Wenn Sie mit PTSD zu tun haben, kann alles im Leben überwältigend erscheinen – insbesondere die Aussicht auf Genesung. Die Genesung von PTSD ist ein langer und oft schmerzhafter Prozess, bei dem Sie sich Ihren Ängsten stellen müssen. Es ist normal, dass Sie sich beim Durcharbeiten Ihrer Gefühle überfordert fühlen, aber Sie können Ihre Genesung erleichtern, indem Sie in Ihrem eigenen Tempo voranschreiten und die Hilfe eines erfahrenen Therapeuten suchen. Halten Sie sich während des gesamten Prozesses so körperlich und geistig gesund wie möglich, indem Sie eine gute Selbstpflege praktizieren und Ihr Stressniveau bewältigen.
Schritte
Methode 1 von 3: Durch deine Gefühle arbeiten
Schritt 1. Akzeptiere deine Gefühle
Bestätigen Sie, dass Sie an PTSD leiden und dass die Störung Ihr Leben beeinträchtigt. Das Akzeptieren des Problems wird Ihnen helfen, sich der harten Arbeit der Genesung zu widmen.
- Sie müssen sich nicht gut fühlen, wenn Sie PTSD haben, aber das Erkennen der Störung ist ein wichtiger erster Schritt im Heilungsprozess.
- Wisse, dass PTSD nicht bedeutet, dass mit dir etwas nicht stimmt. PTSD ist die natürliche Reaktion des Gehirns auf extrem beängstigende Situationen.
Schritt 2. Finden Sie Ressourcen zu PTSD
Genesung kann eine einschüchternde Aussicht sein, wenn Sie nicht wissen, was Sie erwartet. Gewinnen Sie Vertrauen, indem Sie sich mit Wissen ausrüsten. Suchen Sie im Internet und in Ihrer örtlichen Bibliothek nach Websites, Artikeln und Büchern über PTSD. Der Erwerb von Wissen kann Ihnen helfen, sich während Ihrer Genesung motivierter und proaktiver zu fühlen. Wenden Sie sich unbedingt an glaubwürdige Quellen wie nationale Forschungsorganisationen und -verbände. Einige gute sind das National Institute of Mental Health und die Anxiety and Depression Association of America.
- Möglicherweise erhalten Sie auch hilfreiche und aktuelle Informationen zu dieser Erkrankung von Ihrer Arztpraxis oder einer örtlichen psychiatrischen Klinik.
- Eine gute Buchquelle ist Waking the Tiger: Healing Trauma von Peter A. Levine.
Schritt 3. Suchen Sie eine Therapie auf
Die Therapie ist ein wesentlicher Bestandteil der Genesung von PTSD. Ein guter Therapeut kann dir helfen, deine Erinnerungen zu verarbeiten und deine Denkweise über dein Trauma zu ändern. Mit der Zeit kann dies dazu beitragen, dass Sie die Veranstaltung verlassen und weniger Flashbacks erleben.
- Es ist wichtig, einen Therapeuten zu finden, mit dem Sie in Kontakt treten. Wenn ein Therapeut nicht zu Ihnen passt, suchen Sie weiter, bis Sie einen guten Partner gefunden haben.
- Zu den Therapieformen, die üblicherweise zur Behandlung von PTSD eingesetzt werden, gehören kognitive Verhaltenstherapie, Expositionstherapie und Desensibilisierung und Wiederaufbereitung der Augenbewegungen (EMDR). Viele dieser Therapien können für einen strengeren und intensiveren Behandlungsprozess kombiniert werden.
- Neben der Einzeltherapie können Sie auch von einer Gruppentherapie oder einer Familientherapie profitieren.
Schritt 4. Nutzen Sie Ihre Erfahrung für immer
Eine großartige Möglichkeit, sich von einem traumatischen Erlebnis zu erholen, besteht darin, Ihre Umstände zu nutzen, um Maßnahmen zu ergreifen und ein Gefühl der Kontrolle zurückzugewinnen. Das Überleben eines traumatischen Ereignisses kann dazu führen, dass Sie sich hilflos und verängstigt fühlen. Anstatt sich machtlos zu fühlen, tun Sie etwas, um Ihre Entscheidungsfreiheit zurückzunehmen. Helfen Sie ehrenamtlich anderen Menschen, die von einem Trauma betroffen sind, spenden Sie an das Rote Kreuz oder schaffen Sie Kunst, um Ihre Gefühle auszudrücken.
Wenn Sie sich gestärkt fühlen, werden Sie bessere Fortschritte bei der Genesung machen, da Sie sich besser darauf vorbereitet fühlen, mit den negativen Symptomen von PTSD umzugehen
Schritt 5. Treten Sie einer Selbsthilfegruppe bei
Eine Selbsthilfegruppe für Menschen mit PTSD bietet Ihnen einen sicheren Hafen, um über Ihr Trauma zu sprechen, das ein notwendiger Teil der Überwindung ist. Auch die Unterstützung durch andere Menschen, die verstehen, was Sie durchmachen, kann eine unschätzbare Quelle des Trostes sein, wenn Sie sich überfordert fühlen.
Sie können lokale Selbsthilfegruppen finden, indem Sie mit Ihrem Arzt oder Psychotherapeuten sprechen. Sie können auch über die Veteran's Administration oder die Anxiety and Depression Association of America sowohl lokale als auch webbasierte Selbsthilfegruppen online recherchieren
Schritt 6. Vertrauen Sie auf Ihre eventuelle Genesung
Um von PTSD zu heilen, müssen Sie daran glauben, dass es möglich ist, und sich verpflichten, die notwendige Arbeit zu leisten. Das Gehirn ist überraschend anpassungsfähig und mit genügend Zeit und Therapie ist es möglich, die durch ein Trauma verursachten Schäden wieder gut zu machen. Seien Sie geduldig und erwarten Sie nicht, dass es über Nacht besser wird.
Methode 2 von 3: Selbstfürsorge üben
Schritt 1. Übung
Egal, ob Sie mit schlechten Erinnerungen kämpfen oder sich über den Verlauf Ihrer Therapie frustriert fühlen, Bewegung kann Ihren Geist beruhigen und Ihre Stimmung heben. Das Training zwingt dich, dich auf deinen Körper zu konzentrieren, was dich beruhigt, indem es dein Nervensystem zurücksetzt. Sport gibt dir auch ein gutes Gefühl, indem er die Freisetzung von Endorphinen in deinem Körper auslöst.
Trainieren Sie für maximalen Nutzen im Freien. Zeit in der Natur zu verbringen, kann Ihnen helfen, mit Ihren Symptomen umzugehen. Gehen, Laufen und Radfahren sind ein paar einfache Outdoor-Workouts
Schritt 2. Holen Sie sich genug Schlaf
Stellen Sie sicher, dass Sie jede Nacht ausreichend Zeit zum Schlafen haben, mindestens 7 bis 9 Stunden pro Nacht. Wenn es dir schwerfällt einzuschlafen, erstelle eine Schlafenszeitroutine, die dir hilft, dich zu entspannen, wie zum Beispiel Meditieren oder ein Buch lesen. Auch das tägliche Aufstehen und Zubettgehen kann dir helfen, besser zu schlafen.
Hören Sie mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen auf, elektronische Geräte wie Ihr Telefon oder Tablet zu verwenden. Das von diesen Geräten emittierte Licht kann Ihr Gehirn dazu bringen, zu denken, dass es Tag ist
Schritt 3. Essen Sie eine nahrhafte Diät
Eine gute Ernährung kommt nicht nur Ihrem Körper zugute, sondern hilft auch Ihrem Gehirn, sich schneller anzupassen, was die Genesung erleichtern kann. Wählen Sie vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel, die Ihren Blutzucker gleichmäßig halten und Ihrem Gehirn eine ständige Energieversorgung geben.
Der Verzehr von viel Omega-3-Fettsäuren kann auch dazu beitragen, Ihre Stimmung auszugleichen. Leinsamen und Fischöl sind gute Quellen für Omega-3
Schritt 4. Schreiben Sie in ein Tagebuch
Nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um Ihre Gedanken und Gefühle aufzuschreiben. Das Tagebuchschreiben kann dir helfen, deine Emotionen über dein Trauma sowie andere Ereignisse in deinem Leben zu verarbeiten. Regelmäßiges Schreiben gibt Ihnen auch die Möglichkeit, zurückzublicken und über Ihre Fortschritte zu reflektieren.
- Wenn Sie sicherstellen möchten, dass niemand Ihr Tagebuch liest, sollten Sie einen privaten Blog oder ein passwortgeschütztes Dokument auf Ihrem Computer verwenden.
- Sei dir bewusst, dass das Tagebuchschreiben unangenehme Gefühle im Zusammenhang mit deinem Trauma hervorrufen kann.
Schritt 5. Üben Sie Achtsamkeit
Die Konzentration auf den gegenwärtigen Moment hilft Ihnen, sich keine Sorgen über die Zukunft zu machen oder in der Vergangenheit zu verweilen. Wenn du dein Trauma mental wiedererlebst, atme tief durch. Verlagern Sie Ihr Bewusstsein auf Ihre Umgebung und die Empfindungen, die Sie in Ihrem Körper fühlen. Mit etwas Übung kann Ihnen diese Technik helfen, Flashbacks zu kontrollieren und Ihr Stressniveau zu senken.
Versuchen Sie, Ihren Fokus ohne Wertung auf die Empfindungen zu richten, die Sie empfinden. Vielleicht möchten Sie Yoga oder Meditation ausprobieren, um diese Gefühle loszulassen
Schritt 6. Üben Sie Selbstmitgefühl
Viele Menschen kritisieren sich selbst, wenn etwas Schlimmes passiert. Stattdessen ist es wichtig, sich selbst die gleiche Liebe und Freundlichkeit zu zeigen, die Sie einem Freund oder Familienmitglied entgegenbringen würden. Üben Sie, freundlich zu sich selbst zu sagen und Dinge zu verstehen, wenn Sie sich frustriert fühlen. Dies kann eine beruhigende Wirkung auf Ihr vegetatives Nervensystem haben und Sie fühlen sich insgesamt besser.
Schritt 7. Vermeiden Sie Drogen und Alkohol
Der Konsum von Drogen oder Alkohol kann Ihnen helfen, Ihre Gedanken und Erinnerungen vorübergehend zu vermeiden, aber dieses Verhalten kann zu Sucht, Gesundheitsproblemen und erhöhtem Stress führen. Auch wenn es unangenehm sein kann, ist es wichtig, dass Sie sich die Emotionen im Zusammenhang mit Ihrer PTSD spüren lassen. Sich selbst zu betäuben und deine Probleme zu vermeiden, wird dich auch daran hindern, jemals wirklich von deiner PTSD zu heilen.
Methode 3 von 3: Stress minimieren
Schritt 1. Erholen Sie sich einen Tag nach dem anderen
Unter normalen Umständen verändert sich das Gehirn langsam, also vermeiden Sie es, sich selbst unter Druck zu setzen, sich innerhalb von Tagen oder Wochen zu erholen. Wenn Sie von einem bestimmten Aspekt der Therapie überwältigt werden, haben Sie kein schlechtes Gewissen, wenn Sie auf ein überschaubareres Tempo verlangsamen.
Schritt 2. Vermeiden Sie es, Verantwortung zu übernehmen, die Sie nicht bewältigen können
Setzen Sie Grenzen und machen Sie Erholung zu Ihrer ersten Priorität. Scheuen Sie sich nicht, nein zu sagen, wenn die Leute Sie bitten, Dinge zu tun, von denen Sie wissen, dass sie Sie stressen oder negative Erinnerungen wachrufen.
Nehmen Sie sich Zeit und überlegen Sie, was Bitten und Gefälligkeiten für Ihre eigene psychische Gesundheit und Ihr Wohlbefinden tun. Wenn Sie etwas für jemand anderen tun, Sie gestresst sind oder Ihren Seelenfrieden beeinträchtigen, haben Sie den Mut, nein zu sagen. Du könntest sagen: "Nein, ich habe gerade viel zu tun. Ich kann keine neuen Aufgaben wirklich übernehmen."
Schritt 3. Atmen Sie tief durch
Tiefes Atmen ist eine der einfachsten – und effektivsten – Strategien, um Stress abzubauen. Wenn Sie sich überfordert fühlen, atmen Sie langsam und tief in Ihren Bauch. Dies zwingt Ihr Nervensystem, sich zu beruhigen. Sie können dies alleine tun oder ein geführtes Entspannungsprogramm oder ein Biofeedback-Gerät zur Hilfe nehmen.
- Ziehen Sie mehrmals Luft durch die Nase. Halten Sie den Atem kurz an. Lassen Sie den Atem langsam aus Ihrem Mund. Wiederholen Sie dies für etwa 3 bis 5 Minuten.
- Vermeiden Sie flache Atemzüge in der Brust, die eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion auslösen können.
Schritt 4. Stützen Sie sich auf Freunde und Familie
Wenn Sie sich niedergeschlagen fühlen, versuchen Sie, einen Freund anzurufen oder Zeit mit einem Familienmitglied zu verbringen. Ihre Lieben können Sie von Ihren Sorgen ablenken und ein offenes Ohr haben, was Ihnen hilft, sich weniger gestresst zu fühlen.
- Helfen Sie Ihren Lieben, etwas über PTSD zu erfahren, wenn sie die Erkrankung nicht verstehen.
- Sagen Sie Ihren Mitmenschen, was Sie von ihnen brauchen. Sie möchten dir vielleicht helfen, wissen aber nicht wie.
- Du könntest auch erwägen, dir ein Haustier zuzulegen, beispielsweise einen Hund. Es hat sich gezeigt, dass die Pflege eines Hundes dazu beiträgt, Stress bei Menschen mit PTSD zu reduzieren.
