Ischiasschmerzen treten auf, wenn ein Bandscheibenvorfall oder eine vorgewölbte Bandscheibe im unteren Rücken Ihren Ischiasnerv einklemmt, was zu qualvollen Schmerzen im unteren Rücken führt. Dieser Schmerz strahlt normalerweise eine Seite Ihres Körpers durch Ihren Oberschenkel aus. Ischiasschmerzen verschwinden in der Regel nach einigen Wochen von selbst. In der Zwischenzeit können Sie die Schmerzen in der Regel selbst behandeln. Wenn Ihre Schmerzen anhalten oder sich verschlimmern, sprechen Sie mit einem Arzt über eine zusätzliche medizinische Behandlung.
Schritte
Methode 1 von 3: Reduzieren Sie Ihr Ischiasrisiko
Schritt 1. Heben Sie mit Ihren Hüften und Beinen statt mit dem Rücken
Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie die Knie beim Heben. Lassen Sie Ihren Unterkörper die Arbeit machen und verwenden Sie Ihre Arme zum Greifen. Wenn Sie etwas Großes oder Unhandliches heben müssen, suchen Sie sich jemanden, der Ihnen hilft.
Vermeiden Sie gleichzeitiges Verdrehen und Heben, da dies Ihren unteren Rücken zusätzlich belastet
Schritt 2. Achten Sie beim Sitzen, Stehen und Schlafen auf eine gute Körperhaltung
Eine gute Körperhaltung schützt Ihren Rücken vor Überdruck und kann das Risiko einer Ischiaserkrankung verringern. Wenn Sie häufig krumm oder gebückt sind, versuchen Sie, Ihre Haltung zu korrigieren und Ihre Rücken- und Rumpfmuskulatur zu stärken.
- Stellen Sie sich an eine Wand, um Ihre Stehhaltung zu bewerten. Nur dein Gesäß, deine Schultern und dein Hinterkopf sollten die Wand berühren. Schieben Sie Ihre Hand hinter Ihren Rücken, um nach Platz zu suchen. Wenn zwischen Ihrem Rücken und der Wand viel Platz ist, ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um Ihren Rücken abzuflachen.
- Sie sollten beim Sitzen den gleichen flachen Rücken haben. Halten Sie Ihre Schultern gerade, wobei Ihre Schulterblätter auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet sind. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen. Möglicherweise müssen Sie dazu Ihren Stuhl absenken oder einen Hocker finden.
- Tun Sie, was Sie können, um Ihre Haltung bei Bedarf zu verbessern. Es kann einige Zeit dauern, Ihre Haltung zu ändern. Seien Sie geduldig und arbeiten Sie jeden Tag bewusst ein wenig daran. Im Laufe der Zeit werden Sie Ergebnisse sehen.
- Überprüfen Sie Ihre Haltung im Spiegel, während Sie stehen und sitzen, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Körper richtig halten.
Schritt 3. Trainieren Sie, um Ihre Flexibilität und Rumpfkraft zu erhöhen
Übungen wie Planken und Brücken erfordern keine ausgefallenen Geräte und bauen Kraft und Flexibilität in Ihrer Rumpfmuskulatur auf.
- Um eine Planke zu machen, lege dich mit dem Bauch auf den Boden. Vielleicht möchten Sie eine Trainingsmatte zur Dämpfung verwenden. Heben Sie sich auf Ihre Unterarme und die Zehenspitzen. Ihre Ellbogen sollten sich direkt unter Ihren Schultern befinden. Tief einatmen. Beginnen Sie damit, die Position für 2 oder 3 Atemzüge zu halten und dann loszulassen. Wenn sich Ihre Kraft verbessert, erhöhen Sie allmählich die Zeitdauer, in der Sie die Plankenposition halten.
- Um eine Brücke zu machen, legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie, sodass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Hüften vom Boden zu heben, und halten Sie Ihre Arme flach neben Ihrem Körper. Atmen Sie tief ein, während Sie die Brückenposition halten. Nach 2 oder 3 Atemzügen loslassen.
- Wenn Sie bereits Ischias haben oder längere Zeit keinen Sport gemacht haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten über die für Sie geeigneten Übungen.
Schritt 4. Machen Sie bei längerem Sitzen regelmäßig Pausen
Wenn Sie für Arbeit, Schule oder andere Aktivitäten längere Zeit sitzen müssen, stehen und gehen Sie alle 20 oder 30 Minuten. Bewegen Sie sich mindestens 5 Minuten lang, bevor Sie in eine sitzende Position zurückkehren.
- Wenn Stehen nicht möglich ist, bewegen Sie sich alle 10 bis 15 Minuten auf Ihrem Stuhl, um Ihr Gewicht zu verlagern. Dies hilft, das Gewicht auf Ihre Wirbelsäule zu verteilen.
- Langes Sitzen übt einen übermäßigen Druck auf Ihre untere Wirbelsäule aus und kann zu Ischiasschmerzen führen, selbst wenn Sie eine gute Körperhaltung haben.
Schritt 5. Behalten Sie ein gesundes Körpergewicht bei
Übergewicht erhöht die Belastung der Wirbelsäule. Dies kann Druck auf die Bandscheiben ausüben und zu einem Bandscheibenvorfall führen. Ein Bandscheibenvorfall kann Ihren Ischiasnerv einklemmen und zu Schmerzen führen. Wenn Sie übergewichtig sind, sollten Sie erwägen, mit einem Arzt zusammenzuarbeiten, um ein Diät- und Trainingsprogramm zu erstellen.
- Es gibt auch Websites und mobile Apps, die Ihnen helfen können, ein Programm zu entwickeln, um selbst ein gesundes Körpergewicht zu halten. Einige davon sind kostenlos, während andere eine monatliche Abonnementgebühr für den Zugriff auf das vollständige Programm erheben.
- Fettleibigkeit allein verursacht keinen Ischias. Es kann jedoch Ihr Ischiasrisiko erhöhen. Wenn Sie aufgrund einer anderen Erkrankung an Gewicht zugenommen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Möglichkeiten, den Druck auf Ihre Wirbelsäule zu verringern.
Schritt 6. Vermeiden Sie das Rauchen von Zigaretten oder hören Sie auf
Das Rauchen von Zigaretten fördert die Degeneration der Bandscheiben, was das Ischiasrisiko erhöhen kann. Zigarettenrauchen verlängert auch Ihre Erholungszeit, wenn Sie Ischiasschmerzen oder andere Probleme im unteren Rückenbereich haben.
- Wenn Sie Raucher sind, planen Sie, damit aufzuhören. Sprechen Sie mit Ihrer Familie und Ihren Freunden, damit Sie ihre Hilfe und Unterstützung haben.
- Viele Krankenkassen bieten Raucherentwöhnungsprogramme an. Ihr Arzt oder ein anderer Gesundheitsdienstleister hat möglicherweise auch Ressourcen, die Ihnen helfen können.
Methode 2 von 3: Ischiasschmerzen selbst lindern
Schritt 1. Ruhen Sie sich bei Bedarf 1 oder 2 Tage aus
Zu Beginn der Ischiasschmerzen können Sie durch Liegen mehr Linderung erfahren als durch Sitzen, Stehen oder Bewegen. Eine kurze Bettruhe kann helfen, Ihre Schmerzen zu lindern, indem der Druck auf Ihre Wirbelsäule verringert wird.
- Bettruhe allein kann helfen, aber sie funktioniert normalerweise besser in Verbindung mit anderen Behandlungen zu Hause, wie Eisbeuteln und rezeptfreien entzündungshemmenden Medikamenten.
- Eine Bettruhe, die länger als 1 oder 2 Tage dauert, kann mehr schaden als nützen. Wenn Sie nach 2 Tagen keine Besserung bemerken, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.
Schritt 2. Verwenden Sie Eis und Hitze, um Entzündungen zu reduzieren
Legen Sie einen Eisbeutel für 20 Minuten auf Ihren unteren Rücken. Wechseln Sie mit einem Heizkissen auf niedriger Stufe oder einer warmen Dusche. Es ist sicher, diesen Vorgang mehrmals täglich zu wiederholen.
- Lasse nicht zu lange Eis oder Hitze auf deinem Rücken, du könntest deine Haut verbrennen. Legen Sie ein Handtuch oder eine Decke zwischen Ihre Haut und ein Eis- oder Wärmekissen.
- Wärme entspannt deine Muskeln, während Eis hilft, Entzündungen zu reduzieren.
Schritt 3. Schlafen Sie auf einer festen Matratze oder auf dem Boden
Eine weichere Matratze kann den Druck auf Ihre Wirbelsäule erhöhen oder die Bandscheiben aus der Ausrichtung bringen, was zu Ischiasschmerzen führt. Entscheiden Sie sich für eine feste Matratze und schlafen Sie nicht länger als 7-9 Stunden pro Nacht.
Viele Menschen mit Ischias finden die meiste Erleichterung, wenn sie auf dem Boden schlafen, nur mit einer gefalteten Decke zur Polsterung
Schritt 4. Bleiben Sie aktiv mit Gehen und sanftem Dehnen
Wenn Sie Ischiasschmerzen haben oder bei Ihnen Ischias diagnostiziert wurde, ist es das Beste, Ihren Rücken aktiv zu halten. Zu viel Bettruhe oder ausgiebiges Sitzen verlängern Ihre Genesung.
- Beginnen Sie mit einem Walking-Programm, falls Sie es noch nicht getan haben. Arbeiten Sie bis zu 30 Minuten am Tag, mindestens 5 Tage die Woche. Sie können die Gesamtzeit in verschiedene Zeiträume einteilen. Zum Beispiel könnten Sie morgens 10 Minuten, mittags 10 Minuten und abends 10 Minuten gehen.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem anderen Gesundheitsdienstleister über Übungen und Dehnungen, die Sie durchführen können, um die Flexibilität Ihres Rückens zu verbessern. Übungen stärken auch Ihre Muskeln, um Ihre untere Wirbelsäule besser zu stützen.
Schritt 5. Vermeiden Sie langes Sitzen oder Stehen
Wenn Sie bereits Ischias haben, werden Sie wahrscheinlich die meisten Schmerzen beim Sitzen verspüren. Dies liegt an dem Druck, den diese Position auf die Bandscheiben in Ihrem unteren Rücken ausübt. Sie werden wahrscheinlich weniger Schmerzen beim Gehen verspüren als im Sitzen oder Stehen.
- Wenn Sie längere Zeit an einem Ort stehen müssen, heben Sie alle 20 oder 30 Minuten einen Fuß und stellen Sie ihn auf einen Hocker oder eine kleine Kiste. Dadurch wird der Druck auf Ihre Wirbelsäule verringert.
- Das Fahren langer Strecken kann Ischiasschmerzen verschlimmern, zumal Sie die Position während der Fahrt nicht ändern können. Wenn Sie mit dem Auto fahren müssen, halten Sie etwa jede Stunde an einem Rastplatz und gehen Sie ein wenig herum, bevor Sie zu Ihrem Fahrzeug zurückkehren.
Schritt 6. Nehmen Sie bei Bedarf rezeptfreie entzündungshemmende Medikamente ein
Nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs) wie Aspirin, Ibuprofen (Advil) oder Naproxen (Aleve) können helfen, Ischiasschmerzen zu lindern. Sie verringern auch die Steifheit, was Ihre Mobilität unterstützen kann.
Ziehen Sie in Erwägung, ein NSAR einzunehmen, bevor Sie mit Sport oder anderen Aktivitäten beginnen. Auf diese Weise erhalten Sie die Vorteile der Aktivität ohne erhöhte Schmerzen
Methode 3 von 3: Suche nach medizinischer Behandlung
Schritt 1. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn sich die Symptome innerhalb von 2 bis 3 Wochen nicht bessern
Ischiasschmerzen verschwinden in der Regel innerhalb weniger Wochen von selbst. Manche Menschen haben ständig ausstrahlende Schmerzen, andere nur nach Bewegung oder zu bestimmten Tageszeiten. Wenn Ihre Schmerzen jedoch nicht verschwinden oder sich verschlimmern, kann eine zusätzliche Behandlung erforderlich sein.
Wenn Ihre Ischiasschmerzen von anderen Symptomen wie Verlust der Blasenkontrolle oder Taubheit und Schwäche in Ihren Beinen begleitet werden, sollten Sie eine Notfallversorgung aufsuchen. Möglicherweise haben Sie ein ernsteres Problem als Ischias
Schritt 2. Befolgen Sie ein Physiotherapieprogramm, um Ischiasschmerzen zu lindern
Ihr Arzt kann Sie nach einer Ischiasdiagnose zur Behandlung an einen Physiotherapeuten überweisen. Der Physiotherapeut wird Ihnen Übungen verschreiben, um Ihre Mobilität zu erhöhen.
- Der Physiotherapeut wird Sie wahrscheinlich anweisen, jeden Tag oder mehrmals pro Woche bestimmte Übungen zu machen. Befolgen Sie diese Anweisungen genau, um den vollen Nutzen aus Ihrem Physiotherapieprogramm zu ziehen.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Anweisungen Ihres Physiotherapeuten zu folgen, oder wenn Ihnen eine Übung nicht zuträglich erscheint, lassen Sie es ihn wissen, damit er Ihr Programm anpassen kann.
Schritt 3. Bitten Sie um Injektionen in die Wirbelsäule, wenn Sie eine Operation vermeiden möchten
Kortisonähnliche entzündungshemmende Medikamente, die in den unteren Rücken gespritzt werden, können Schwellungen und Entzündungen reduzieren. Viele Menschen mit Ischias erfahren durch Injektionen in die Wirbelsäule Linderung und erhöhte Beweglichkeit.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über alle anderen Medikamente, die Sie einnehmen und die die Injektionen beeinträchtigen könnten.
- Injektionen bieten in der Regel nur eine vorübergehende Linderung von Ischiasschmerzen. Sie heilen nicht Ischias oder verhindern, dass das Problem zurückkehrt.
Schritt 4. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine Operation, um starke, anhaltende Schmerzen zu lindern
Wenn Ihre Ischiasschmerzen für Sie unerträglich sind und nichts zu helfen scheint, sollten Sie als letzten Ausweg eine Operation in Betracht ziehen. Eine Operation beinhaltet typischerweise das Entfernen des Verbrennungssporns oder des Teils der Bandscheibe, der den Ischiasnerv einklemmt. Obwohl es im Allgemeinen ein sicheres Verfahren ist, erfahren nur wenige Patienten eine vollständige Genesung.
Obwohl eine Operation bei der Linderung von Ischiasschmerzen nur begrenzten Erfolg hat, kann Ihr Arzt entscheiden, dass dies eine gute Option für Sie ist
Schritt 5. Gehen Sie vorsichtig mit alternativen Therapien um
Alternative Therapien wie Massage und Akupunktur können oft helfen, Kreuzschmerzen im Allgemeinen zu lindern. Es gibt jedoch nur begrenzte Beweise dafür, dass alternative Therapien speziell Ischiasschmerzen verbessern.
