Posttraumatische Belastungsstörung oder PTSD ist eine Angststörung, die sich entwickelt, nachdem eine Person ein lebensbedrohliches, traumatisches Ereignis erlebt hat. Die Übererregungssymptome von PTSD ähneln dem Erleben der „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion ohne gefährlichen Reiz. Als eines der drei Hauptsymptome klassifiziert, beinhaltet Übererregung erhöhte Emotionen, Wutausbrüche, ständige Alarmbereitschaft, Konzentrationsschwierigkeiten, Schlafstörungen und Nervosität. Sie können PTSD effektiv behandeln und mit Übererregungssymptomen fertig werden, indem Sie sich Hilfe von anderen holen, Ihre Schlafgewohnheiten verbessern, lernen, wie Sie mit Angst- und Konzentrationsproblemen umgehen, und Ventile für Ärger finden.
Schritte
Methode 1 von 4: Hilfe bei Übererregung
Schritt 1. Informieren Sie Freunde und Familie über Ihre Symptome
Stigma oder Scham können Sie dazu verleiten, die Symptome Ihrer posttraumatischen Belastungsstörung unter Verschluss zu halten. Schweigen wird Ihnen oder Ihrem Zustand jedoch nicht helfen. Wenn Sie den Mut haben, mit Ihren Mitmenschen über Ihre Symptome zu sprechen, können sie Unterstützung anbieten.
- Obwohl Sie die Person sind, die mit PTSD-Symptomen fertig werden muss, kann es Ihnen helfen, sich weniger allein zu fühlen, wenn Sie es Ihren Lieben erzählen. Außerdem können Ihre Freunde und Familie Ihnen helfen, diese Situationen zu vermeiden, wenn sie verstehen, was Angst auslöst.
- Wenn Sie zum Beispiel laute Geräusche oder plötzliche Bewegungen verärgern, sagen Sie Ihren Lieben: „Ich werde nervös, wenn jemand eine Tür zuschlägt.“kann ihnen beibringen, zu verhindern oder zu begrenzen, dass diese Dinge Sie erschrecken. Sie können lernen, Türen sanfter zu schließen und sich in Ihrer Gegenwart zu melden.
Schritt 2. Treten Sie einer Selbsthilfegruppe bei
Ihre Geschichte mit anderen zu teilen, die eine ähnliche Tortur durchmachen, kann eine kathartische Lerngelegenheit sein. In Selbsthilfegruppen können Personen mit PTSD Symptome, Auslöser und Bewältigungsstrategien diskutieren. Als Teil einer solchen Gruppe können Sie lernen, wie Sie Ihre Übererregungssymptome besser bewältigen können.
Suchen Sie online nach Selbsthilfegruppen oder wenden Sie sich an lokale psychiatrische Kliniken oder Therapeuten in Ihrer Nähe
Schritt 3. Ziehen Sie eine Psychotherapie in Betracht
Wenn Sie wegen Ihrer posttraumatischen Belastung noch keinen Psychotherapeuten aufsuchen, sollten Sie sich so schnell wie möglich an einen Psychiater wenden. Heutzutage gibt es viele verschiedene Arten von Gesprächstherapien, die Ihnen helfen können, das Trauma zu überwinden und gesunde Wege zu finden, damit umzugehen.
- Die kognitive Verhaltenstherapie hilft Ihnen, negative Denkmuster zu erkennen, die Sie davon abhalten, nach einem traumatischen Ereignis weiterzumachen.
- Die Expositionstherapie ist ein sicherer und effektiver Weg für Menschen mit PTSD, sich dem Trauma allmählich zu stellen, damit es mit der Zeit weniger beängstigend wird. Dies geschieht mit der Unterstützung und Anleitung eines professionell ausgebildeten Therapeuten, der Erfahrung in der Arbeit mit PTSD-Patienten hat.
- Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR) ist ein besonderer Behandlungsansatz, der mit einer Expositionstherapie kombiniert wird, um Ihnen zu helfen, das Trauma durch Augenbewegungen zu verarbeiten und Ihre Reaktion darauf zu ändern.
Schritt 4. Nehmen Sie Ihre Medikamente weiter ein
Es gibt eine Auswahl von Medikamenten, die nachweislich helfen, die Symptome von PTSD zu verbessern. Es ist wichtig, sich regelmäßig mit Ihrem Arzt zu treffen, um zu bestimmen, welches Medikament für Ihren Fall am besten geeignet ist, und um Ihren Fortschritt bei bestimmten Medikamenten zu überwachen.
Medikamente, die häufig bei der Behandlung von PTSD verwendet werden, umfassen Antidepressiva, Medikamente gegen Angstzustände und ein spezielles Medikament namens Prazosin, das Schlafstörungen aufgrund von Albträumen und Schlaflosigkeit lindert
Methode 2 von 4: Verbesserung des Schlafs
Schritt 1. Starten Sie ein beruhigendes Nachtritual
Da der Schlaf einer der vorherrschenden Bereiche ist, die von Übererregung betroffen sind, können Sie davon profitieren, indem Sie eine personalisierte Schlafroutine aufbauen, die die Entspannung fördert. Sie können Ein- und Durchschlafprobleme überwinden, indem Sie einige Tipps für eine gute Schlafhygiene beachten.
- Halten Sie sich an einen Schlafplan, gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie auf
- Vermeide Nickerchen nach 15 Uhr, wenn sie dich am Einschlafen hindern
- Hören Sie nach der Mittagspause auf Koffein zu trinken und vor dem Schlafengehen nicht zu rauchen
- Trainieren Sie mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen
- Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen
- Erhöhen Sie den Komfort Ihrer Schlafumgebung, indem Sie das Licht dimmen und die Temperatur senken
- Schalten Sie elektronische Geräte wie Fernseher und Smartphones mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus
- Entspannen Sie sich, indem Sie ein Bad nehmen, beruhigende Musik hören oder eine leichte Lektüre lesen
Schritt 2. Versuchen Sie ergänzende Behandlungen
Neben Medikamenten können auch alternative Strategien wirksam sein, um Ihnen bei PTSD zu helfen, besser zu schlafen. In einigen Fällen können pflanzliche Heilmittel wie Melatonin und Baldrianwurzel Ihnen helfen, schneller einzuschlafen. In der Zwischenzeit können Praktiken wie Meditation, Yoga und Akupunktur die Ruhe fördern, die für eine bessere Schlafqualität und -quantität erforderlich ist.
Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue ergänzende Behandlung durchführen. Einige pflanzliche Heilmittel können Ihre Medikamente beeinträchtigen oder die Symptome verschlimmern
Schritt 3. Vermeiden Sie Alkohol, Drogen und Koffein
Personen mit PTSD haben ein erhöhtes Risiko, Drogenmissbrauchsprobleme zu entwickeln. Sie könnten versucht sein, Ihre Symptome zu maskieren, indem Sie Medikamente einnehmen oder sich nachts einen Drink einschenken, um sich zu entspannen. Seien Sie jedoch gewarnt, dass diese Aktivitäten das Problem nur verdecken – sie helfen Ihnen nicht, damit fertig zu werden oder besser zu werden. Substanzen wie Alkohol können dir beim Einschlafen helfen, aber sie verringern tatsächlich die Schlafqualität, die du erhältst.
- Darüber hinaus verschlimmert das Trinken von Koffein Ihre Symptome, macht Sie möglicherweise noch nervöser und verhindert den nächtlichen Schlaf.
- Lassen Sie das Koffein vollständig weg, aber wenn das zu schwierig erscheint, schneiden Sie es nach dem Mittagessen ab. Hören Sie ganz auf mit Drogen, Rauchen und Alkohol. Sprechen Sie mit Ihrem Therapeuten darüber, Sie an ein 12-Schritte-Programm oder eine Selbsthilfegruppe zu verweisen, um Ihre Erfolgschancen zu erhöhen.
Methode 3 von 4: Verringerung von Angst- und Konzentrationsproblemen
Schritt 1. Verbringe Zeit mit Tieren
Menschen mit Haustieren haben bessere gesundheitliche Ergebnisse und leben länger. Es stellte sich heraus, dass Menschen mit PTSD noch mehr davon profitieren können, einen Tierfreund zu haben – insbesondere einen aus der Hundevielfalt.
Hunde helfen Menschen, die von PTSD betroffen sind, Vertrauen wiederzuerlangen, sich geschützt zu fühlen und Liebesgefühle wiederherzustellen. Wenn Sie kein Haustier in Ihrem Leben haben, kann es eine gute Idee sein, eines aus einem örtlichen Tierheim zu adoptieren. Die Rasse ist egal. Wenn Sie es sich nicht leisten können, ein Tier zu adoptieren, übernehmen Sie einfach eine ehrenamtliche Tätigkeit in einem kommunalen Tierheim
Schritt 2. Versuchen Sie es mit Achtsamkeitsmeditation
Die Übererregungssymptome von PTSD beeinträchtigen die Konzentration und Konzentration. Sie haben möglicherweise Schwierigkeiten, Ihre Arbeit zu erledigen, negative Gedankenmuster zu stoppen oder Ihre Gedanken zu verlangsamen, um nachts einzuschlafen. Eine Möglichkeit, die kognitive Stärke zu verbessern und die Entspannung zu fördern, besteht darin, eine Meditationspraxis zu entwickeln.
Es kann hilfreich sein, ein Achtsamkeitstraining von einem Psychiater zu erhalten, der Sie richtig durch eine Übung führen kann. Eine schnelle Möglichkeit, Achtsamkeit zu entwickeln, besteht jedoch darin, sich einfach Ihrer Atmung bewusst zu sein. Konzentrieren Sie sich 60 Sekunden lang voll und ganz auf Ihre Atmung. Atmen Sie ein paar Mal ein und lassen Sie dann die Luft ab. Wiederholen. Führen Sie diese Übung mehrmals am Tag durch
Schritt 3. Führen Sie eine progressive Muskelentspannung durch
Diese Übung ist großartig, um angespannte Bereiche Ihres Körpers besser wahrzunehmen und Ihnen beizubringen, wie Sie diese Spannungen lösen können. Versuchen Sie, diese Technik im Sitzen oder Liegen in einer bequemen Position auszuführen. Es ist auch am besten, Ablenkungen zu entfernen, damit Sie sich einige Minuten lang voll auf die Übung konzentrieren können.
Beginnen Sie mit ein paar tiefen, reinigenden Atemzügen. Ziehen Sie die Muskeln in Ihren Zehen an und spannen Sie sie für etwa fünf Sekunden so fest wie möglich an. Löse die Spannung und nimm wahr, wie sich das anfühlt. Warten Sie etwa zehn Sekunden und gehen Sie zur nächsten Muskelgruppe über. Gehen Sie durch Ihren gesamten Körper. Versuchen Sie, sich ganz auf Ihren Körper zu konzentrieren. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach auf die Muskelgruppe, auf der Sie sich befinden
Schritt 4. Lassen Sie sich massieren
Angst ist zentral für das, was Ihre PTSD-Symptome anheizt. Daher ist es der Schlüssel zur Bewältigung der Störung, hilfreiche Wege zu finden, um Angstzustände zu bewältigen. Massage ist eine alternative Behandlung, die nachweislich Stress abbaut und dem Körper hilft, Verspannungen zu lösen. Es ist eine einfache und natürliche Möglichkeit, die Symptome von PTSD zu bekämpfen. Außerdem können Sie die Vorteile jederzeit nutzen.
Buchen Sie einen Termin in einem nahe gelegenen Spa für eine professionelle Massage. Bitten Sie einen Freund oder Partner, Ihnen eine entspannende Massage zu geben. Oder lernen Sie die Fähigkeit der Selbstmassage, um Ihre eigene Anspannung wegzukneten
Methode 4 von 4: Ärger managen
Schritt 1. Lösen Sie Verspannungen mit Übung
Körperliche Aktivität setzt im Körper Wohlfühlchemikalien frei, die Endorphine genannt werden, die Ihre Stimmung verbessern und Verspannungen abbauen. Außerdem, wenn Sie sich anstrengen in eine Übungsroutine, geben Sie Ihrem Geist einen Schwerpunkt, der es Ihnen ermöglicht, sich von negativen Gedankenmustern zu lösen.
- Sport kann praktisch alles sein, was Ihren Körper herausfordert und Ihr Herz schneller schlagen lässt. Versuchen Sie Boxen, Laufen oder Tanzen. Erlernen Sie Kampfsportarten, die Ihnen helfen können, sich nach einem traumatischen Ereignis stärker zu fühlen. Sie können auch mit Ihrem Hund im Park spazieren gehen oder eine lange Tageswanderung in die Natur unternehmen.
- Studien haben gezeigt, dass Yoga ein wirksames Mittel zur Verringerung einer Reihe von PTSD-Symptomen sein kann, einschließlich Übererregung. Ziehe in Erwägung, einen traumasensiblen Yoga-Kurs zu besuchen, um die Vorteile von Bewegung und Meditation zu nutzen.
Schritt 2. Weinen
Der Schmerz und das Leiden, das Sie nach einem traumatischen Ereignis erfahren, können dazu führen, dass Sie Emotionen unterdrücken. Übererregungssymptome können es unmöglich erscheinen lassen, Ihre Wachsamkeit im Stich zu lassen. Nichtsdestotrotz ist es eine großartige Möglichkeit, Wut und aufgestaute Emotionen zu lindern, indem Sie sie alle rauslassen. Für manche Menschen in bestimmten Kulturen oder Familien gilt das Weinen als Schwäche. Fallen Sie dieser Denkweise nicht zum Opfer. Weinen kann eine kraftvolle, gesunde und beruhigende Möglichkeit sein, Wut und Frustration abzubauen.
Wenn du dich nicht wohl dabei fühlst, in Gegenwart anderer zu weinen, gehe irgendwo alleine hin, um deine Wut zu kanalisieren. Weinen, schreien oder etwas Weiches schlagen, wenn es sein muss. Lass es einfach raus
Schritt 3. Entlüften Sie jemandem, der Sie unterstützt
Nicht jeder wird Ihre PTSD-Symptome verstehen oder unterstützen. Deshalb ist es wichtig, Kollegen, Freunde und Familie zu haben, die bereit und bereit sind, zuzuhören, wenn Sie Wutausbrüche haben. Diese Leute sollten deine Wut nicht persönlich nehmen, sondern dein Ausleben als Gelegenheit sehen, diese negativen Emotionen loszulassen und Probleme zu lösen.
Wenden Sie sich an jemanden, der gezeigt hat, dass er nicht wertend und aufmerksam ist. Du könntest sagen: „Ich muss wirklich ein paar Dinge aus meinem Kopf bekommen. Können wir sprechen?"
Schritt 4. Tagebuch
Eine andere Möglichkeit, Angst zu lindern und Wut zu reduzieren, besteht darin, Ihre Gedanken und Gefühle aufzuzeichnen. Sie müssen auch kein guter Autor sein. Sofern Sie Ihr Tagebuch nicht mit einem Arzt oder Therapeuten teilen möchten, können Sie es privat halten. Nehmen Sie sich einfach jeden Tag etwas Zeit, um aufzuschreiben, was Sie fühlen und was in Ihrem Kopf vorgeht.
