Intermittierendes Fasten (IF) ist eine Form der Ernährungs- und Lebensstiländerung, bei der, anstatt Ihre Kalorienzufuhr stark zu reduzieren oder bestimmte Lebensmittelgruppen auszulassen, die Stunden während des Tages, in denen Sie essen und wann Sie fasten werden, eingeschränkt wird. Das Fasten umfasst in der Regel Ihre Schlafzeiten und das Nichtessen bis zum Ende Ihrer Fastenzeit. Es gibt verschiedene Schemata für die Durchführung einer IF-Diät, aus denen Sie wählen können. IF kann mit Bewegung und/oder Kalorienreduktion kombiniert werden, um zu einer Verringerung der Entzündung des Körpergewebes zu führen und kann auch zu Gewichtsverlust oder Muskelaufbau führen.
Schritte
Methode 1 von 3: Planen Sie Ihre Fastendiät
Schritt 1. Beginnen Sie mit einem Fenster mit zwei Mahlzeiten, wenn das Fasten für Sie neu ist
Wenn Sie gerade erst mit einer IF-Diät beginnen, planen Sie 2 gesunde Mahlzeiten pro Tag ein. Zum Beispiel könnten Sie Ihre erste Mahlzeit um 12 Uhr mittags und die andere um 19 Uhr einnehmen. Dann fasten Sie nach der zweiten Mahlzeit 17 Stunden lang, schlafen Sie und essen Sie kein "Frühstück", bis Ihre Fastenzeit endet.
Schritt 2. Gehen Sie zu einem Fenster mit einer Mahlzeit, wenn Sie 23 Stunden fasten können
Wenn Sie IF schon einmal gemacht haben, sind Sie vielleicht bereit für einen härteren Plan. Wenn dies der Fall ist, solltest du dir jeden Tag ein 1-stündiges Zeitfenster zum Essen einplanen. Sie können zum Beispiel 23 Stunden fasten und dann jeden Abend zwischen 18 und 19 Uhr eine gesunde, sättigende Mahlzeit zu sich nehmen.
Schritt 3. Versuchen Sie die 5:2-Diät, wenn Sie einen ganzen Tag lang nichts essen möchten
Essen Sie bei der 5:2-Diät an 5 Tagen der Woche gesund und fasten Sie an den anderen 2 Tagen. Zum Beispiel essen Sie montags und donnerstags möglicherweise überhaupt nicht und essen an den anderen 5 Tagen normal (aber gesund!).
Schritt 4. Wählen Sie einen Ernährungsplan, den Sie beibehalten können
Bei dieser Diät werden Sie für wiederholte Zeiträume (z. B. 16 bis 23 Stunden am 24-Stunden-Tag) fasten, bevor Sie während der verbleibenden 1 bis 8 Stunden Ihres Tages essen können. Intermittierendes Fasten ist oft eine Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und ist auch eine gute Möglichkeit, Ihre Nahrungsaufnahme zu regulieren und zu planen.
Es ist wichtig, einen täglichen Fastenplan zu erstellen und einzuhalten und eine tägliche Zeit für die letzte Mahlzeit im Essfenster festzulegen
Schritt 5. Verringern Sie Ihren täglichen Kalorienverbrauch moderat
Wenn Sie normalerweise 2.000 oder 3.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, können Sie die Kalorien während der Mahlzeiten nur geringfügig reduzieren. Versuchen Sie, 1.500 oder 2.000 Kalorien pro Tag nicht zu überschreiten. Um dieses Ziel zu erreichen, sollten Sie Ihre Ernährung so zuschneiden, dass sie gesunde Kohlenhydrate enthält, Weißbrot und weiße Nudeln meidet, aber einige komplexe Kohlenhydrate und einige Fette zu sich nimmt.
- Verbrauchen Sie alle Ihre täglichen Kalorien während Ihrer ein oder zwei engen Essenszeiten.
- Sie werden feststellen, dass die Kalorienreduktion leicht zu erreichen ist, da Sie während einer Woche einfach nicht so viel Zeit haben, Kalorien zu sich zu nehmen.
- Als Teil dieses Prozesses sollten Sie Ihre Ernährung schrittweise umstellen, um Ihren Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln, einschließlich verarbeitetem Fleisch, Milchprodukten oder Limonade, zu reduzieren.
Schritt 6. Ändern Sie Ihre Ernährung nicht dramatisch
Bei einer IF-Diät müssen keine bestimmten Lebensmittelgruppen (z. B. Kohlenhydrate oder Fette) weggelassen werden. Solange Sie sich gesund und ausgewogen ernähren und nicht mehr als 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, können Sie die gleichen Lebensmittel wie vor Beginn der Diät essen. Die IF-Diät ändert Ihren Ernährungsplan, nicht die Art der Lebensmittel, die Sie essen.
Eine ausgewogene Ernährung enthält nur geringe Mengen an natriumlastigen verarbeiteten Lebensmitteln und zugesetztem Zucker. Konzentrieren Sie sich auf gesunde Proteine (Fleisch, einschließlich Geflügel und Fisch), Obst und Gemüse und moderate Mengen an täglichen Kohlenhydraten
Schritt 7. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer IF-Diät beginnen
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und erklären Sie, dass Sie eine IF-Diät in Betracht ziehen. Fragen Sie nach den Vor- und Nachteilen der Diät und informieren Sie Ihren Arzt über Vorerkrankungen.
- Die IF-Diät kann einen dramatischen Einfluss auf Ihren täglichen Stoffwechsel haben. Fasten Sie nicht ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt, wenn Sie schwanger sind oder sich unwohl fühlen.
- Achtung: Typ-1-Diabetiker mit einer IF-Diät würden aufgrund der bewusst seltenen Nahrungsaufnahme Schwierigkeiten haben, einen gesunden Insulinspiegel zu regulieren und aufrechtzuerhalten.
Methode 2 von 3: Nach einem Fastenplan
Schritt 1. Essen Sie Ihre letzte Mahlzeit ohne Fasten
Vermeiden Sie die Versuchung, in Ihrer letzten Mahlzeit vor dem Fasten Junk Food, Zucker und verarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen. Essen Sie frisches Gemüse und Obst und achten Sie darauf, viel Protein zu sich zu nehmen, damit Ihr Energieniveau hoch bleibt. Ihre letzte Mahlzeit könnte beispielsweise gekochte Hähnchenbrust, ein Stück Knoblauchbrot und einen Salat mit Römersalat, Tomate, geschnittener Zwiebel und Vinaigrette-Dressing umfassen.
- Manche Leute beginnen mit dieser Strategie ein wenig, obwohl dies bedeutet, dass Sie mehr Zeit mit der Verdauung Ihrer Nahrung verbringen und weniger Zeit in der „fastenangepassten Phase“Ihrer Nahrungsabstinenzzeit verbringen.
- Essen Sie eine vollständige Mahlzeit, bevor Sie mit dem Fasten beginnen. Wenn Sie sich vor dem Fasten nur mit zucker- oder kohlenhydratreichen Lebensmitteln satt machen, werden Sie schnell wieder hungrig.
- Essen Sie viel Protein und Fett, wenn Sie eine geplante Mahlzeit haben. Es kann schwierig sein, zu wenig Kohlenhydrate und Fett beizubehalten, da Sie sich beim Fasten unzufrieden und ständig hungrig fühlen.
Schritt 2. Leicht in eine IF-Diät einsteigen
Wenn Sie das Fasten nicht gewohnt sind, kann die IF-Diät einen Schock für Ihren Appetit und Ihr Körpersystem darstellen. Sie können die Diät erleichtern, indem Sie Ihre Fastenzeiten zwischen den Mahlzeiten verlängern oder damit beginnen, einen Tag pro Woche vom Essen zu nehmen. Dies kommt Ihrem Körper zugute, indem es Ihrem System ermöglicht, sich zu entgiften und unangenehme Symptome (wie Kopfschmerzen, niedriger Blutdruck und Müdigkeit oder Reizbarkeit) zu reduzieren.
Schritt 3. Fasten Sie während der Stunden, in denen Sie schlafen
Dies wird dir helfen, dich von deinem knurrenden Magen fernzuhalten, wenn du mitten in einem langen Fasten bist. Achte darauf, jede Nacht mindestens 8 Stunden zu schlafen, mit mindestens ein paar Stunden Fasten auf beiden Seiten. Dann, während Sie wach sind, werden Sie sich nicht ohne Nahrungsmangel fühlen, weil Sie wissen, dass Sie bald eine große Mahlzeit zu sich nehmen werden.
Die erste/Hauptmahlzeit nach dem Fasten ist die Belohnung für die Fastenzeit. Sie werden nach dem Fasten hungrig sein, also essen Sie eine volle Mahlzeit
Schritt 4. Essen Sie während Ihres Fastenfensters einen leichten Snack, wenn Sie es brauchen
Ein Snack mit 100 Kalorien Protein und Fett (Nüsse, Käse usw.) hat keinen Einfluss auf die Wirksamkeit des Fastens. Wenn Sie wirklich hungrig sind oder sich schwach fühlen, essen Sie einen gesunden Snack!
Versuchen Sie, Snacks mit weniger als 30 Kalorien zu wählen, z. B. ein paar Karotten- oder Selleriestangen, einen viertel Apfel, 3 Kirschen, Trauben oder Rosinen, 2 kleine Cracker oder 1 Unze Hühnchen oder Fisch, bis Ihr Fasten endet
Schritt 5. Halten Sie Ihren Körper gut hydratisiert
Obwohl Sie bei einer IF-Diät die meiste Zeit des Tages fasten werden, bedeutet dies nicht, dass Sie mit dem Trinken aufhören sollten. Tatsächlich ist es wichtig, dass Sie während des Fastens hydratisiert bleiben, damit Ihr Körper gut funktioniert. Trinken Sie Wasser, Kräutertee und andere kalorienfreie Getränke.
Hydratisiert zu bleiben wird auch Hungerschmerzen abwehren, da die Flüssigkeiten Platz in Ihrem Magen einnehmen
Methode 3 von 3: Abnehmen durch eine IF-Diät
Schritt 1. Legen Sie ein Gewichtsverlustziel fest
Die IF-Diät kann Ihnen effektiv beim Abnehmen helfen, indem sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme reduziert und Ihrem Körper ermöglicht, Fettreserven zu verbrennen. Die Reduzierung der Zeit, die Sie mit dem Essen verbringen, führt dazu, dass Ihr Körper übermäßiges Körperfett verliert, indem er Ihren Stoffwechsel anregt. Intermittierendes Fasten kann auch die Menge an Entzündungen im Körpergewebe reduzieren.
- Wenn Sie motiviert bleiben, ein persönliches Ziel durch Fasten zu erreichen, erhalten Sie zusätzliche mentale Stärke, um das Fasten fortzusetzen, wenn Sie es brauchen.
- Indem Sie die Zeit, die Sie mit dem Essen verbringen, einschränken, können Sie möglicherweise eine übermäßige Gewichtszunahme reduzieren.
- Möglicherweise können Sie Ihre Lebenserwartung verlängern, indem Sie Körperfett verbrennen.
Schritt 2. Werde schlank und baue beim Fasten Muskelmasse auf
Eine IF-Diät bietet Ihnen eine gute Möglichkeit zum Muskelaufbau. Planen Sie ein Workout kurz vor Ihrer ersten Mahlzeit ein (oder, wenn Sie zwei Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen, trainieren Sie zwischen den Mahlzeiten). Dein Körper wird die Kalorien zu diesem Zeitpunkt am effektivsten verwerten können, also plane, etwa 60 % deiner täglichen Kalorien direkt nach dem Training zu konsumieren. Um gesund zu bleiben und die Muskelmasse zu erhöhen, solltest du deine Kalorien nicht auf unter 10 Kalorien pro Pfund Körpergewicht reduzieren.
Zum Beispiel würde ein 180-Pfund-Mann mindestens 1.800 Kalorien pro Tag benötigen, um schlank zu werden, ohne zu verhungern, während er mäßig trainiert. Wenn Sie zu viele Kalorien reduzieren, verringern Sie Ihre Fähigkeit, gesund zu bleiben und Muskeltonus aufzubauen
Schritt 3. Passen Sie Ihren Trainingsstil an Ihr gewünschtes Körperergebnis an
Die Art der Übung, die Sie während einer IF-Diät durchführen, hängt vom gewünschten Ergebnis ab. Wenn Sie einfach nur abnehmen möchten, konzentrieren Sie sich auf Aerobic und Cardio-Training. Wenn Sie versuchen, etwas Muskelmasse und Masse aufzubauen, müssen Sie sich auf anaerobe Übungen wie Krafttraining konzentrieren.
- Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, konzentrieren Sie sich in langen Sitzungen auf Aerobic oder Cardio-Übungen.
- Wenn Sie einen muskulöseren Körper haben möchten, konzentrieren Sie sich auf kurze anaerobe Übungen. Anaerob bedeutet, in kurzen Intervallen zu trainieren, ohne die Herzfrequenz dramatisch zu erhöhen. Es basiert auf kurzen Widerstands- oder Gewichtsübungen, nicht auf langen Aerobic- oder Cardio-Einheiten.
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Tipps
Wenn Sie sich entschieden haben, eine IF-Diät auszuprobieren, bleiben Sie dabei. Die ersten Fastensitzungen können aufgrund einer Neueinstellung der Energiequellen des Körpers und eines Abbaus von Giftstoffen im Körper unangenehme Symptome mit sich bringen
Warnungen
- Vorübergehende Entgiftungssymptome durch eine Änderung Ihres Essverhaltens können Kopfschmerzen, Übelkeit, geistiges Hungern (Craving), Blähungen/Ödeme, Verstopfung, vermehrter Schleim, Hautausschlag oder Müdigkeit sein. Diese sollten sich bald beruhigen.
- Wenn Sie eine Vorgeschichte von Essstörungen haben, sollten Sie bei der Einführung eines IF-Regimes vorsichtig sein. Es kann in Ihrem besten Interesse sein, jemanden zu bitten, Sie sorgfältig zu beobachten, um sicherzustellen, dass Sie das Fasten nicht zu extrem machen.
