Fastendiäten sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden – insbesondere im Hinblick auf das Abnehmen. Sie sind im Allgemeinen einfach zu befolgen (essen Sie nur nicht) und Sie sehen einen Gewichtsverlust ziemlich schnell. Sogar einige Studien haben gezeigt, dass das Fasten neben der Gewichtsabnahme auch gesundheitliche Vorteile haben kann. Zum Beispiel können Sie eine verbesserte Wahrnehmung und eine erhöhte Reparatur und Erholung Ihres Körpers erfahren. Fastendiäten können kurzfristig Vorteile bringen, aber wenn sie über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden, können die folgenden negativen Folgen auftreten: verminderter Stoffwechsel, Stopp der Gewichtsabnahme (trotz Nichtessen), verminderte Energie, verminderte geistige Leistungsfähigkeit, Kopfschmerzen, Hypoglykämie und erhöhte Stimmungsschwankungen. Seien Sie sehr vorsichtig, welche Fastendiät Sie wählen und wie Sie sie befolgen. Solange Sie schlau und sicher sind, wie Sie fasten, können Sie einige gesundheitliche Vorteile sehen.
Schritte
Teil 1 von 3: Bei einer Fastendiät sicher bleiben
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Bevor Sie eine neue Diät oder ein neues Essverhalten beginnen, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt. Dies gilt insbesondere, wenn Sie das Fasten als Methode zur Gewichtsreduktion planen.
- Ihr Arzt muss Sie freigeben und sagen, dass Sie gesund und stabil genug sind, um sich mit einem Fastenprogramm zu ernähren. Nicht jeder sollte eine Fastendiät machen.
- Wenn Sie an einer chronischen Krankheit wie Diabetes oder Bluthochdruck leiden, kann Fasten für Sie unangemessen sein.
- Sprechen Sie auch mit Ihrem Arzt über spezifische Risiken, die das Fasten mit sich bringen kann, wenn Sie aktuelle Gesundheitsprobleme oder Medikamente einnehmen.
- Viele Fastendiäten wurden in „Detox-Diäten“umbenannt, was darauf hindeutet, dass eine begrenzte Nahrungsaufnahme dazu beitragen kann, den Körper/die Leber von Verunreinigungen zu befreien. Es gibt nur begrenzte wissenschaftliche Beweise dafür, dass dies wahr ist.
Schritt 2. Begrenzen Sie Ihre körperliche Aktivität
Obwohl körperliche Aktivität gut für Ihre allgemeine Gesundheit ist und Ihren Gewichtsverlust unterstützt, ist es möglicherweise keine gute Idee, während des Fastens große Mengen oder hochintensive Übungen zu machen.
- Wenn Sie Sport treiben, verbrennt Ihr Körper Glukose und Glykogen (die gespeicherte Energieform Ihres Körpers), um sich durch das Training selbst mit Energie zu versorgen. Beim Fasten führen Sie Ihrem Körper jedoch keine Glukose zu, was das Training erschweren kann.
- Wenn Sie eine Weile nichts gegessen haben, verbrennt Ihr Körper mehr Kalorien aus Fett, baut aber auch Protein - die Bausteine Ihrer Muskeln - als Energiequelle ab. Dies kann Ihren Körper dazu anregen, in den "Hunger"-Modus zu wechseln. Ihr Körper reagiert auf eine reduzierte Kalorienaufnahme, indem er an Fettreserven festhält. Dadurch wird der Grund für das Fasten (Gewichtsverlust) stark verlangsamt und jegliche Nahrungsaufnahme wird als Fett gespeichert.
- Halten Sie sich während eines Fastentages oder einer längeren Fastenzeit an Übungen mit geringerer Intensität. Sie können eine leichte Yoga-Sitzung oder einen Spaziergang machen. Diese verbrauchen wenig Energie und Sie fühlen sich danach nicht übermäßig erschöpft.
- Belassen Sie Ihre höheren Intensitäten oder langen Trainingseinheiten für einen Tag, an dem Sie gegessen haben (oder wenn Ihr Fasten vorbei ist). Dadurch wird sichergestellt, dass Ihr Körper gesund bleibt und genügend Energie hat, um diese Art von Training zu betreiben.
Schritt 3. Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit
Bei den meisten Fastenprogrammen können Sie während des Fastens Flüssigkeit zu sich nehmen. Darüber hinaus ist es nicht ratsam, länger als 24 Stunden ohne Wasser zu fasten.
- Wasser ist für die Gesundheit und das normale Funktionieren Ihres Körpers unerlässlich. Auch 24 Stunden ohne Wasser können zu Dehydrationssymptomen führen, die eine verminderte Urinausscheidung, trockene, rissige Haut, Kopfschmerzen, Nierenversagen und Müdigkeit umfassen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie täglich mindestens 1,9 l oder acht Gläser klare, feuchtigkeitsspendende Flüssigkeit trinken. Da Sie keine Lebensmittel zu sich nehmen, möchten Sie vielleicht sogar täglich 11 bis 13 Gläser Flüssigkeit trinken.
- Da Sie keine anderen Lebensmittel zu sich nehmen und möglicherweise Ihre Gesamtflüssigkeitsmenge einschränken, vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke, da diese dazu führen können, dass Sie beim Wasserlassen mehr Flüssigkeit verlieren.
- Halten Sie sich an zucker- und koffeinfreie Getränke wie Wasser, aromatisiertes Wasser, Mineralwasser und entkoffeinierten Kaffee oder Tee.
Schritt 4. Achten Sie auf zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel
Einige Fastendiäten oder -programme schlagen vor, Nahrungsergänzungsmittel hinzuzufügen, um entweder Ihren Körper zu "reinigen" oder einen schnelleren Gewichtsverlust zu fördern. Seien Sie bei der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels sehr vorsichtig, da es sich nicht um regulierte Substanzen handelt.
- Die FDA sieht keine Vorschriften für Vitamin-, Mineral-, Kräuter- oder andere Nahrungsergänzungsmittel vor. Nebenwirkungen oder unerwünschte Ereignisse werden erst gemeldet, nachdem die Verbraucher Nahrungsergänzungsmittel eingenommen und die Probleme der FDA gemeldet haben.
- Suchen Sie nach Vitaminen, die von der USP oder NSF verifiziert oder zertifiziert sind. Dies bedeutet, dass das Supplement von einem externen Unternehmen getestet und verifiziert wurde und die auf dem Etikett aufgeführten Inhaltsstoffe und in den angegebenen Mengen enthält.
- Eine häufige Ergänzung zu einem Fastenprogramm sind Ballaststoffe. Obwohl Ballaststoffe eine großartige Ergänzung sind, kann zu viel davon oder zu schnelles Hinzufügen zu Ihrer Ernährung zu Unterleibsbeschwerden führen.
- Vitamin- und Mineralstoffpräparate können ebenfalls empfohlen werden. Niedrige bis moderate Dosen der meisten Vitamine sind im Allgemeinen sicher; Sprechen Sie jedoch immer zuerst mit Ihrem Hausarzt.
Schritt 5. Gönnen Sie sich viel Ruhe
Eine Sache, die viele Menschen beim Fasten bemerken, ist, dass sie sich müder oder angeschlagener fühlen. Sorgen Sie für ausreichend Ruhe, damit Ihr Körper Ihr Fastenprogramm bewältigen kann.
- Die meisten Gesundheitsexperten schlagen vor, dass gesunde Erwachsene jede Nacht etwa sieben bis neun Stunden Schlaf anstreben. Versuchen Sie, früher ins Bett zu gehen und nach Möglichkeit später aufzustehen.
- Wenn Sie sich für das Fasten entscheiden – entweder an einem Tag in der Woche oder an mehreren Tagen (es wird nicht empfohlen, länger als drei bis fünf Tage zu fasten) – ist ein Mittagsschläfchen möglicherweise keine schlechte Idee. Es kann Ihrem Geist eine Pause gönnen und Ihrem Körper helfen, sich zu verjüngen.
Schritt 6. Behalten Sie alle Symptome im Auge
Auf den ersten Blick mag das Befolgen einer Fastendiät einfach oder leicht durchführbar erscheinen. Während das Konzept, nicht zu essen, einfach sein mag, kann der Verzicht auf Nahrung Ihren Körper und Ihr Gehirn stark beeinträchtigen und einige unangenehme Symptome verursachen.
- Normalerweise richten ein oder zwei Fastentage keinen Schaden an – besonders wenn Sie ein gesunder Erwachsener sind. Sie können jedoch feststellen, dass Sie sich hungrig, reizbar, mit Essen beschäftigt sind, dehydrieren, Kopfschmerzen haben oder nachmittags schläfrig werden.
- Manchmal gehen mehrere Tage des Fastens mit einer Auflösung der Symptome einher; es kann jedoch sein, dass Sie während des Tages immer noch eine verminderte Energie und Müdigkeit bemerken.
- Verfolgen Sie Ihre Symptome und behalten Sie im Auge, wie Ihr Körper auf die Fastendiät Ihrer Wahl reagiert. Wenn die Symptome die Arbeit beeinträchtigen oder unangenehm sind, brechen Sie das Fasten ab.
- Setzen Sie sich auch mit Ihrem Arzt in Verbindung, wenn Sie ungewöhnliche Symptome bemerken.
Teil 2 von 3: Nach einer Fastendiät
Schritt 1. Starten Sie das Journal
Journaling ist ein leistungsstarkes Werkzeug, das vielen geholfen hat, Gewichtsabnahmebemühungen zu verlieren und aufrechtzuerhalten, indem es selbstsabotierendes Verhalten und Gedanken identifiziert hat. Viele Leute, die mit Gewichtsverlust protokollieren, schneiden besser ab als diejenigen, die dies nicht tun. Darüber hinaus kann es hilfreich sein, ein Tagebuch zu führen, während Sie einem Fasten folgen.
- Das Fasten führt dazu, dass Sie viel mehr über Essen, Ihre Essgewohnheiten und Ihren Appetit oder Hungergefühle nachdenken. Tagebuch über diese Dinge, während du deinen Weg durch dein Fasten machst.
- Viele Menschen bemerken, dass Fasten ihre Beziehung zum Essen verbessert. Wenn sie gezwungen sind, auf Essen zu verzichten, stellen sie möglicherweise fest, wie oft sie essen möchten oder hungrig sind.
- Wenn Sie Tagebuch führen und sich Notizen darüber machen, was Sie über sich selbst und Ihre Essgewohnheiten gelernt haben, können Sie diese Informationen möglicherweise nutzen, um zu lernen, wie Sie Ihr Gewicht halten und Ihren Appetit kontrollieren können.
Schritt 2. Planen Sie eine kurze Fastenzeit ein
Länger als ein paar Tage zu fasten wird in der Regel nicht empfohlen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie ein Fasten befolgen, das keine Nahrung zulässt. Folgen Sie stattdessen einem kurzen Fasten, um das sicherste Programm zu erhalten.
- Es gibt viele verschiedene Arten von Fasten und Fastendiäten. Wählen Sie die für Sie sicherste und am besten geeignete aus.
- Versuchen Sie, nur ein paar Stunden am Tag zu fasten. Sie können versuchen, 12 Stunden lang zu fasten und danach eine kleine Mahlzeit zu sich zu nehmen.
- Versuchen Sie auch zu fasten, indem Sie sich auf 500 Kalorien pro Tag beschränken, anstatt Ihre normale Essroutine.
- Vielleicht möchten Sie sogar intermittierendes Fasten in Erwägung ziehen. Die meisten Intervallfasten-Programme schlagen vor, nur ein oder zwei Tage pro Woche zu fasten. Dies ist möglicherweise einfacher zu befolgen und birgt ein geringeres Risiko.
Schritt 3. Lagern Sie erlaubte Artikel auf
Jedes Fastenprogramm oder jede Diät ist anders und unterscheidet sich darin, was sie an ihren Fastentagen tun oder nicht erlauben. Stellen Sie sicher, dass Ihre Speisekammer und Ihr Kühlschrank mit den entsprechenden Arten von Lebensmitteln oder Getränken gefüllt sind.
- Wenn Sie einem Fasten folgen, das nur Wasser erlaubt, gibt es noch andere Dinge, die Sie haben können. Sie können versuchen, Ihrem Wasser Aromen hinzuzufügen, entkoffeinierten Kaffee oder Tee zu trinken oder sogar an heißer Brühe zu nippen.
- Wenn du eine Saftdiät befolgst, kaufe entweder ein paar Behälter mit 100 % Saft oder erwäge, Obst und Gemüse zu kaufen und hausgemachten Saft mit einem Mixer oder Entsafter zu Hause herzustellen.
- Wenn Sie bestimmte Lebensmittel essen dürfen, erstellen Sie eine Einkaufsliste dieser Artikel und kaufen Sie sie jede Woche, damit Sie sie für Ihre erlaubten Mahlzeiten zur Hand haben.
Schritt 4. Folgen Sie dem empfohlenen Zeitplan
Jedes Fastenprogramm hat unterschiedliche Anweisungen, was Sie haben können und wann Sie es haben können. Stellen Sie sicher, dass Sie genau die Empfehlungen befolgen, um die besten Ergebnisse zu erzielen und Ihren Körper gesund zu halten.
- Es ist wichtig, den empfohlenen Zeitplan während des Fastens einzuhalten. Dies gilt insbesondere, wenn das Programm vorschreibt, wann Sie trinken sollten und welche Art von Getränk Sie trinken sollten. Dies wird Ihnen helfen, hydratisiert zu bleiben.
- Je konsequenter Sie sind, desto besser werden Ihre Ergebnisse und desto schneller passt sich Ihr Körper an die Fastendiät an.
Teil 3 von 3: Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts nach einer Fastendiät
Schritt 1. Beruhigen Sie sich langsam wieder beim Essen
Nachdem Sie Ihr Fastenprogramm abgeschlossen haben, stellen Sie sicher, dass Sie wieder mit dem Essen beginnen. Versuchen Sie, zu einer ausgewogenen und nahrhaften Ernährung zurückzukehren.
- Es könnte verlockend sein, nach dem Fasten „wild“zu werden. Sie können Ihr schnelles Hungergefühl beenden und sich auf das Essen freuen, aber versuchen Sie Ihr Bestes, um Ihr Verlangen und Ihren Wunsch zu essen zu kontrollieren.
- Versuchen Sie, sich bei jeder Mahlzeit an moderate Portionen zu halten und essen Sie nur, bis Sie zufrieden sind – nicht zu voll oder vollgestopft. Messen Sie 1 oder 2 Tassen pro Mahlzeit ab oder hören Sie auf, wenn Sie zufrieden sind.
- Versuchen Sie auch, Naschen und Weiden einzuschränken. Es kann schwierig sein, nach dem Fasten wieder zu essen, also versuche zu kontrollieren, wie oft du jetzt nach Snacks greifst, wenn du wieder isst.
Schritt 2. Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr von magerem Protein
Mageres Protein ist wichtig, um Gewicht zu verlieren, aber auch um das Gewicht zu halten. Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichende Proteinquellen einschließen, damit Sie Ihr tägliches Minimum erreichen.
- Wenn Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion von 3 – 4 oz mageres Protein zu sich nehmen, decken Sie höchstwahrscheinlich Ihren täglichen Proteinbedarf.
- Halte dich am häufigsten an magere Proteinquellen. Diese sind von Natur aus kalorienärmer. Probieren Sie: Geflügel, Eier, mageres Rindfleisch, Schweinefleisch, Meeresfrüchte, Bohnen, fettarme Milchprodukte oder Tofu.
Schritt 3. Integrieren Sie ausreichende Mengen an Obst und Gemüse
Wie magere Proteinquellen sind sowohl Obst als auch Gemüse von Natur aus kalorienarm. Die Einnahme der empfohlenen fünf bis neun Portionen pro Tag kann auch dazu beitragen, das Gewicht zu halten, das Sie während des Fastens verloren haben.
- Versuchen Sie, mindestens die Hälfte Ihrer Mahlzeiten und Snacks entweder aus Obst, Gemüse oder beidem zu machen. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie die täglichen Richtlinien einhalten.
- Miss etwa 1 Tasse Gemüse, 2 Tassen Salat oder etwa 1/2 Tasse Obst pro Portion ab.
Schritt 4. Entscheiden Sie sich für 100 % Vollkornprodukte
Vollkornprodukte sind ein großartiges Lebensmittel, das Sie nach dem Fasten wieder in Ihre Ernährung aufnehmen können. Sie helfen Ihnen, zufrieden zu sein und machen es Ihnen leicht, das Gewicht zu halten, das Sie während des Fastens verloren haben.
- Versuchen Sie, täglich ein bis zwei Portionen 100 % Vollkornprodukte aufzunehmen. Messen Sie etwa 1/2 Tasse gekochte Körner oder 1 Unze Körner ab.
- Entscheiden Sie sich für 100 % Vollkornprodukte, da diese Lebensmittel reich an Ballaststoffen und anderen essentiellen Nährstoffen sind. Raffiniertes Getreide wird bei seiner Verarbeitung von all diesen nützlichen Nährstoffen befreit.
- Probieren Sie 100 % Vollkornprodukte wie: Quinoa, Naturreis, Farro, Vollkornnudeln oder Vollkornbrot.
Schritt 5. Beginnen Sie mit der körperlichen Aktivität
Nachdem Sie Ihr Fasten beendet haben, kehren Sie zu Ihrer normalen körperlichen Aktivitätsroutine zurück. Sie haben vielleicht ein paar intensivere Trainingseinheiten aufgegeben, aber jetzt, da Sie regelmäßig Lebensmittel und Mahlzeiten zu sich nehmen, können Sie sicher zu diesen Trainingsarten zurückkehren.
- Strebe jede Woche 150 Minuten moderate kardiovaskuläre oder aerobe Aktivität an. Beziehen Sie Aktivitäten wie Joggen, Schwimmen, Tanzen oder die Verwendung des Ellipsentrainers ein.
- Kehren Sie auch zu Ihrem Gewichtheben- oder Krafttrainingsprogramm zurück. Planen Sie mindestens ein bis zwei Tage Krafttraining pro Woche ein und stellen Sie sicher, dass Sie jede große Muskelgruppe trainieren. Heben Sie Gewichte, machen Sie Yoga oder versuchen Sie Pilates während der Woche.
Tipps
- Behalte deinen Körper beim Fasten genau im Auge. Diese Diäten können Ihre normale Funktionsfähigkeit beeinträchtigen.
- Wenn Sie während des Fastens erhebliche oder unangenehme Nebenwirkungen bemerken, hören Sie sofort auf und essen Sie etwas. Wenden Sie sich dann auch an Ihren Arzt.
- Fastenprogramme können beim Abnehmen helfen, aber wenn Sie nach dem Fasten zu viel essen oder es übertreiben, können Sie das verlorene Gewicht wiedererlangen.
- Für einen anhaltenden Gewichtsverlust müssen Sie sich auch auf die Verhaltensänderung, die Erneuerung des Denkprozesses für den Erfolg der Gewichtsabnahme und die Änderung der Ernährung/Portionskontrolle konzentrieren. Fasten kann zu einem schnellen Gewichtsverlust führen, aber es ist oft auf Flüssigkeitsverlust zurückzuführen und nicht nachhaltig.
Warnungen
- Sie sollten nicht fasten, wenn Sie unter 18 Jahre alt sind, schwanger sind oder stillen, eine Leber- oder Nierenerkrankung, eine Autoimmunerkrankung haben, Medikamente einnehmen (auch nicht rezeptfreie Medikamente), eine Vorgeschichte von Herzrhythmusstörungen haben, eine Essstörung haben oder sind unterernährt.
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer Fastendiät beginnen.
