Abnehmen kann Ihnen helfen, sich gesünder und selbstbewusster zu fühlen. Es ist zwar nicht immer einfach, wenn Sie mit der Schule, Hausaufgaben und Freunden beschäftigt sind, aber Abnehmen ist durchaus möglich, wenn Sie einen Plan haben und sich daran halten.
Schritte
Teil 1 von 4: Richtig essen
Schritt 1. Bitte deine Eltern, dich zu einem Arzt zu bringen
Bevor Sie Ihre Essgewohnheiten ändern, sollten Sie mit einem Arzt sprechen. Ihr Arzt kann Ihnen helfen zu bestimmen, wie viel (falls vorhanden) Sie abnehmen müssen. Ihr Arzt kann Ihnen auch dabei helfen, einen gesunden Gewichtsverlustplan zu erstellen und Ihre Fortschritte zu verfolgen.
Ihr Arzt kann Sie auch an einen Ernährungsberater überweisen, der einen gesunden Ernährungsplan für Sie erstellen kann
Schritt 2. Wählen Sie mageres Fleisch und andere Proteine
Wenn Sie sich für eine Mahlzeit entscheiden, bleiben Sie bei magerem Fleisch. Steak, Hamburger und anderes rotes Fleisch zum Beispiel sind oft fettreich (wenn auch nicht immer). Bessere Alternativen sind Hühnchen, Fisch und Bohnen.
- Wenn Sie ein Mädchen im Alter von 9 bis 18 Jahren oder ein Junge im Alter von 9 bis 13 Jahren sind, sollten Sie jeden Tag 5 Unzen (140 g) Äquivalente essen. Jungen zwischen 14 und 18 Jahren sollten 180 g Äquivalente essen.
- Diese Portionen können kleiner sein, als Sie es gewohnt sind zu essen. 1 Unze (28 g) entspricht beispielsweise 1/3 oder 1/4 einer Dose Thunfisch (je nach Größe), 1 Ei oder 1/3 bis 1/4 eines Hamburger-Pattys (je nach Größe) Größe). Bei Bohnen gilt 1/4 einer Tasse als 1 Unze (28 g). Wenn Sie zum Beispiel ein Hamburger-Patty gegessen haben, könnte dies mit 85 g bis 110 g den größten Teil Ihres Proteins für den Tag ausmachen.
Schritt 3. Laden Sie Obst und Gemüse auf
Wenn du oft hungrig bist, greif zu Obst und Gemüse anstelle von abgepackten Snacks. Snacken Sie Selleriestangen mit natürlicher Erdnussbutter, Karottenstangen oder einem Apfel anstelle von Keksen, Chips oder Kuchen.
- Andere gesunde Optionen sind Tomatenscheiben mit Hüttenkäse oder Paprikastreifen mit Hummus.
- Wenn Sie in der Altersgruppe von 9 bis 18 Jahren sind, sollten Sie täglich 1,5 Tassen (350 ml) bis 2 Tassen (470 ml) Obst zu sich nehmen. Jungen von 9 bis 13 sollten 2,5 Tassen (590 ml) Gemüse bekommen, und die 14 bis 18 sollten 3 Tassen (710 ml) bekommen. Mädchen zwischen 9 und 13 Jahren sollten 2 Tassen (470 ml) pro Tag bekommen, während die 14- bis 18-Jährigen 2,5 Tassen (590 ml) bekommen sollten.
Schritt 4. Versuchen Sie, Vollkornprodukte zu pflücken
Vollkornprodukte sind Lebensmittel wie Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Vollkornmehl, brauner Reis und Haferflocken. Auf der anderen Seite sind raffinierte Körner Lebensmittel wie weißer Reis, Weißbrot und normale Nudeln. Vollkornprodukte sind besser für Sie, da sie weniger raffiniert sind und mehr Ballaststoffe enthalten. Das bedeutet, dass sie dich länger satt machen.
- Mädchen zwischen 9 und 13 Jahren sollten täglich 140 g Körneräquivalente zu sich nehmen, während Mädchen zwischen 14 und 18 Jahren 170 g Körner essen sollten. Jungen zwischen 9 und 13 sollten 170 g (6 Unzen) essen, während 14- bis 18-Jährige 230 g (8 Unzen) essen sollten. Mindestens die Hälfte dieser Körner sollte Vollkorn sein.
- 1 Unze (28 g) Getreide gilt als eine Scheibe Brot, 1,5 Tassen (350 ml) gekochter Reis, 1,5 Tassen (350 ml) gekochte Nudeln, 1 Tasse (240 ml) Müsli.
Schritt 5. Wählen Sie fettarme oder fettfreie Milchprodukte
Milch ist eine gute Quelle für Kalzium und Protein. Es kann auch Ihrem Essen Geschmack verleihen. Halten Sie sich bei der Auswahl von Milchprodukten jedoch an fettarme oder fettfreie Produkte wie Magermilch, fettarmen Käse und fettfreien Joghurt.
Wenn Sie zwischen 9 und 18 Jahre alt sind, sollten Sie täglich 3 Tassen (710 ml) Milchprodukte zu sich nehmen. 1 Tasse (240 ml) kann 1 Tasse (240 ml) Milch oder Joghurt bedeuten, aber es kann auch 1 Unze (28 g) oder 2 Unzen (57 g) Hart- oder Schmelzkäse bedeuten
Schritt 6. Überspringen Sie zuckerhaltige Getränke
Zuckerhaltige Getränke können Ihrem Tag viele Kalorien hinzufügen. Versuchen Sie, Getränke wie Sportgetränke, Limonaden und Säfte zu vermeiden. Bleiben Sie stattdessen bei Wasser oder sogar ungesüßtem Kräutertee.
Wenn du kein klares Wasser magst, füge eine Orangenscheibe oder nur einen Spritzer Saft hinzu, um ihm Geschmack zu verleihen
Schritt 7. Achten Sie darauf, wie viel Sie essen
Es ist verlockend zu essen, bis der Teller leer ist. Wenn Sie jedoch darauf achten, wann Sie satt werden, essen Sie insgesamt viel weniger.
Schritt 8. Vermeiden Sie kalorienreiche Lebensmittel
Es ist in Ordnung, ab und zu einen Keks zu essen, aber versuchen Sie, jeden Tag kalorienreiche Lebensmittel zu essen. Zu diesen Lebensmitteln gehören Dinge wie Kekse, Kuchen, Süßigkeiten, Pommes und Burger. Machen Sie diese zu einem Leckerbissen, nicht zu etwas, das Sie jeden Tag essen.
Teil 2 von 4: Aktiv werden
Schritt 1. Gehen Sie spielen
Sie sollten sich mindestens eine Stunde am Tag bewegen. Eine Möglichkeit, um loszulegen, besteht darin, die Bildschirmzeit aufzugeben. Legen Sie Ihr Telefon ab. Gehen Sie vom Computer weg. Gehen Sie mit Freunden nach draußen und werden Sie aktiv.
Wenn Sie jedoch nicht an Sport gewöhnt sind, können Sie kleiner anfangen. Beginnen Sie mit dem, was Sie tun können, und arbeiten Sie sich zu mehr hin
Schritt 2. Denken Sie darüber nach, Sport zu treiben
Sie müssen nicht im hart umkämpften Basketballteam Ihrer Schule sein, um Sport zu treiben. Sie können einem Fußballverein nach der Schule beitreten oder einer Liga über die Park- und Freizeitabteilung Ihrer Stadt beitreten. Bitte deine Eltern, dir bei der Suche nach einem Sport zu helfen, der dir Spaß macht. Wenn Sie Sport treiben, bewegen Sie sich regelmäßig und Sie können Spaß daran haben.
Schritt 3. Probieren Sie etwas Neues aus
Vielleicht haben Sie in der Vergangenheit aufgrund dessen, was Sie getan haben, nicht gerne trainiert. Vielleicht ist Tennis nicht wirklich dein Ding. Sie haben viele andere Möglichkeiten. Versuchen Sie es zum Beispiel mit Tanzen, Schwimmen oder Seilspringen. Auch so etwas wie Bogenschießen oder Reiten bringt Sie in Bewegung.
Schritt 4. Machen Sie aktive Pausen
Schon kleine Aktionen können zu mehr Aktivität im Laufe des Tages führen. Wenn du zum Beispiel eine Lernpause einlegst, hörst du vielleicht meistens einfach ein bisschen Musik oder spielst ein kurzes Spiel. Steh stattdessen auf und veranstalte eine kurze Tanzparty. Laufen Sie nach unten oder um das Wohnzimmer herum. Mach ein paar Hampelmänner. Schon das Hinzufügen dieser kleinen Aktivitätsschübe kann helfen.
Teil 3 von 4: Gesunde Gewohnheiten praktizieren
Schritt 1. Beziehen Sie Ihre Familie mit ein
Die meisten Menschen könnten es ertragen, ein wenig gesünder zu sein. Sehen Sie, ob Ihre Familie an der Aktion teilnehmen möchte. Sprich mit deinen Eltern über gesündere Veränderungen für die ganze Familie.
Du könntest zum Beispiel zu deinen Eltern sagen: „Ich habe nicht das Gefühl, ein gesundes Gewicht zu haben, und ich würde gerne etwas ändern. Was hältst du davon, die ganze Familie einzubeziehen? Ich denke, wir könnten alle ein bisschen gesünder sein."
Schritt 2. Verstecken Sie das Junkfood
Wenn möglich, ist es am besten, Junk Food vollständig aus dem Haus zu halten. Wenn jedoch andere Leute in Ihrem Haus es noch essen, können Sie das offensichtlich nicht tun. Sie können sie jedoch bitten, es vor Ihnen zu verstecken. Vielleicht könnte der Rest der Familie einen speziellen Schrank für Junk-Food haben, in den man nicht hineingeht, oder vielleicht könnten sie, wenn möglich, spezielle Snacks in ihren Zimmern aufbewahren. Wenn Sie es nicht sehen können, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie es essen.
Schritt 3. Vergib dir selbst
Du wirst manchmal nicht tun, was du sollst. Es ist einfach die menschliche Natur. Der Schlüssel ist, es in Maßen zu tun. Versuchen Sie, in etwa 90 Prozent der Fälle das Richtige zu tun, und es wird Ihnen gut gehen. Sich selbst zu verprügeln wird der Situation nicht helfen.
Schritt 4. Setzen Sie sich zum Essen hin
Am besten setzen Sie sich mit Ihrer Familie zu einem Essen zusammen, da Sie alle gemeinsam eine gesunde Mahlzeit genießen können. Aber auch wenn Sie sich nur zum Essen hinsetzen, anstatt im Stehen oder vor dem Fernseher zu essen, können Sie darauf achten, was Sie essen, und lernen, nicht gedankenlos durch Ihr Essen zu pflügen.
Wenn deine Eltern nicht so gerne kochen, kannst du vielleicht ein paar einfache, gesunde Mahlzeiten lernen, die du ab und zu für deine Familie zubereiten kannst. Zum Beispiel ist das Backen von Fisch im Ofen ziemlich einfach, und vielleicht können Sie lernen, wie man Gemüse kocht. Wenn du interessiert bist, frage deine Eltern, ob du an einem einfachen Kochkurs teilnehmen kannst
Schritt 5. Lassen Sie das Frühstück nicht aus
Das Frühstück gibt Ihnen genug Energie, um in den Tag zu starten. Und wenn Sie frühstücken, werden Sie später nicht mehr so hungrig sein. Das bedeutet, dass Sie den ganzen Tag nicht so versucht sind, einen Snack zu sich zu nehmen.
Fügen Sie ein wenig Protein, Vollkornprodukte und ein Obst oder Gemüse hinzu, wenn Sie können. Probiere zum Beispiel eine Schüssel Haferflocken mit etwas fettarmem Joghurt und Blaubeeren. Sie können auch Vollkorntoast mit gekochten Eiern und einer Seite Erdbeeren haben
Schritt 6. Holen Sie sich genug Schlaf
Dieser Schritt ist einfach, kann jedoch schwierig sein, wenn Sie beschäftigt sind oder eine Nachteule sind. Grundsätzlich kann ausreichend Schlaf helfen, gesünder zu sein und Gewicht zu verlieren. Wenn Sie in der Schule sind, müssen Sie jede Nacht 9 bis 11 Stunden bekommen.
Schritt 7. Nehmen Sie sich Zeit, um Stress abzubauen
Seien wir ehrlich, das Leben als Kind kann manchmal hart sein. Sie haben Schule und Freunde und Familie zu erledigen. Stress kann aber auch dazu führen, dass Sie zunehmen oder an Gewicht halten. Sie werden den Stress nicht ganz verschwinden lassen, aber Sie können lernen, damit umzugehen.
- Eine Möglichkeit, mit Stress umzugehen, besteht darin, darüber zu schreiben. Führe ein Tagebuch und schreibe am Ende des Tages darüber, was dich an diesem Tag beschäftigt. Allein das Schreiben kann helfen, den Kopf zu entlasten.
- Du kannst auch Meditation oder tiefes Atmen versuchen. Es ist nicht so verrückt, wie es klingt. Tiefes Atmen bedeutet buchstäblich, sich nur einen Moment Zeit zu nehmen, um sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Schließe deine Augen. Konzentriere dich nur auf deine Atmung. Atme langsam durch die Nase ein und zähle dabei im Kopf bis vier. Halten Sie den Atem viermal an und atmen Sie dann langsam aus. Versuchen Sie, alle anderen Empfindungen oder Gedanken auszublenden. Atme für ein paar Minuten auf diese Weise weiter, bis du merkst, dass du dich beruhigst.
Teil 4 von 4: Ziele setzen
Schritt 1. Entscheiden Sie, was Sie ändern möchten
Sie wissen jetzt, an welchen Gewohnheiten Sie in Ihrem Leben arbeiten müssen. Eine Möglichkeit, mit der Veränderung zu beginnen, besteht darin, sich Ziele zu setzen, die Ihnen dabei helfen, dies zu erreichen. Vielleicht möchten Sie sich zum Beispiel gesünder ernähren oder sich mehr bewegen.
Schritt 2. Unterteilen Sie sie in überschaubare Schritte
Ein Ziel wie „gesünder essen“ist viel zu groß. Sie haben wahrscheinlich eine vage Vorstellung davon, was Sie tun sollen, aber es ist nicht wirklich etwas, das Sie jetzt in die Tat umsetzen können. Versuchen Sie stattdessen Ziele, die stattdessen Aktionen sind.
Anstelle von „gesünder essen“könnten Sie beispielsweise Ziele wie „jeden Tag einen süßen Snack gegen eine Frucht eintauschen“, „jeden Tag drei Portionen Gemüse essen“oder „drei Limonaden pro Woche weglassen“versuchen
Schritt 3. Schreiben Sie auf, was an Ihrem Ziel gut wäre
Sich selbst zu sagen, was gut sein wird, kann Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Wenn Ihr Ziel beispielsweise darin besteht, „drei Limonaden pro Woche zu streichen“, könnten Sie schreiben: „Ich werde nicht so viele Zuckerabstürze haben. Ich esse weniger Zucker. Ich verbrauche weniger Kalorien. Es kann hilf mir beim Abnehmen."
Schritt 4. Erinnern Sie sich an Ihre Ziele
Stellen Sie Ihre Ziele dort auf, wo Sie sie sehen können. Sagen Sie sie jeden Morgen laut. Wenn Sie sehen, was Ihre Ziele sind, können Sie diese auch einhalten.
Schritt 5. Verstehe, dass es Geduld braucht
Du wirst nicht alle deine Gewohnheiten über Nacht ändern. Auch das Ändern einer Gewohnheit kann eine Weile dauern. Arbeite einfach weiter daran und irgendwann wirst du neue, gesündere Gewohnheiten haben. Sobald Sie ein oder zwei Gewohnheiten geändert haben, können Sie an anderen arbeiten.
Tipps
- Bitte deine Freunde, dich zu unterstützen. Sie können mit Ihnen laufen oder ein Radrennen veranstalten. Macht einfach Spaß!
- Versuchen Sie, beschäftigt zu bleiben. Wenn Sie einen Snack essen möchten, weil Sie sich langweilen und keinen Hunger haben, suchen Sie sich etwas anderes aus.
- Denken Sie nicht ans Essen. Auch wenn Sie keinen Hunger haben!
- Berücksichtigen Sie Ihre Körpergröße und Körpergröße. Unterschiedliche Menschen haben unterschiedliche Rahmen, daher sehen die Menschen alle unterschiedlich aus. Versuchen Sie Ihr Bestes, um sich nicht mit anderen zu vergleichen, achten Sie mehr darauf, was Sie essen und wie viel Sie trainieren.
- Wenn Zucker eine der ersten drei Zutaten in einem verpackten Lebensmittel ist, ist es ein Dessert. Heben Sie es für später auf und essen Sie etwas Obst, aber nicht zu viel.
- Wenn Sie Hunger verspüren, trinken Sie vor dem Essen ein Glas Wasser. Manchmal wird Durst mit Hunger verwechselt und das Trinken von Wasser stellt sicher, dass Sie nur das essen, was Ihr Körper braucht.
- Machen Sie keine extreme Diät oder Sport. Finden Sie lustige Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren, z. B. gehen Sie mit einem Freund spazieren, gehen mit den Eltern Fahrrad oder laufen mit Ihrem Hund (wenn Sie einen haben) usw.
- Bitten Sie alle, mit Ihnen zu trainieren. Sie helfen Ihnen, sich an Ihre Ziele zu erinnern und sie zu erreichen.
- Wenn Sie Sport hassen, fügen Sie etwas Lustiges hinzu, damit Sie sich selbst motivieren können. Veranstalten Sie beispielsweise ein Rennen mit Ihren Freunden und sagen Sie, dass der Gewinner ein Geschenk oder einen Preis erhält.
