Angst ist das allgemeine Gefühl von Sorge, Stress und Anspannung, mit dem wir alle bis zu einem gewissen Grad leben. Es kann in jedem Alter schwierig sein, mit Angstzuständen umzugehen, aber Teenager haben auch Schul-, Freundes- und Familienprobleme, die Angst zu einer großen Belastung machen können. Machen Sie sich mit zahlreichen Bewältigungsstrategien vertraut, die Ihnen helfen können, mit der Angst in Ihrem Leben umzugehen. Wenn Ihre Angst so stark wird, dass sie Ihre Fähigkeit, Ihr normales Leben zu führen, beeinträchtigt, suchen Sie Ihren Arzt auf.
Schritte
Methode 1 von 3: Aktiv entspannen
Schritt 1. Üben Sie Entspannung
Entspannen Sie sich wirklich, nicht nur vor einem Gerät oder Bildschirm. Tai Chi zum Beispiel ist eine körperliche Übung mit einer Körper-Geist-Verbindung, die Ihnen wirklich hilft, sich zu entspannen und mit Ihrer Angst fertig zu werden.
Entspannung kann Ihre Angst nicht vollständig beseitigen, aber sie wird Ihnen helfen, besser damit umzugehen
Schritt 2. Atmen Sie tief ein
Es ist ein tragbares Tool, das Sie jederzeit und überall verwenden können, und niemand kann Sie dabei sehen. Tiefes Atmen hilft einem wichtigen Nerv, der zu Ihrem Gehirn führt, dem Vagusnerv, eine Nachricht zu senden, um sich zu entspannen und zu lockern. Versuchen Sie also vor Ihrer nächsten Untersuchung oder Ihrem nächsten Termin diese Tiefenatmungsübung.
- Legen Sie eine Hand sanft auf Ihren Bauch.
- Atmen Sie langsam durch die Nase ein, bis Sie bis 4 zählen, spüren Sie, wie die Luft Ihren Bauch aufbläst, und drücken Sie Ihren Bauch leicht gegen Ihre Hand.
- Halte den Atem an und zähle bis 4, dann atme langsam aus und zähle bis 4 und spüre, wie dein Bauch zurücksinkt. Wiederholen Sie dies dreimal oder bis Sie sich ruhiger fühlen.
- Üben Sie es jederzeit in Fernsehwerbung, an einer roten Ampel im Auto, zwischen den Unterrichtsstunden. Je mehr Sie üben, desto natürlicher und automatischer wird diese hilfreiche Reaktion sein.
Schritt 3. Spannen Sie Ihre Muskeln an und lösen Sie sie
Manchmal bauen sich der Stress und die Angst, die wir fühlen, in unseren Muskeln auf und wir merken es nicht einmal. Indem wir das praktizieren, was Experten progressive Muskelentspannung nennen, lösen wir diese aufgebaute Anspannung und fühlen uns besser darauf vorbereitet, damit umzugehen.
- Kopfschmerzen, Bauchschmerzen und Erschöpfung können durch Anspann- und Entspannungsübungen gelindert werden.
- Konzentrieren Sie sich auf eine Muskelgruppe nach der anderen. Menschen beginnen oft mit ihrem Gesicht und arbeiten sich bis zu den Zehen vor.
- Atmen Sie langsam und tief ein und drücken Sie dann die Muskeln in Ihrem Gesicht (nicht so fest, dass Sie sich verletzen) für 5 Sekunden.
- Entspannen Sie langsam die Muskeln, die Sie gerade angespannt haben, ruhen Sie sich 5 Sekunden lang aus, bewegen Sie sich dann zu einer anderen Muskelgruppe, und machen Sie sie langsam und nacheinander, bis sich Ihr ganzer Körper entspannter anfühlt.
- Diese Übung funktioniert am besten in einem ruhigen Raum, in dem Sie Privatsphäre haben und sich vollständig entspannen können, aber Sie können sie sogar in der Öffentlichkeit verwenden, um mit einer ängstlichen Situation umzugehen. Niemand kann sehen, wie du deine Zehen in deinen Kufen quetschst, während du im Unterricht bist! Versuchen Sie einfach, es zu Hause in Ihrem Zimmer zu üben, damit es in der Öffentlichkeit natürlicher wird.
Schritt 4. Machen Sie Yoga
Yoga-Praktizierende wissen seit Hunderten von Jahren, dass Sie sich beim Yoga ruhiger fühlen und mental bereit sind, sich den Herausforderungen des Tages zu stellen. Yoga hilft, die Stressreaktion Ihres Körpers zu regulieren.
- Yoga hilft dir, kontrolliertes Atmen zu üben, ein weiteres Werkzeug zur Bekämpfung von Angstzuständen.
- Lach-Yoga ist eine wirklich unterhaltsame Möglichkeit, Stress abzubauen. Holen Sie ein paar Freunde an Bord und melden Sie sich für eine Sitzung an – suchen Sie in Ihrem örtlichen Gemeindezentrum nach Kursen.
Methode 2 von 3: Bewältigungsverhalten
Schritt 1. Bleiben Sie natürlich
Alkohol, Drogen und Tabak helfen nicht, Angstzustände zu lindern. Es können psychologische Kurzzeitpflaster sein, aber sie helfen Ihnen nicht wirklich in der Situation, die Ihnen Angst macht. Sie können Sie tatsächlich nervöser machen, also vermeiden Sie diese Krücken, wenn Sie sich ängstlich fühlen.
- Halten Sie sich von flüssigem Mut fern – oder trinken Sie Alkohol, um soziale Ängste zu überwinden, wenn Sie mit Freunden abhängen. Sein eigenes natürliches Selbst zu sein, ist der beste Weg, um zu sein. Der Druck von Freunden zu trinken kann hart sein. Versuchen Sie anzubieten, der designierte Fahrer zu sein, wenn Sie Ihren Führerschein haben.
- Kiffen zu rauchen kann dich tatsächlich ängstlicher machen, ungeachtet dessen, was die Leute darüber denken, dich weicher zu machen. Es ist immer eine gute Idee, einen Freund sauber zu halten, während andere Freunde high werden, damit jemand um Hilfe rufen kann, wenn es Probleme gibt, damit du anbieten kannst, dieser Freund zu sein.
Schritt 2. Vermeiden Sie Koffein
Koffein in Pop, Kaffee und Energy-Drinks kann dich tatsächlich aufgeregter und ängstlicher machen, als du es ohnehin schon bist. Die American Academy of Pediatrics empfiehlt, nicht mehr als 200 Milligramm Koffein pro Tag zu sich zu nehmen und vollständig auf Energy-Drinks zu verzichten.
Koffein hat auch negative Auswirkungen auf die Entwicklung des Gehirns von Teenagern, beispielsweise bereitet es das Gehirn darauf vor, leichter von Drogen abhängig zu werden
Schritt 3. Holen Sie sich genug Schlaf
Schlaf ist die Zeit des Körpers, sich auszuruhen und zu regenerieren, damit Sie besser auf den Tag vorbereitet sind. In deinen Teenagerjahren brauchst du ungefähr 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, können Sie unter Energiemangel, Gedächtnisproblemen und Denkschwierigkeiten leiden und reizbar sein.
- Vermeiden Sie zuckerhaltige Snacks, kräftige Bewegung und Bildschirmzeit eine Stunde vor dem Schlafengehen und vermeiden Sie Koffein nach Mittag, da dies alle Ihre Einschlaffähigkeit beeinträchtigen kann.
- Wenn Sie Ihr Smartphone einfach nicht aus der Hand legen können, besorgen Sie sich einen Blaulichtfilter für Ihren Bildschirm. Diese Klebefilter können Sie ganz einfach online bestellen. Der Blaulichtfilter verhindert Störungen durch Melatonin, das Ihren normalen Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert.
- Versuchen Sie, jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen. Ein regelmäßiger Zeitplan hilft, die Schlafchemikalie in Ihrem Gehirn namens Melatonin zu regulieren.
- Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen. Entspannen Sie bei Musik, meditieren Sie oder lesen Sie ein gutes Buch. Kuscheln Sie Ihr Haustier oder schreiben Sie in Ihr Tagebuch. Wenn Sie sich vor dem Schlafengehen entspannen, wird Ihrem Gehirn signalisiert, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen.
Schritt 4. Essen Sie Ihre vier Lebensmittelgruppen
Werde nicht „hungrig“(hungrig und wütend). Halten Sie Ihren Körper den ganzen Tag über mit Energie versorgt, um zu verhindern, dass Sie gereizt, erschöpft, verwirrt und sogar schläfrig werden. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Obst und Gemüse, Protein und 6 bis 8 Gläser Wasser pro Tag zu sich nehmen.
Richtiges Essen verhindert, dass Sie bequem naschen und einen Zuckercrash haben
Schritt 5. Übung
Ihr Gehirn braucht Sauerstoff, um damit fertig zu werden, und der beste Weg, um es dorthin zu bringen, ist durch Bewegung. Wenn Ihr Gehirn nicht genug Sauerstoff bekommt, sind Sie nervös, gereizt und angespannt.
- Mehr Bewegung bedeutet auch weniger Müdigkeit, erhöhte Aufmerksamkeit und Konzentration und klareres Denken.
- Sport setzt Endorphine frei, die Chemikalien in Ihrem Gehirn, die Ihnen ein gutes Gefühl geben, und wird daher von Ärzten für alle empfohlen, die an Angstzuständen oder Depressionen leiden.
- Sport kann auch dazu beitragen, dass du auf spielerische Weise damit fertig wirst und möglicherweise mehr soziale Interaktion bekommst.
- Gehen Sie von der Schule nach Hause, anstatt den Bus zu nehmen. Geh mit Freunden tanzen. Schon 15 Minuten Sport können Ihre Angst lindern.
Schritt 6. Kennen Sie die Anzeichen von Angst des Körpers
Zu wissen, wie Ihr Körper auf Angst reagiert – indem Sie denken, dass Angst eine Bedrohung ist – wird Ihnen helfen, mit diesen ganz normalen Gefühlen umzugehen.
Symptome einer allgemeinen Angst sind Müdigkeit, Ruhelosigkeit, Schlaf- oder Essschwierigkeiten, Reizbarkeit und Muskelverspannungen
Schritt 7. Unterscheiden Sie zwischen Angst- und Panikattacken
Wenn Sie einen Herzrasen hatten und befürchteten, einen Herzinfarkt zu erleiden, haben Sie möglicherweise stattdessen eine Panikattacke erlebt. Wenn Sie wissen, wie Ihr Körper Sie schützt, können Sie mit diesen Symptomen umgehen.
- Ihre Finger und Zehen werden kribbeln, während das Blut wegströmt, um größere Muskeln zu ernähren, während sich Ihr Körper auf einen Angriff vorbereitet, der seiner Meinung nach angegriffen wird.
- Ihre Pupillen erweitern sich, um mehr Licht hereinzulassen, damit Sie besser sehen können, obwohl dies tatsächlich verschwommen aussehen kann.
- Sie können hyperventilieren (schneller atmen), um mehr Sauerstoff an Ihr Gehirn zu senden, damit es reaktionsbereit ist.
- Ihr Herz rast, während es Blut durch Ihren Körper schickt, damit Ihre Muskeln bereit sind, zu handeln.
- Ihr Verstand rast und Sie haben das Gefühl, zu sterben oder „durchzudrehen“oder „die Kontrolle zu verlieren“.
- Ihr Magen regt sich auf, wenn die Verdauung abschaltet, wodurch dem Rest des Körpers wertvolle Energie gespart wird.
Schritt 8. Sag es jemandem
Teilen, wie Sie sich fühlen, kann eine Last von Ihrem Kopf nehmen und etwas von der Anspannung lösen, eine geheime Last mit sich herumzutragen. Erzähle es jemandem, dem du vertraust, wie einem besten Freund oder einem vertrauenswürdigen Erwachsenen.
Vielleicht möchten Sie auch mit Ihrem Arzt über Ihre Angst sprechen. Ein Arzt wird in der Lage sein, sicherzustellen, dass Sie durch nichts anderes so fühlen
Schritt 9. Bewaffnen Sie sich mit Ablenkungen
Wenn Sie ein Musikliebhaber sind, behalten Sie Ihre Kopfhörer bei sich. Wenn Sie ein Spieler sind, spielen Sie ein bisschen und lenken Sie sich ab, bis Sie sich ruhiger fühlen.
Ablenkung funktioniert jedoch nur kurzfristig und geht nicht an die Wurzel des Problems, das Ihnen die Angst verursacht
Schritt 10. Verbinden Sie sich mit anderen
Verbringen Sie Zeit mit Freunden und Familie. Teilen Sie die guten und die schlechten Zeiten. Sie haben Leute, mit denen Sie reden, loslassen und Spaß haben können.
- Du bist nicht allein und musst es auch nie sein. Greifen Sie einfach zu.
- Es müssen keine organisierten Aktivitäten sein, einfach abhängen und etwas Gesellschaft haben.
Schritt 11. Erkunden Sie die Natur
Untersuchungen zeigen, dass sich Menschen, die Zeit in der Natur verbringen – sei es ein Picknick auf der Wiese, ein Fußballspiel, eine Radtour oder eine Waldwanderung – besser, entspannter und mental geerdet fühlen.
- Wählen Sie einen sicheren Ort, an dem Sie Ihre Umgebung kennen. Lassen Sie jemanden wissen, wo Sie sich befinden.
- Bringen Sie einen Freund oder ein Familienmitglied mit, um mit anderen Menschen in Kontakt zu treten.
- Entscheiden Sie sich für etwas Aktives und nutzen Sie den zusätzlichen Nutzen von Bewegung.
Methode 3 von 3: Mental Cope
Schritt 1. Denken Sie positiv
Es ist nicht immer einfach, aber der Versuch, auf der positiven Seite zu bleiben, verhindert, dass die Angst schlimmer wird. Diese Technik wird als Reframing bezeichnet und schlägt vor, dass Sie stattdessen alle negativen Gedanken, die Sie möglicherweise haben, als positive neu fokussieren.
Jugendliche neigen dazu, Probleme automatisch zu personalisieren und voreilige Schlüsse zu ziehen. Anstatt es über dich zu machen, gehe einen Schritt zurück und betrachte die Realität eines negativen Ereignisses und versuche, es als Chance zu sehen. Wenn zum Beispiel jemand ein Date absagt, gehe nicht automatisch davon aus, dass er dich nicht mag – das heißt, personalisiere es nicht, weil sich vielleicht etwas mit seiner Familie einfallen lässt. Versuchen Sie stattdessen zu denken, dass Sie jetzt zusätzliche Zeit haben, um an Ihrem Aufsatz zu arbeiten, der nächste Woche fällig ist
Schritt 2. Bleiben Sie in der Grauzone
Ein weiterer automatischer Reflex, wenn etwas schief geht, besteht darin, es in Schwarzweiß, entweder/oder und alles oder nichts zu betrachten. Wenn Sie zum Beispiel einen Test in der Schule nicht bestehen, könnte dies bedeuten, dass Sie sich als kompletter Versager sehen und dies erhöht nur Ihre Angst. Versuchen Sie stattdessen, sich daran zu erinnern, dass es im Leben nur um das Dazwischen geht und niemand ein kompletter Versager oder vollkommen perfekt ist.
Erlaube dir, in der Mitte zu sein. Du musst nicht perfekt sein, aber erinnere dich auch an das Gute, anstatt fälschlicherweise zu denken, dass du ein totaler Versager bist. Wir sind komplexe Menschen in komplexen Situationen und nichts läuft perfekt nach Plan
Schritt 3. Nicht filtern
Sie filtern möglicherweise, wenn Sie nur an die Fehler, die Sie gemacht haben, die dummen Dinge, die Sie gesagt haben, oder die negativen Aspekte einer Situation denken können. Filtern erhöht Ihre Angst.
Denken Sie auch an das Gute! Wenn ein Mädchen, das du magst, eines Tages darüber redet, wie cool dein Outfit ist, dich aber auch beiläufig damit aufzieht, dass deine Haare ein Durcheinander sind, würde das Filtern, um sich nur an den Haarkommentar zu erinnern, deine Angst erhöhen. Denken Sie daran, dass sie stattdessen Ihr Outfit mochte
Schritt 4. Visualisieren
Sich Bilder in den Kopf zu setzen, um sich zu entspannen und zu beruhigen, wird als Visualisierung bezeichnet. Sie können sich auch vorstellen, dass Sie bei einem Test oder einer Präsentation erfolgreich sind, um selbstbewusster zu werden.
- Tagtraum. Das Leben kann hart sein, aber Sie verdienen etwas Zeit, um über die guten Dinge nachzudenken, die Sie sich wünschen. Erlaube dir zu träumen und zu hoffen.
- Machen Sie Urlaub im Kopf. Stellen Sie sich an Ihrem glücklichen Ort oder an einem friedlichen Ort vor. Stellen Sie es sich wirklich vor – denken Sie an die Sehenswürdigkeiten, Geräusche und Gerüche, die mit diesem Ort verbunden sind. Wenn Sie den Wald lieben, lauschen Sie dem Zwitschern der Vögel und Grillen, sehen Sie das Grün der Tannen im Wind wehen, riechen Sie die Tannennadeln.
Schritt 5. Üben Sie Achtsamkeit
Konzentriere dich auf das Hier und Jetzt, im Moment. Wenn Sie sich Ihrer gegenwärtigen Umgebung bewusst sind, können Sie ein ängstliches und rasendes Gehirn beruhigen.
- Achtsam zu sein hält Sie davon ab, sich über die Zukunft und Dinge zu stressen, die Sie nicht kontrollieren können – was eine der größten Sorgenquellen ist, die wir haben.
- Probieren Sie die Drei-Sinne-Technik aus. Atme langsam und beobachte 3 Dinge, die du siehst, 3 Dinge, die du hörst und 3 Dinge, die du fühlst. Wenn du in der Schule bist, siehst du vielleicht das Mädchen vor dir auf ihrer Zeitung kritzeln, hörst die Uhr ticken und spürst die Härte des Stuhls unter dir. Konzentrieren Sie sich für ein paar Minuten auf das Vorhandene, damit Sie sich keine Sorgen um andere Dinge machen müssen.
Schritt 6. Umgeben Sie sich mit den richtigen Leuten
Giftige Freunde – Menschen, die sich beschweren, beleidigen, streiten und streiten – können dir viel Energie entziehen und dich geistig und körperlich erschöpfen. Du musst nicht ständig mit glücklichen Menschen zusammen sein, meide einfach diese giftigen Freunde, wenn du dich ängstlich fühlst.
Schritt 7. Beschriften Sie sich nicht und fühlen Sie sich wegen Ihrer Angst nicht schuldig
Wenn du denkst, dass du ein „schlechtes“Kind bist oder durcheinander bist, gönne dir eine Pause. Sich selbst zu beschriften hilft nicht. Lass es auch nicht von anderen mit dir machen. Wisse, dass sich jeder Sorgen macht und ängstlich wird und du nichts mit Absicht tust, um jemandem das Leben schwerer zu machen, einschließlich dir selbst.
- Wisse, dass es in Ordnung ist, unvollkommen zu sein. Jeder macht Fehler, jeder ist verlegen und jeder hat das Bedürfnis, andere zu beeindrucken.
- Beteiligen Sie sich an positiven Selbstgesprächen. Sag dir selbst, dass du ein guter Mensch bist und das kannst!
Schritt 8. Kennen Sie Ihre Auslöser
Seien Sie sich bewusst und kennen Sie sich selbst, damit Sie sich mental vorbereiten können. Wenn Sie wissen, dass öffentliches Reden Sie ängstlich macht, können Sie sich mental darauf vorbereiten, damit umzugehen und einige Tricks im Ärmel haben, um mit der Angst im Moment umzugehen.
Erstelle eine Liste deiner Auslöser und Ängste, damit du einen Plan erarbeiten kannst, wie du ihnen begegnen kannst. Brechen Sie den Plan in kleine Schritte auf, z. B. einfach zu jemandem zu gehen und Hallo zu sagen, um mit Ihrer Angst umzugehen, neue Leute zu treffen
Schritt 9. Seien Sie mutig
Sprechen Sie über Ihre Angst. Bemühen Sie sich, sich Ihren Ängsten zu stellen. Gehen Sie vernünftige Risiken ein und engagieren Sie sich. Ihr Selbstvertrauen wird zunehmen, ebenso wie Ihre Fähigkeit, mit angstauslösenden Situationen umzugehen.
- Vermeiden Sie schulische oder soziale Situationen, die Sie ängstlich machen. Du verzögerst nur das Unvermeidliche. Verlasse stattdessen deine Komfortzone und pushe dich ein bisschen.
- Gehen Sie Dinge an, die Ihnen Angst machen. Wenn du vor einem Test nervös bist, lerne genug oder hol dir zusätzliche Hilfe nach der Schule.
