Die meisten Entgiftungsdiäten betonen rohes Obst oder Gemüse, Säfte oder Wasser, um den Körper von Giftstoffen zu reinigen. Obwohl es wenig Beweise dafür gibt, dass Detox-Diäten Giftstoffe aus Ihrem Körper entfernen, können sie Ihnen helfen, Ihre Ernährung aufzuräumen und sich auf nahrhaftere Lebensmittel zu konzentrieren. Sie können feststellen, dass Sie mehr Obst, Gemüse und Vollkornprodukte essen, während Sie stark verarbeitete Lebensmittel weglassen, die voller leerer Kalorien sind. Diese Veränderungen können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und sich besser zu fühlen.
Schritte
Teil 1 von 3: Mehr Rohkost essen
Schritt 1. Fügen Sie mehr Obst und Gemüse hinzu
Die Grundlage einer Rohkost-Ernährung sind große Mengen an rohem oder dehydriertem Obst und Gemüse.
- Im Allgemeinen sollten Sie jeden Tag etwa 5-9 Portionen Obst und Gemüse anstreben. Bei einer Rohkostdiät können Sie jedoch am Ende mehr essen.
- Zielen Sie auf 1 Tasse Gemüse, 1/2 Tasse Obst oder 1 kleines Stück und 2 Tassen Blattgemüse pro Portion.
- Es gibt eine beträchtliche Menge an Lebensmitteln, die bei einer Rohkostdiät eingeschränkt sind, so dass die Mehrheit Ihrer Mahlzeiten aus Obst und Gemüse besteht. Dies ist ideal für die Gewichtsabnahme, da diese Lebensmittel kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen und anderen essentiellen Nährstoffen sind.
EXPERTENTIPP
"Dunkles Blattgemüse eignet sich hervorragend zum Abnehmen. Iss einen Spinat- oder Grünkohlsalat!"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Schritt 2. Fügen Sie Protein hinzu
Offensichtlich schlägt eine Rohkostdiät nicht vor, rohes Huhn oder Rindfleisch zu essen. Protein ist jedoch ein wesentlicher Nährstoff für Ihre Ernährung und muss dennoch zu jeder Mahlzeit konsumiert werden.
- Protein im Allgemeinen eignet sich hervorragend zum Abnehmen. Es trägt dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen, nachdem Ihre Mahlzeiten beendet sind. Darüber hinaus enthalten die Proteine, die für eine Rohkostdiät empfohlen werden, auch mehr Ballaststoffe und gesunde Fette, die ein erhöhtes Sättigungsgefühl betonen.
- Auch wenn Sie eine Rohkostdiät einhalten und die Proteinoptionen begrenzt sind, sollten Sie dennoch eine Portion zu jeder Mahlzeit oder jedem Snack hinzufügen. Zielen Sie auf eine Portion von 3-4 Unzen oder etwa 1/2 Tasse ab.
- Proteinoptionen, die typischerweise in der Rohkost-Diät enthalten sind, sind: rohe Meeresfrüchte (Sushi oder Sashimi), Nüsse, Nussbutter, Samen, Bohnen, Linsen und roher Käse.
- Da rohe Bohnen und Linsen ungenießbar sind, dürfen diese eingeweicht werden, damit Sie sie essen können.
Schritt 3. Fügen Sie zu den meisten Mahlzeiten eine Portion Vollkornprodukte hinzu
Neben Obst, Gemüse und einigen Proteinquellen erlaubt die Rohkostdiät auch den Verzehr von etwa 100 % Vollkornprodukten.
- Beachten Sie, dass Rohkostdiäten vorschlagen, nur 100 % Vollkornprodukte zu essen und alle raffinierten Körner zu vermeiden.
- Vollkornprodukte werden minimal verarbeitet und enthalten alle Bestandteile des Getreides - Keime, Endosperm und Kleie. Sie enthalten mehr Protein (was dazu beitragen kann, den Proteinbedarf zu decken), Ballaststoffe und andere essentielle Nährstoffe.
- Wie Hülsenfrüchte müssen Sie Vollkornprodukte einweichen.
- Fügen Sie zu Ihren Mahlzeiten oder Snacks eine halbe Tasse oder 1 oz Portion Vollkorn hinzu. Versuchen Sie: Quinoa, Hirse, Farro oder Hafer.
Schritt 4. Fügen Sie herzgesunde Fette hinzu
Obwohl es bestimmte Fettarten gibt, die Sie bei einer Rohkostdiät vermeiden sollten, gibt es andere Fettarten, die Sie in eine Rohkostdiät aufnehmen sollten.
- Nehmen Sie während der Woche regelmäßige Portionen "herzgesunder" Fette zu sich. Diese Fettarten unterstützen nachweislich ein gesundes Herz und ein gesundes Herz-Kreislauf-System.
- Diese Fette finden sich in einer Vielzahl von Lebensmitteln wie: Avocados, Olivenöl, Oliven, Nüssen, Samen, Nussbutter, Lachs, Thunfisch und Makrele.
- Wenn du Meeresfrüchte isst, halte dich an eine 3-4 Unzen Portion dieser Lebensmittel. Wenn du Nüsse isst oder Olivenöl verwendest, halte dich an 2 EL pro Portion.
Schritt 5. Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit
Die richtige Flüssigkeitszufuhr mit den richtigen Arten von Flüssigkeiten ist für jede Diät wichtig – einschließlich einer Rohkostdiät.
- Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen, täglich etwa 8-13 Gläser klare, zuckerfreie Getränke zu sich zu nehmen. Dieser Betrag hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab.
- Halte dich an Dinge wie: Wasser, aromatisiertes Wasser und hausgemachtes Wasser.
- Halten Sie immer eine Wasserflasche bei sich, damit Sie Ihren benötigten Flüssigkeitsbedarf den ganzen Tag über decken können.
Teil 2 von 3: Ändern Sie Ihre Techniken
Schritt 1. Überspringen Sie den Ofen und den Herd
Rohkost-Diäten basieren auf dem Prinzip, dass der Verzehr von ungekochten oder sehr, sehr minimal gekochten Lebensmitteln Ihrem Körper mehr Nährstoffe liefert. Es kann jedoch schwierig sein, genügend Lebensmittel zu finden, die in eine Rohkostdiät passen, wenn Sie es gewohnt sind, Mahlzeiten mit Ihrem Herd, Backofen oder der Mikrowelle zuzubereiten.
- Die Theorie hinter dem Verzehr von Rohkost ist, dass Hitze, insbesondere hohe Hitze und längeres Erhitzen von Lebensmitteln, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien in vielen Lebensmitteln (insbesondere Obst und Gemüse) zerstört.
- Darüber hinaus kann rohes Obst und Gemüse Ihren Mahlzeiten und Snacks etwas mehr Volumen und Volumen verleihen, was Ihnen helfen kann, sich mit Ihren Mahlzeiten zufriedener zu fühlen.
- Das Einweichen von Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten sowie das Fermentieren von Gemüse sind großartige Möglichkeiten, gekochte Speisen in Ihrer Ernährung zu ersetzen.
Schritt 2. Entsaften oder mischen Sie Lebensmittel
Bestimmte Arten von Kochtechniken werden in der "Rohkost"-Diät nicht empfohlen oder verwendet. Die Verwendung eines Entsafters oder Mixers kann dir helfen, viele nahrhafte Lebensmittel zu verarbeiten, ohne sie kochen zu müssen.
- Sie können rohes Obst, Gemüse, Nüsse und Samen in Smoothies oder hausgemachte Säfte geben. Diese Getränke sind nährstoffreich und versorgen Ihren Körper mit einer großen Menge der essentiellen Nährstoffe, die er täglich benötigt.
- Alle Nährstoffe aus dem frischen Obst oder Gemüse sind auch im Saft enthalten. Wenn Sie jedoch nur einen Saft und keinen Smoothie zubereiten, verpassen Sie die essentiellen Ballaststoffe in der Schale und im Fruchtfleisch von Obst und Gemüse.
- Entsafter und Mixer können teuer sein (besonders wenn Sie die Option erwägen, beide zu kaufen). Mixer sind in der Regel insgesamt billiger und können "Saft" herstellen, wenn nur Obst oder Gemüse püriert wird. Beachten Sie, dass Ihr Saft faserige Teile enthält, da Sie das gesamte Obst oder Gemüse pürieren.
Schritt 3. Verwenden Sie einen Dehydrator
Es kann schwierig sein, die Textur von Lebensmitteln zu ändern oder sie in einen essbaren Zustand zu "garen", wenn Sie keinen Herd oder Ofen zum Kochen verwenden. Die Verwendung eines Dörrgeräts kann Ihnen helfen, die Notwendigkeit eines Ofens zu umgehen.
- Dörrgeräte „garen“Lebensmittel über einen langen Zeitraum bei sehr niedrigen Temperaturen. Es verdunstet langsam die gesamte Feuchtigkeit aus den Lebensmitteln und hinterlässt sie in einem dehydrierten Zustand. Den gleichen Effekt können Sie auch in einem Niedertemperaturofen erzielen.
- Das Dehydrieren von Lebensmitteln zerstört zwar einige Nährstoffe, ermöglicht es Ihnen jedoch, unterschiedliche Texturen von Lebensmitteln zu erhalten, anstatt nur rohes Obst und Gemüse zu essen. Zum Beispiel können Sie geschnittene Süßkartoffeln in einen Dörrautomaten oder Ofen geben und in wenigen Stunden haben Sie knusprige dehydrierte Süßkartoffelchips.
Teil 3 von 3: Gewichtsverlust planen
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater
Wann immer Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie mit Ihrer Diät beginnen, indem Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater sprechen.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, warum Sie abnehmen möchten, wie viel Sie abnehmen möchten und wie Sie über das Abnehmen nachdenken. Er oder sie wird Ihnen wahrscheinlich zusätzliche Tipps zum sicheren Abnehmen geben.
- Bitten Sie Ihren Arzt um eine Überweisung zu einem lokalen Ernährungsberater oder recherchieren Sie online. Viele Diätassistenten konzentrieren sich nur auf die Gewichtsabnahme und können Ihnen eine große Hilfe sein.
- Sprechen Sie mit Ihrem Ernährungsberater über das Abnehmen und eine Rohkostdiät. Er oder sie sollte in der Lage sein, dir ein Kalorienziel und sogar einen Ernährungsplan zu nennen, um dir den Einstieg zu erleichtern.
Schritt 2. Planen Sie, täglich 500 Kalorien zu reduzieren
Unabhängig davon, welche Diät Sie befolgen, müssen Sie jeden Tag ein paar Kalorien reduzieren, um zu einer Gewichtsabnahme zu führen.
- Die meisten Angehörigen der Gesundheitsberufe sind sich einig, dass der Verzicht auf etwa 500 Kalorien täglich (oder das Verbrennen von 500 Kalorien durch Sport) zu einem Gewichtsverlust von 1-2 Pfund pro Woche führt.
- Obwohl dies ein langsamerer oder allmählicher Gewichtsverlust ist, ist es langfristig die sicherste und nachhaltigste.
- Der Versuch, schneller abzunehmen, kann dazu führen, dass Sie eine übermäßig eingeschränkte Diät einhalten oder nicht jeden Tag eine ausreichende Menge an Kalorien zu sich nehmen.
Schritt 3. Schließen Sie regelmäßige körperliche Aktivität ein
Neben der Ernährung ist regelmäßige körperliche Aktivität für die Gewichtsabnahme unerlässlich.
- Sowohl Cardio- als auch Gewichtheben bieten Vorteile bei der Gewichtsabnahme. Sie unterstützen Ihre Rohkost-Diät und helfen, während der Woche zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
- Strebe jede Woche 150 Minuten Aerobic- oder Cardio-Aktivitäten an. Gehen, Joggen, Schwimmen oder Tanzen zählen alle zu den aeroben Aktivitäten.
- Fügen Sie zusätzlich zu Cardio jede Woche ein paar Tage Krafttraining hinzu. 1-2 Tage Gewichtheben, Yoga oder Pilates können helfen, fettfreie Muskelmasse aufzubauen und Gewichtsverlustversuche zu unterstützen.
Tipps
- Es gibt viele cremige Saucen, die mit Rohkost durch Einweichen und Pürieren von Nüssen und Gemüse hergestellt werden können.
- Wenn Sie Anzeichen von Schwäche, extremer Müdigkeit oder Ohnmacht bemerken, beenden Sie die Rohkostdiät und suchen Sie einen Arzt auf, um Ihren Ernährungsbedarf und Ihren Ernährungsplan zu beurteilen.
