum Beispiel könnten Sie fünf Sekunden lang langsam einatmen, den Atem fünf Sekunden lang anhalten und dann fünf Sekunden lang ausatmen, bevor Sie die Nasenlöcher wechseln. Sie können jedoch versuchen, diese Verhältnisse an Ihren eigenen Stil und Ihre Bedürfnisse anzupassen.
- Wenn Sie sich tiefer entspannen möchten, verlängern Sie die Ausatmungszeit. Wenn Sie beispielsweise fünf Sekunden lang einatmen, atmen Sie etwa sieben Sekunden lang aus.
- Wenn Sie feststellen, dass Sie sich nach dem Üben der alternativen Nasenatmung müde fühlen, versuchen Sie, Ihre Einatmungsrate so anzupassen, dass sie länger dauert als Ihre Ausatmung. Wenn Sie beispielsweise fünf Sekunden lang einatmen, atmen Sie über einen Zeitraum von etwa drei Sekunden aus. Dies erhöht die Wachsamkeit und hilft Ihnen, munter zu werden.
Tipps
- Seien Sie skeptisch, wenn Sie an die vielen Vorteile denken, die eine alternative Nasenatmung mit sich bringen soll. Erwarten Sie zum Beispiel nicht, dass die alternative Nasenatmung Ihre Testergebnisse wirklich verbessert, Asthma heilt oder andere zweifelhafte Vorteile bietet.
- Beim Einatmen sollten Sie sich nicht anstrengen und nicht zu schnell ein- oder ausatmen.
- Sie können entweder mit dem linken oder rechten Nasenloch beginnen.
Warnungen
- Beenden Sie die Übung, wenn Sie sich schwach oder benommen fühlen.
- Seien Sie vorsichtig, wenn Sie eine Atemwegserkrankung wie Asthma haben oder krank sind.
- Wenn Sie hohen Blutdruck haben, halten Sie den Atem am oberen Ende der Inhalation nicht an.
