Es gibt mehrere Schritte, um Gewicht zu verlieren. Aber bevor Sie sich entscheiden, Gewicht zu verlieren, müssen Sie sicherstellen, dass Sie wirklich übergewichtig sind, indem Sie Ihren Body-Mass-Index berechnen und mit Ihrem Arzt sprechen. Wenn das Abnehmen das Richtige für Sie ist, gibt es mehrere andere Schritte, die Ihnen bei der Entscheidung helfen, welche Gewichtsabnahmerate angemessen ist und wie Sie Ihren Gewichtsverlust erreichen werden.
Schritte
Teil 1 von 3: Bestimmen, wie viel Gewicht Sie verlieren sollten
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Ihr Arzt ist die beste Quelle, um Ihnen zu sagen, wie viel Gewicht Sie verlieren sollten, wie Sie es verlieren sollten und wie schnell Sie mit einer Gewichtsreduktion rechnen sollten.
- Wenn Sie glauben, dass Sie abnehmen müssen oder Ihr Gewicht Ihre Gesundheit oder Ihr tägliches Leben beeinträchtigt, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, um eine mögliche Gewichtsabnahme zu besprechen.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, warum Sie abnehmen möchten und welche Ideen Sie haben, wie viel Sie abnehmen sollten. Er oder sie sollte in der Lage sein, Ihnen bei der Entscheidung zu helfen, wie viel Gewichtsverlust und Zielgewicht angemessen sind.
Schritt 2. Berechnen Sie Ihren BMI
BMI oder Body-Mass-Index ist eine Methode, um festzustellen, ob Sie übergewichtig sind oder nicht. Verwenden Sie den BMI in Verbindung mit anderen Gewichtsmessungen, um zu entscheiden, wie viel Sie abnehmen sollten.
- Der BMI ist ein Verhältnis Ihrer Körpergröße zu Ihrem Gewicht, das anzeigen kann, ob eine Gewichtsabnahme für Sie empfohlen wird. Es ist nur ein kleiner Teil des Gewichtsbildes. Sie können den BMI als eine Überlegung bei der Entscheidung verwenden, ob Sie abnehmen sollten oder nicht.
- Sowohl Männer als auch Frauen sollten die folgende Gleichung verwenden, um ihren BMI zu bestimmen: Gewicht (lb) / [Größe (in)]2 x703.
- Wenn Sie beispielsweise 145 Pfund wiegen und 5'6 Zoll groß sind, würde die Gleichung wie folgt aussehen: 145 Pfund / [66"]2 x 703 = 23,4
- Wenn Ihr BMI 19,9 bis 24,9 beträgt, gelten Sie als normal oder gesund (alles unter 19 gilt als untergewichtig). Wenn Ihr BMI 25,0-29,9 beträgt, gelten Sie als übergewichtig, und wenn Ihr BMI 30 oder höher ist, gelten Sie als fettleibig.
- Wenn Sie feststellen, dass Ihr BMI in die Kategorie Übergewicht oder Fettleibigkeit fällt, ist eine Gewichtsabnahme höchstwahrscheinlich sicher und für Sie angemessen.
Schritt 3. Bestimmen Sie ein gesundes Körpergewicht
Verwenden Sie diese Metrik zusätzlich zum BMI, um eine Schätzung für ein gesundes Körpergewicht zu berechnen. Dies ist eine Gleichung, die Ihnen eine ungefähre Vorstellung davon gibt, wie viel Sie für Ihr Geschlecht und Ihre Größe wiegen sollten.
- Die Verwendung einer Kombination aus Ihrem BMI und Ihrem Körpergewicht, die durch diese Gleichung bestimmt wird, ist am besten, um zu bestimmen, ob Sie abnehmen sollten oder nicht.
- Verwenden Sie die folgende Gleichung für Männer: 106 + 6 Pfund für jeden Zoll über 60 Zoll.
- Verwenden Sie die folgende Gleichung für Frauen: 100 + 5 Pfund für jeden Zoll über 60 Zoll.
- Wenn Sie beispielsweise eine Frau sind und 5'5" groß sind, würde die Gleichung wie folgt aussehen: 100 + (5 x 5) = 125 lbs.
Schritt 4. Betrachten Sie Ihren Lebensstil und Ihre Wünsche
Tools wie der BMI geben Ihnen harte Zahlen zu Ihrem Gewicht. Sie sollten jedoch berücksichtigen, wie Sie sich selbst fühlen und was Sie sich in Bezug auf das Gewicht wünschen.
- Fühlen Sie sich gesund? Sind Sie in der Lage, alles zu tun, was Sie wollen, oder haben Sie Probleme mit alltäglichen Aufgaben wie Treppensteigen oder Einkäufen tragen?
- Denken Sie an Ihre aktuelle Hosen- oder Kleidergröße und wie Sie sich in Ihrer Kleidung fühlen. Möchten Sie Größe 6 statt Größe 10 haben? Magst du, wie du in deiner Kleidung aussiehst?
- Denken Sie auch über die Art der Diät und des Trainingsprogramms nach, die Sie benötigen, um Gewicht zu verlieren und Ihr Wunschgewicht zu halten. Ist das realistisch für Sie? Mit einer strengen Diät können Sie möglicherweise schnell Gewicht halten oder verlieren. Eine restriktive Ernährung ist jedoch für Ihren Lebensstil möglicherweise nicht realistisch.
Teil 2 von 3: Planen Sie Ihre Gewichtsverlustrate
Schritt 1. Planen Sie eine schrittweise Gewichtsabnahme
Unabhängig davon, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten, sollten Sie über einen längeren Zeitraum eine schrittweise Gewichtsabnahme planen.
- Gesundheitsexperten empfehlen, dass Sie versuchen, etwa 1-2 Pfund pro Woche zu verlieren.
- Viele Studien zeigen, dass diese langsamere Gewichtsabnahme sicherer und langfristig auch nachhaltiger ist. Es kann länger dauern, das Gewicht zu verlieren, aber Sie werden es halten können.
- Obwohl ein schneller Gewichtsverlust nicht empfohlen wird, wird auch ein sehr langsamer Gewichtsverlust als angemessen angesehen. Selbst wenn Sie nur ein halbes Pfund pro Woche verlieren, ist dies immer noch eine angemessene Gewichtsabnahme, solange Sie Ihr Ziel schließlich erreichen.
Schritt 2. Vermeiden Sie schnelle Gewichtsverlustpläne oder Diäten
Viele Diätprogramme werben für einen schnellen und einfachen Gewichtsverlust in kurzer Zeit. So verlockend dies auch sein mag, versuchen Sie, diese trickreichen Diäten zu vermeiden.
- Wenn Sie verschiedene Diätpläne überprüfen, vermeiden Sie Diäten, bei denen eine große Gewichtsabnahme in sehr kurzen Zeiträumen behauptet wird, Gewichtsabnahme, ohne Ihre Ernährung oder Ihr Trainingsprogramm ändern zu müssen, oder die Verwendung von Diätpillen oder Nahrungsergänzungsmitteln, um eine Gewichtsabnahme zu bewirken.
- Wenn Sie versuchen, schneller Gewicht zu verlieren, müssen Sie auf eine viel restriktivere Ernährung und mehr körperliche Aktivität zurückgreifen. Das mag kurzfristig funktionieren, ist aber in der Regel nicht nachhaltig.
- Wenn Sie zu schnell abnehmen, nehmen Sie wahrscheinlich nicht genug Kalorien oder Protein zu sich. Dies kann im Laufe der Zeit zu einem Verlust an fettfreier Muskelmasse und einem Nährstoffmangel führen.
Schritt 3. Planen Sie eine Frist zur Gewichtsabnahme
Viele Menschen möchten für einen bestimmten Anlass abnehmen – eine Hochzeit, ein Klassentreffen oder für die kommende Badesaison. Wie schnell Sie eine Gewichtsabnahme planen, kann von diesen Fristen abhängen.
- Wenn ein besonderes Ereignis ansteht oder Sie sich einfach nur einen Zeitplan für die Gewichtsabnahme geben möchten, legen Sie ein Enddatum für das Wiegen fest oder sehen Sie, ob Sie Ihr Ziel erreicht haben.
- Da es normalerweise empfohlen wird, nur ein paar Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie diese Informationen berücksichtigen, wenn Sie Ihre Frist festlegen.
- Nehmen Sie sich Zeit, um nicht nur das Gewicht in einem angemessenen Tempo zu verlieren, sondern planen Sie auch Wochen, in denen Sie einen Ausrutscher gemacht haben oder ein Gewichtsverlustplateau durchlaufen.
- Wenn Sie beispielsweise wissen, dass Sie in 6 Monaten eine bevorstehende Hochzeit haben, haben Sie genügend Zeit, um eine anständige Menge an Gewicht zu verlieren. Wenn Sie also bis zu dieser Hochzeit 10-15 Pfund abnehmen möchten, haben Sie viel Zeit, um loszulegen.
- Wenn Sie in zwei Wochen die gleichen 10-15 Pfund abnehmen möchten, ist dies kein realistisches oder sicheres Ziel. Sie sollten Ihr Ziel überdenken oder wenn möglich Ihre Frist verschieben.
Teil 3 von 3: Die richtige Ernährung finden
Schritt 1. Kalorien zählen
Eine Methode zum Abnehmen ist das Kalorienzählen. Sie können ein Kalorienlimit festlegen, das zu einem Gewichtsverlust führt, und Ihren Verbrauch verfolgen, um sicherzustellen, dass Sie das festgelegte Kalorienziel einhalten.
- Im Allgemeinen, wenn Sie etwa 500 Kalorien pro Tag reduzieren, werden Sie etwa 1-2 Pfund pro Woche verlieren. Dies korreliert mit der sicheren Gewichtsverlustrate, die von Angehörigen der Gesundheitsberufe empfohlen wird.
- Berechnen Sie zunächst, wie viele Kalorien Sie derzeit zu sich nehmen. Verwenden Sie ein Lebensmitteltagebuch oder eine Lebensmitteltagebuch-App, um eine Idee zu bekommen. Ziehen Sie dann 500 Kalorien von dieser Zahl ab.
- Wenn Ihr Kalorienlimit für die Gewichtsabnahme weniger als 1200 Kalorien beträgt, sollte Ihr Kalorienziel 1200 Kalorien betragen. Dies ist die untere, sichere Grenze für die Kalorienaufnahme.
Schritt 2. Versuchen Sie eine kohlenhydratarme Diät
Eine andere Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, ist eine kohlenhydratarme Ernährung. Diese Art der Ernährung ist beliebt, da sie im Vergleich zu kalorienarmen Diäten zu einem etwas schnelleren Gewichtsverlust führen kann.
- Low-Carb-Diäten variieren bis zu einem gewissen Grad. Sie begrenzen jedoch normalerweise die Gesamtmenge an Kohlenhydraten, die Sie über den Tag hinweg zu sich nehmen. Strengere kohlenhydratarme Diäten können zu einem schnelleren Gewichtsverlust und einer schnelleren Fettreduktion führen.
- Zu den Arten von Lebensmitteln, die aufgrund ihres höheren Kohlenhydratgehalts typischerweise begrenzt sind, gehören: Getreide, Obst, stärkehaltiges Gemüse und einige Milchprodukte.
- Berücksichtigen Sie Ihren Lebensstil und was Ihnen leicht fallen wird. Allerdings ist es ein guter Anfang, eine kohlenhydratarme Diät zu beginnen, indem Sie Ihren Getreidekonsum einschränken.
Schritt 3. Ziehen Sie in Betracht, Mahlzeiten zu ersetzen
Zusätzlich zu kohlenhydratarmen Diäten oder kalorienarmen Diäten können Sie versuchen, ein strukturierteres Programm mit Mahlzeitenersatz durchzuführen.
- Viele Diäten auf der Grundlage von Mahlzeitenersatz sind sehr kalorienarm und proteinreich. Dies kann zunächst zu einem schnelleren Gewichtsverlust führen.
- Mahlzeitenersatzdiäten verwenden normalerweise Proteinshakes, Riegel und andere Vitamin- oder Mineralstoffergänzungen, um eine Gewichtsabnahme zu bewirken. Diese Nahrungsergänzungsmittel gelten im Allgemeinen als vollwertiger Mahlzeitenersatz und enthalten die meisten Ihrer benötigten Nährstoffe.
- Es gibt einige medizinische Mahlzeitenersatz-Diäten und auch viele kommerzielle Mahlzeitenersatz-Diäten. Wählen Sie eine Diät, die zu Ihrem Budget und Ihrem Lebensstil passt.
- Viele ärztlich überwachte Gewichtsverlustprogramme verwenden auch Mahlzeitenersatz in Kombination mit Vitaminpräparaten und manchmal auch mit Medikamenten zur Gewichtsabnahme.
Schritt 4. Sprechen Sie mit einem registrierten Ernährungsberater
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, zu entscheiden, wie viel Gewicht Sie verlieren sollen, wie schnell Sie es verlieren sollen oder welche Art von Diät Sie durchführen möchten, sollten Sie einen Termin mit einem registrierten Ernährungsberater vereinbaren, um zusätzliche Hilfe zu erhalten.
- Ein registrierter Ernährungsberater ist ein Ernährungsexperte, der über ein breites Wissen über gesunde Ernährung, Gewichtsabnahme und die Bestimmung des angemessenen Körpergewichts verfügt.
- Sie können online nach einem lokalen Ernährungsberater suchen oder Ihren Arzt fragen, ob er oder sie mit einem lokalen Ernährungsberater zusammenarbeitet.
- Sprechen Sie mit Ihrem Ernährungsberater darüber, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten, welches Zielgewicht Sie erreichen möchten und wie Sie abnehmen werden.
Tipps
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie abnehmen. Ihr Arzt kann Ihnen bei der Entscheidung helfen, wie viel Gewicht Sie verlieren sollten.
- Unabhängig davon, welche Diät Sie versuchen, streben Sie immer einen langsameren, konservativeren Gewichtsverlust an.
- Zögern Sie nicht, mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen oder weiter Gewicht zu verlieren, wenn Sie einen Gewichtsverluststand erreicht haben.
