„Schmutziges“Fasten ist, wenn Sie sich während Ihrer Fastenzeit kalorienarme Getränke erlauben, im Gegensatz zu einem „sauberen“Fasten, das nur Wasser und kalorienfreie Getränke erlaubt. Wenn Sie neu im Fasten sind oder sich hauptsächlich auf das Abnehmen konzentrieren, kann schmutziges Fasten für Sie einfacher sein als sauberes Fasten. Der Schlüssel ist, die Kalorien und Kohlenhydrate niedrig genug zu halten, damit Ihr Körper gespeichertes Körperfett für Energie verbrennt.
Schritte
Methode 1 von 3: Nach einem Dirty Fasting-Protokoll
Schritt 1. Versuchen Sie ein schmutziges Fasten, um das intermittierende Fasten zu erleichtern
Ein echtes oder „sauberes“Intervallfasten-Protokoll bedeutet, dass Sie während Ihrer Fastenzeit keine Kalorien zu sich nehmen können, was für viele Menschen schwierig sein kann. Ein schmutziges Fasten hingegen ermöglicht es Ihnen, kleine Mengen an Kalorien zu sich zu nehmen und das Timing Ihrer Mahlzeiten anzupassen, um einige der Vorteile des Fastens zu genießen.
- Das Fasten zu erleichtern kann es Ihnen erleichtern, dabei zu bleiben.
- Wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass Fasten ein effektiver Weg sein kann, um Gewicht zu verlieren und zu halten.
Schritt 2. Beschränken Sie Ihre Mahlzeiten tagsüber auf ein Fenster von 8-10 Stunden
Wissenschaftliche Beweise deuten darauf hin, dass es beim Abnehmen helfen kann, während des Fastens Ihrem zirkadianen Rhythmus zu folgen, dh Sie essen tagsüber und vermeiden Snacks bis spät in die Nacht. Planen Sie Ihr Fütterungsfenster auf einen bestimmten Zeitraum während des Tages, um die Vorteile des schmutzigen Fastens zu nutzen.
- Sie können beispielsweise Ihr Fütterungsfenster auf 9:00 bis 17:00 Uhr einstellen. und dann den Rest des Tages fasten.
- Versuchen Sie, ein für Sie geeignetes Fütterungsfenster zu finden, aber vermeiden Sie es, zu spät zu essen, damit Sie dem natürlichen zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers folgen.
Schritt 3. Stellen Sie sicher, dass Sie essen, bis Sie in Ihrem Fütterungsfenster zufrieden sind
Da Sie die Nahrungsmenge, die Sie für große Teile des Tages zu sich nehmen, einschränken, ist es wirklich wichtig, dass Sie Ihr Nahrungsfenster nutzen, um Ihren Körper aufzutanken. Wählen Sie gesunde Lebensmittel und versuchen Sie, ein ausgewogenes Verhältnis von magerem Protein, Vollkornprodukten und gesunden Fetten zu sich zu nehmen, um Ihren Körper mit einer guten Ernährung zu versorgen.
Vermeiden Sie Zucker und raffiniertes Getreide und entscheiden Sie sich stattdessen für Obst, Gemüse und Vollkornprodukte
Schritt 4. Trainieren Sie, um Ihren Gewichtsverlust zu steigern
Studien haben gezeigt, dass Sport während des Fastens tatsächlich dazu beitragen kann, die Gewichtsabnahme zu steigern und sogar das Hungergefühl zu verringern. Gehe laufen, schwimmen oder radfahren, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen und mehr Fett zu verbrennen.
Probieren Sie Gruppenfitnesskurse aus, um motiviert zu bleiben. Schauen Sie in Ihrem örtlichen Fitnessstudio nach, ob es Gruppenkurse, Yoga-Kurse oder Zirkeltraining anbietet
Schritt 5. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie das Fasten versuchen, um sicherzustellen, dass es sicher ist
Fasten ist nicht unbedingt sicher für Menschen mit bestimmten Grunderkrankungen wie Diabetes oder Erkrankungen, bei denen Sie essen müssen, wenn Sie Medikamente einnehmen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihren Lebensstil plötzlich ändern, um sicherzustellen, dass sie für Sie sicher sind.
- Wenn Sie schwanger sind oder versuchen, schwanger zu werden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Fasten beginnen.
- Sprechen Sie außerdem mit Ihrem Arzt, wenn Sie sich schwindelig, erschöpft oder benommen fühlen.
Methode 2 von 3: Schnelle, freundliche Getränke trinken
Schritt 1. Trinken Sie während des Fastens so viel Wasser, wie Sie möchten
Während des Fastens können Sie immer so viel Wasser trinken, wie Sie möchten. Da Fasten tatsächlich dazu führen kann, dass Sie weniger durstig sind, ist es wirklich wichtig, dass Sie viel Wasser trinken, um einer möglichen Dehydrierung vorzubeugen. Wenn Sie während des Fastens jemals Durst verspüren, gießen Sie sich ein schönes Glas Wasser ein.
Die empfohlene Wassermenge für eine durchschnittliche Person beträgt 1,5 Liter. Versuchen Sie also, mindestens so viel zu trinken
Schritt 2. Vermeiden Sie während des Fastens Saft und normale Limonade
Fruchtsaft ist mit Zucker beladen, der im Grunde nur leere Kalorien ist und Ihr Fasten brechen kann. Das gleiche gilt für Limonaden. Sie sind voller Zucker und Kalorien, die dazu führen, dass Sie Ihr Fasten brechen.
Sogar Saft ohne Zuckerzusatz enthält natürlichen Zucker, der Ihr Fasten brechen kann
Schritt 3. Schnappen Sie sich eine Tasse schwarzen Kaffee oder Tee, wenn Sie einen Schub brauchen
Schwarzer Kaffee, schwarzer Tee und grüner Tee enthalten alle Koffein, das Sie munter machen kann, wenn Sie sich während des Fastens müde fühlen. Sie enthalten auch keine Kalorien, die Ihr Fasten unterbrechen. Bereiten Sie sich Kaffee oder Tee zu, wenn Sie einen Energieschub brauchen. Sie können auch einen Kräutertee trinken, wenn Sie das Koffein nicht möchten.
- Das Koffein im Kaffee oder Tee kann helfen, Heißhunger zu bekämpfen und dich weniger hungrig zu machen.
- Zu viel Koffein zu trinken kann Angstzustände, Zittern und einen schnellen Herzschlag verursachen. Versuchen Sie, nicht mehr als 500-600 mg Koffein zu sich zu nehmen, was etwa 4-7 Tassen Kaffee entspricht.
- Wenn Sie sich für einen Kräutertee entscheiden, achten Sie darauf, dass keine getrockneten Früchte enthalten sind, die Zucker enthalten können, der Ihr Fasten brechen könnte.
Schritt 4. Verwenden Sie kohlensäurehaltiges Wasser, um weniger Hunger zu haben
Sprudelwasser und kohlensäurehaltiges Wasser haben keine Kalorien, sodass sie dein Fasten nicht wirklich brechen. Aber die Kohlensäure kann tatsächlich helfen, diese nagenden Hungerattacken während des Fastens abzuwehren, also öffnen Sie ein frisches Sprudelwasser, wenn Sie hungrig sind.
Solange ein aromatisiertes kohlensäurehaltiges Wasser keinen Zucker oder Kalorien enthält, wird es Ihr Fasten nicht brechen
Schritt 5. Genießen Sie eine Diätlimonade, wenn Ihr Hauptaugenmerk auf der Gewichtsabnahme liegt
Das Trinken einer kalorienfreien Diätlimonade anstelle einer normalen Limonade kann Ihnen helfen, weniger Kalorien aufzunehmen, als Ihr Körper verbraucht, was Ihnen beim Abnehmen helfen kann. Wenn Sie hauptsächlich fasten, um die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, zu reduzieren, wählen Sie eine kalorienfreie Diätlimonade, wenn Sie wirklich eine Limonade wollen.
Diät-Limonaden werden Ihr Fasten technisch brechen, aber wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist, können sie eine hilfreiche Möglichkeit sein, Ihr Fasten zu überstehen
Schritt 6. Verwenden Sie Knochenbrühe, um Ihrem Fasten Vitamine und Mineralien hinzuzufügen
Knochenbrühe ist ziemlich kalorienarm, wobei 1 Tasse (240 ml) im Allgemeinen zwischen 40 und 50 enthält. Aber es ist voller Mikronährstoffe, die verloren gegangene Vitamine und Elektrolyte wieder auffüllen und Ihnen helfen können, sich satt zu fühlen. Schnappen Sie sich eine Tasse oder eine Schüssel mit Knochenbrühe, wenn Sie ein aromatisches Getränk wünschen, das Ihnen helfen kann, weniger hungrig zu sein.
- Knochenbrühe enthält auch keine Kohlenhydrate.
- Wenn Sie über einen längeren Zeitraum nur Wasser konsumieren, z. B. während des Fastens, können Ihre Elektrolyte reduziert werden, sodass Knochenbrühe helfen kann, das Gleichgewicht wiederherzustellen.
- Suchen Sie in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft nach Knochenbrühe oder bestellen Sie etwas online.
Schritt 7. Halten Sie Alkohol zurück, während Sie einen leeren Magen haben
Das Trinken von Alkohol während des Fastens kann die Wirkung verstärken und zu einem starken Rausch führen. Alkohol ist auch eine Quelle von Kalorien, die Ihr Fasten unterbrechen und Sie möglicherweise hungriger machen können.
Methode 3 von 3: Verbessern Sie Ihre Getränke
Schritt 1. Fügen Sie Ihrem Wasser einen Spritzer Zitrone hinzu, um etwas Geschmack zu verleihen
Nehmen Sie eine frische Zitronenscheibe und drücken Sie sie in ein Glas Wasser, um den Geschmack zu verbessern, ohne Ihr Fasten zu brechen. Du kannst deinem Wasser auch 2 Esslöffel (30 ml) Zitronensaft hinzufügen, damit es auch besser schmeckt.
Die kleine Menge Zitrone wird Ihren Insulinspiegel nicht erhöhen und Ihr Fasten brechen
Schritt 2. Rühren Sie etwas kalorienfreies Süßungsmittel in Ihren Kaffee oder Tee
Wenn Sie Ihren Kaffee oder Tee verfeinern und süßer machen möchten, fügen Sie etwas kalorienfreies Süßungsmittel hinzu, um ihm einen geschmacklichen Schub zu verleihen. Fügen Sie ein oder 2 Päckchen künstliche Süßstoffe wie Splenda, Equal oder Stevia hinzu.
Sie können auch etwas Süßungsmittel mit einem Spritzer Zitrone in ein Glas Wasser geben
Schritt 3. Fügen Sie Ihrem Kaffee oder Tee einen Schuss Sahne hinzu
Wenn Sie nicht ohne Sahne in Ihrem Kaffee oder Tee leben können, können Sie einen Klecks davon hinzufügen, damit er besser schmeckt. Halten Sie es einfach auf ein Minimum, damit Sie nicht zu viele Kalorien hinzufügen und möglicherweise Ihr Fasten unterbrechen.
2 Esslöffel (30 ml) halb und halb haben 37 Kalorien. Versuchen Sie also, während des Fastens nicht viel mehr zu sich zu nehmen
Schritt 4. Mischen Sie MCT-Öl in Ihren Kaffee, um Fett zu verbrennen
MCT-Öl enthält aus Kokosöl gewonnene Fettsäuren. Studien deuten darauf hin, dass die Zugabe von MCT-Öl zu Ihrem Fasten die Ketose tatsächlich optimieren und Ihren Körper dazu bringen kann, mehr Fett als Brennstoff zu verbrennen. Versuchen Sie, Ihrem Kaffee etwas hinzuzufügen, um die Fettverbrennung anzukurbeln.
- Wenn Sie zum ersten Mal MCT-Öl verwenden, beginnen Sie mit 0,5 Esslöffeln (7,4 ml), um Ihr Verdauungssystem nicht zu stören.
- Suchen Sie in Ihrem örtlichen Bioladen nach reinem MCT-Öl oder bestellen Sie es online.
