Wenn Sie abnehmen möchten, haben Sie wahrscheinlich schon von Intervallfasten gehört. Diese Diät, bei der Sie einige Mahlzeiten zu sich nehmen, andere jedoch auslassen, zwingt Ihren Körper in ein Kaloriendefizit, sodass Sie fast täglich abnehmen können. Wenn Sie das intermittierende Fasten ausprobieren, gibt es ein paar Tipps und Tricks, die Sie umsetzen können, um das Beste aus Ihrer neuen Ernährung herauszuholen. Versuchen Sie nicht, intermittierend zu fasten, wenn Sie schwanger sind, stillen oder Medikamente einnehmen, die Ihren Blutdruck beeinflussen.
Schritte
Methode 1 von 12: Wählen Sie die Fastenstufe, die für Sie geeignet ist
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Schritt 1. Es gibt 3 Hauptarten des intermittierenden Fastens:
Fasten am alternativen Tag, bei dem man an einem Tag isst, aber am nächsten nicht; modifiziertes Fasten, bei dem Sie an Fastentagen sehr wenig essen; und zeitbegrenztes Fasten, bei dem Sie nur innerhalb von 8 bis 12 Stunden Nahrung zu sich nehmen.
Im Allgemeinen ist zeitbegrenztes Fasten die Methode, die Menschen zur Gewichtsreduktion verwenden. Alternierendes Fasten und modifiziertes Fasten sind ziemlich extrem und können für manche Menschen ungesund sein
Methode 2 von 12: Erstellen Sie Ihren eigenen Fastenplan
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Schritt 1. Intermittierendes Fasten kann vollständig auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten werden
Wenn Sie bis zum Nachmittag keinen Hunger haben, versuchen Sie, über Nacht und bis in den Morgen hinein zu fasten. Wenn Sie oft superhungrig aufwachen, versuchen Sie, vom Aufwachen bis zum frühen Nachmittag zu essen.
Viele Menschen wählen die 16/8-Methode: 8 Stunden essen und 16 Stunden fasten. Dies ist eine großartige Langzeit-Fastenkur, die leicht durchzuhalten ist
Methode 3 von 12: Essen Sie viel Obst und Gemüse
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Schritt 1. Wenn Sie essen, ist es wichtig, das richtige Zeug zu essen
Obst, Gemüse, Bohnen und Linsen sind alle ein großartiger Treibstoff für Ihren Körper und liefern Ihnen genug Nährstoffe, um Ihr nächstes Fasten zu überstehen.
- Versuchen Sie, täglich etwa 4 Portionen Obst und 5 Portionen Gemüse zu sich zu nehmen.
- Zuckerhaltige, verarbeitete Lebensmittel sind nicht die beste Wahl, da sie oft leere Kalorien enthalten.
- Intermittierendes Fasten funktioniert gut mit kohlenhydratarmen, zuckerarmen Diäten wie der Keto-Diät. Wenn Sie jedoch viel Zucker und Kohlenhydrate zu sich nehmen, steigt und stürzt Ihr Blutzucker ständig ab.
Methode 4 von 12: Konzentrieren Sie sich auf proteinreiche Lebensmittel
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Schritt 1. Lebensmittel wie diese machen satt und halten Sie satt
Gegrillter Lachs, gegrilltes Hühnchen, Tofu, Eiweiß und Joghurt sind allesamt großartige Mahlzeiten, die Sie den ganzen Tag über wählen können.
- Versuchen Sie, etwa 50 Gramm Protein pro Tag zu sich zu nehmen.
- Als Snack kannst du etwas Erdnussbutter oder eine Handvoll Nüsse für etwas Protein und gesunde Fette probieren.
Methode 5 von 12: Essen Sie Lebensmittel, die Sie satt machen
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Schritt 1. Ballaststoff- und proteinreiche Lebensmittel sind perfekt für das intermittierende Fasten
Gemüse, Bohnen, Kürbis, Hühnchen, Fisch, einfaches Popcorn und Nüsse sind nur einige der Lebensmittel, die dich länger satt machen. Halte dich von Zucker, schlechten Fetten und Alkohol fern, da diese dich nicht satt machen.
Wenn Sie satt bleiben, halten Sie sich eher an Ihr Fastenprogramm (und Sie werden es besser haben, da Sie den ganzen Tag nicht hungrig sind)
Methode 6 von 12: Täglich trainieren
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Schritt 1. Ernährung und Bewegung gehen Hand in Hand
Versuchen Sie, jeden Tag mindestens 30 Minuten moderate Bewegung zu machen, um Ihr Kaloriendefizit zu verbessern und Ihre Fastenergebnisse zu maximieren. Das Training hilft Ihnen auch dabei, den Muskeltonus aufzubauen und Ihren Körper fit zu halten.
- Auf nüchternen Magen zu trainieren kann anstrengend sein. Wenn Sie fasten, versuchen Sie zu gehen, sich zu dehnen oder Yoga zu machen.
- Sie können versuchen, Gewichte zu heben, zu joggen, zu laufen, zu schwimmen oder zu wandern, während Sie nicht fasten.
Methode 7 von 12: Versuchen Sie, während Ihrer Essperioden nicht zu viel zu essen
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Schritt 1. Es mag sich natürlich anfühlen, sich nach einer Fastenzeit zu belohnen
Wenn Sie jedoch zu viel essen, kann dies Ihre bereits geleistete Arbeit zunichte machen. Wenn Sie nicht fasten, achten Sie darauf, die Kalorienmenge zu überwachen, die Sie zu sich nehmen, damit Sie nur einen Tag essen, nicht zwei.
Sie sollten trotzdem versuchen, gesunde, ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen, auch wenn Sie nicht in einer Fastenzeit sind
Methode 8 von 12: Bleiben Sie hydratisiert
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Schritt 1. Es ist leicht, beim Fasten dehydriert zu werden
Stellen Sie sicher, dass Sie viel Wasser trinken, und halten Sie eine Wasserflasche in der Nähe, damit Sie jederzeit etwas trinken können, wenn Sie Durst haben. Halte dich von austrocknenden Flüssigkeiten wie Kaffee und Alkohol fern, um deine Flüssigkeitszufuhr zu maximieren.
Die meisten Menschen nehmen zu, wenn sie sich hinsetzen, um eine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Wenn Sie den ganzen Tag keine Mahlzeiten zu sich nehmen, vergessen Sie leicht, Wasser zu trinken
Methode 9 von 12: Essen Sie nachts nicht
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Schritt 1. Planen Sie Ihre Mahlzeiten während des Tages, um zu vermeiden, dass zusätzliches Fett gespeichert wird
Viele Studien zeigen, dass der Körper dazu neigt, spät am Tag gegessene Nahrung zu speichern, um über Nacht Energie zu sparen. Wenn Sie Ihre Gewichtsverlustergebnisse maximieren möchten, essen Sie Ihre letzte Mahlzeit um die Abendessenzeit herum.
Auch in Zeiten, in denen Sie nicht fasten, sollten Sie nachts nicht essen
Methode 10 von 12: Halten Sie sich an einen guten Schlafplan
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Schritt 1. Versuchen Sie, jede Nacht zwischen 7 und 9 Stunden zu schlafen
Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und wachen Sie auf, um eine Routine zu schaffen, an die Sie sich halten können. Dies wird Ihrem Körper helfen, seinen Stoffwechsel zu regulieren und im Laufe des Tages mehr Kalorien zu verbrennen.
Versuche später am Tag Kaffee und Alkohol zu vermeiden, da sie dich wach halten können
Methode 11 von 12: Drücken Sie die Hungerschmerzen durch
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Schritt 1. Es kann bis zu einem Monat dauern, bis sich Ihr Körper an Ihre neuen Essgewohnheiten gewöhnt hat
Wenn Sie normalerweise 3 Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen, kann es etwas schwierig sein, einige oder alle auszulassen. Versuchen Sie, sich mit Arbeit, Schule oder Hobbys abzulenken, um das intermittierende Fasten fortzusetzen.
- Manche Leute versuchen, ihre Mahlzeiten mit Wasser, Tee oder entkoffeiniertem Kaffee zu ergänzen.
- Wenn Sie zum ersten Mal mit dem intermittierenden Fasten beginnen, fühlen Sie sich möglicherweise ein wenig müde, gereizt oder abgelenkt. Diese Dinge sind normal und werden normalerweise innerhalb eines Monats oder so besser.
Methode 12 von 12: Hören Sie auf zu fasten, wenn es Ihr tägliches Leben beeinträchtigt
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Schritt 1. Symptome, die nach einem Monat nicht verschwinden, können eine Herausforderung darstellen
Reizbarkeit, Kältegefühl, anhaltender Hunger, Müdigkeit, Ablenkung und geringere Arbeitsleistung sind alles Dinge, die passieren können, wenn Sie nichts essen. Wenn Ihnen diese Symptome zu viel werden, nehmen Sie wieder 3 ausgewogene Mahlzeiten pro Tag zu sich.
