Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät wie Atkins oder Keto einhalten, ist Ihnen die Menge an Kohlenhydraten wichtig, die Sie zu sich nehmen, insbesondere die Nettokohlenhydrate. Viele Diäten konzentrieren sich eher auf die Erfassung der Nettokohlenhydrate als auf die Gesamtkohlenhydrate, da sie den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Die Formel zur Berechnung der Netto-Kohlenhydrate ist einfach: Ziehen Sie Ballaststoffe und Zuckeralkohole – die einen minimalen Einfluss auf den Blutzucker haben – von den Gesamtkohlenhydraten ab. Es ist ganz einfach, wenn Sie wissen, wo Sie suchen müssen! Indem Sie lernen, Nährwertetiketten zu lesen und Ihre eigenen Nachforschungen anzustellen, können Sie ganz einfach damit beginnen, Ihre Netto-Kohlenhydrate zu verfolgen.
Schritte
Methode 1 von 2: Lesen von Nährwertkennzeichnungen
Schritt 1. Finden Sie die Gesamtkohlenhydrate auf einem Nährwertetikett
Kohlenhydrate liefern Energie und können, in Maßen konsumiert, Teil einer gesunden Ernährung sein.
- Die meisten im Laden gekauften Lebensmittel und Getränke sollten ein Etikett enthalten, auf dem die Zutaten, der Nährwert und die Gesundheitsinformationen des Produkts aufgeführt sind.
- Normalerweise werden die Gesamtkohlenhydrate als fettgedruckte Überschrift unter dem Natriumgehalt angezeigt.
Schritt 2. Ziehen Sie die Ballaststoffe von den Gesamtkohlenhydraten ab
Wenn Sie ein Produkt mit 26 Gramm (0,92 oz) Gesamtkohlenhydraten und 5 Gramm (0,18 oz) Ballaststoffen essen, sollten Sie 5 von 26 abziehen, sodass Sie 21 Gramm (0,74 oz) (26 - 5 = 21) haben..
- Die Ballaststoffe sollten sich bequem unter den Gesamtkohlenhydraten auf dem Nährwertetikett befinden.
- Im Gegensatz zu Kohlenhydraten kann Ihr Körper Ballaststoffe nicht abbauen, aufnehmen oder zur Energiegewinnung verwenden.
- Ernährungsexperten empfehlen ballaststoffreiche Ernährung, um Verstopfung zu lindern, ein gesundes Gewicht zu halten und das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und einige Krebsarten zu senken.
Schritt 3. Ziehen Sie die Zuckeralkohole von den Gesamtkohlenhydraten ab
Wenn der Artikel aus dem vorherigen Beispiel 10 Gramm Zuckeralkohole enthält, sollten Sie 10 von 21 abziehen, sodass Sie 11 Gramm (0,39 oz) (21 - 10 = 11) haben.
- Wenn Ihr Essen oder Getränk Zuckeralkohole enthält, wird es auf dem Nährwertetikett unter den Ballaststoffen aufgeführt.
- Zuckeralkohole sind Süßstoffe, die die Fettverbrennung nicht wesentlich beeinträchtigen. Wie Ballaststoffe werden sie beim Verzehr nicht vollständig vom Darm aufgenommen.
- Zuckeralkohole sind nicht gleich Zucker. Wenn auf dem Nährwertetikett nur Zucker aufgeführt ist, ziehen Sie diesen nicht von den Gesamtkohlenhydraten ab.
Schritt 4. Notieren Sie die Netto-Kohlenhydratmenge
Nachdem Sie die Formel verwendet haben, um Ballaststoffe und Zuckeralkohole von den Gesamtkohlenhydraten abzuziehen, haben Sie die Nettokohlenhydrate für dieses Lebensmittel oder Getränk bestimmt.
Hier ist die vollständige Formel für das vorherige Beispiel: Gesamtkohlenhydrate (26 Gramm) – Ballaststoffe (5 Gramm) – Zuckeralkohole (10 Gramm) = Netto-Kohlenhydrate (11 Gramm)
Schritt 5. Passen Sie die Netto-Kohlenhydratmenge basierend auf Ihrer eigenen Portionsgröße an
Die Zahlen auf den Nährwertetiketten basieren auf ungefähren Portionsgrößen. Es ist wichtig, diese Mengen zu vergleichen, um die Netto-Kohlenhydrate richtig zu berechnen.
Wenn Sie zwei der Elemente im vorherigen Beispiel essen, müssen Sie die Netto-Kohlenhydrate verdoppeln (11 x 2 = 22)
Schritt 6. Überprüfen Sie die Nährwertetiketten, die Informationen zu den Nettokohlenhydraten enthalten
Da die FDA die Netto-Kohlenhydrate nicht reguliert, ist es klug, Ihre eigenen Berechnungen anzustellen, anstatt sich auf Behauptungen von "niedrigen Netto-Kohlenhydraten" zu verlassen.
Auf einigen Nährwertetiketten werden neben den Gesamtkohlenhydraten auch "Wirkungs-" oder "aktive" Kohlenhydrate aufgeführt. Wie bei Netto-Kohlenhydraten gibt es für diese Arten von Kohlenhydraten keine Regulierung. Halten Sie sich an die Formel, wenn Sie die Nettokohlenhydrate verfolgen
Methode 2 von 2: Machen Sie Ihre eigene Forschung
Schritt 1. Probieren Sie einen Online-Kohlenhydratzähler aus
Nicht alles, was Sie essen und trinken, wird mit einem Nährwertetikett versehen; Hier kommen Kohlenhydratzähler ins Spiel. Der von Atkins bereitgestellte listet die Nettokohlenhydrate für eine Vielzahl von Lebensmitteln und Getränken auf, von Produkten, die Sie im Lebensmittelgeschäft kaufen können, bis hin zu Mahlzeiten in beliebten Restaurants.
Der Vorteil der Verwendung eines Kohlenhydratzählers besteht darin, dass Sie die Berechnungen überspringen können. Die Netto-Kohlenhydrate werden ohne erforderliche Addition oder Subtraktion bereitgestellt
Schritt 2. Laden Sie eine App herunter, um unterwegs nach Netto-Kohlenhydraten zu suchen
Viele Apps enthalten jetzt eine durchsuchbare Datenbank, auf die Sie von Ihrem Mobilgerät aus zugreifen können.
Die Carb Manager App (https://www.carbmanager.com) beispielsweise bietet Netto-Kohlenhydratzahlen für mehr als eine Million Produkte sowie kohlenhydratarme Rezepte und Speisepläne
Schritt 3. Behalten Sie die Netto-Kohlenhydrate in allen Lebensmitteln im Auge, die Sie regelmäßig essen
Erstellen Sie Ihre eigene personalisierte Datenbank mit Netto-Kohlenhydratwerten. Sie können diese in einem Notizbuch, auf Ihrem Telefon oder auf Ihrem Computer speichern.
- Wenn Sie sich auf Ihren eigenen personalisierten Kohlenhydratzähler verlassen, können Sie Ihre tägliche Netto-Kohlenhydrataufnahme schnell und einfach verfolgen.
- Wenn Sie gerne zu Hause kochen, suchen Sie online nach Rezepten, die für Menschen mit kohlenhydratarmen Diäten wie Atkins und Keto geeignet sind.
Tipps
- Machen Sie eine Einkaufsliste, bevor Sie in den Supermarkt gehen. Dies kann Ihnen helfen, beim Kauf von Produkten mit einer niedrigen Nettokohlenhydratzahl zu bleiben.
- Wenn Sie in einem Restaurant essen gehen, prüfen Sie, ob es online eine Speisekarte gibt. Auf diese Weise können Sie die Netto-Kohlenhydrate von dem, was Sie ausprobieren möchten, im Voraus notieren.
- Holen Sie sich Ermutigung von anderen. Kalorien-Tracking-Apps wie MyFitnessPal (https://www.myfitnesspal.com) ermöglichen es Benutzern oft, ihr Wissen und ihren Fortschritt mit ihren Freunden zu teilen.
