Manche Frauen leiden zu dieser Zeit des Monats unter Müdigkeit. Wenn Sie dieses Problem haben, sind Sie nicht allein! Um mit Ihren Symptomen fertig zu werden, versuchen Sie, eine gesunde Ernährung und Bewegungsgewohnheiten beizubehalten, auch wenn Sie sich nicht gut fühlen. Es ist auch wichtig, Schlafprobleme oder medizinische Bedingungen anzugehen, die zu Ihren Symptomen beitragen können.
Schritte
Teil 1 von 4: Einen schnellen Energieschub bekommen
Schritt 1. Machen Sie ein Nickerchen
Es ist völlig normal, dass Sie sich während Ihrer Periode schläfrig fühlen, da Krämpfe, Übelkeit oder Depressionen oder Angstgefühle Ihren Schlafzyklus stören können. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie etwas mehr Schlaf brauchen, machen Sie ein Power-Nap.
- Vermeiden Sie Nickerchen am späten Nachmittag, da dies das Einschlafen vor dem Schlafengehen verhindern kann.
- 20 Minuten sind die ideale Dauer für ein Nickerchen, wenn Sie energiegeladen aufwachen möchten. Wenn Sie viel länger schlafen, riskieren Sie, sich beim Aufwachen noch benommener zu fühlen.
- Machen Sie tagsüber kein Nickerchen, wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden. Dies wird Ihr Schlafmuster weiter stören und es Ihnen erschweren, nachts einzuschlafen.
Schritt 2. Gehen Sie spazieren
Manchmal braucht man ein wenig Bewegung, um neue Energie zu tanken. Versuchen Sie, Ihren Herzschlag für ein paar Minuten zu erhöhen, indem Sie einen flotten Spaziergang machen. Auch wenn es sich wie eine lästige Pflicht anfühlt, werden Sie sich am Ende Ihres Spaziergangs viel besser fühlen.
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Versuchen Sie, einen Spaziergang in Ihren Tagesablauf einzubauen, wenn Sie Lethargiegefühle vermeiden möchten, bevor sie auftreten. Jede leichte bis mäßige Bewegung hilft, aber Gehen ist in der Regel die einfachste, die spontan ausgeführt werden kann.
- Versuchen Sie, die Treppe hoch und runter zu laufen oder zu laufen.
- Dehnungspausen sind oft sozial angemessen und schon ein paar Momente können helfen.
- Ihr Körper kann von etwas zusätzlichem Treibstoff profitieren, wenn Sie sich besonders träge fühlen. Probieren Sie einen leichten, gesunden Snack, um sich selbst etwas Energie zu geben. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie den ganzen Tag über keine nahrhaften Lebensmittel zu sich genommen haben.
- Versuchen Sie, sich mit einigen Nüssen, Nussbutter oder fettarmem Käse einen Proteinschub zu geben. Obst ist auch eine gesunde Wahl, die Ihnen den Energieschub geben kann, den Sie brauchen.
- Wenn Sie den ganzen Tag über gesunde Mahlzeiten zu sich nehmen, können Sie verhindern, dass Sie sich von Anfang an energielos fühlen. Versuchen Sie, Lebensmittel zu wählen, die reich an Proteinen und Ballaststoffen sind, aber wenig Zucker, Salz und Fett.
Schritt 3. Betrachten Sie Zucker oder Koffein
Manchmal geben dir Tee, Kaffee, Limonade oder Schokoriegel kurzfristig die Energie, die du brauchst. Dies gibt Ihnen einen Energieschub, der jedoch nicht lange anhält und Sie sich möglicherweise noch schlechter fühlen, wenn er nachlässt. Damit solltest du sparsam umgehen, denn gesunde Lebensmittel geben dir länger anhaltende Energie und fühlen dich auf Dauer viel wohler.
- Koffein kann bei manchen Frauen die Menstruationsbeschwerden verschlimmern, also sei vorsichtig. Wenn Sie feststellen, dass Sie beim Trinken von Koffein schlimmere Krämpfe oder andere Symptome haben, vermeiden Sie es während und kurz vor Ihrer Periode.
- Koffein kann auch als Nahrungsergänzungsmittel (entweder in Tabletten- oder Pulverform) eingenommen werden. Egal in welcher Form Sie es einnehmen, Sie sollten die empfohlene Dosis von 150 – 600 mg nicht überschreiten.
Teil 2 von 4: Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils
Schritt 1. Überspringen Sie das Junk-Food
Sie sollten versuchen, sich die ganze Zeit an eine gesunde, nahrhafte Ernährung zu halten, aber dies kann besonders schwierig sein, wenn Sie sich träge und unmotiviert fühlen. Junk Food ist nicht nur schlecht für Ihre allgemeine Gesundheit, sondern kann auch viele Symptome verschlimmern, die typischerweise mit Menstruation und PMS verbunden sind, einschließlich Blähungen, Depressionen und Müdigkeit.
- Vermeiden Sie übermäßige Mengen an Zucker, Salz, Fett, Koffein und Alkohol. Diese Lebensmittel liefern Ihnen keine lang anhaltende Energie und können dazu führen, dass Sie sich noch müder fühlen.
- Essen Sie viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Diese geben Ihnen die lang anhaltende Energie, die Ihr Körper braucht.
Schritt 2. Achten Sie auf Heißhunger
Manche Frauen sehnen sich während ihrer Periode nach zucker- und fettreichen Nahrungsmitteln, auch wenn sie diese Nahrungsmittel normalerweise nicht essen. Diese können selbst an einem guten Tag Höhen und Tiefen in Ihrem Energieniveau verursachen, daher ist es kein Wunder, dass Sie sich lethargisch fühlen, wenn Sie diesem Verlangen nachgegeben haben. Versuche, auf sie zu achten und vermeide es, Dinge zu essen, die du normalerweise nicht essen würdest.
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Ersetzen Sie gesunde Alternativen für Heißhunger. Vielleicht möchten Sie etwas wirklich ungesundes Essen, aber Sie können mit einer gesünderen Alternative zufrieden sein. Zum Beispiel:
- Probieren Sie anstelle eines Milchshakes einen Erdbeer-Joghurt-Smoothie.
- Probieren Sie statt Apfelkuchen einen Bratapfel mit Zimt.
- Probieren Sie anstelle einer normalen Pizza eine Pita mit etwas Käse und Olivenöl.
- Probieren Sie anstelle eines Bacon-Cheeseburgers einen Veggie-Burger.
- Probiere eine gefrorene Banane anstelle von Eiscreme. Bestreichen Sie es mit den Krümel einer zerkleinerten Schokoladenwaffel, wenn Sie etwas Schokolade möchten.
- Willst du einen Schokoriegel? Probieren Sie eine schöne heiße Tasse Kakao. Es hat viel weniger Kalorien und Fett und kann Ihr Bedürfnis nach einer Schokoladenlösung befriedigen.
- Manchmal ist Heißhunger die Art Ihres Körpers, Ihnen zu sagen, dass er einen bestimmten Nährstoff braucht. Wenn Sie feststellen, dass Sie ständig nach einer bestimmten Art von Nahrung verlangen, sollten Sie Ihren Arzt für einen Bluttest aufsuchen. Heißhunger auf Limonade kann beispielsweise auf einen Kalziummangel hinweisen, Heißhunger auf rotes Fleisch auf einen Eisenmangel und Heißhunger auf Schokolade auf einen Magnesiummangel.
Schritt 3. Ergänzen Sie Ihre Ernährung
Der beste Weg, um die benötigten Nährstoffe zu erhalten, ist zwar eine gesunde, ausgewogene Ernährung, aber dies reicht nicht immer aus. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihrer Ernährung bestimmte Nährstoffe fehlen, kann es hilfreich sein, Vitaminpräparate einzunehmen. Die folgenden Vitamine können helfen, die Symptome, die Sie vor und während Ihrer Periode haben, zu verbessern:
- Folsäure (400 Mikrogramm)
- Calcium mit Vitamin D (1000-1300 mg, je nach Alter)
- Magnesium (400 mg)
- Vitamin B-6 (50 bis 100 mg)
- Vitamin E (400 IE)
Schritt 4. Halten Sie sich an Ihr Trainingsprogramm
Übung mag absolut schrecklich klingen, wenn Sie mit Menstruationsmüdigkeit zu tun haben, aber sie wird Ihnen helfen, einen Teil Ihrer Energie zurückzugewinnen. Auch wenn sich Ihr Körper lethargisch anfühlt, haben Sie wahrscheinlich alle Kapazitäten, um zu trainieren, und dadurch können Sie sich besser fühlen. Es kann auch bei anderen periodenbedingten Symptomen wie Krämpfen, Blähungen und Verdauungsstörungen helfen.
- Probiere die 10-Minuten-Regel aus. Machen Sie Ihr Training für 10 Minuten und entscheiden Sie dann, ob Sie für das Training bereit sind. Sehr oft, wenn Sie einmal angefangen haben, werden Sie dabei bleiben. Wenn Sie sich nach 10 Minuten immer noch schrecklich fühlen, kann dies ein Signal sein, langsamer zu werden oder aufzuhören.
- Fühlen Sie sich frei, das Training nach Belieben zu wechseln. Wenn deine Brust zum Beispiel vom Wasserstau empfindlich ist, wäre dein Springseil-Training vielleicht wirklich unangenehm. In solchen Fällen kann es sinnvoll sein, ein alternatives Training auszuprobieren. Wenn Bewegung keinen Spaß macht, weil Sie Schmerzen haben, werden Sie nicht trainieren.
- Zielen Sie jede Woche zweieinhalb Stunden aerobes Training mittlerer Intensität (wie zügiges Gehen) oder eine Stunde und 15 Minuten aerobes Training hoher Intensität (wie Laufen) an. Sie können Ihr Ziel auch mit einer Kombination aus moderaten und kräftigen Aktivitäten erreichen.
- Baue etwas Krafttraining ein. Sie können versuchen, Gewichte zu heben oder Liegestütze zu machen.
- Nimm ein rezeptfreies Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Naproxen, wenn du an Krämpfen leidest, oder versuche es mit einem Heizkissen oder einem aufgeklebten Heizstreifen. Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie viel mehr Energie haben, um sich zu bewegen, wenn Ihre Krämpfe weg sind.
Teil 3 von 4: Umgang mit Schlafproblemen
Schritt 1. Schmerzen bekämpfen
Wenn Sie nachts Schlafstörungen haben, weil Sie schmerzhafte Krämpfe haben, versuchen Sie, Ihre Schlafposition zu ändern oder ein Körperkissen zu verwenden, um sich zu stützen. Die richtige Position kann beim Ein- und Durchschlafen den Unterschied ausmachen.
- Wenn diese Veränderungen nicht ausreichen, nehmen Sie ein rezeptfreies Schmerzmittel. Es hat keinen Sinn, schlecht zu schlafen, nur weil man Krämpfe hat.
- Auch bei schmerzhaften Krämpfen kann ein Heizkissen von Vorteil sein. Versuchen Sie, mit einem bei niedriger Hitze zu schlafen. Ein warmes Bad vor dem Schlafengehen kann den gleichen Nutzen bringen.
Schritt 2. Bekämpfen Sie Veränderungen der Körpertemperatur
Ihre Körpertemperatur steigt in der zweiten Hälfte Ihres Monatszyklus an, was das Einschlafen erschweren kann. Versuchen Sie, den Thermostat ein paar Grad herunterzudrehen, um diesem Effekt entgegenzuwirken und es sich bequemer zu machen.
- Die ideale Schlaftemperatur liegt für die meisten Menschen zwischen 15,6 und 19,4 °C. Wenn Sie einen programmierbaren Thermostat haben, stellen Sie ihn so ein, dass er sich direkt vor dem Schlafengehen automatisch auf Ihre ideale Schlaftemperatur einstellt.
- Sie können auch versuchen, vor dem Schlafengehen ein warmes Bad zu nehmen. Der Kontrast zwischen dem warmen Wasser und dem kühlen Raum lässt Ihre Körpertemperatur schneller sinken.
Schritt 3. Versuchen Sie Melatonin
Wenn Sie feststellen, dass Sie während Ihrer Periode viel schwerer einschlafen als normalerweise, kann es sein, dass Ihr Körper aufgrund hormoneller Schwankungen nicht genügend Melatonin produziert. Versuchen Sie, Melatonin, das rezeptfrei erhältlich ist, während Ihrer Periode vor dem Schlafengehen einzunehmen.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der Einnahme neuer Nahrungsergänzungsmittel beginnen. Sie können mit anderen Medikamenten interagieren, die Sie einnehmen.
- Wenn Sie bestätigen möchten, dass Ihrem Körper Melatonin fehlt, können Sie Ihren Arzt bitten, dies zu testen. Stellen Sie sicher, dass Sie während Ihrer Periode getestet werden, um genaue Ergebnisse zu erhalten.
Schritt 4. Wenden Sie sich wegen Hormonmangels an Ihren Arzt
Ein Überschuss an Östrogen oder ein Mangel an Progesteron können auch Ihre Schlafstörungen verursachen. Wenn dies der Fall ist, kann Ihr Arzt möglicherweise ein hormonelles Präparat verschreiben, das Ihr Niveau ausgleicht.
- Um festzustellen, ob Sie ein hormonelles Ungleichgewicht haben, müssen Sie Ihre Werte im Laufe des Monats zu verschiedenen Zeiten testen lassen. Dies kann mit Blut- oder Speicheltests erfolgen
- Es hilft, wenn Sie Ihre Schlafprobleme und alle anderen Symptome, die Sie möglicherweise haben, verfolgen, bevor Sie Ihren Arzt aufsuchen. Dies wird Ihrem Arzt helfen zu verstehen, ob Ihre Symptome mit Ihrem Menstruationszyklus zusammenhängen.
Teil 4 von 4: Umgang mit Eisenmangel
Schritt 1. Suchen Sie Ihren Arzt auf
Wenn Müdigkeit während Ihrer Periode Ihre Arbeitsfähigkeit und Ihr Privatleben beeinträchtigt, suchen Sie Ihren Arzt auf. Möglicherweise leiden Sie an einer Eisenmangelanämie. Eine Eisenmangelanämie kann jeden treffen, aber Frauen mit starken Perioden haben aufgrund ihres erhöhten Blutverlusts ein höheres Risiko.
- Um eine Anämie zu diagnostizieren, wird Ihr Arzt einen einfachen Bluttest durchführen wollen. Möglicherweise müssen Sie sich auch zusätzlichen Tests unterziehen, z. B. einem Ultraschall, um nach Uterusmyomen zu suchen, die übermäßige Menstruationsblutungen verursachen könnten.
- Es kann auch andere medizinische Ursachen für Ihre Müdigkeit geben, obwohl Anämie die häufigste Ursache für Müdigkeit während der Menstruation ist.
Schritt 2. Holen Sie mehr Eisen aus der Nahrung
Für manche Menschen kann es möglich sein, eine Eisenmangelanämie einfach durch eine Änderung ihrer Ernährung zu korrigieren. Ihr Arzt kann Ihnen raten, mehr eisenreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, einschließlich:
- Proteine wie Rind, Schwein, Huhn und Fisch
- Dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl
- Erbsen und Bohnen
- Angereicherte Getreideprodukte wie Müsli und Nudeln
- Trockenfrüchte wie Rosinen und Aprikosen
Schritt 3. Ziehen Sie Nahrungsergänzungsmittel in Betracht
Wenn Sie Ihren Eisenspiegel durch eine Ernährungsumstellung nicht erhöhen können, wird Ihr Arzt Ihnen möglicherweise empfehlen, ein Eisenpräparat einzunehmen, das rezeptfrei erhältlich ist. In extremen Fällen kann Ihr Arzt eine IV-Ergänzung empfehlen.
- Ihr Arzt kann Ihnen auch empfehlen, Vitamin C einzunehmen, das die Aufnahme von Eisen unterstützt. Dies ist auch in einer rezeptfreien Pillenform erhältlich. Sie sollten dies mit einem sauren Saft mit hohem Vitamin-C-Gehalt wie Orangensaft, Grapefruitsaft oder Limonade einnehmen. Diese helfen, die Eisenaufnahme zu erhöhen.
- Nehmen Sie immer die empfohlene Dosis an Nahrungsergänzungsmitteln ein. Brechen Sie die Einnahme nicht ab oder ändern Sie Ihre Dosis nicht, ohne mit Ihrem Arzt zu sprechen.
Schritt 4. Folgen Sie Ihrem Arzt
Es ist eine gute Idee, Ihren Arzt aufzusuchen und möglicherweise einen weiteren Bluttest durchzuführen, nachdem Sie Ihre Ernährung umgestellt oder mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln begonnen haben. Dies wird Ihnen helfen zu verstehen, wie effektiv Ihre Behandlung war und welche weiteren Änderungen Sie vornehmen müssen.
- Es kann Monate dauern, bis sich Ihre Eisenwerte wieder normalisiert haben. Die gute Nachricht ist, dass Sie nach etwa einer Woche einen Unterschied in Ihrem Energieniveau spüren sollten, wenn die Nahrungsergänzung bei Ihnen funktioniert.
- Bei manchen Menschen wird die Eisenmangelanämie durch eine Erkrankung wie Zöliakie verursacht, die die Aufnahme von Eisen in den Blutkreislauf verhindert. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, wird es das Problem nicht lösen, einfach mehr Eisen zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
Tipps
- Versuchen Sie, ein Tagebuch zu führen, in dem Sie Ihr Energieniveau an einem bestimmten Tag aufzeichnen, sowie wie viel Sie nachts geschlafen haben, wie viel Bewegung Sie während des Tages hatten und was Sie gegessen haben. So können Sie feststellen, ob Ihre Müdigkeit mit der Periode zusammenhängt.
- Es ist in Ordnung, sich nicht die ganze Zeit unter Energie zu fühlen. Wenn du weißt, dass du während deiner Periode dazu neigst, schläfrig zu werden, versuche, um diese Zeit des Monats weniger Zeit einzuplanen, damit du es ruhig angehen kannst.
